Your Brain on Food If you sucked all of the moisture out of your brain and broke it down to its constituent nutritional content, what would it look like? Most of the weight of your dehydrated brain would come from fats, also known as lipids. In the remaining brain matter, you would find proteins and amino acids, traces of micronutrients, and glucose. The brain is, of course, more than just the sum of its nutritional parts, but each component does have a distinct impact on functioning, development, mood, and energy. So that post-lunch apathy, or late-night alertness you might be feeling, well, that could simply be the effects of food on your brain. Of the fats in your brain, the superstars are omegas 3 and 6. These essential fatty acids, which have been linked to preventing degenerative brain conditions, must come from our diets. So eating omega-rich foods, like nuts, seeds, and fatty fish, is crucial to the creation and maintenance of cell membranes. And while omegas are good fats for your brain, long-term consumption of other fats, like trans and saturated fats, may compromise brain health. Meanwhile, proteins and amino acids, the building block nutrients of growth and development, manipulate how we feel and behave. Amino acids contain the precursors to neurotransmitters, the chemical messengers that carry signals between neurons, affecting things like mood, sleep, attentiveness, and weight. They're one of the reasons we might feel calm after eating a large plate of pasta, or more alert after a protein-rich meal. The complex combinations of compounds in food can stimulate brain cells to release mood-altering norepinephrine, dopamine, and serotonin. But getting to your brain cells is tricky, and amino acids have to compete for limited access. A diet with a range of foods helps maintain a balanced combination of brain messengers, and keeps your mood from getting skewed in one direction or the other. Like the other organs in our bodies, our brains also benefit from a steady supply of micronutrients. Antioxidants in fruits and vegetables strengthen the brain to fight off free radicals that destroy brain cells, enabling your brain to work well for a longer period of time. And without powerful micronutrients, like the vitamins B6, B12, and folic acid, our brains would be susceptible to brain disease and mental decline. Trace amounts of the minerals iron, copper, zinc, and sodium are also fundamental to brain health and early cognitive development. In order for the brain to efficiently transform and synthesize these valuable nutrients, it needs fuel, and lots of it. While the human brain only makes up about 2% of our body weight, it uses up to 20% of our energy resources. Most of this energy comes from carbohydrates that our body digests into glucose, or blood sugar. The frontal lobes are so sensitive to drops in glucose, in fact, that a change in mental function is one of the primary signals of nutrient deficiency. Assuming that we are getting glucose regularly, how does the specific type of carbohydrates we eat affect our brains? Carbs come in three forms: starch, sugar, and fiber. While on most nutrition labels, they are all lumped into one total carb count, the ratio of the sugar and fiber subgroups to the whole amount affect how the body and brain respond. A high glycemic food, like white bread, causes a rapid release of glucose into the blood, and then comes the dip. Blood sugar shoots down, and with it, our attention span and mood. On the other hand, oats, grains, and legumes have slower glucose release, enabling a steadier level of attentiveness. For sustained brain power, opting for a varied diet of nutrient-rich foods is critical. When it comes to what you bite, chew, and swallow, your choices have a direct and long-lasting effect on the most powerful organ in your body.
