Palms sweaty, heart racing, stomach in knots. You can't cry for help. Not only is your throat too tight to breathe, but it'd be so embarrassing. No, you aren't being stalked by a monster, you're speaking in public, a fate some deem worse than death.
دستان عرق کرده، تپش قلب، دلشوره. نمیتوانید کمک بخواهید. نه تنها راه نفستان به شدت تنگ شده، بلکه شرمتان میآید از کسی کمک بگیرید. نه، توسط هیولا تعقیب نشدهاید، شما فقط در جمع سخنرانی میکنید، موقعیتی که برای برخی از مرگ نیز بدتر است.
See, when you're dead, you feel nothing; at a podium, you feel stage fright. But at some point we've all had to communicate in front of people, so you have to try and overcome it.
چون که وقتی میمیرید چیزی حس نمیکنید. اما پشت تریبون، وحشت صحنه شما را فرا میگیرد. اما همهی ما بالاخره مجبور شدهایم که جلوی مردم صحبت کنیم پس باید سعی کنید که بر آن غلبه کنید.
To start, understand what stage fright is. Humans, social animals that we are, are wired to worry about reputation. Public speaking can threaten it. Before a speech, you fret, "What if people think I'm awful and I'm an idiot?" That fear of being seen as an awful idiot is a threat reaction from a primitive part of your brain that's very hard to control. It's the fight or flight response, a self-protective process seen in a range of animals, most of which don't give speeches.
برای شروع، بدانید صحنههراسی (ترس از صحنه) چیست. ما انسانها، که حیوانات اجتماعی هستیم، ذاتا نگران شهرتمان هستیم. سخنرانی عمومی میتواند آن را تهدید کند. قبل از سخنرانی شما خودخوری میکنید «اگر مردم فکر کنند که من وحشتناک و احمقم چه؟» این ترس از وحشتناک احمق دیده شدن یک واکنش تهدید است از یک بخش اولیهی مغزتان که به سختی کنترل میشود. این پاسخ جنگ و گریز است یک فرایند خود-محافظتی که در طیفی از حیوانات دیده میشود که البته بیشترشان سخنرانی نمیکنند.
But we have a wise partner in the study of freaking out. Charles Darwin tested fight or flight at the London Zoo snake exhibit. He wrote in his diary, "My will and reason were powerless against the imagination of a danger which had never been experienced." He concluded that his response was an ancient reaction unaffected by the nuances of modern civilization. So, to your conscious modern mind, it's a speech. To the rest of your brain, built up to code with the law of the jungle, when you perceive the possible consequences of blowing a speech, it's time to run for your life or fight to the death.
اما ما یک همراه عاقل در مطالعهی وحشتزدگی داریم. چارلز داروین پاسخ جنگ و گریز را در نمایشگاه مار باغ وحش لندن آزمایش کرد. او در دفترچه خاطراتش نوشت «اراده و عقل من در مقابل تخیل وحشت که تابحال آزمایش نشده بود عاجز بودند.» او نتیجه گرفت که پاسخش واکنشی کهن بوده که تحت تاثیر تفاوتهای تمدن مدرن قرار نگرفته. پس در ذهن مدرن و هشیار شما مسئله سخنرانی است. در بقیهی مغزتان که توسط قانون جنگل ساخته شده زمانی که شما به عواقب احتمالی خراب کردن سخنرانی فکر میکنید زمان آن رسیده که یا فرار کنید یا تا سرحد مرگ بجنگید.
Your hypothalamus, common to all vertebrates, triggers your pituitary gland to secrete the hormone ACTH, making your adrenal gland shoot adrenaline into your blood. Your neck and back tense up, you slouch. Your legs and hand shake as your muscles prepare for attack. You sweat. Your blood pressure jumps. Your digestion shuts down to maximize the delivery of nutrients and oxygen to muscles and vital organs, so you get dry mouth, butterflies. Your pupils dilate, it's hard to read anything up close, like your notes, but long range is easy. That's how stage fright works.
