Palms sweaty, heart racing, stomach in knots. You can't cry for help. Not only is your throat too tight to breathe, but it'd be so embarrassing. No, you aren't being stalked by a monster, you're speaking in public, a fate some deem worse than death.
Ձեռքերը քրտնում են, սիրտն արագ է զարկում, ստամոքսը կծկվում է: Չեք կարող օգնություն կանչել: Ոչ միայն այն պատճառով, որ կոկորդը չափազանց սեղմված է շնչելու համար, այլև ամոթալի է: Ո´չ, դուք չեք հետապնդվում հրեշի կողմից, դուք ելույթ եք ունենում հանդիսատեսի առջև ճակատագիր, որ մահից էլ սարսափելի է:
See, when you're dead, you feel nothing; at a podium, you feel stage fright. But at some point we've all had to communicate in front of people, so you have to try and overcome it.
Օրինակ մահացած ժամանակ ոչինչ չեք զգում, իսկ բեմի վրա վախ եք զգում: Սակայն, վաղ թե ուշ, բոլորս էլ ստիպված ենք լինում մարդկանց առջև ելույթ ունենալ, ուրեմն անհրաժեշտ է փորձել ու հաղթահարել այն:
To start, understand what stage fright is. Humans, social animals that we are, are wired to worry about reputation. Public speaking can threaten it. Before a speech, you fret, "What if people think I'm awful and I'm an idiot?" That fear of being seen as an awful idiot is a threat reaction from a primitive part of your brain that's very hard to control. It's the fight or flight response, a self-protective process seen in a range of animals, most of which don't give speeches.
Սկզբում եկեք հասկանանք, թե ինչ է բեմական վախը: Մարդիկ՝ սոցիալական կենդանիները, ի բնե անհանգստանում են իրենց համբավի մասին: Հանդիսատեսի առջև ելույթ ունենալը կարող է սպառնալ դրան: Խոսելուց առաջ անհանգստանում եք. «Իսկ եթե մարդիկ կարծեն, որ ես անտանելի եմ և ապուշ»: Ապուշի տպավորություն թողնելու վախը վտանգի արձագանք է, որ գալիս է ուղեղի պարզագույն հատվածի կողմից, որը շատ դժվար է կառավարել: Դա «պայքար կամ փախուստ» բնազդն է, ինքնապաշտպանական գործընթաց, որ նկատվում է մի շարք կենդանիների մոտ, որոնք, սակայն, բեմից ելույթ չեն ունենում:
But we have a wise partner in the study of freaking out. Charles Darwin tested fight or flight at the London Zoo snake exhibit. He wrote in his diary, "My will and reason were powerless against the imagination of a danger which had never been experienced." He concluded that his response was an ancient reaction unaffected by the nuances of modern civilization. So, to your conscious modern mind, it's a speech. To the rest of your brain, built up to code with the law of the jungle, when you perceive the possible consequences of blowing a speech, it's time to run for your life or fight to the death.
Բայց մենք փորձառու գործընկեր ունենք հուզմունքի ուսումնասիրման գործում: Չարլզ Դարվինը փորձարկել է «պայքար կամ փախուստ» բնազդը Լոնդոնի կենդանաբանական այգում օձերի ցուցահանդեսի ժամանակ: Նա իր օրագրում գրել է. «Իմ կամքն ու դատողությունն անզոր էին երևակայելու երբևէ չզգացած վախս»: Նա եզրակացրեց, որ իր վարքը հնուց եկած արձագանք է, որի վրա չեն ազդել ժամանակակից քաղաքակրթության նրբությունները: Այսինքն՝ սառը դատող ժամանակակից ձեր ուղեղի համար, դա ելույթ ունենալն է: Ուղեղի մնացած հատվածի համար՝ կառուցված ջունգլիների օրենքին համապատասխան, երբ ընդունում եք ելույթը տապալելու հավանականությունը, ժամանակն է փախչել փրկվելու համար կամ պայքարել մինչև մահ:
Your hypothalamus, common to all vertebrates, triggers your pituitary gland to secrete the hormone ACTH, making your adrenal gland shoot adrenaline into your blood. Your neck and back tense up, you slouch. Your legs and hand shake as your muscles prepare for attack. You sweat. Your blood pressure jumps. Your digestion shuts down to maximize the delivery of nutrients and oxygen to muscles and vital organs, so you get dry mouth, butterflies. Your pupils dilate, it's hard to read anything up close, like your notes, but long range is easy. That's how stage fright works.
