Your Brain on Food If you sucked all of the moisture out of your brain and broke it down to its constituent nutritional content, what would it look like? Most of the weight of your dehydrated brain would come from fats, also known as lipids. In the remaining brain matter, you would find proteins and amino acids, traces of micronutrients, and glucose. The brain is, of course, more than just the sum of its nutritional parts, but each component does have a distinct impact on functioning, development, mood, and energy. So that post-lunch apathy, or late-night alertness you might be feeling, well, that could simply be the effects of food on your brain. Of the fats in your brain, the superstars are omegas 3 and 6. These essential fatty acids, which have been linked to preventing degenerative brain conditions, must come from our diets. So eating omega-rich foods, like nuts, seeds, and fatty fish, is crucial to the creation and maintenance of cell membranes. And while omegas are good fats for your brain, long-term consumption of other fats, like trans and saturated fats, may compromise brain health. Meanwhile, proteins and amino acids, the building block nutrients of growth and development, manipulate how we feel and behave. Amino acids contain the precursors to neurotransmitters, the chemical messengers that carry signals between neurons, affecting things like mood, sleep, attentiveness, and weight. They're one of the reasons we might feel calm after eating a large plate of pasta, or more alert after a protein-rich meal. The complex combinations of compounds in food can stimulate brain cells to release mood-altering norepinephrine, dopamine, and serotonin. But getting to your brain cells is tricky, and amino acids have to compete for limited access. A diet with a range of foods helps maintain a balanced combination of brain messengers, and keeps your mood from getting skewed in one direction or the other. Like the other organs in our bodies, our brains also benefit from a steady supply of micronutrients. Antioxidants in fruits and vegetables strengthen the brain to fight off free radicals that destroy brain cells, enabling your brain to work well for a longer period of time. And without powerful micronutrients, like the vitamins B6, B12, and folic acid, our brains would be susceptible to brain disease and mental decline. Trace amounts of the minerals iron, copper, zinc, and sodium are also fundamental to brain health and early cognitive development. In order for the brain to efficiently transform and synthesize these valuable nutrients, it needs fuel, and lots of it. While the human brain only makes up about 2% of our body weight, it uses up to 20% of our energy resources. Most of this energy comes from carbohydrates that our body digests into glucose, or blood sugar. The frontal lobes are so sensitive to drops in glucose, in fact, that a change in mental function is one of the primary signals of nutrient deficiency. Assuming that we are getting glucose regularly, how does the specific type of carbohydrates we eat affect our brains? Carbs come in three forms: starch, sugar, and fiber. While on most nutrition labels, they are all lumped into one total carb count, the ratio of the sugar and fiber subgroups to the whole amount affect how the body and brain respond. A high glycemic food, like white bread, causes a rapid release of glucose into the blood, and then comes the dip. Blood sugar shoots down, and with it, our attention span and mood. On the other hand, oats, grains, and legumes have slower glucose release, enabling a steadier level of attentiveness. For sustained brain power, opting for a varied diet of nutrient-rich foods is critical. When it comes to what you bite, chew, and swallow, your choices have a direct and long-lasting effect on the most powerful organ in your body.
