Water is virtually everywhere, from soil moisture and ice caps, to the cells inside our own bodies. Depending on factors like location, fat index, age, and sex, the average human is between 55-60% water. At birth, human babies are even wetter. Being 75% water, they are swimmingly similar to fish. But their water composition drops to 65% by their first birthday. So what role does water play in our bodies, and how much do we actually need to drink to stay healthy? The H20 in our bodies works to cushion and lubricate joints, regulate temperature, and to nourish the brain and spinal cord. Water isn't only in our blood. An adult's brain and heart are almost three quarters water. That's roughly equivalent to the amount of moisture in a banana. Lungs are more similar to an apple at 83%. And even seemingly dry human bones are 31% water. If we are essentially made of water, and surrounded by water, why do we still need to drink so much? Well, each day we lose two to three liters through our sweat, urine, and bowel movements, and even just from breathing. While these functions are essential to our survival, we need to compensate for the fluid loss. Maintaining a balanced water level is essential to avoid dehydration or over-hydration, both of which can have devastating effects on overall health. At first detection of low water levels, sensory receptors in the brain's hypothalamus signal the release of antidiuretic hormone. When it reached the kidneys, it creates aquaporins, special channels that enable blood to absorb and retain more water, leading to concentrated, dark urine. Increased dehydration can cause notable drops in energy, mood, skin moisture, and blood pressure, as well as signs of cognitive impairment. A dehydrated brain works harder to accomplish the same amount as a normal brain, and it even temporarily shrinks because of its lack of water. Over-hydration, or hyponatremia, is usually caused by overconsumption of water in a short amount of time. Athletes are often the victims of over-hydration because of complications in regulating water levels in extreme physical conditions. Whereas the dehydrated brain amps up the production of antidiuretic hormone, the over-hydrated brain slows, or stops, releasing it into the blood. Sodium electrolytes in the body become diluted, causing cells to swell. In severe cases, the kidneys can't keep up with the resulting volumes of dilute urine. Water intoxication then occurs, possibly causing headache, vomiting, and, in rare instances, seizures or death. But that's a pretty extreme situation. On a normal, day-to-day basis, maintaining a well-hydrated system is easy to manage for those of us fortunate enough to have access to clean drinking water. For a long time, conventional wisdom said that we should drink eight glasses a day. That estimate has since been fine-tuned. Now, the consensus is that the amount of water we need to imbibe depends largely on our weight and environment. The recommended daily intake varies from between 2.5-3.7 liters of water for men, and about 2-2.7 liters for women, a range that is pushed up or down if we are healthy, active, old, or overheating. While water is the healthiest hydrator, other beverages, even those with caffeine like coffee or tea, replenish fluids as well. And water within food makes up about a fifth of our daily H20 intake. Fruits and vegetables like strawberries, cucumbers, and even broccoli are over 90% water, and can supplement liquid intake while providing valuable nutrients and fiber. Drinking well might also have various long-term benefits. Studies have shown that optimal hydration can lower the chance of stroke, help manage diabetes, and potentially reduce the risk of certain types of cancer. No matter what, getting the right amount of liquid makes a world of difference in how you’ll feel, think, and function day to day.
