Water is virtually everywhere, from soil moisture and ice caps, to the cells inside our own bodies. Depending on factors like location, fat index, age, and sex, the average human is between 55-60% water. At birth, human babies are even wetter. Being 75% water, they are swimmingly similar to fish. But their water composition drops to 65% by their first birthday. So what role does water play in our bodies, and how much do we actually need to drink to stay healthy? The H20 in our bodies works to cushion and lubricate joints, regulate temperature, and to nourish the brain and spinal cord. Water isn't only in our blood. An adult's brain and heart are almost three quarters water. That's roughly equivalent to the amount of moisture in a banana. Lungs are more similar to an apple at 83%. And even seemingly dry human bones are 31% water. If we are essentially made of water, and surrounded by water, why do we still need to drink so much? Well, each day we lose two to three liters through our sweat, urine, and bowel movements, and even just from breathing. While these functions are essential to our survival, we need to compensate for the fluid loss. Maintaining a balanced water level is essential to avoid dehydration or over-hydration, both of which can have devastating effects on overall health. At first detection of low water levels, sensory receptors in the brain's hypothalamus signal the release of antidiuretic hormone. When it reached the kidneys, it creates aquaporins, special channels that enable blood to absorb and retain more water, leading to concentrated, dark urine. Increased dehydration can cause notable drops in energy, mood, skin moisture, and blood pressure, as well as signs of cognitive impairment. A dehydrated brain works harder to accomplish the same amount as a normal brain, and it even temporarily shrinks because of its lack of water. Over-hydration, or hyponatremia, is usually caused by overconsumption of water in a short amount of time. Athletes are often the victims of over-hydration because of complications in regulating water levels in extreme physical conditions. Whereas the dehydrated brain amps up the production of antidiuretic hormone, the over-hydrated brain slows, or stops, releasing it into the blood. Sodium electrolytes in the body become diluted, causing cells to swell. In severe cases, the kidneys can't keep up with the resulting volumes of dilute urine. Water intoxication then occurs, possibly causing headache, vomiting, and, in rare instances, seizures or death. But that's a pretty extreme situation. On a normal, day-to-day basis, maintaining a well-hydrated system is easy to manage for those of us fortunate enough to have access to clean drinking water. For a long time, conventional wisdom said that we should drink eight glasses a day. That estimate has since been fine-tuned. Now, the consensus is that the amount of water we need to imbibe depends largely on our weight and environment. The recommended daily intake varies from between 2.5-3.7 liters of water for men, and about 2-2.7 liters for women, a range that is pushed up or down if we are healthy, active, old, or overheating. While water is the healthiest hydrator, other beverages, even those with caffeine like coffee or tea, replenish fluids as well. And water within food makes up about a fifth of our daily H20 intake. Fruits and vegetables like strawberries, cucumbers, and even broccoli are over 90% water, and can supplement liquid intake while providing valuable nutrients and fiber. Drinking well might also have various long-term benefits. Studies have shown that optimal hydration can lower the chance of stroke, help manage diabetes, and potentially reduce the risk of certain types of cancer. No matter what, getting the right amount of liquid makes a world of difference in how you’ll feel, think, and function day to day.
