Your Brain on Food If you sucked all of the moisture out of your brain and broke it down to its constituent nutritional content, what would it look like? Most of the weight of your dehydrated brain would come from fats, also known as lipids. In the remaining brain matter, you would find proteins and amino acids, traces of micronutrients, and glucose. The brain is, of course, more than just the sum of its nutritional parts, but each component does have a distinct impact on functioning, development, mood, and energy. So that post-lunch apathy, or late-night alertness you might be feeling, well, that could simply be the effects of food on your brain. Of the fats in your brain, the superstars are omegas 3 and 6. These essential fatty acids, which have been linked to preventing degenerative brain conditions, must come from our diets. So eating omega-rich foods, like nuts, seeds, and fatty fish, is crucial to the creation and maintenance of cell membranes. And while omegas are good fats for your brain, long-term consumption of other fats, like trans and saturated fats, may compromise brain health. Meanwhile, proteins and amino acids, the building block nutrients of growth and development, manipulate how we feel and behave. Amino acids contain the precursors to neurotransmitters, the chemical messengers that carry signals between neurons, affecting things like mood, sleep, attentiveness, and weight. They're one of the reasons we might feel calm after eating a large plate of pasta, or more alert after a protein-rich meal. The complex combinations of compounds in food can stimulate brain cells to release mood-altering norepinephrine, dopamine, and serotonin. But getting to your brain cells is tricky, and amino acids have to compete for limited access. A diet with a range of foods helps maintain a balanced combination of brain messengers, and keeps your mood from getting skewed in one direction or the other. Like the other organs in our bodies, our brains also benefit from a steady supply of micronutrients. Antioxidants in fruits and vegetables strengthen the brain to fight off free radicals that destroy brain cells, enabling your brain to work well for a longer period of time. And without powerful micronutrients, like the vitamins B6, B12, and folic acid, our brains would be susceptible to brain disease and mental decline. Trace amounts of the minerals iron, copper, zinc, and sodium are also fundamental to brain health and early cognitive development. In order for the brain to efficiently transform and synthesize these valuable nutrients, it needs fuel, and lots of it. While the human brain only makes up about 2% of our body weight, it uses up to 20% of our energy resources. Most of this energy comes from carbohydrates that our body digests into glucose, or blood sugar. The frontal lobes are so sensitive to drops in glucose, in fact, that a change in mental function is one of the primary signals of nutrient deficiency. Assuming that we are getting glucose regularly, how does the specific type of carbohydrates we eat affect our brains? Carbs come in three forms: starch, sugar, and fiber. While on most nutrition labels, they are all lumped into one total carb count, the ratio of the sugar and fiber subgroups to the whole amount affect how the body and brain respond. A high glycemic food, like white bread, causes a rapid release of glucose into the blood, and then comes the dip. Blood sugar shoots down, and with it, our attention span and mood. On the other hand, oats, grains, and legumes have slower glucose release, enabling a steadier level of attentiveness. For sustained brain power, opting for a varied diet of nutrient-rich foods is critical. When it comes to what you bite, chew, and swallow, your choices have a direct and long-lasting effect on the most powerful organ in your body.
Pokarm dla mózgu. Gdyby usunąć z mózgu całą wodę, a resztę rozbić na tworzące go składniki odżywcze, co otrzymalibyśmy? Większą część stanowiłyby tłuszcze, zwane również lipidami. W pozostałej substancji mózgowej znaleźlibyśmy białka i aminokwasy, ślady mikroelementów i glukozę. Mózg to dużo więcej niż kombinacja substancji odżywczych, ale każda z nich ma wpływ na nasze funkcjonowanie, rozwój, nastrój i poziom energii. Poobiednie zmęczenie czy bezsenność w nocy mogą wynikać z wpływu jedzenia na nasz mózg. Największymi gwiazdami wśród tłuszczów w naszym mózgu są omega 3 i 6. Te nienasycone kwasy tłuszczowe, które chronią nas przed neurodegeneracyjnymi chorobami mózgu, pochodzą wyłącznie z pożywienia. Pokarmy bogate w omegakwasy jak orzechy, ziarna i tłuste ryby są niezbędne do tworzenia i utrzymania w dobrym stanie błon komórkowych. Tłuszcze omega są dobre dla naszego mózgu, ale regularne spożywanie innych, takich jak tłuszcze trans i nasycone, może zaszkodzić jego zdrowiu. Białka i aminokwasy, materiał budulcowy, dzięki któremu rośniemy i rozwijamy się, wpływają na nasze samopoczucie i zachowanie. Aminokwasy zawierają prekursory neuroprzekaźników, substancji chemicznych przenoszących sygnały miedzy neuronami, które wpływają na nastrój, sen, koncentrację i masę ciała. Dzięki nim czujemy senność po zjedzeniu dużej porcji makaronu i jesteśmy bardziej uważni po posiłku bogatym w białko. Złożone kombinacje związków chemicznych w jedzeniu mogą pobudzać komórki mózgu do wydzielania wpływającej na nastrój noradrenaliny, dopaminy i serotoniny. A że nie łatwo dotrzeć do komórek mózgu, aminokwasy muszą walczyć o ten ograniczony dostęp. Zróżnicowana dieta pomaga utrzymać zrównoważoną kombinację neuroprzekaźników i zapobiega nadmiernym wahaniom nastroju. Podobnie jak inne organy w naszym ciele, nasz mózg potrzebuje regularnej dawki mikroelementów. Antyoksydanty w owocach i warzywach wzmacniają go i zwalczają wolne rodniki niszczące komórki mózgowe, pozwalając mózgowi wydajnie pracować przez dłuższy okres czasu. Bez mocy mikroelementów, takich jak witamina B6, B12 czy kwas foliowy, nasze mózgi chorowałyby i traciły sprawność. Pierwiastki śladowe: żelazo, miedź, cynk, i sód są niezbędne dla zdrowia mózgu i wczesnego rozwoju poznawczego. Aby mózg mógł sprawnie przetwarzać i syntetyzować te cenne składniki odżywcze, potrzebuje paliwa, i to w dużych ilościach. Chociaż mózg stanowi tylko około 2% masy naszego ciała, zużywa aż do 20% naszej energii. Większość pochodzi z węglowodanów, rozbijanych przy trawieniu na glukozę. Płaty czołowe tak silnie reagują na jej spadek, że obniżenie sprawności umysłowej jest jednym z pierwszych sygnałów niedoboru tego składnika. Przyjmując, że dostarczamy glukozę regularnie, jak różne rodzaje węglowodanów wpływają na nasz mózg? Są trzy rodzaje węglowodanów: skrobia, cukier i błonnik. Choć na etykietach spożywczych są traktowane jako jedna kategoria, stosunek cukru i błonnika do całkowitej ilości węglowodanów wpływa na reakcję organizmu i mózgu. Pokarmy wysokoglikemiczne, takie jak białe pieczywo, powodują szybki wzrost poziomu glukozy we krwi, a następnie jego szybki spadek. Obniża się nie tylko poziom glukozy ale i koncentracja i nastrój. Z kolei owies, ziarna i rośliny strączkowe wolniej podnoszą poziom glukozy, co pozwala utrzymać poziom koncentracji. Aby mózg działał płynnie, niezbędna jest zróżnicowana dieta, bogata w składniki odżywcze. To, co gryziemy, przeżuwamy i połykamy, ma bezpośredni i długotrwały wpływ na najważniejszy organ w naszym organizmie.