מים יש כמעט בכל מקום, מלחות הקרקע אל כיפות הקרח, ועד לתאים בתוך הגוף שלנו. תלוי בגורמים כמו מקום המגורים, מדד מסת השומן, גיל ומין, האדם הממוצע מורכב מ-55 עד 60% מים. אחוז זה אפילו גבוה יותר בתינוקות בלידה. הם מורכבים מ-75% מים, כשהכל בסדר. הם כמו דגים במים! אבל תכולת המים יורדת ל-65% מיום הולדתם הראשון. אפשר לתהות איזה תפקיד ממלאים המים בגוף שלנו, וכמה אנחנו צריכים לשתות כדי להישאר בבריאות טובה? ה-H2O בגופנו משמש לשימון ולהגנה על המפרקים, לווסת את הטמפרטורה, ולהזין את המוח ואת חוט השדרה. מים לא רק כלולים בדם שלנו. הלב והמוח של מבוגר מורכבים מ-3/4 מים. זו בערך תכולת המים של בננה. הריאות דומות יותר לתפוח עם 83% מים. אפילו עצמות, שלכאורה יבשות מאוד, מכילות 31% מים. אם אנחנו בעצם מורכבים ממים ומוקפים במים, למה יש לנו רצון כה גדול לשתות? ובכן, בכל יום אנחנו מאבדים 2-3 ליטר מים בזיעה שלנו, בשתן, בפעולת המעיים, ואפילו בפעולת הנשימה הפשוטה. מכיוון שפונקציות אלו חיוניות, אנחנו צריכים לפצות על איבוד הנוזלים הזה. שמירה על מפלס מים מאוזן חיוני כדי למנוע התייבשות או מִיּוּם, שניהם יכולים להיות מקור להשפעות בריאותיות הרסניות. בסימנים הראשונים של מפלס מים נמוך, קולטנים תחושתיים שממוקמים בהיפותלמוס, שולחים אות להפרשת הורמון נוגד השתנה. כשהוא מגיע לכליות, זה יוצר אקווה פורינים, ערוצים מיוחדים המאפשרים לדם לספוג ולשמור יותר מים, מה שגורם לשתן מרוכז כהה יותר. התייבשות מוגברת יכולה לגרום לירידה באנרגיה, לשינויים במצב הרוח, יובש בעור, ירידה בלחץ הדם, כמו גם סימנים של ליקוי קוגניטיבי. מוח מיובש עובד קשה יותר כדי לבצע את אותה כמות עבודה מאשר מוח רגיל, והוא אפילו מתכווץ באופן זמני בגלל מחסור במים. היפרהידרציה או היפונתרמיה נגרמות בדרך כלל על ידי צריכת יתר של מים בזמן קצר. ספורטאים הם לעתים קרובות קורבנות של התיבשות יתר עקב סיבוכים בהסדרת מפלס המים בתנאים פיזיים קיצוניים. ככל שהמוח מתייבש גדל ייצור ההורמון האנטי-דיורטי, המוח ההיפר-מיובש מאט אותו, אפילו עוצר אותו, משחרר אותו לדם. הנתרן, אלקטרוליט בגוף, הופך למדולל, גורם לתאים להתנפח. במקרים חמורים, הכליות לא יכולות להתמודד עם הנפח הגדול של שתן מדולל. הרעלת מים מתרחשת אז, שיכולה לגרום לכאבי ראש, הקאות, ובמקרים נדירים, התקפים או מוות. אבל זה מצב חריג למדי. ביומיום די קל לתחזק הידרציה טובה של המערכת, לפחות למי שהוא בר מזל לקבל גישה למי שתייה. במשך זמן רב, החוכמה העממית אמרה שעלינו לשתות 8 כוסות ביום. הערכה זו שוכללה מאז. נוצר קונצנזוס: על כמה מים אנחנו צריכים לשתות תלוי במידה רבה במשקל שלנו והסביבה שלנו. הצריכה היומית המומלצת משתנה בין 2.5 ו-3.7 ליטר מים לגברים, ומ-2 עד 2.7 ליטר בערך לנשים. טווח להתאמה אם אנחנו בריאים, פעילים זקנים, או מחוממים יתר על המידה. בעוד שמים הם ההידרטור הכי בריא, המשקאות האחרים גם אלה המכילים קפאין כמו קפה או תה, ממלאים את משק הנוזלים היטב. והמים הכלולים באוכל מהווים כ-1/5 מהצריכה היומית שלנו. פירות וירקות כמו תותים, מלפפונים, ואפילו ברוקולי מכילים יותר מ-90% מים. בנוסף למים, הם מספקים סיבים וחומרים מזינים יקרי ערך. להידרציה נכונה יכולות להיות גם הטבות שונות לטווח ארוך. מחקרים הראו כי הידרציה אופטימלית יכולה להפחית את הסיכון להתקפים ועוזרים לנהל סוכרת, ועשויה להפחית את הסיכון להופעת סוגים מסוימים של סרטן. בכל אופן, יש עולם בין קבלת כמות הנוזלים הנכונה או לא, בדרך בה אתם מרגישים, חושבים,