Your Brain on Food If you sucked all of the moisture out of your brain and broke it down to its constituent nutritional content, what would it look like? Most of the weight of your dehydrated brain would come from fats, also known as lipids. In the remaining brain matter, you would find proteins and amino acids, traces of micronutrients, and glucose. The brain is, of course, more than just the sum of its nutritional parts, but each component does have a distinct impact on functioning, development, mood, and energy. So that post-lunch apathy, or late-night alertness you might be feeling, well, that could simply be the effects of food on your brain. Of the fats in your brain, the superstars are omegas 3 and 6. These essential fatty acids, which have been linked to preventing degenerative brain conditions, must come from our diets. So eating omega-rich foods, like nuts, seeds, and fatty fish, is crucial to the creation and maintenance of cell membranes. And while omegas are good fats for your brain, long-term consumption of other fats, like trans and saturated fats, may compromise brain health. Meanwhile, proteins and amino acids, the building block nutrients of growth and development, manipulate how we feel and behave. Amino acids contain the precursors to neurotransmitters, the chemical messengers that carry signals between neurons, affecting things like mood, sleep, attentiveness, and weight. They're one of the reasons we might feel calm after eating a large plate of pasta, or more alert after a protein-rich meal. The complex combinations of compounds in food can stimulate brain cells to release mood-altering norepinephrine, dopamine, and serotonin. But getting to your brain cells is tricky, and amino acids have to compete for limited access. A diet with a range of foods helps maintain a balanced combination of brain messengers, and keeps your mood from getting skewed in one direction or the other. Like the other organs in our bodies, our brains also benefit from a steady supply of micronutrients. Antioxidants in fruits and vegetables strengthen the brain to fight off free radicals that destroy brain cells, enabling your brain to work well for a longer period of time. And without powerful micronutrients, like the vitamins B6, B12, and folic acid, our brains would be susceptible to brain disease and mental decline. Trace amounts of the minerals iron, copper, zinc, and sodium are also fundamental to brain health and early cognitive development. In order for the brain to efficiently transform and synthesize these valuable nutrients, it needs fuel, and lots of it. While the human brain only makes up about 2% of our body weight, it uses up to 20% of our energy resources. Most of this energy comes from carbohydrates that our body digests into glucose, or blood sugar. The frontal lobes are so sensitive to drops in glucose, in fact, that a change in mental function is one of the primary signals of nutrient deficiency. Assuming that we are getting glucose regularly, how does the specific type of carbohydrates we eat affect our brains? Carbs come in three forms: starch, sugar, and fiber. While on most nutrition labels, they are all lumped into one total carb count, the ratio of the sugar and fiber subgroups to the whole amount affect how the body and brain respond. A high glycemic food, like white bread, causes a rapid release of glucose into the blood, and then comes the dip. Blood sugar shoots down, and with it, our attention span and mood. On the other hand, oats, grains, and legumes have slower glucose release, enabling a steadier level of attentiveness. For sustained brain power, opting for a varied diet of nutrient-rich foods is critical. When it comes to what you bite, chew, and swallow, your choices have a direct and long-lasting effect on the most powerful organ in your body.