Ուղեղի ենթատեսաթումբը, որ առկա է բոլոր ողնաշարավորների մոտ, հիպոֆիզից արտազատում է ԱԿՏ (ադրենոկորտիկոտրոպ)հորմոնը՝ մակերիկամային արտազատուկ արձակելով արյան մեջ: Վիզը ջղաձգվում է, մեջքը՝ կորանում: Ոտքերն ու ձեռքերը դողում են, մինչդեռ մկանները հարձակման են պատրաստվում: Քրտնում եք: Արյան ճնշումը բարձրանում է: Մարսողական համակարգը խափանվում է՝ առավելագույնս դարձնելու սնուցող նյութերի ու թթվածնի մատակարարումը դեպի մկաններ ու կենսական օրգաններ, այսպիսով՝ բերանում չորություն է առաջանում ու հուզմունք է նկատվում: Բիբերը լայնանում են, դժվարանում է մոտիկից որևէ բան կարդալը, ինչպես օրինակ ձեր գրառումները, սակայն, հեշտանում է մեծ հեռավորության դեպքում: Հենց այսպես է դրսևորվում բեմական վախը:
How do we fight it? First, perspective. This isn't all in your head. It's a natural, hormonal, full body reaction by an autonomic nervous system on autopilot. And genetics play a huge role in social anxiety. John Lennon played live thousands of times. Each time he vomited beforehand. Some people are just wired to feel more scared performing in public.
Ինչպե՞ս ենք պայքարում դրա դեմ: Նախ և առաջ, հեռանկար: Պատճառը մեր գլխում չէ: Դա ողջ օրգանիզմի բնական, հորմոնալ արձագանքն է ինքնուրույն աշխատող անկախ նյարդային համակարգի կողմից: Եվ ժառանգականությունը մեծ դեր է խաղում սոցիալական վախի հարցում: Ջոն Լենոնը հազարավոր կենդանի կատարումներ է ունեցել: Ամեն անգամ ելույթից առաջ նա սրտխառնոց էր ունենում: Որոշ մարդիկ ի բնե մեծ վախ են զգում հրապարակավ ելույթ ունենալիս:
Since stage fright is natural and inevitable, focus on what you can control. Practice a lot, starting long before in an environment similar to the real performance. Practicing any task increases your familiarity and reduces anxiety, so when it's time to speak in public, you're confident in yourself and the task at hand. Steve Jobs rehearsed his epic speeches for hundreds of hours, starting weeks in advance. If you know what you're saying, you'll feed off the crowd's energy instead of letting your hypothalamus convince your body it's about to be lunch for a pack of predators.
Քանի որ բեմական վախը բնական և անխուսափելի է, կենտրոնացեք նրա վրա, ինչը կարող եք կառավարել: Կատարելագործվե՛ք ՝ նախօրոք պարապելով իրական ելույթի համար նախատեսված նման միջավայրում: Ցանկացած առաջադրանքում վարժվելը ավելացնում է փորձառությունն ու կրճատում տագնապը, այսպիսով, երբ գալիս է հրապարակավ խոսելու ժամանակը, դուք վստահ եք ձեր ուժերի և առաջադրված խնդրի լուծման վրա: Սթիվ Ջոբսը կրկնում էր իր հայտնի ելույթները հարյուրավոր ժամեր շարունակ՝ սկսելով մի քանի շաբաթ առաջ: Եթե լավ գիտեք ձեր ասելիքը, ապա հանդիսատեսի էներգիան ձեզ կփոխանցվի, հակառակ դեպքում թույլ կտաք ենթատեսաթմբին ձեր մարմնին համոզել, որ այն գիշատիչների ոհմակի համար նախաճաշ է դառնալու:
But hey, the vertebrate hypothalamus has had millions of years more practice than you. Just before you go on stage, it's time to fight dirty and trick your brain. Stretch your arms up and breath deeply. This makes your hypothalamus trigger a relaxation response. Stage fright usually hits hardest right before a presentation, so take that last minute to stretch and breathe.
Բայց չէ՞ որ ողնաշարավոր ենթատեսաթումբը միլիոնավոր տարիների ընթացքում ավելի շատ «փորձ» է ձեռք բերել քան դուք: Անմիջապես բեմ բարձրանալուց առաջ, անարդար խաղալու և ուղեղին խաբելու ժամանակն է: Ձեռքերը վեր ձգեք ու խորը շունչ քաշեք: Սա կհանգստացնի ձեր ենթաթումբը: Սովորաբար բեմական վախը սաստկանում է հենց ելույթից առաջ, այսպիսով, օգտագործեք այդ վերջին րոպեն ձգվելու և շունչ քաշելու համար:
You approach the Mic, voice clear, body relaxed. Your well-prepared speech convinces the wild crowd you're a charismatic genius. How? You didn't overcome stage fright, you adapted to it. And to the fact that no matter how civilized you may seem, in part of your brain, you're still a wild animal, a profound, well-spoken wild animal.
Մոտենում եք բարձրախոսին, ձայնը պարզ է, մարմինը՝ հանգիստ: Լավ պատրաստված ելույթը համոզում է վայրի ամբոխին, որ դուք հմայագերող հանճար եք: Ինչպե՞ս: Դուք չեք հաղթահարել բեմական վախը, դուք յուրացրել եք այն: Եվ անկախ նրանից, թե որքան քաղաքակիրթ եք երևում, ուղեղի մի մութ անկյունում, դուք դեռ վայրի կենդանի եք, հեռատես, ճարտարախոս վայրի կենդանի: