Water is virtually everywhere, from soil moisture and ice caps, to the cells inside our own bodies. Depending on factors like location, fat index, age, and sex, the average human is between 55-60% water. At birth, human babies are even wetter. Being 75% water, they are swimmingly similar to fish. But their water composition drops to 65% by their first birthday. So what role does water play in our bodies, and how much do we actually need to drink to stay healthy? The H20 in our bodies works to cushion and lubricate joints, regulate temperature, and to nourish the brain and spinal cord. Water isn't only in our blood. An adult's brain and heart are almost three quarters water. That's roughly equivalent to the amount of moisture in a banana. Lungs are more similar to an apple at 83%. And even seemingly dry human bones are 31% water. If we are essentially made of water, and surrounded by water, why do we still need to drink so much? Well, each day we lose two to three liters through our sweat, urine, and bowel movements, and even just from breathing. While these functions are essential to our survival, we need to compensate for the fluid loss. Maintaining a balanced water level is essential to avoid dehydration or over-hydration, both of which can have devastating effects on overall health. At first detection of low water levels, sensory receptors in the brain's hypothalamus signal the release of antidiuretic hormone. When it reached the kidneys, it creates aquaporins, special channels that enable blood to absorb and retain more water, leading to concentrated, dark urine. Increased dehydration can cause notable drops in energy, mood, skin moisture, and blood pressure, as well as signs of cognitive impairment. A dehydrated brain works harder to accomplish the same amount as a normal brain, and it even temporarily shrinks because of its lack of water. Over-hydration, or hyponatremia, is usually caused by overconsumption of water in a short amount of time. Athletes are often the victims of over-hydration because of complications in regulating water levels in extreme physical conditions. Whereas the dehydrated brain amps up the production of antidiuretic hormone, the over-hydrated brain slows, or even stops, releasing it into the blood. Sodium electrolytes in the body become diluted, causing cells to swell. In severe cases, the kidneys can't keep up with the resulting volumes of dilute urine. Water intoxication then occurs, possibly causing headache, vomiting, and, in rare instances, seizures or death. But that's a pretty extreme situation. On a normal, day-to-day basis, maintaining a well-hydrated system is easy to manage for those of us fortunate enough to have access to clean drinking water. For a long time, conventional wisdom said that we should drink eight glasses a day. That estimate has since been fine-tuned. Now, the consensus is that the amount of water we need to imbibe depends largely on our weight and environment. The recommended daily intake varies from between 2.5-3.7 liters of water for men, and about 2-2.7 liters for women, a range that is pushed up or down if we are healthy, active, old, or overheating. While water is the healthiest hydrator, other beverages, even those with caffeine like coffee or tea, replenish fluids as well. And water within food makes up about a fifth of our daily H20 intake. Fruits and vegetables like strawberries, cucumbers, and even broccoli are over 90% water, and can supplement liquid intake while providing valuable nutrients and fiber. Drinking well might also have various long-term benefits. Studies have shown that optimal hydration can lower the chance of stroke, help manage diabetes, and potentially reduce the risk of certain types of cancer. No matter what, getting the right amount of liquid makes a world of difference in how you'll feel, think, and function day to day.
