Your Brain on Food If you sucked all of the moisture out of your brain and broke it down to its constituent nutritional content, what would it look like? Most of the weight of your dehydrated brain would come from fats, also known as lipids. In the remaining brain matter, you would find proteins and amino acids, traces of micronutrients, and glucose. The brain is, of course, more than just the sum of its nutritional parts, but each component does have a distinct impact on functioning, development, mood, and energy. So that post-lunch apathy, or late-night alertness you might be feeling, well, that could simply be the effects of food on your brain. Of the fats in your brain, the superstars are omegas 3 and 6. These essential fatty acids, which have been linked to preventing degenerative brain conditions, must come from our diets. So eating omega-rich foods, like nuts, seeds, and fatty fish, is crucial to the creation and maintenance of cell membranes. And while omegas are good fats for your brain, long-term consumption of other fats, like trans and saturated fats, may compromise brain health. Meanwhile, proteins and amino acids, the building block nutrients of growth and development, manipulate how we feel and behave. Amino acids contain the precursors to neurotransmitters, the chemical messengers that carry signals between neurons, affecting things like mood, sleep, attentiveness, and weight. They're one of the reasons we might feel calm after eating a large plate of pasta, or more alert after a protein-rich meal. The complex combinations of compounds in food can stimulate brain cells to release mood-altering norepinephrine, dopamine, and serotonin. But getting to your brain cells is tricky, and amino acids have to compete for limited access. A diet with a range of foods helps maintain a balanced combination of brain messengers, and keeps your mood from getting skewed in one direction or the other. Like the other organs in our bodies, our brains also benefit from a steady supply of micronutrients. Antioxidants in fruits and vegetables strengthen the brain to fight off free radicals that destroy brain cells, enabling your brain to work well for a longer period of time. And without powerful micronutrients, like the vitamins B6, B12, and folic acid, our brains would be susceptible to brain disease and mental decline. Trace amounts of the minerals iron, copper, zinc, and sodium are also fundamental to brain health and early cognitive development. In order for the brain to efficiently transform and synthesize these valuable nutrients, it needs fuel, and lots of it. While the human brain only makes up about 2% of our body weight, it uses up to 20% of our energy resources. Most of this energy comes from carbohydrates that our body digests into glucose, or blood sugar. The frontal lobes are so sensitive to drops in glucose, in fact, that a change in mental function is one of the primary signals of nutrient deficiency. Assuming that we are getting glucose regularly, how does the specific type of carbohydrates we eat affect our brains? Carbs come in three forms: starch, sugar, and fiber. While on most nutrition labels, they are all lumped into one total carb count, the ratio of the sugar and fiber subgroups to the whole amount affect how the body and brain respond. A high glycemic food, like white bread, causes a rapid release of glucose into the blood, and then comes the dip. Blood sugar shoots down, and with it, our attention span and mood. On the other hand, oats, grains, and legumes have slower glucose release, enabling a steadier level of attentiveness. For sustained brain power, opting for a varied diet of nutrient-rich foods is critical. When it comes to what you bite, chew, and swallow, your choices have a direct and long-lasting effect on the most powerful organ in your body.
Jouw Hersenen en Voedsel Als je al het vocht uit je brein zou zuigen en het zou terugbrengen tot het overwegende voedingsbestanddeel, hoe zou het er dan uitzien? Het grootste gedeelte van je uitgedroogde brein zou bestaan uit vetten, ook bekend als lipiden. In het resterende gedeelte zou je eiwitten en aminozuren terugvinden, sporen van micronutriënten en glucose. Het brein is natuurlijk meer dan alleen de som van zijn voedingsdelen, maar elk onderdeel heeft een grote invloed op het functioneren, ontwikkeling, humeur en energie. Dus die apathie na de lunch, of die alertheid die je laat op de avond ervaart, zou wel eens het effect van voedsel op je hersenen kunnen zijn. Van de vetten in je hersenen, zijn omega's 3 en 6 de supersterren. Deze essentiële vetzuren, die gelinkt zijn aan het voorkomen van degeneratieve hersenaandoeningen, moeten uit onze voeding komen. Dus het eten van omega-rijk voedsel, zoals noten, zaden en vette vis, is cruciaal voor creatie en onderhoud van celmembranen. En hoewel omega's goed zijn voor je hersenen, kan langdurige consumptie van transvetten en verzadigde vetten de gezondheid van je hersenen juist in gevaar brengen. Eiwitten en aminozuren, de bouwstenen voor groei en ontwikkeling, beïnvloeden ondertussen hoe we ons voelen en gedragen. Aminozuren bevatten de voorlopers van neurotransmitters, de chemische boodschappers die signalen tussen neuronen doorgeven en zaken beïnvloeden als humeur, slaap, oplettendheid en gewicht. Zij zorgen er mede voor dat we ons kalm voelen na het eten van veel pasta of meer alert na een eiwitrijke maaltijd. De ingewikkelde combinaties van verbindingen in voedsel kunnen hersencellen aanzetten tot het vrijgeven van norepinefrine, dopamine en serotonine. Maar de hersencellen bereiken is lastig en aminozuren moeten concurreren om beperkte toegang. Een dieet bestaande uit variërende voeding helpt het evenwicht te bewaren als het gaat om de boodschappers, en het zorgt ervoor dat je humeur niet te veranderlijk is. Net als de andere organen in ons lichaam, profiteert ook het brein van een constante levering van micronutriënten. Antioxidanten uit fruit en groenten versterken het brein en gaan vernietigende vrije radicalen tegen, zodat je hersenen voor een langere periode goed kunnen functioneren. En zonder krachtige micronutriënten, zoals de vitaminen B6, B12, en foliumzuur, zou ons brein gevoelig zijn voor ziekte en mentale achteruitgang. Bepaalde hoeveelheden ijzer, koper, zink en sodium, zijn essentieel voor hersengezondheid en vroege cognitieve ontwikkeling. Om deze waardevolle voedingsstoffen efficiënt te kunnen omzetten en synthetiseren, heeft het brein brandstof nodig, en veel. Hoewel het brein slechts twee procent van ons lichaamsgewicht uitmaakt, gebruikt het tot wel 20 procent van onze energiebronnen. Het grootste gedeelte van deze energie komt uit koolhydraten die door het lichaam omgezet worden in glucose of bloedsuiker. De frontale kwabben zijn zo gevoelig voor afname van glucoselevels, dat een verandering in de mentale functie één van de primaire signalen is van een tekort aan voedingsstoffen. Aannemende dat we geregeld glucose binnenkrijgen, hoe beïnvloedt het type koolhydraten dat we consumeren dan ons brein? Koolhydraten zijn er in drie vormen: zetmeel, suiker en vezels. Hoewel deze op voedingsetiketten vaak onder dezelfde noemer van het totaal aantal koolhydraten vallen, heeft het aandeel van de groepen suikers en vezels ten opzichte van het geheel invloed op de manier waarop lichaam en geest reageren. Hoog glycemisch voedsel, zoals wit brood, veroorzaakt een snelle afgifte van glucose in het bloed en dan volgt de dip. Bloedsuiker schiet naar beneden en daarmee ook onze aandachtsspanne en stemming. Haver, granen en peulvruchten daarentegen, geven glucose langzamer vrij en zorgen daarmee voor een meer stabiele mate van oplettendheid. Voor aanhoudende hersenkracht is een voedingspatroon rijk aan voedingsstoffen van cruciaal belang. Als het gaat om wat je bijt, kauwt en slikt, hebben je keuzes daarin een direct en langdurig effect