تكاد المياه تحيط بنا من كل مكان، من الرطوبة في الأرض إلى القمم الجليدية، وحتى في الخلايا داخل أجسادنا. وفقا لعدة عوامل مثل موقع المسكن، ونسبة الدهون في الجسم، والسن، والجنس، يمثل الماء من 55 إلى 60% من جسد الإنسان المتوسط. تكون هذه النسبة أكبر لدى الأطفال عند الولادة، حيث تصل نسبة الماء لديهم إلى 75%، أي يكادوا يسبحون كالأسماك! ولكن ينخفض محتوى الماء حتى 65% حين يصلون إلى سنة من العمر. قد نتساءل عن دور المياه في أجسادنا، وعن الكمية التي يجب علينا شربها للحفاظ على الصحة. يفيد الماء بداخلنا في تسهيل حركة المفاصل وحمايتها، وضبط الحرارة، وتغذية كل من الدماغ والنخاع الشوكي. بالإضافة إلى تواجد الماء في الدم، فهو يُكون ثلاثة أرباع قلب ومخ الإنسان الراشد. يعادل ذلك تقريبا نسبة الماء في الموزة، بينما تتشابه الرئتان أكثر مع التفاح حيث تصل نسبة الماء إلى 83%. حتى العظام، التي قد يبدو عليها الجفاف، تحتوي على 31% من الماء. نظرا إلى أن الماء هو المكون الأساسي في جسد الإنسان، وبما أننا محاطون به أيضا، إذا ما سبب تلك الحاجة القصوى إلى الشرب؟ الحقيقة هي أننا نخسر من 2 إلى 3 لترات من الماء يوميا عند التعرق والتبول، والتغوط، وحتى عند التنفس. نظرا إلى أن تلك العمليات تعد وظائف حيوية، نحتاج إلى تعويض خسارة السوائل. الحفاظ على مستوى معتدل من الماء ضروري لتجنب الجفاف أو التسمم المائي، حيث أن كلتا الحالتين قد تسببان أضرار بليغة للصحة. عند ظهور أول أعراض انخفاض مستوى الماء، تقوم المستقبلات الحسية الموجودة في منطقة تحت المهاد بإرسال إشارات من أجل إفراز الهرمون المانع لإدرار البول. لدى وصوله إلى الكلى، يقوم بإنتاج أكوابورينات، التي تشكل قنوات خاصة تسمح للدم باستيعاب وحبس كم أكبر من الماء حتى يرتفع تركيز البول ويزداد لونه غمقا. قد يؤدي ارتفاع مستوى الجفاف إلى انخفاض في الطاقة، وتقلبات المزاج، وجفاف الجلد، وانخفاض ضغط الدم، بالإضافة إلى ظهور مؤشرات الضعف الإدراكي. حين يعاني الدماغ من الجفاف، يجب عليه بذل مجهود أكبر للقيام بنفس عمل الدماغ الطبيعي. بالإضافة إلى أنه يتقلص مؤقتا بسبب نقص الماء. في أغلب الأحيان، يرجع حدوث تسمم بالماء، أو نقص صوديوم الدم، إلى فرط استهلاك المياه خلال زمن قصير. يتعرض الرياضيون كثيرا إلى التسمم المائي بسبب تعقد عملية ضبط مستوى الماء في حالة ظروف جسدية قصوى. في حين أن الدماغ الذي يعاني من الجفاف يقوم بزيادة إنتاج الهرمون المانع لإدرار البول، فهو يبطئ الإنتاج لدى الإفراط في شرب الماء، أو حتى يوقفه تماما، عن طريق إطلاقه في مجرى الدم. عند زيادة مستوى الماء، ينخفض تركيز الصوديوم، أحد كهارل الجسد، ويؤدي ذلك إلى تضخم الخلايا. في الحالات القصوى، تعجز الكلى عن استيعاب كمية البول المخفف. يسبب ذلك حدوث تسمم مائي، ما قد يؤدي إلى آلام في الرأس، وتقيئ، وفي حالات نادرة، نوبات أو وفاة. ولكن تعد تلك الحالات استثنائية إلى حد كبير. يعتبر الحفاظ على مستوى مناسب من الترطيب يوميا أمر سهل إلى حد ما، على الأقل لذوي الحظ الذين تتوفر لديهم مياه الشرب. كان من المعتقد لوقت طويل أنه يجب على الإنسان أن يشرب ثمانية أكواب يوميا، ولكن تم تحسين تقدير الكمية منذ ذلك الحين. القاعدة المقبولة أصبحت أن كمية الماء التي يجب استهلاكها تعتمد إلى حد كبير على وزن الإنسان والبيئة المحيطة. تتراوح الكمية المطلوبة بين 2,5 و 3,7 لترات يوميا للرجال، وبين 2 و 2,7 لترات تقريبا للنساء. تتطلب تلك التقديرات بعض التعديلات في حالة من يتمتعون بصحة جيدة، وكثيرو الحركة، وكبار السن، ومن يعانون من الحمى. بينما الماء هو المصدر الأصح لضبط نسبة السوائل في الجسم، تقوم مشروبات أخرى بنفس الدور، حتى تلك التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة أو الشاي. ويمثل الماء الموجود في الأطعمة نحو خُمس استهلاكنا اليومي. تحتوي الفواكه والخضروات مثل الفراولة، والخيار، وحتى البروكولي، على أكثر من 90% من الماء. بالإضافة إلى ذلك، تعد تلك الأطعمة مصدرا للألياف والعناصر الغذائية الضرورية. الحفاظ على مستوى صحي للسوائل في الجسد يتمتع بمزايا أخرى على المدى البعيد. أظهرت بعض الدراسات أن نسبة الرطوبة المثلى تستطيع تقليص احتمالية النوبات، والمساومة في التحكم في السكري، وقد تساعد علت التقليل من خطر ظهور بعض أنواع السرطان. في كل الأحوال، الحصول على الكمية المناسبة من السوائل أم لا تُحدث فرق شاسع في الإحساس، والتفكير، والحركة اليومية.