Nước có mặt ở khắp mọi nơi, từ đất ẩm và đỉnh băng, đến các tế bào trong cơ thể chúng ta. Dựa vào các yếu tố như vị trí, hàm lượng mỡ, tuổi tác, và giới tính, một cơ thể bình thường có khoảng 55 - 60% là nước. Khi mới sinh ra, trẻ em thậm chí còn chứa nhiều nước hơn. 75% là nước, chúng có cấu tạo giống như cá. Hàm lượng nước trong cơ thể trẻ giảm xuống còn 65% khi chúng lên một. Vậy nước đóng vai trò gì trong cơ thể chúng ta, và ta thực sự cần uống bao nhiêu nước để luôn khỏe mạnh? Phân tử H2O trong cơ thể bôi trơn và làm đệm đỡ cho các khớp, điều hòa nhiệt độ, và nuôi dưỡng bộ não cũng như tủy sống. Nước không chỉ có trong máu. Não và tim của một người lớn gồm 3/4 là nước, tương đương với lượng ẩm trong một quả chuối. Phổi thì giống táo hơn, với 83% là nước. Thậm chí, trônng khô khan như xương, cũng có đến 31% là nước. Về cơ bản, nếu đã được cấu tạo từ nước, và bao bọc trong nước, tại sao ta vẫn cần uống nước nhiều đến vậy? Mỗi ngày, ta mất từ 2 đến 3 lít nước, thông qua mồ hôi, tiểu tiện, đại tiện, thậm chí là thở. Vì những chức năng này rất cần thiết để tồn tại, chúng ta cần bù lại lượng nước đã mất. Chúng ta cần duy trì lượng nước cân bằng tránh mất hoặc dư thừa nước, vì cả hai đều có thể gây tác động nghiêm trọng tới cơ thể. Ngay khi phát hiện tình trạng thiếu nước, các thụ thể cảm giác vùng dưới đồi của não sẽ gửi tín hiệu giải phóng hoóc-môn chống bài niệu. Khi đến thận, chúng sẽ tạo ra aquaporin, những kênh đặc biệt cho phép máu hấp thụ và giữ lại nhiều nước hơn, dẫn đến tình trạng nước tiểu đặc và tối màu. Sự thiếu nước trầm trọng có thể gây thiếu hụt năng lượng, tâm trạng không tốt, da khô, giảm huyết áp, và các dấu hiệu suy giảm nhận thức. Bộ não thiếu nước làm việc vất vả hơn để hoàn thành cùng khối lượng công việc so với bộ não thông thường, thậm chí, có thể tạm thời co lại do thiếu nước. Sự dư thừa nước xảy ra khi ta uống quá nhiều nước trong thời gian ngắn. Các vận động viên thường là nạn nhân của tình trạng này, do rất khó để kiểm soát lượng nước khi cơ thể hoạt động ở cường độ cao. Nếu bộ não thiếu nước kích thích sản xuất hormone chống bài niệu, thì não ngập úng trì hoãn, thậm chí ngừng, giải phóng hormone vào máu. Chất điện giải Natri loãng đi, khiến các tế bào phồng lên. Ở những ca nặng, khi thận không thể bắt kịp với lượng nước tiểu loãng, tình trạng nhiễm độc nước sẽ xảy ra, có thể gây đau đầu, nôn mửa, thậm chí, co giật hoặc tử vong trong một số trường hợp. Nhưng điều này rất hiếm hoi. Trong cuộc sống thường ngày, khá dễ dàng để duy trì một cơ thể đủ nước với ai may mắn tiếp cận được nguồn nước sạch. Suốt thời gian dài, người ta khuyên nên uống khoảng 8 cốc nước/ ngày. Định lượng này đã được điều chỉnh. Ngày nay, người ta cho rằng lượng nước cần uống mỗi ngày phụ thuộc phần lớn vào trọng lượng cơ thể và môi trường. Nam giới nên uống 2.5 - 3.7 lít nước mỗi ngày, và nữ giới khoảng 2 - 2.7, con số này có thể cao hoặc thấp hơn nếu ta khỏe mạnh, năng động, có tuổi, hay nóng bức. Nếu nước là thức giải khát lành mạnh nhất, các đồ uống khác dù chứa ca-phê-in như cà-phê hay trà, cũng có thể bổ sung nước cho cơ thể. Nước trong thức ăn chiếm khoảng 1/5 lượng H20 ta hấp thụ mỗi ngày. Các loại rau quả như dâu tây, dưa chuột, thậm chí, bông cải xanh có hơn 90% là nước. Chúng có thể cung cấp đồng thời nước, dưỡng chất và chất xơ. Uống đủ nước đem lại những lợi ích lâu dài. Nghiên cứu chỉ ra rằng uống đủ nước giúp giảm nguy cơ đột quỵ, kiểm soát bệnh tiểu đường, và giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư. Nhìn chung, việc uống đủ nước tạo ra một khác biệt lớn trong cách bạn cảm nhận, suy nghĩ, và hoạt động mỗi ngày.