Từ Thức ăn đến Não Sẽ như thế nào nếu ta hút hết chất lỏng trong não ra ngoài và xem xét thành phần dinh dưỡng của nó? Khi đó, phần lớn khối lượng của não là chất béo, còn được gọi là lipid. Phần còn lại là các protein và axit amin, các chất dinh dưỡng vi lượng và đường glucose. Bộ não, đương nhiên, không chỉ chứa thành phần dinh dưỡng mà mỗi thành phần lại có ảnh hưởng nhất định lên chức năng, sự phát triển, tâm trạng, và năng lượng. Vì vậy, cơn buồn ngủ sau bữa trưa và sự thao thức buổi tối rất có thể đơn giản là ảnh hưởng của thức ăn lên não. Trong số những chất béo trong não, ngôi sao chính là omega 3 và 6. Đây là những axit béo quan trọng, có thể làm giảm sự thoái hóa của não, và chỉ có thể được hấp thu qua đường ăn uống. Vì vậy, ăn nhiều thực phẩm giàu omega như quả hạch, các loại hạt và các loại cá giàu axit béo là yếu tố tiên quyết trong việc tạo ra và duy trì màng tế bào. Nếu như omega là chất béo tốt cho não, sự tiêu thụ trong thời gian dài những chất béo khác như chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa có thể làm tổn thương não. Trong khi đó, các protein và axit amin, nguồn dinh dưỡng quan trọng cho sự phát triển, điều khiển cách ta cảm nhận và biểu hiện. Axit amin chứa tiền chất dẫn truyền thần kinh, là chất hóa học mang tín hiệu giữa các nơron, ảnh hưởng đến những thứ như tâm trạng, giấc ngủ, sự chú tâm và cân nặng. Một trong những lý do khiến ta thấy bình yên sau khi xơi một đĩa mỳ ý lớn và thêm tỉnh táo sau một bữa ăn giàu protein. Mối liên kết phức tạp giữa các hợp chất trong thức ăn có thể kích thích tế bào não sản sinh ra các chất điều hòa tâm trạng như norepinephrine, dopamine, và serotonin. Thế nhưng, rất khó để vào được các tế bào não và các axit amin phải tranh giành nhau. Chế độ ăn đa dạng giúp giữ cân bằng giữa liên kết của các chất tín hiệu của não, và giữ cho tâm trạng ổn định. Giống như các cơ quan khác trong cơ thể, não cũng tận dụng dinh dưỡng từ các chất dinh dưỡng vi lượng. Chất chống oxi hóa trong trái cây và rau quả gia tăng sức mạnh cho não chống lại sự phá hủy của các gốc tự do, giúp não hoạt động hiệu quả trong một thời gian dài. Thiếu các chất dinh dưỡng vi lượng quan trọng như vitamin B6, B12, axit folic, não chúng ta sẽ rất dễ mắc các bệnh về não và sa sút trí tuệ. Những nguyên tố khoáng như sắt, đồng, kẽm, và natri cũng rất quan trọng đối với sức khỏe não và sự phát triển nhận thức . Để biến đổi và tổng hợp một cách hiệu quả những chất dinh dưỡng quý giá này, não rất cần năng lượng. Dù chỉ chiếm 2% khối lượng cơ thể, não lại sử dụng đến 20% lượng năng lượng. Phần lớn nguồn năng lượng này đến từ các cacbohydrat mà cơ thể chúng ta tiêu hóa từ glucose, hay đường huyết. Các thùy trán rất nhạy cảm với glucose, nên chỉ một thay đổi chức năng trí tuệ nhỏ cũng đủ là một trong những tín hiệu của việc thiếu chất dinh dưỡng. Cứ xem như ta tiêu hóa glucose thường xuyên, vậy thì, từng loại cacbohydrat ảnh hưởng như thế nào đến não chúng ta? Cacbohydrat đến từ 3 dạng: tinh bột, đường và chất xơ. Trong hầu hết các chú thích dinh dưỡng, người ta gộp chung thành tổng lượng cacbohydrat nhưng thật ra, tỉ lệ giữa đường, chất xơ với tổng lượng mới là cái ảnh hưởng đến cơ thể và não bộ. Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao như bánh mì trắng, dẫn đến sự giải phóng nhanh glucose vào máu gây hạ đường huyết. Đường huyết hạ khiến khả năng tập trung và tâm trạng của ta đi xuống theo. Mặt khác, yến mạch, thóc và các loại đậu giải phóng glucose chậm hơn, nên có thể giữ khả năng tập trung ở mức ổn định. Để duy trì hoạt động của não, việc lựa chọn chế độ ăn giàu dinh dưỡng là yếu tố quan trọng. Những thứ bạn cắn, nhai và tiêu hóa, đều có tác động trực tiếp và lâu dài lên bộ phận quan trọng bậc nhất này trong cơ thể bạn.