Your Brain on Food If you sucked all of the moisture out of your brain and broke it down to its constituent nutritional content, what would it look like? Most of the weight of your dehydrated brain would come from fats, also known as lipids. In the remaining brain matter, you would find proteins and amino acids, traces of micronutrients, and glucose. The brain is, of course, more than just the sum of its nutritional parts, but each component does have a distinct impact on functioning, development, mood, and energy. So that post-lunch apathy, or late-night alertness you might be feeling, well, that could simply be the effects of food on your brain. Of the fats in your brain, the superstars are omegas 3 and 6. These essential fatty acids, which have been linked to preventing degenerative brain conditions, must come from our diets. So eating omega-rich foods, like nuts, seeds, and fatty fish, is crucial to the creation and maintenance of cell membranes. And while omegas are good fats for your brain, long-term consumption of other fats, like trans and saturated fats, may compromise brain health. Meanwhile, proteins and amino acids, the building block nutrients of growth and development, manipulate how we feel and behave. Amino acids contain the precursors to neurotransmitters, the chemical messengers that carry signals between neurons, affecting things like mood, sleep, attentiveness, and weight. They're one of the reasons we might feel calm after eating a large plate of pasta, or more alert after a protein-rich meal. The complex combinations of compounds in food can stimulate brain cells to release mood-altering norepinephrine, dopamine, and serotonin. But getting to your brain cells is tricky, and amino acids have to compete for limited access. A diet with a range of foods helps maintain a balanced combination of brain messengers, and keeps your mood from getting skewed in one direction or the other. Like the other organs in our bodies, our brains also benefit from a steady supply of micronutrients. Antioxidants in fruits and vegetables strengthen the brain to fight off free radicals that destroy brain cells, enabling your brain to work well for a longer period of time. And without powerful micronutrients, like the vitamins B6, B12, and folic acid, our brains would be susceptible to brain disease and mental decline. Trace amounts of the minerals iron, copper, zinc, and sodium are also fundamental to brain health and early cognitive development. In order for the brain to efficiently transform and synthesize these valuable nutrients, it needs fuel, and lots of it. While the human brain only makes up about 2% of our body weight, it uses up to 20% of our energy resources. Most of this energy comes from carbohydrates that our body digests into glucose, or blood sugar. The frontal lobes are so sensitive to drops in glucose, in fact, that a change in mental function is one of the primary signals of nutrient deficiency. Assuming that we are getting glucose regularly, how does the specific type of carbohydrates we eat affect our brains? Carbs come in three forms: starch, sugar, and fiber. While on most nutrition labels, they are all lumped into one total carb count, the ratio of the sugar and fiber subgroups to the whole amount affect how the body and brain respond. A high glycemic food, like white bread, causes a rapid release of glucose into the blood, and then comes the dip. Blood sugar shoots down, and with it, our attention span and mood. On the other hand, oats, grains, and legumes have slower glucose release, enabling a steadier level of attentiveness. For sustained brain power, opting for a varied diet of nutrient-rich foods is critical. When it comes to what you bite, chew, and swallow, your choices have a direct and long-lasting effect on the most powerful organ in your body.
[Din hjärna och mat] Om man sög ut all vätska från hjärnan och bröt ner den till dess näringsmässiga beståndsdelar, hur skulle det se ut? Det mesta av den uttorkade hjärnans vikt skulle komma från fetter, som också kallas lipider. I den övriga hjärnmassan skulle du hitta proteiner och aminosyror, spår av mikronäringsämnen och glukos. Hjärnan är förstås mer än summan av dess beståndsdelar, men varje komponent har en distinkt påverkan på funktion, utveckling, humör och energi. Så den där paltkoman efter lunch, eller piggheten sent på kvällen som du kanske känner, skulle helt enkelt kunna vara matens effekt på din hjärna. Bland fetterna i din hjärna är omega 3 och omega 6 superstjärnorna. Dessa essentiella fettsyror, som har kunnat kopplas till förebyggande av degenerativa hjärnsjukdomar, måste komma från vår kost. Att äta omegarik mat som nötter, fröer och fet fisk, är avgörande för skapande och underhåll av cellmembran. Och fastän omegafetter är bra för hjärnan, kan långvarig konsumtion av andra fetter, som transfetter och mättade fetter, äventyra vår hjärnhälsa. Samtidigt påverkar proteiner och aminosyror, tillväxtens och utvecklingens byggstenar, hur vi mår och beter oss. Aminosyror innehåller förstegen till signalsubstanser, de kemiska budbärare som bär signaler mellan neuroner och påverkar saker som humör, sömn uppmärksamhet och vikt. De är en av anledningarna till att man känner sig lugn efter pasta eller mer alert efter en proteinrik måltid. De komplexa kombinationerna av kemiska föreningar i maten kan stimulera hjärncellerna att frisläppa humörändrande noradrenalin, dopamin och serotonin. Men att komma åt hjärncellerna är klurigt, och aminosyrorna måste tävla om begränsad tillgång. En kost med varierade livsmedel upprätthåller en balanserad kombination av hjärnbudbärare, och håller humöret från att snedvridas i en eller annan riktning. Likt andra organ i våra kroppar mår hjärnan också bra av en jämn tillgång till mikronäringsämnen. Antioxidanter i frukt och grönsaker stärker hjärnans förmåga att bekämpa fria radikaler som förstör hjärnceller, vilket gör det möjligt för hjärnan att fungera bra under längre tid. Och utan kraftfulla mikronäringsämnen som vitaminerna B6, B12 och folsyra, skulle våra hjärnor vara mottagliga för hjärnsjukdomar och mentalt förfall. Spårämnen som järn, koppar, zink och natrium är också grundläggande för hjärnhälsa och tidig kognitiv utveckling. För att hjärnan effektivt ska kunna omvandla och syntetisera dessa värdefulla näringsämnen behöver den bränsle, och mycket av det. Och trots att hjärnan bara tar upp ungefär 2% av vår kroppsvikt, så använder den upp till 20% av vår energi. Det mesta av energin kommer från kolhydrater som kroppen spjälkar till glukos, eller blodsocker. Frontalloberna är faktiskt så känsliga för glukosminskning, att förändringar i mental funktion är ett av de främsta tecknen på näringsbrist. Om man utgår från att vi får glukos regelbundet, hur påverkar de olika typerna av kolhydrater våra hjärnor? Kolhydrater finns i tre former: stärkelse, socker och fibrer. På de flesta näringsdeklarationer klumpas de ihop till ett totalt kolhydratvärde men mängden socker och fiber i förhållande till den totala mängden påverkar hur kroppen och hjärnan reagerar. Ett högglykemiskt livsmedel som vitt bröd, orsakar en snabb ökning av glukos i blodet och sedan kommer svackan. Blodsockret rasar, och med det vårt humör och koncentrationsförmåga. Havre, spannmål och baljväxter ger däremot en långsammare glukoshöjning vilket ger en stadigare uppmärksamhetsnivå. För att upprätthålla hjärnkraften är det avgörande att välja en varierad och näringsrik kost. När det handlar om vad du tuggar och sväljer, har dina val en direkt och långvarig effekt på det mest kraftfulla organet i din kropp.