Smegenys pavalgius Jei išsunktume visą mūsų smegenyse esantį skystį ir išskaidytume jas į sudedamąsias maistines medžiagas, ką pamatytumėme? Didžiąją sausų smegenų dalį sudarytų riebalai, dar vadinami lipidais. Likusioje smegenų masėje rastume baltymų ir amino rūgštis, mikroelementus ir gliukozę. Be abejo, smegenys yra kur kas daugiau, nei tik maistinių medžiagų suma, tačiau kiekviena šių dalių turi įtakos mūsų funkcionalumui, vystymuisi, nuotaikai ir energijai. Taigi, ta apatija, apėmusi po pietų, ar netikėtas energijos gūsis vėlų vakarą – visa tai gali būti paprasčiausias maisto poveikis mūsų smegenims. Iš riebalų mūsų smegenyse, svarbiausios yra omega 3 ir 6. Šios būtinos riebalinės rūgštys, siejamos su degeneracinių smegenų ligų prevencija, gaunamos tik per mitybą. Todėl omega praturtintas maistas, kaip riešutai, sėklos ir riebi žuvis, yra būtinas mūsų ląstelių membranų kūrimui ir priežiūrai. Ir nors omega yra naudingi riebalai mūsų smegenims, ilgalaikis kitų, pavyzdžiui, transriebalų ir sočiųjų riebalų vartojimas gali pakenkti smegenų sveikatai. Tuo tarpu, baltymai ir amino rūgštys – svarbiausios maistinės medžiagos augimui ir vystymuisi – kontroliuoja mūsų savijautą ir elgesį. Amino rūgštyse yra neurotransmiterių pirmtakų. Tai – cheminiai pasiuntiniai, kurie nešioja signalus tarp neuronų, taip paveikdami mūsų nuotaiką, miegą, atidumą ir svorį. Jie – viena priežasčių, kodėl jaučiamės ramūs suvalgę didelę lėkštę makaronų, ar budrūs po baltyminio maisto. Sudėtingi junginių deriniai maiste stimuliuoja smegenų ląsteles išskirti nuotaiką keičiančius norepinefriną, dopaminą ir serotoniną. Nėra lengva pasiekti smegenų ląsteles, tad ribota prieiga verčia amino rūgštis rungtyniauti. Įvairovės pilna mityba padeda išlaikyti subalansuotą smegenų pasiuntinių derinį, ir apsaugo nuotaiką nuo didelių svyravimų. Kaip ir kiti mūsų organai, smegenims naudingiausias stabilus mikroelementų tiekimas. Antioksidantai, esantys vaisiuose ir daržovėse, padeda smegenims nugalėti laisvuosius radikalus, naikinančius smegenų ląsteles, ir veiksmingai dirbti ilgesnį laiko tarpą. Be galingųjų mikroelementų, kaip vitaminai B6, B12 ir folio rūgštis, mūsų smegenys būtų jautrios smegenų ir psichinėms ligoms. Tokie mikroelementai, kaip geležis, varis, cinkas, ar natris, yra taip pat būtini smegenų sveikatai ir ankstyvam kognityviniam vystymuisi. Smegenims efektyviai transformuoti ir perduoti šias naudingas maistines medžiagas reikia kuro ir kuo daugiau. Nors mūsų smegenys sudaro tik apie 2% mūsų kūno svorio, jos sunaudoja iki 20% turimos energijos. Didžioji dalis šios energijos gaunama iš angliavandenių, kuriuos mūsų organizmas išskaido į gliukozę ir cukrų kraujyje. Kaktinė smegenų skiltis yra itin jautri gliukozės trūkumui, tad psichinės funkcijos pakitimai yra vieni pirmųjų maistinių medžiagų trūkumo ženklų. Tarkime, kad gliukozės gauname reguliariai, kaip skirtingi angliavandeniai veikia mūsų smegenis? Yra trys angliavandenių rūšys: krakmolas, cukrus ir ląsteliena. Daugumoje etikečių jie visi sudedami į bendrą angliavandenių kiekį, tačiau cukraus ir ląstelienos santykis visumos atžvilgiu lemia mūsų kūno ir smegenų reakciją. Didelio glikemijos indekso produktai, kaip balta duona, greit išskiria gliukozę, taip padidindami jos kieky kraujyje, tačiau jis greit ir nukrinta. Cukraus kiekiui kraujyje nukritus, krenta ir mūsų nuotaika bei atidumas. Kita vertus, avižos, grūdai ir ankštiniai augalai išskiria gliukozę lėtai, todėl mūsų atidumas išlieka stabilesnis. Siekiant ilgalaikio smegenų veiksmingumo svarbu rinktis įvairią ir maistingą mitybą. Tavo pasirinkimas, ką kąsti, kramtyti ir nuryti, daro tiesioginę ir ilgalaikę įtaką galingiausiam organui tavo kūne.