Water is virtually everywhere, from soil moisture and ice caps, to the cells inside our own bodies. Depending on factors like location, fat index, age, and sex, the average human is between 55-60% water. At birth, human babies are even wetter. Being 75% water, they are swimmingly similar to fish. But their water composition drops to 65% by their first birthday. So what role does water play in our bodies, and how much do we actually need to drink to stay healthy? The H20 in our bodies works to cushion and lubricate joints, regulate temperature, and to nourish the brain and spinal cord. Water isn't only in our blood. An adult's brain and heart are almost three quarters water. That's roughly equivalent to the amount of moisture in a banana. Lungs are more similar to an apple at 83%. And even seemingly dry human bones are 31% water. If we are essentially made of water, and surrounded by water, why do we still need to drink so much? Well, each day we lose two to three liters through our sweat, urine, and bowel movements, and even just from breathing. While these functions are essential to our survival, we need to compensate for the fluid loss. Maintaining a balanced water level is essential to avoid dehydration or over-hydration, both of which can have devastating effects on overall health. At first detection of low water levels, sensory receptors in the brain's hypothalamus signal the release of antidiuretic hormone. When it reached the kidneys, it creates aquaporins, special channels that enable blood to absorb and retain more water, leading to concentrated, dark urine. Increased dehydration can cause notable drops in energy, mood, skin moisture, and blood pressure, as well as signs of cognitive impairment. A dehydrated brain works harder to accomplish the same amount as a normal brain, and it even temporarily shrinks because of its lack of water. Over-hydration, or hyponatremia, is usually caused by overconsumption of water in a short amount of time. Athletes are often the victims of over-hydration because of complications in regulating water levels in extreme physical conditions. Whereas the dehydrated brain amps up the production of antidiuretic hormone, the over-hydrated brain slows, or even stops, releasing it into the blood. Sodium electrolytes in the body become diluted, causing cells to swell. In severe cases, the kidneys can't keep up with the resulting volumes of dilute urine. Water intoxication then occurs, possibly causing headache, vomiting, and, in rare instances, seizures or death. But that's a pretty extreme situation. On a normal, day-to-day basis, maintaining a well-hydrated system is easy to manage for those of us fortunate enough to have access to clean drinking water. For a long time, conventional wisdom said that we should drink eight glasses a day. That estimate has since been fine-tuned. Now, the consensus is that the amount of water we need to imbibe depends largely on our weight and environment. The recommended daily intake varies from between 2.5-3.7 liters of water for men, and about 2-2.7 liters for women, a range that is pushed up or down if we are healthy, active, old, or overheating. While water is the healthiest hydrator, other beverages, even those with caffeine like coffee or tea, replenish fluids as well. And water within food makes up about a fifth of our daily H20 intake. Fruits and vegetables like strawberries, cucumbers, and even broccoli are over 90% water, and can supplement liquid intake while providing valuable nutrients and fiber. Drinking well might also have various long-term benefits. Studies have shown that optimal hydration can lower the chance of stroke, help manage diabetes, and potentially reduce the risk of certain types of cancer. No matter what, getting the right amount of liquid makes a world of difference in how you'll feel, think, and function day to day.