สมองของคุณหมกมุ่นกับเรื่องอาหาร ถ้าคุณดูดเอาความชื้นออกจากสมองของคุณ และแยกมันตาม องค์ประกอบสารอาหารพื้นฐาน มันจะมีหน้าตาอย่างไร น้ำหนักส่วนใหญ่ของสมองที่ไม่มีน้ำ มาจากไขมัน หรือที่เรายังเรียกกันว่า ลิปิด ที่เหลือ จะเป็นโปรตีนและกรดอะมิโน สารอาหารรองอื่น ๆ อีกเล็กน้อย และกลูโคส แน่ละ สมองเป็นมากกว่า การเอาสารอาหารต่าง ๆ มารวมกัน แต่ว่าแต่ละส่วนมีความสำคัญ ต่อหน้าที่การทำงาน พัฒนาการ อารมณ์ และพลังงาน แล้วอาการเซื่องซึมหลังอาหาร หรือการที่คุณรู้สึกตื่นตัวช่วงกลางคืน นั่นมัน อาจเป็นแค่ผลจากอาหาร ที่มีต่อสมองของคุณ ในบรรดาไขมันในสมองของคุณ ดาราสำคัญคือ โอเมกา 3 และ 6 กรดไขมันจำเป็นเหล่านี้ ซึ่งมีความเกี่ยวข้อง กับการป้องกันสภาวะสมองเสื่อม จะต้องมาจากการบริโภคของเรา ฉะนั้น การรับประทานอาหาร ที่มีโอเมกาอยู่มาก ๆ เช่น ถั่ว เมล็ดพืช และปลาที่มีไขมันมาก มีความสำคัญในการสร้างและบำรุงรักษา เยื่อหุ้มเซลล์ และในขณะที่โอเมกาเป็นไขมันที่ดีต่อสมอง การบริโภคไขมันอื่น ๆ อย่างไขมันทรานส์ และไขมันอิ่มตัวในระยะยาว อาจมีส่วนส่งเสริมสุขภาพสมองที่ดี ในขณะเดียวกัน โปรตีน และกรดอะมิโน ซึ่งเป็นสารอาหารที่เป็นพื้นฐาน ของการเติบโตและพัฒนาการ กำกับความรู้สึกและพฤติกรรมของเรา กรดอะมิโนมีสารตั้งต้นของสารสื่อประสาท ซึ่งเป็นตัวส่งเชิงเคมี ที่นำสัญญาณระหว่างเซลล์ประสาท มีผลต่อสิ่งต่าง ๆ เช่น อารมณ์ การนอนหลับ ความตื่นตัว และน้ำหนัก พวกมันเป็นเหตุผลหนึ่ง ที่ทำให้เรารู้สึกเนือย หลังจากกินพลาสต้าจานโต หรืออาจทำให้ตื่นตัวมากขึ้น หลังจากที่กินอาหารที่มีโปรตีนสูง สัดส่วนที่ซับซ้อนของสารอาหาร สามารถกระตุ้นเซลล์สมองให้ปลดปล่อย สารที่ส่งผลต่ออารมณ์ อย่างเช่น นอร์อิพิเนฟริน โดปามีน หรือ เซราโทนิน แต่การจะไปถึงเซลล์สมองของคุณ มันไม่ใช่เรื่องง่าย และกรดอะมิโนต้องแข่งขัน เพื่อการเข้าถึงที่จำกัดนั้น การบริโภคอาหารที่หลากหลาย ช่วยคงสมดุลสัดส่วน ของตัวส่งประสาทสมอง และคงสมดุลอารมณ์ของคุณ ไม่ให้เอียงไปทางด้านใดด้านหนึ่งมากเกินไป เช่นเดียวกับอวัยวะอื่น ๆ ในร่างกายของคุณ สมองของเรายังได้รับประโยชน์ จากสารอาหารที่ได้รับอย่างสม่ำเสมอ สารต้านอนุมูลอิสระในผักและผลไม้ เพิ่มความแข็งแรงให้กับสมองในการต่อสู้ กับอนุมูลอิสระที่ทำลายเซลล์สมอง ทำให้สมองของคุณทำงานได้ดี ในช่วงเวลานาน ๆ และถ้าไม่มีสารอาหารรอง อย่างเช่น วิตามิน บี6 บี12 และ กรดโฟลิก สมองของเราอาจเป็นโรคทางสมอง และมีอาการทางประสาทเสื่อมถอยได้ง่าย ปริมาณเพียงน้อยนิดของแร่เหล็ก ทองแดง สังกะสี และโซเดียม ยังมีความสำคัญต่อสุขภาพของสมอง และพัฒนาการทางความจำในวัยเด็ก เพื่อเพื่อที่สมองจะเปลี่ยนและสังเคราะห์ สารอาหารที่มีคุณค่าเหล่านี้ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ มันต้องการพลังงานเยอะเสียด้วย ในขณะที่สมองมนุษย์ มีน้ำหนักเพียงร้อยละ 2 ของร่างกาย มันใช้พลังงานถึงร้อยละ 20 ของแหล่งพลังงาน พลังงานส่วนใหญ่มาในรูปแบบ คาร์โบไฮเดรต ที่ร่างกายย่อยสลายเป็นกลูโคส หรือน้ำตาลในเลือด สมองส่วนหน้ามีความไวมาก ต่อการลดลงของกลูโคส และการเปลี่ยนแปลงการทำงานทางประสาท คือหนึ่งในสัญญาณแรก ของการขาดสารอาหาร ถ้าหากว่าเราได้กลูโคสเป็นประจำ คาร์โบไฮเดรตชนิดต่าง ๆ ที่เรากิน มีผลต่อสมองของเราต่างกันอย่างไร มีคาร์โบไฮเดรตอยู่สามรูปแบบ แป้ง น้ำตาล และใยอาหาร บนฉลากบอกปริมาณสารอาหารส่วนใหญ่ พวกมันจะถูกนับรวมกันทั้งหมด แต่อัตราส่วนของชนิดน้ำตาลและใยอาหาร ต่อปริมาณทั้งหมด ส่งผลว่าร่ายกายและสมองของเรา จะตอบสนองอย่างไร อาหารที่มีค่าไกลซีมิกสูง อย่างเช่น ขนมปัง ทำให้เกิดการปลดปล่อยกลูโคสอย่างรวดเร็ว เข้าไปยังกระแสเลือด และจากนั้นก็ลดต่ำลงมา น้ำตาลในเลือดลดต่ำลง และเมื่อมันเกิดขึ้น สมาธิและอารมณ์ของเราก็ตกด้วย ในทางกลับกัน ข้าวโอ๊ต เมล็ดพืช และถั่ว ปลดปล่อยกลูโคสช้ากว่า ทำให้ระดับความตื่นตัวของเรา เสถียรกว่า เพื่อประคองระดับพลังงานสมอง การเลือกบริโภคอาหารหลากหลาย ที่มีสารอาหารมากเป็นสิ่งสำคัญ เมื่อเมื่อมันเป็นเรื่องการกัด เคี้ยว และกลืน การเลือกของคุณมีผลโดยตรง และยาวนาน ต่ออวัยวะที่ทรงประสิทธิภาพที่สุดของร่างกาย