Water is virtually everywhere, from soil moisture and ice caps, to the cells inside our own bodies. Depending on factors like location, fat index, age, and sex, the average human is between 55-60% water. At birth, human babies are even wetter. Being 75% water, they are swimmingly similar to fish. But their water composition drops to 65% by their first birthday. So what role does water play in our bodies, and how much do we actually need to drink to stay healthy? The H20 in our bodies works to cushion and lubricate joints, regulate temperature, and to nourish the brain and spinal cord. Water isn't only in our blood. An adult's brain and heart are almost three quarters water. That's roughly equivalent to the amount of moisture in a banana. Lungs are more similar to an apple at 83%. And even seemingly dry human bones are 31% water. If we are essentially made of water, and surrounded by water, why do we still need to drink so much? Well, each day we lose two to three liters through our sweat, urine, and bowel movements, and even just from breathing. While these functions are essential to our survival, we need to compensate for the fluid loss. Maintaining a balanced water level is essential to avoid dehydration or over-hydration, both of which can have devastating effects on overall health. At first detection of low water levels, sensory receptors in the brain's hypothalamus signal the release of antidiuretic hormone. When it reached the kidneys, it creates aquaporins, special channels that enable blood to absorb and retain more water, leading to concentrated, dark urine. Increased dehydration can cause notable drops in energy, mood, skin moisture, and blood pressure, as well as signs of cognitive impairment. A dehydrated brain works harder to accomplish the same amount as a normal brain, and it even temporarily shrinks because of its lack of water. Over-hydration, or hyponatremia, is usually caused by overconsumption of water in a short amount of time. Athletes are often the victims of over-hydration because of complications in regulating water levels in extreme physical conditions. Whereas the dehydrated brain amps up the production of antidiuretic hormone, the over-hydrated brain slows, or stops, releasing it into the blood. Sodium electrolytes in the body become diluted, causing cells to swell. In severe cases, the kidneys can't keep up with the resulting volumes of dilute urine. Water intoxication then occurs, possibly causing headache, vomiting, and, in rare instances, seizures or death. But that's a pretty extreme situation. On a normal, day-to-day basis, maintaining a well-hydrated system is easy to manage for those of us fortunate enough to have access to clean drinking water. For a long time, conventional wisdom said that we should drink eight glasses a day. That estimate has since been fine-tuned. Now, the consensus is that the amount of water we need to imbibe depends largely on our weight and environment. The recommended daily intake varies from between 2.5-3.7 liters of water for men, and about 2-2.7 liters for women, a range that is pushed up or down if we are healthy, active, old, or overheating. While water is the healthiest hydrator, other beverages, even those with caffeine like coffee or tea, replenish fluids as well. And water within food makes up about a fifth of our daily H20 intake. Fruits and vegetables like strawberries, cucumbers, and even broccoli are over 90% water, and can supplement liquid intake while providing valuable nutrients and fiber. Drinking well might also have various long-term benefits. Studies have shown that optimal hydration can lower the chance of stroke, help manage diabetes, and potentially reduce the risk of certain types of cancer. No matter what, getting the right amount of liquid makes a world of difference in how you’ll feel, think, and function day to day.