מים נמצאים בכל מקום, מלחות בקרקע וכיפות קרח, לתאים בתוך הגוף שלנו. תלוי בגורמים כמו מיקום, מדד שומן, גיל, ומין, האדם הממוצע הוא בין 55-60% מים. בלידה, תינוקות אנושייים הם אפילו רטובים יותר. בערך 75% מים, הם שוחים בדומה לדגים. אבל הרכב המים שלהם יורד ל 65% עד יום ההולדת הראשון שלהם. אז איזה תפקיד מים משחקים בגוף שלנו, וכמה אנחנו בעצם צריכים לשתות כדי להשאר בריאים? המים בגופנו עובדים לשכך ולשמן מפרקים, לנטר את הטמפרטורה, ולהזין את המוח וחוט השדרה. מים לא נמצאים רק בדם שלנו. מוח ולב של אדם בוגר הם כמעט שני שליש מים. זה שווה בערך לכמות של לחות בבננה. ריאות דומות יותר לתפוח עם 83 %. ואפילו העצמות שנראות יבשות הן 31% מים. אם אנחנו בעצם עשויים ממים, ומוקפים במים, למה אנחנו עדיין שותים כל כך הרבה? ובכן, כל יום אנחנו מאבדים שניים עד שלושה ליטר דרך הזיעה שלנו, השתן, ותנועות מעיים, ואפילו רק מנשימה. בעוד הפונקציות האלו חיוניות להשרדות שלנו, אנחנו צריכים לפצות על איבוד הנוזלים. תחזוקת רמת מים מאוזנת היא חיונית כדי להמנע מהתייבשות או הרעלת מים, לשתיהן יש השפעות הרסניות על הבריאות הכללית. בגילוי ראשון של רמות מים נמוכות, קולטנים בהיפותלמוס של המוח מאותתים לשחרור של הורמון אנטידיורטי. כשהוא מגיע לכליות, הוא יוצר אקוואפורינים, מסלולים מיוחדים שמאפשרים לדם לספוג ולשמור יותר מים, מה שמוביל לשתן מרוכז וכהה. התייבשות מוגברת יכולה לגרום לירידות משמעותיות באנרגיה, מצב הרוח, לחות עור, ולחץ דם, כמו גם סימנים להדרדרות קוגניטיביות. מוח מיובש עובד קשה יותר כדי להשיג את אותה כמות כמו מוח נורמלי, והוא אפילו מתכווץ זמנית בגלל חוסר המים. הידרצית יתר, או היפונטרמיה, נגרמת בדרך כלל בגלל צריכת יתר של מים בתקופת זמן קצרה. אתלטים הרבה פעמים נופלים קורבן להידרציית יתר בגלל סיבוכים של ניטור רמות מים בתנאים פיזיים קיצוניים. בעוד שהמוח המיובש מגביר את היצור של הורמון אנטידיורטי, המוח הרווי מדי מאט, או אפילו מפסיק, לשחרר אותו לתוך הדם. אלקטרוליטים של נתרן בגוף הופכים למדוללים, מה שגורם לתאים להתנפח. במספר מקרים, הכליות לא יכולות לעמוד בכמויות של השתן המדולל. אז מתרחשת הרעלת מים, שיכולה לגרום לכאבי ראש, הקאות, ובמקרים נדירים, התקפים או מוות. אבל זה מקרה די קיצוני. על בסיס יום יומי נורמלי, שמירה על מערכת רוויה היטב היא קלה לניהול לאלה מאיתנו שלמזלם יש גישה למי שתיה נקיים. במשך זמן רב, ההגיון אומר שאנחנו צריכים לשתות שמונה כוסות ביום. ההערכה הזו עודכנה מאז. עכשיו, הקונצנזוס הוא שכמות המים שאנחנו צריכים לגמוע תלויה בעיקר במשקל שלנו ובסביבה שלנו. הצריכה המומלצת ביום משתנה מבין 2.5-3.7 ליטר מים ביום לגברים, ובערך 2-2.7 ליטר לנשים, טווח שנדחף למעלה או למטה אם אנחנו בריאים, פעילים, מבוגרים, או מתחממים יותר מדי. בעוד מים הם המרווים הכי בריאים, משקאות אחרים, אפילו כאלה עם קפאין כמו קפה או תה. גם מרווים את הנוזלים. ומים בתוך האוכל מהווים חמישית מצריכת המים היומית שלנו. פירות וירקות כמו תותים, מלפפונים, ואפילו ברוקולי הם יותר מ 90% מים, ויכולים להוסיף לצריכת המים בעודם מספקים חומרים מזינים בעלי ערך וסיבים. לשתיה מספיקה יש גם אולי תועלות לטווח ארוך. מחקרים הראו שהידרציה אופטימלית יכולה להפחית סיכויים לשבץ, לעזור להתגבר על סוכרת, ופוטציאלית להפחית את הסיכון לסוגים שונים של סרטן. לא משנה מה, קבלת כמויות מספקות של נוזלים יוצרת הבדל אדיר באיך אתם מרגישים, חושבים, ומתפקדים יום יומית.