Có thể dễ dàng nhận thấy được nước có mặt ở khắp mọi nơi, len lỏi từ trong đất đá và đỉnh băng, cho đến các tế bào trong cơ thể chúng ta. Dựa vào nhiều yếu tố như vị trí, hàm lượng mỡ, tuổi tác và giới tính, một cơ thể của người bình thường có khoảng 55 - 60% là nước. Tỷ lệ này thậm chí còn cao hơn khi là trẻ sơ sinh. Với 75% cơ thể là nước, trẻ sơ sinh có cấu tạo giống như cá. Nhưng tỷ lệ này sẽ giảm xuống còn 65% vào ngày sinh nhật đầu tiên của chúng. Vậy nước đóng vai trò gì trong cơ thể chúng ta, và chúng ta thực sự cần uống bao nhiêu nước để duy trì sức khỏe tốt? Phân tử H2O trong cơ thể chúng ta có tác dụng bôi trơn và làm đệm đỡ cho các khớp, giúp điều hòa nhiệt độ, và nuôi dưỡng bộ não cũng như tủy sống Nước không chỉ tồn tại trong máu chúng ta. Nước còn chiếm gần 3/4 trong não và tim của một người trưởng thành. Lượng nước đó tương tự như hàm lượng nước trong một quả chuối. Phổi thì lại giống với một quả táo hơn với 83% là nước. Ngay cả xương, tưởng trông rất khô, nhưng cũng chứa đến 31% là nước. Nếu như chúng ta được cấu tạo từ nước và được bao bọc trong nước, vậy tại sao chúng ta vẫn cần phải uống nước nhiều đến thế? Thực tế, mỗi ngày chúng ta mất 2-3 lít nước thông qua mồ hôi, tiểu tiện, đại tiện, và thậm chỉ là thở. Vì đây là những hoạt động thiết yếu cho sự sinh tồn của chúng ta, nên chúng ta cần bù lại lượng dịch đã mất. Duy trì lượng nước cân bằng là điều thiết yếu để tránh việc mất nước và tích nước, vì cả hai hiện tương đều gây tác động nghiêm trọng đến sức khỏe tổng quát. Ngay khi phát hiện tình trạng thiếu nước, các thụ thể cảm giác ở vùng hạ đồi não sẽ gửi tín hiệu giải phóng hormone chống lợi tiểu. Khi đến thận, hormone sẽ tạo ra aquaporin, những kênh đặc biệt cho phép máu hấp thụ và giữ lại nhiều nước hơn, dẫn đến tình trạng nước tiểu đậm đặc và sẫm màu. Tình trạng mất nước kéo dài sẽ dẫn đến sự thiếu hụt năng lượng, tâm trạng không tốt, da khô, giảm huyết áp, cũng như các dấu hiệu suy giảm nhận thức. Một bộ não mất nước phải làm việc vất vả hơn để hoàn thành cùng một công việc so với bộ não bình thường, thậm chí nó còn tạm thời co lại vì thiếu nước. Thừa nước hay hạ natri trong máu thường xuất hiện khi ta tiêu thụ quá nhiều nước trong một thời gian ngắn. Các vận động viên thường là nạn nhân của tình trạng này vì rất khó để kiểm soát lượng nước khi cơ thể đang hoạt động trong cường độ thể chất khắc nghiệt. Nếu não thiếu nước tăng hoạt động sản xuất hormone chống lợi tiểu, thì khi thừa nước, não sẽ chậm lại hoặc ngừng hẳn đề giải phóng hormone vào máu. Chất điện giải Natri trong cơ thể trở nên loãng hơn, làm cho tế bào phồng lên. Trong những ca nặng, thận không thể bắt kịp với lượng nước tiểu tăng do làm loãng. Ngộ độc nước sẽ diễn ra sau đó, có thể gây ra đau đầu, nôn mửa và trong một số trường hợp hiếm gặp có thể gây co giật hoặc tử vong Nhưng đây là một trường hợp khá hiếm hoi. Trong cuộc sống thường ngày, việc duy trì một cơ thể đủ nước là điều khá dễ dàng đối với những người may mắn được tiếp cận với nước uống sạch. Từ lâu, người ta hay khuyên rằng chúng ta nên uống đủ 8 ly nước mỗi ngày. Tuy nhiên quan niệm đó đã được điều chỉnh. Hiện nay, lượng nước thích hợp để tiêu thụ trong một ngày đã được tính lại, chủ yếu dựa trên trọng lượng cơ thể và môi trường sống của chúng ta. Lượng nước khuyến nghị mỗi ngày đối với nam giới là 2.5 - 3.7 lít nước mỗi ngày, và khoảng 2 - 2.7 lít đối với nữ giới. Con số này có thể cao hoặc thấp hơn nếu chúng ta khỏe mạnh, năng động, có tuổi, hoặc thời tiết quá nóng. Nếu nước lọc là nguồn cung cấp nước tốt nhất cho sức khỏe, thì các thức uống khác chứa caffeine như cà phê hoặc trà cũng có thể bổ sung nước cho cơ thể. Bên cạnh đó, nước trong thức ăn chiếm khoảng 1/5 lượng nước hấp thu mỗi ngày. Trái cây và rau củ như dâu tây, dưa chuột và thậm chí là bông cải chứa đến 90% là nước. Chúng không chỉ bổ sung nước mà còn cung cấp dưỡng chất và chất xơ. Bổ sung nước hợp lý đem lại nhiều lợi ích về lâu dài. Một nghiên cứu chỉ ra rằng uống nước thích hợp có thể giảm nguy cơ đột quỵ, kiểm soát bệnh tiểu đường, và làm giảm nguy cơ mắc phải nhiều loại ung thư. Nhìn chung, việc uống đủ nước giúp tạo nên một khác biệt lớn trong cách bạn cảm nhận, suy nghĩ và hoạt động hàng ngày.