Your Brain on Food If you sucked all of the moisture out of your brain and broke it down to its constituent nutritional content, what would it look like? Most of the weight of your dehydrated brain would come from fats, also known as lipids. In the remaining brain matter, you would find proteins and amino acids, traces of micronutrients, and glucose. The brain is, of course, more than just the sum of its nutritional parts, but each component does have a distinct impact on functioning, development, mood, and energy. So that post-lunch apathy, or late-night alertness you might be feeling, well, that could simply be the effects of food on your brain. Of the fats in your brain, the superstars are omegas 3 and 6. These essential fatty acids, which have been linked to preventing degenerative brain conditions, must come from our diets. So eating omega-rich foods, like nuts, seeds, and fatty fish, is crucial to the creation and maintenance of cell membranes. And while omegas are good fats for your brain, long-term consumption of other fats, like trans and saturated fats, may compromise brain health. Meanwhile, proteins and amino acids, the building block nutrients of growth and development, manipulate how we feel and behave. Amino acids contain the precursors to neurotransmitters, the chemical messengers that carry signals between neurons, affecting things like mood, sleep, attentiveness, and weight. They're one of the reasons we might feel calm after eating a large plate of pasta, or more alert after a protein-rich meal. The complex combinations of compounds in food can stimulate brain cells to release mood-altering norepinephrine, dopamine, and serotonin. But getting to your brain cells is tricky, and amino acids have to compete for limited access. A diet with a range of foods helps maintain a balanced combination of brain messengers, and keeps your mood from getting skewed in one direction or the other. Like the other organs in our bodies, our brains also benefit from a steady supply of micronutrients. Antioxidants in fruits and vegetables strengthen the brain to fight off free radicals that destroy brain cells, enabling your brain to work well for a longer period of time. And without powerful micronutrients, like the vitamins B6, B12, and folic acid, our brains would be susceptible to brain disease and mental decline. Trace amounts of the minerals iron, copper, zinc, and sodium are also fundamental to brain health and early cognitive development. In order for the brain to efficiently transform and synthesize these valuable nutrients, it needs fuel, and lots of it. While the human brain only makes up about 2% of our body weight, it uses up to 20% of our energy resources. Most of this energy comes from carbohydrates that our body digests into glucose, or blood sugar. The frontal lobes are so sensitive to drops in glucose, in fact, that a change in mental function is one of the primary signals of nutrient deficiency. Assuming that we are getting glucose regularly, how does the specific type of carbohydrates we eat affect our brains? Carbs come in three forms: starch, sugar, and fiber. While on most nutrition labels, they are all lumped into one total carb count, the ratio of the sugar and fiber subgroups to the whole amount affect how the body and brain respond. A high glycemic food, like white bread, causes a rapid release of glucose into the blood, and then comes the dip. Blood sugar shoots down, and with it, our attention span and mood. On the other hand, oats, grains, and legumes have slower glucose release, enabling a steadier level of attentiveness. For sustained brain power, opting for a varied diet of nutrient-rich foods is critical. When it comes to what you bite, chew, and swallow, your choices have a direct and long-lasting effect on the most powerful organ in your body.
