Your Brain on Food If you sucked all of the moisture out of your brain and broke it down to its constituent nutritional content, what would it look like? Most of the weight of your dehydrated brain would come from fats, also known as lipids. In the remaining brain matter, you would find proteins and amino acids, traces of micronutrients, and glucose. The brain is, of course, more than just the sum of its nutritional parts, but each component does have a distinct impact on functioning, development, mood, and energy. So that post-lunch apathy, or late-night alertness you might be feeling, well, that could simply be the effects of food on your brain. Of the fats in your brain, the superstars are omegas 3 and 6. These essential fatty acids, which have been linked to preventing degenerative brain conditions, must come from our diets. So eating omega-rich foods, like nuts, seeds, and fatty fish, is crucial to the creation and maintenance of cell membranes. And while omegas are good fats for your brain, long-term consumption of other fats, like trans and saturated fats, may compromise brain health. Meanwhile, proteins and amino acids, the building block nutrients of growth and development, manipulate how we feel and behave. Amino acids contain the precursors to neurotransmitters, the chemical messengers that carry signals between neurons, affecting things like mood, sleep, attentiveness, and weight. They're one of the reasons we might feel calm after eating a large plate of pasta, or more alert after a protein-rich meal. The complex combinations of compounds in food can stimulate brain cells to release mood-altering norepinephrine, dopamine, and serotonin. But getting to your brain cells is tricky, and amino acids have to compete for limited access. A diet with a range of foods helps maintain a balanced combination of brain messengers, and keeps your mood from getting skewed in one direction or the other. Like the other organs in our bodies, our brains also benefit from a steady supply of micronutrients. Antioxidants in fruits and vegetables strengthen the brain to fight off free radicals that destroy brain cells, enabling your brain to work well for a longer period of time. And without powerful micronutrients, like the vitamins B6, B12, and folic acid, our brains would be susceptible to brain disease and mental decline. Trace amounts of the minerals iron, copper, zinc, and sodium are also fundamental to brain health and early cognitive development. In order for the brain to efficiently transform and synthesize these valuable nutrients, it needs fuel, and lots of it. While the human brain only makes up about 2% of our body weight, it uses up to 20% of our energy resources. Most of this energy comes from carbohydrates that our body digests into glucose, or blood sugar. The frontal lobes are so sensitive to drops in glucose, in fact, that a change in mental function is one of the primary signals of nutrient deficiency. Assuming that we are getting glucose regularly, how does the specific type of carbohydrates we eat affect our brains? Carbs come in three forms: starch, sugar, and fiber. While on most nutrition labels, they are all lumped into one total carb count, the ratio of the sugar and fiber subgroups to the whole amount affect how the body and brain respond. A high glycemic food, like white bread, causes a rapid release of glucose into the blood, and then comes the dip. Blood sugar shoots down, and with it, our attention span and mood. On the other hand, oats, grains, and legumes have slower glucose release, enabling a steadier level of attentiveness. For sustained brain power, opting for a varied diet of nutrient-rich foods is critical. When it comes to what you bite, chew, and swallow, your choices have a direct and long-lasting effect on the most powerful organ in your body.
Cibo per la mente. Se risucchiassi tutti i liquidi fuori dal cervello e li dividessi nei singoli principi nutritivi che li costituiscono, cosa si avrebbe? La maggior parte del peso del cervello disidratato proviene dai grassi, conosciuti anche come lipidi. Nel resto della materia grigia troveresti proteine e amminoacidi, tracce di micronutrienti e glucosio. Il cervello, ovviamente, é più della somma dei suoi nutrienti, ma ogni componente ha un impatto preciso su funzionamento, sviluppo, umore ed energia. Quindi, quella sonnolenza che segue i pasti o quella lucidità notturna che puoi provare, possono essere causate dagli effetti del cibo sul cervello. Tra i grassi del cervello, le superstar sono gli omega 3 e 6. Questi acidi grassi essenziali, utili nella prevenzione di condizioni mentali degenerative, devono arrivare dalla nostra dieta. Quindi mangiare cibi ricchi di omega, come noci, semi e pesci grassi, è cruciale nella creazione e mantenimento delle membrane cellulari. E se gli omega sono grassi buoni per il cervello, il consumo a lungo termine di altri grassi come quelli saturi e insaturi, può compromettere la salute del cervello. Invece, proteine e amminoacidi, nutrienti che contribuiscono alla crescita e allo sviluppo, alterano il modo in cui ci sentiamo e ci comportiamo. Gli amminoacidi contengono i precursori dei neurotrasmettitori, i messaggeri chimici che trasportano i segnali tra neuroni, influenzando cose come l'umore, il sonno, l'attenzione e il peso. Sono una delle ragioni per cui ci sentiamo calmi dopo un piattone di pasta o più vigili dopo un pasto ricco di proteine. Le combinazioni complesse di composti nel cibo stimolano le cellule cerebrali nel rilascio di norepinefrina, che altera l'umore, dopamina, e serotonina. Arrivare alle cellule cerebrali è arduo e gli amminoacidi devono competere per via dell'accesso limitato. Una dieta varia aiuta a mantenere una combinazione bilanciata di messaggeri cerebrali e previene gli sbalzi temporanei d'umore. Come gli altri organi del nostro corpo, anche il cervello trae beneficio da un regolare apporto di micronutrienti. Gli antiossidanti di frutta e vegetali aiutano a combattere i radicali liberi, che distruggono le cellule cerebrali, e consentono al cervello di lavorare meglio e più a lungo. E senza potenti micronutrienti, come le vitamine B6, B12 e l'acido folico, il nostro cervello sarebbe più sensibile a malattie e declino. Tracce di minerali come ferro, rame, zinco e sodio sono fondamentali per la salute del cervello e i primi sviluppi cognitivi. Affinché il cervello trasformi e sintetizzi in maniera efficace questi preziosi nutrienti ha bisogno di carburante, e molto anche. Sebbene il cervello umano costituisca solo il 2% del peso totale, esso arriva ad usare fino al 20% delle nostre risorse di energia. La maggior parte delle nostre energie viene dai carboidrati, che il corpo trasforma in glucosio, o zucchero del sangue. I lobi frontali sono così sensibili ai cali di glucosio, che un cambiamento nelle funzioni mentali è uno dei primi segnali di carenza di nutrienti. Supponendo un apporto regolare di glucosio, come influiscono sul cervello i vari tipi di carboidrati? I carboidrati sono di tre tipi: amidi, zuccheri e fibre. Anche se su molte etichette nutrizionali vengono posti sotto un'unica voce, la proporzione del sottogruppo di zuccheri e fibre rispetto al totale influenza le risposte del corpo e del cervello. Cibi molto glicemici, come il pane bianco, causano un rilascio rapido di glucosio nel sangue, seguito da un calo. Gli zuccheri del sangue scendono, insieme a soglia di attenzione e umore. D'altro canto, avena, cereali e legumi rilasciano glucosio più lentamente, consentendo di avere un livello più stabile di attenzione. Per dare maggiore carica al cervello, è vitale optare per una dieta varia. Quando si tratta di mordere, masticare ed ingoiare, le tue scelte hanno un impatto diretto e a lungo termine sull'organo più importante del tuo corpo.