Your Brain on Food If you sucked all of the moisture out of your brain and broke it down to its constituent nutritional content, what would it look like? Most of the weight of your dehydrated brain would come from fats, also known as lipids. In the remaining brain matter, you would find proteins and amino acids, traces of micronutrients, and glucose. The brain is, of course, more than just the sum of its nutritional parts, but each component does have a distinct impact on functioning, development, mood, and energy. So that post-lunch apathy, or late-night alertness you might be feeling, well, that could simply be the effects of food on your brain. Of the fats in your brain, the superstars are omegas 3 and 6. These essential fatty acids, which have been linked to preventing degenerative brain conditions, must come from our diets. So eating omega-rich foods, like nuts, seeds, and fatty fish, is crucial to the creation and maintenance of cell membranes. And while omegas are good fats for your brain, long-term consumption of other fats, like trans and saturated fats, may compromise brain health. Meanwhile, proteins and amino acids, the building block nutrients of growth and development, manipulate how we feel and behave. Amino acids contain the precursors to neurotransmitters, the chemical messengers that carry signals between neurons, affecting things like mood, sleep, attentiveness, and weight. They're one of the reasons we might feel calm after eating a large plate of pasta, or more alert after a protein-rich meal. The complex combinations of compounds in food can stimulate brain cells to release mood-altering norepinephrine, dopamine, and serotonin. But getting to your brain cells is tricky, and amino acids have to compete for limited access. A diet with a range of foods helps maintain a balanced combination of brain messengers, and keeps your mood from getting skewed in one direction or the other. Like the other organs in our bodies, our brains also benefit from a steady supply of micronutrients. Antioxidants in fruits and vegetables strengthen the brain to fight off free radicals that destroy brain cells, enabling your brain to work well for a longer period of time. And without powerful micronutrients, like the vitamins B6, B12, and folic acid, our brains would be susceptible to brain disease and mental decline. Trace amounts of the minerals iron, copper, zinc, and sodium are also fundamental to brain health and early cognitive development. In order for the brain to efficiently transform and synthesize these valuable nutrients, it needs fuel, and lots of it. While the human brain only makes up about 2% of our body weight, it uses up to 20% of our energy resources. Most of this energy comes from carbohydrates that our body digests into glucose, or blood sugar. The frontal lobes are so sensitive to drops in glucose, in fact, that a change in mental function is one of the primary signals of nutrient deficiency. Assuming that we are getting glucose regularly, how does the specific type of carbohydrates we eat affect our brains? Carbs come in three forms: starch, sugar, and fiber. While on most nutrition labels, they are all lumped into one total carb count, the ratio of the sugar and fiber subgroups to the whole amount affect how the body and brain respond. A high glycemic food, like white bread, causes a rapid release of glucose into the blood, and then comes the dip. Blood sugar shoots down, and with it, our attention span and mood. On the other hand, oats, grains, and legumes have slower glucose release, enabling a steadier level of attentiveness. For sustained brain power, opting for a varied diet of nutrient-rich foods is critical. When it comes to what you bite, chew, and swallow, your choices have a direct and long-lasting effect on the most powerful organ in your body.
[Мозг и еда] Если убрать всю жидкость из мозга и разложить остаток по компонентам в зависимости от пищевой ценности, что же у нас получится? Наибольший вес в высушенном мозге будут иметь жиры, также известные как липиды. Также в веществе мозга можно обнаружить белки и аминокислоты, следы микронутриентов и глюкозу. Мозг, безусловно, — это нечто большее, чем просто сумма питательных веществ, но каждый из компонентов оказывает непосредственное влияние на работу, развитие, настроение и уровень энергии организма. Будь то послеобеденная нега или ночные тревоги — эти ощущения могут возникать от воздействия еды на мозг. Для мозга самые важные из жиров — это омега-3 и омега-6. Эти незаменимые жирные кислоты помогают предотвратить дегенеративные заболевания мозга, и мозг должен получать их с пищей. Есть богатые омега-жирами продукты, такие как орехи, семечки и жирная рыба, жизненно необходимо для образования и поддержания клеточных мембран. Омега-жиры считаются полезными, а вот обильное потребление их собратьев — транс- и насыщенных жиров — может серьёзно навредить мозгу. Белки́ и аминокислоты являются строительным материалом для роста и развития и влияют на наше самочувствие и поведение. В аминокислотах содержатся прекурсоры для нейромедиаторов — химических веществ, передающих сигналы между нейронами, они влияют на настроение, сон, внимание и вес. Это из-за них мы ощущаем умиротворение, съев большую порцию пасты, или, наоборот, бодрость после обильной белковой пищи. Сложные комбинации составляющих в продуктах могут стимулировать выделение веществ, влияющих на настроение: норадреналина, дофамина и серотонина. Но попасть в мозг не так-то просто, и аминокислотам приходится сражаться за ограниченный доступ. Разнообразие в питании помогает поддерживать баланс медиаторов мозга, что не позволяет вашему настроению стремительно меняться. Так же как и другим органам, мозгу приносит пользу постоянная подпитка микронутриентами. Содержащиеся в овощах и фруктах антиоксиданты укрепляют мозг, что помогает бороться с вредящими клеткам свободными радикалами, а также на длительное время сохраняет работоспособность мозга. Без мощных микронутриентов, таких как витамины B6, B12 и B9, или фолиевая кислота, наш мозг подвергается риску заболеваний и ухудшения работы. Небольшие концентрации минеральных веществ — железа, меди, цинка и натрия — также лежат в основе умственного здоровья и раннего когнитивного развития. Чтобы мозг мог эффективно перерабатывать и синтезировать ценные питательные вещества, ему необходима энергия, и очень много. Несмотря на то, что мозг составляет всего 2% от общей массы организма, он потребляет до 20% энергии. Бо́льшая её часть поступает с углеводами, которые в результате пищеварения превращаются в глюкозу, или «сахар крови». Лобные доли мгновенно реагируют на падение уровня глюкозы; на самом деле, перемены в работе мозга — первичные сигналы недостаточного питания. Предположим, что глюкоза нам поступает регулярно, как конкретный тип углеводов влияет на мозг? Углеводы бывают трёх видов: крахмал, сахар и клетчатка. Обычно на этикетках все они появляются в графе «Содержание углеводов», однако доли сахара и клетчатки в общей массе влияют на реакцию организма в целом и мозга в частности. Продукты с высоким гликемическим индексом, например белый хлеб, вызывают стремительное попадание глюкозы в кровь, а затем в уровне сахара наступает спад. Уровень сахара в крови падает, а вместе с ним — наши внимание и энергия. Зато в овсяных хлопьях, крупах и бобовых глюкоза высвобождается медленнее, что позволяет достичь более ровного уровня концентрации. Для устойчивой энергии мозга необходима сбалансированная диета с продуктами, богатыми витаминами. Вы не просто что-то кусаете, жуёте и глотаете: то, что вы едите, оказывает прямое и длительное воздействие на самый важный орган вашего тела.