Beyniniz ve Yiyecekler Eğer beyninizdeki tüm sıvıyı çekseydiniz ve besinsel içerikli bileşenlere ayırsaydınız, nasıl gözükürdü? Sudan arındırılmış beyninizin ağırlığının büyük bir kısmı, lipidler olarak da bilinen yağlardan oluşurdu. Geride kalan kısımda proteinler ve aminoasitler, mikro besinlerden izler ve glikoz bulurdunuz. Beyin elbette besinsel parçaların toplamından çok daha fazlasıdır, ancak her bir bileşenin işleyiş, gelişim, ruh hali ve enerji üzerinde belirgin bir etkisi vardır. Yani öğle yemeği sonrası halsizlik ya da gece yarısı uyuyamamanız, sadece yediğiniz yemeğin beyniniz üzerindeki etkisi olabilir. Omega 3 ve 6 beyninizdeki yağların en önemlileridir. Dejeneratif beyin rahatsızlıklarını önleyen bu önemli yağ asitlerini mutlaka tüketmeliyiz. Yani hücre zarı oluşması ve korunmasında kuruyemişler, tohumlar, yağlı balık gibi omega zengini besinleri tüketmek çok önemlidir. Omega yağları beyniniz için faydalı yağlar iken, trans ve doymuş yağlar gibi diğer yağların uzun süre tüketimi beyin sağlığına zarar verebilir. Bu arada büyüme ve gelişmenin yapı taşları olan protein ve amino asitler, his ve davranışlarımızı idare eder. Amino asitler nöronlar arasında sinyalleri taşıyan kimyasal haberciler olan öncüler ve sinir ileticileridir. Bunlar ruh halimiz, uykumuz, dikkatimiz ve kilomuz gibi şeyleri etkilerler. Onlar, büyük bir tabak dolusu makarna yedikten sonra kendimizi sakin ve protein zengini bir yemekten sonra canlı hissetmemizin nedenlerinden biri. Yiyeceklerdeki bileşiklerin karmaşık kombinasyonları beyin hücrelerini, ruh halimizi değiştiren norepinefrin, dopamin ve serotonin salgılaması için uyarabilir. Fakat beyin hücrelerine varmak biraz alengirli ve amino asitler sınırlı erişim yüzünden mücadele etmek zorundadır. Çeşitli yiyeceklerden oluşan bir beslenme beyin habercilerinin dengeli bir birlikteliğini sürdürmeye yardımcı olur ve ruh halinizin bir oraya bir buraya savrulmasını önler. Vücudumuzdaki diğer organlar gibi, beynimiz ayrıca mikrobesinlerin stabil olarak sağlanmasından faydalanır. Meyve ve sebzelerdeki antioksidanlar, uzun bir süre beyninizin iyi çalışmasını sağlayarak beyin hücrelerine zarar veren serbest radikallere karşı mücadelede beyni güçlendirir. Ve güçlü mikrobesinler olmadan, B6 vitamini, B12, ve folik asit gibi, beynimiz, beyin hastalıkları ve zeka gerilemesine karşı hassaslaşır. Minerallerden eser miktarda demir, bakır, çinko ve sodyum da beyin sağlığı ve erken bilişsel gelişim için temel niteliğindedir. Beyin bu değerli besinleri etkin bir şekilde dönüştürmek ve sentezlemek için çok miktarda enerjiye ihtiyaç duyar. Beyin vücut ağırlığımızın sadece %2'si olmasına rağmen, enerjimizin %20'sini tüketir. Bu enerjinin çoğu vücudumuzun glikoza ve kan şekerine parçaladığı karbonhidratlardan elde edilmektedir. Beynin ön lobu glikoz düşmesine oldukça hassastır, akli fonksiyonlardaki bir değişiklik beslenme eksikliğinin en önemli işaretlerinden biridir. Düzenli olarak glikoz aldığımızı farz edersek, yediğimiz karbonhidratların bazı özel çeşitleri beyni nasıl etkiliyor? Karbonhidratların üç çeşidi vardır: nişasta, şeker ve lif. Besin etiketlerinin çoğunda, hepsi bir olarak sayılsa da şeker ve lif çeşitlerinin tamamına oranı vücudun ve beynin nasıl tepki vereceğini etkiler. Beyaz ekmek gibi yüksek glisemik gıdalar, kana hızlı glikoz karışmasını sağlar ve sonra kısa sürede azalır. Kan şekerimiz düşer ve bununla birlikte ilgi eşiğimiz ve ruh halimiz de. Öte yandan, yulaf, hububat ve bakliyatlar daha yavaş glikoz karışımı sağlayarak daha düzenli bir dikkkat hali oluşturur. Sürekli beyin gücü için, besleyici zengini gıdaların olduğu bir beslenme biçimini tercih etmek önemlidir. Isırdığınız, çiğnediğiniz ve yuttuğunuz şeyler söz konusu olunca, seçimlerinizin vücudunuzun en güçlü organı olan beyniniz üzerinde direkt ve uzun süreli bir etkisi olur.