Your Brain on Food If you sucked all of the moisture out of your brain and broke it down to its constituent nutritional content, what would it look like? Most of the weight of your dehydrated brain would come from fats, also known as lipids. In the remaining brain matter, you would find proteins and amino acids, traces of micronutrients, and glucose. The brain is, of course, more than just the sum of its nutritional parts, but each component does have a distinct impact on functioning, development, mood, and energy. So that post-lunch apathy, or late-night alertness you might be feeling, well, that could simply be the effects of food on your brain. Of the fats in your brain, the superstars are omegas 3 and 6. These essential fatty acids, which have been linked to preventing degenerative brain conditions, must come from our diets. So eating omega-rich foods, like nuts, seeds, and fatty fish, is crucial to the creation and maintenance of cell membranes. And while omegas are good fats for your brain, long-term consumption of other fats, like trans and saturated fats, may compromise brain health. Meanwhile, proteins and amino acids, the building block nutrients of growth and development, manipulate how we feel and behave. Amino acids contain the precursors to neurotransmitters, the chemical messengers that carry signals between neurons, affecting things like mood, sleep, attentiveness, and weight. They're one of the reasons we might feel calm after eating a large plate of pasta, or more alert after a protein-rich meal. The complex combinations of compounds in food can stimulate brain cells to release mood-altering norepinephrine, dopamine, and serotonin. But getting to your brain cells is tricky, and amino acids have to compete for limited access. A diet with a range of foods helps maintain a balanced combination of brain messengers, and keeps your mood from getting skewed in one direction or the other. Like the other organs in our bodies, our brains also benefit from a steady supply of micronutrients. Antioxidants in fruits and vegetables strengthen the brain to fight off free radicals that destroy brain cells, enabling your brain to work well for a longer period of time. And without powerful micronutrients, like the vitamins B6, B12, and folic acid, our brains would be susceptible to brain disease and mental decline. Trace amounts of the minerals iron, copper, zinc, and sodium are also fundamental to brain health and early cognitive development. In order for the brain to efficiently transform and synthesize these valuable nutrients, it needs fuel, and lots of it. While the human brain only makes up about 2% of our body weight, it uses up to 20% of our energy resources. Most of this energy comes from carbohydrates that our body digests into glucose, or blood sugar. The frontal lobes are so sensitive to drops in glucose, in fact, that a change in mental function is one of the primary signals of nutrient deficiency. Assuming that we are getting glucose regularly, how does the specific type of carbohydrates we eat affect our brains? Carbs come in three forms: starch, sugar, and fiber. While on most nutrition labels, they are all lumped into one total carb count, the ratio of the sugar and fiber subgroups to the whole amount affect how the body and brain respond. A high glycemic food, like white bread, causes a rapid release of glucose into the blood, and then comes the dip. Blood sugar shoots down, and with it, our attention span and mood. On the other hand, oats, grains, and legumes have slower glucose release, enabling a steadier level of attentiveness. For sustained brain power, opting for a varied diet of nutrient-rich foods is critical. When it comes to what you bite, chew, and swallow, your choices have a direct and long-lasting effect on the most powerful organ in your body.
Creierul tău și alimentația Dacă ai scoate toată hidratarea din creier şi ai împărţi-o în conţinutul său nutriţional, cum ar arăta? Aproape toată greutatea creierului tău deshidratat ar veni din grăsimi, cunoscute şi ca lipide, În restul materiei creierului, ai găsi proteine şi aminoacizi, urme de micronutrienţi şi glucoză. Creierul este, bineînţeles, mai mult decât suma părţilor sale nutritive, dar fiecare componentă are un impact diferit asupra funcţionării, dezvoltării, dispoziţiei şi energiei. Astfel că apatia de după prânz sau agitația pe care o simţi noaptea târziu, ei bine, acestea ar putea fi efectele mâncării asupra creierului tău. Din grăsimile din creierul tău, vedetele sunt omega 3 şi 6. Aceşti acizi graşi esenţiali, care au fost corelaţi cu prevenirea bolilor degenerative ale creierului, trebuie să vină din dietele noastre. Deci consumul de alimente bogate în acizi omega, cum ar fi nucile, seminţele şi peştele gras, e esenţial pentru crearea şi păstrarea membranelor celulare. Acizii omega sunt grăsimi bune pentru creierul tău, dar folosirea prelungită a altor grăsimi, ca grăsimi trans şi saturate, poate compromite sănătatea creierului. Între timp, proteinele şi aminoacizii, nutrienţii de bază ai creşterii şi ai dezvoltării, manipulează cum ne simţim şi cum ne comportăm. Aminoacizii conţin precursorii neurotransmiţătorilor, mesagerii chimici care poartă semnalele între neuroni, afectând lucruri ca dispoziţia, somnul, atenţia şi greutatea. Sunt unul din motivele pentru care ne simţim calmi după ce mâncăm o farfurie mare de paste sau mai alerţi după o masă bogată în proteine. Combinaţiile complexe de compuşi din mâncare pot stimula celulele creierului să elibereze norepinefrină care schimbă dispoziţia, dopamină şi serotonină. Dar drumul spre celulele creierului e complicat şi aminoacizii trebuie să concureze pentru acces limitat. O dietă variată ajută la menţinerea unei combinaţii echilibrate de mesageri ai creierului şi împiedică oscilările de dispoziţie. La fel ca celelalte organe din corp, creierul nostru beneficiază şi de un aport constant de micronutrienţi. Antioxidanţii din fructe şi legume ajută creierul să lupte cu radicalii liberi care distrug celulele creierului, făcându-l să lucreze bine pentru o perioadă mai lungă de timp. Şi fără aceşti puternici micronutrienţi, ca vitamina B6, B12 şi acidul folic, creierul nostru ar fi predispus la boli cerebrale şi declin mintal. Urme de minerale precum fierul, cuprul, zincul şi sodiul sunt fundamentale sănătăţii creierului şi dezvoltării cognitive timpurii. Pentru ca creierul să transforme şi să sintetize în mod eficient aceşti nutrienţi valoroşi, are nevoie de combustibil, în cantități mari. În timp ce creierul uman constituie doar 2% din greutatea corpului nostru, el foloseşte până la 20% din resursele noastre de energie. Majoritatea energiei vine din carbohidraţii pe care corpul nostru îi transformă în glucoză sau zahăr în sânge. Lobii frontali sunt atât de sensibili la picături de glucoză încât o schimbare în funcţia mintală e un semn principal al deficitului de nutrienţi. Presupunând că luăm glucoză în mod regulat, cum e afectat creierul de tipul de carbohidraţi pe care-i mâncăm? Carbohidraţii vin în trei forme: amidon, zahăr şi fibră. Pe majoritatea etichetelor nutriţionale sunt trecute toate într-o singură categorie a carbohidraţilor, însă raportul subgrupelor de zahăr şi fibră cu cantitatea totală afectează modul în care corpul şi creierul răspund. Un aliment cu un indice glicemic ridicat, ca pâinea albă, cauzează eliberarea rapidă a glucozei în sânge, iar apoi urmează căderea. Nivelul de zahăr din sânge scade brusc şi cu el, şi atenţia şi dispoziţia. Pe de altă parte, ovăzul, cerealele şi legumele au un grad mai scăzut de eliberare a glucozei, susţinând un nivel constant al atenţiei. Pentru o putere susţinută a creierului, e esențial să optăm pentru o alimentație bogată în nutrienţi. Când vine vorba de ce muşti, mesteci sau înghiţi, alegerile tale au un efect direct şi de durată asupra celui mai puternic organ al corpului tău.