Your Brain on Food If you sucked all of the moisture out of your brain and broke it down to its constituent nutritional content, what would it look like? Most of the weight of your dehydrated brain would come from fats, also known as lipids. In the remaining brain matter, you would find proteins and amino acids, traces of micronutrients, and glucose. The brain is, of course, more than just the sum of its nutritional parts, but each component does have a distinct impact on functioning, development, mood, and energy. So that post-lunch apathy, or late-night alertness you might be feeling, well, that could simply be the effects of food on your brain. Of the fats in your brain, the superstars are omegas 3 and 6. These essential fatty acids, which have been linked to preventing degenerative brain conditions, must come from our diets. So eating omega-rich foods, like nuts, seeds, and fatty fish, is crucial to the creation and maintenance of cell membranes. And while omegas are good fats for your brain, long-term consumption of other fats, like trans and saturated fats, may compromise brain health. Meanwhile, proteins and amino acids, the building block nutrients of growth and development, manipulate how we feel and behave. Amino acids contain the precursors to neurotransmitters, the chemical messengers that carry signals between neurons, affecting things like mood, sleep, attentiveness, and weight. They're one of the reasons we might feel calm after eating a large plate of pasta, or more alert after a protein-rich meal. The complex combinations of compounds in food can stimulate brain cells to release mood-altering norepinephrine, dopamine, and serotonin. But getting to your brain cells is tricky, and amino acids have to compete for limited access. A diet with a range of foods helps maintain a balanced combination of brain messengers, and keeps your mood from getting skewed in one direction or the other. Like the other organs in our bodies, our brains also benefit from a steady supply of micronutrients. Antioxidants in fruits and vegetables strengthen the brain to fight off free radicals that destroy brain cells, enabling your brain to work well for a longer period of time. And without powerful micronutrients, like the vitamins B6, B12, and folic acid, our brains would be susceptible to brain disease and mental decline. Trace amounts of the minerals iron, copper, zinc, and sodium are also fundamental to brain health and early cognitive development. In order for the brain to efficiently transform and synthesize these valuable nutrients, it needs fuel, and lots of it. While the human brain only makes up about 2% of our body weight, it uses up to 20% of our energy resources. Most of this energy comes from carbohydrates that our body digests into glucose, or blood sugar. The frontal lobes are so sensitive to drops in glucose, in fact, that a change in mental function is one of the primary signals of nutrient deficiency. Assuming that we are getting glucose regularly, how does the specific type of carbohydrates we eat affect our brains? Carbs come in three forms: starch, sugar, and fiber. While on most nutrition labels, they are all lumped into one total carb count, the ratio of the sugar and fiber subgroups to the whole amount affect how the body and brain respond. A high glycemic food, like white bread, causes a rapid release of glucose into the blood, and then comes the dip. Blood sugar shoots down, and with it, our attention span and mood. On the other hand, oats, grains, and legumes have slower glucose release, enabling a steadier level of attentiveness. For sustained brain power, opting for a varied diet of nutrient-rich foods is critical. When it comes to what you bite, chew, and swallow, your choices have a direct and long-lasting effect on the most powerful organ in your body.
Наш мозок залежить від їжі. Якщо забрати всю рідину із нашого мозку і розкласти його до складових поживних елементів, що це було б? Більшість ваги дегідрованого мозку приходилась би на жири, також відомі як ліпіди. В тому, що залишилось, ви б знайшли протеїни та амінокислоти, сліди мікронутрієнтів та глюкози. Мозок - це звичайно, більше ніж сума живильних елементів, та кожний компонент має різний вплив на функціонування, розвиток, настрій та енергію. Тож ця апатія після обіду, чи опівнічна активність, яку ви, можливо, відчували, це може бути результатом впливу їжі на ваш мозок. Серед жирів вашого мозку головними є омега 3 та 6. Це незамінні жирні кислоти, які пов'язані із запобіганням дегенеративного стану головного мозку, що обов'язково виникає після дієт. Тож споживання омега-наповненої їжі, як горіхи, зерна, та жирної риби необхідне для створення та підтримання кліткових мембран. І якщо омеги - це хороші жири для вашого мозку, довгострокове споживання інших жирів, трансжирів та насичених жирів ставить під загрозу здоров'я мозку. В той час як протеїни та амінокислоти, будівельний блок поживних речовин зростання та розвитку маніпулюють нашими відчуттями та поведінкою. Амінокислоти містять сигнали до нейротрансмітерів хімічних повідомлень, які передають сигнали між нейронами, що впливають на настрій, сон, концентрацію та вагу. Вони - основна причина того, що ми спокійно почуваємось після великої тарілки спагетті чи спритнішими після страви, багатої на протеїн. Складні комбінації елементів в їжі можуть стимулювати клітини мозку вивільняти норепінефрин, допамін чи серотонін. Та шлях до клітин мозку є складним і амінокислотам доводиться змагатись за успіх. Дієта із ряду продуктів допомагає підтримувати збалансовану комбінацію мозкових передавачів та втримує настрій від різких змін. Як інші органи вашого тіла, мозок також отримує вигоду із постійного живлення мікроелементами. Антиоксиданти в фруктах та овочах змушують мозок боротись із вільними радикалами, які руйнують клітини мозку, та дають йому можливість добре працювати довгий період часу. Без сильних мікроелементів, як вітамін B6, B12 та фолієва кислота, наш мозок був би чутливим до хвороб мозку та психічних хвороб. Незначна кількість мінералів заліза, міді, цинку та натрію також вирішальна для розвитку мозку та пізнавальних здібностей. Для того, щоб мозок ефективно трансформував та синтезував ці важливі нутрієнти, йому потрібне паливо, багато. Хоча людський мозок займає лише 2% всього тіла, він використовує 20% ресурсів енергії. Більшість енергії приходить від карбогідратів, які наше тіло переварює в глюкозу чи цукор у крові. Фронтальні зони такі чутливі до вкраплень глюкози, що зміна в психічному функціонуванні є одним із основних сигналів дефіциту поживних речовин. Якщо припустити, що ми отримуємо глюкозу регулярно, як особливий тип вуглеводів, який ми споживаємо, впливає на мозок? Вуглеводи бувають трьох форм: крохмаль, цукор та волокна. У той час, як на етикетках продуктів вони зібрані в один вуглевод, співвідношення підгруп цукру і волокон до цілого впливає на реакцію мозку та тіла. Високі глікемічні продукти, як білий хліб, спричиняють швидке вивільнення глюкози в кров, а потім настає провал. Рівень цукру в крові падає вниз, а разом з ним наш настрій та концентрація. З іншої сторони, овес, зерно та бобові мають повільніше вивільнення глюкози, забезпечуючи стійкіший рівень уважності. Для тривалої потужності мозку вибір між продуктами, багатими на поживні речовини, грає вирішальну роль. Коли справа стосується того, що кусати, жувати чи ковтати, ваш вибір має прямий та довготривалий вплив на найбільш потужний орган тіла.