مثل دیگر مهرهداران، هیپوتالاموس شما غدهی هیپوفیز شمارا فعال میکند تا هورمون ACTH ترشح کند در اثر آن غدهی فوق کلیه هورمون آدرنالین به خونتان ترشح میکند. گردن و پشتتان منقبض میشود، خمیده میشوید. دستان و پاهایتان میلرزند وقتی عضلههایتان آمادهی حمله میشوند. عرق میکنید فشارخونتان بالا میرود. سیستم هضمتان برای رساندن حداکثر میزان مواد مغذی و اکسیژن به عضلهها و اندامهای حیاتی خاموش میشود در نتیجه دهانتان خشک میشود و دلشوره میگیرید. مردمکهایتان گشاد میشوند خواندن هرچیز نزدیکی مثل نوشتههایتان سخت میشود اما فاصلهی دور آسانتر است. صحنههراسی اینطور عمل میکند.
How do we fight it? First, perspective. This isn't all in your head. It's a natural, hormonal, full body reaction by an autonomic nervous system on autopilot. And genetics play a huge role in social anxiety. John Lennon played live thousands of times. Each time he vomited beforehand. Some people are just wired to feel more scared performing in public.
چطور با آن مقابله کنیم؟ اولا، نگرش. اینها همهاش فکری نیست. اتفاقی طبیعی، هورمونی و واکنشی تماما بدنی است که توسط حالت خودکار سیستم عصبی خودمختار فعال میشود. و ژنها نقش بسیار مهمی در اضطراب اجتماعی ایفا میکنند. جان لنون هزاران بار اجرای زنده داشت. هربارهم پیش از اجرا استفراغ میکرد. برخی از مردم ذاتا بیش از دیگران از اجرای عمومی میترسند.
Since stage fright is natural and inevitable, focus on what you can control. Practice a lot, starting long before in an environment similar to the real performance. Practicing any task increases your familiarity and reduces anxiety, so when it's time to speak in public, you're confident in yourself and the task at hand. Steve Jobs rehearsed his epic speeches for hundreds of hours, starting weeks in advance. If you know what you're saying, you'll feed off the crowd's energy instead of letting your hypothalamus convince your body it's about to be lunch for a pack of predators.
از آنجایی که صحنههراسی طبیعی و اجتنابناپذیر است بر آنچه در کنترلتان است تمرکز کنید. بسیار تمرین کنید، از خیلی قبلتر در محیطی شبیه به اجرای واقعی شروع کنید. تمرین هر کاری باعث انس گرفتن شده و اضطراب را کاهش میدهد، بنابراین زمان سخنرانی در جمع نسبت به خودتان و عملکردتان اطمینان دارید. استیو جابز سخنرانیهای طولانیاش را برای صدها ساعت از چندین هفته قبل تمرین میکرد. اگر بدانید که چه میگویید، از انرژی حضار تغذیه میکنید به جای اینکه به هیپوتالاموستان اجازه دهید بدنتان را قانع کند که قرار است غذای یکسری حیوان وحشی شود.
But hey, the vertebrate hypothalamus has had millions of years more practice than you. Just before you go on stage, it's time to fight dirty and trick your brain. Stretch your arms up and breath deeply. This makes your hypothalamus trigger a relaxation response. Stage fright usually hits hardest right before a presentation, so take that last minute to stretch and breathe.
اما خب، هیپوتالاموس مهرهداران میلیونها سال بیشتر از شما تمرین کرده است. پیش از آنکه روی صحنه بروید زمانش است که کثیف بجنگید و مغزتان را گول بزنید. دستهایتان را بکشید و عمیق تنفس کنید. این باعث میشود که هیپوتالاموس پاسخ آرامش را ساطع کند. ترس از صحنه درست پیش از اجرا به اوج خودش میرسد پس آخرین لحظه را برای کشش و تنفس انتخاب کنید.
You approach the Mic, voice clear, body relaxed. Your well-prepared speech convinces the wild crowd you're a charismatic genius. How? You didn't overcome stage fright, you adapted to it. And to the fact that no matter how civilized you may seem, in part of your brain, you're still a wild animal, a profound, well-spoken wild animal.
به میکروفون نزدیک میشوید، صدا صاف، بدن آرام. سخنرانی خوب آماده شدهتان جمعیت طوفانی را قانع میکند که شما یک نابغهی کاریزماتیک هستید. چطور؟ شما بر صحنه هراسی غلبه نکردید شما با آن سازگار شدید. و واقعیت این است که مهم نیست چقدر متمدن بنظر میآیید در بخشی از مغزتان شما هنوز حیوانی رام نشده هستید یک حیوان باهوش و خوش صحبت.