Your Brain on Food If you sucked all of the moisture out of your brain and broke it down to its constituent nutritional content, what would it look like? Most of the weight of your dehydrated brain would come from fats, also known as lipids. In the remaining brain matter, you would find proteins and amino acids, traces of micronutrients, and glucose. The brain is, of course, more than just the sum of its nutritional parts, but each component does have a distinct impact on functioning, development, mood, and energy. So that post-lunch apathy, or late-night alertness you might be feeling, well, that could simply be the effects of food on your brain. Of the fats in your brain, the superstars are omegas 3 and 6. These essential fatty acids, which have been linked to preventing degenerative brain conditions, must come from our diets. So eating omega-rich foods, like nuts, seeds, and fatty fish, is crucial to the creation and maintenance of cell membranes. And while omegas are good fats for your brain, long-term consumption of other fats, like trans and saturated fats, may compromise brain health. Meanwhile, proteins and amino acids, the building block nutrients of growth and development, manipulate how we feel and behave. Amino acids contain the precursors to neurotransmitters, the chemical messengers that carry signals between neurons, affecting things like mood, sleep, attentiveness, and weight. They're one of the reasons we might feel calm after eating a large plate of pasta, or more alert after a protein-rich meal. The complex combinations of compounds in food can stimulate brain cells to release mood-altering norepinephrine, dopamine, and serotonin. But getting to your brain cells is tricky, and amino acids have to compete for limited access. A diet with a range of foods helps maintain a balanced combination of brain messengers, and keeps your mood from getting skewed in one direction or the other. Like the other organs in our bodies, our brains also benefit from a steady supply of micronutrients. Antioxidants in fruits and vegetables strengthen the brain to fight off free radicals that destroy brain cells, enabling your brain to work well for a longer period of time. And without powerful micronutrients, like the vitamins B6, B12, and folic acid, our brains would be susceptible to brain disease and mental decline. Trace amounts of the minerals iron, copper, zinc, and sodium are also fundamental to brain health and early cognitive development. In order for the brain to efficiently transform and synthesize these valuable nutrients, it needs fuel, and lots of it. While the human brain only makes up about 2% of our body weight, it uses up to 20% of our energy resources. Most of this energy comes from carbohydrates that our body digests into glucose, or blood sugar. The frontal lobes are so sensitive to drops in glucose, in fact, that a change in mental function is one of the primary signals of nutrient deficiency. Assuming that we are getting glucose regularly, how does the specific type of carbohydrates we eat affect our brains? Carbs come in three forms: starch, sugar, and fiber. While on most nutrition labels, they are all lumped into one total carb count, the ratio of the sugar and fiber subgroups to the whole amount affect how the body and brain respond. A high glycemic food, like white bread, causes a rapid release of glucose into the blood, and then comes the dip. Blood sugar shoots down, and with it, our attention span and mood. On the other hand, oats, grains, and legumes have slower glucose release, enabling a steadier level of attentiveness. For sustained brain power, opting for a varied diet of nutrient-rich foods is critical. When it comes to what you bite, chew, and swallow, your choices have a direct and long-lasting effect on the most powerful organ in your body.
המוח שלכם על אוכל אם הייתם שואבים את כל הלחות מהמוח שלכם ומפרקים אותו למרכיבים התזונתיים שלו, איך הוא היה נראה? רוב המשקל של המוח המיובש שלכם מגיע משומנים, שידועים גם כליפידים. בשאר החומר במוח, תמצאו חלבונים וחומצות אמינו, כמויות קטנות של מיקרו מזינים, וגלוקוז. המוח הוא, כמובן, יותר מרק סכום החומרים המזינים בו, אבל לכל רכיב יש השפעה משמעותית על הפעילות, ההתפתחות, מצב הרוח, והאנרגיה. אז האפטיה אחרי הארוחה, או הערנות בלילה שאתם אולי מרגישים, ובכן, זה יכול להיות בפשטות ההשפעה של האוכל על המוח שלכם. מתוך השומנים במוח שלכם, כוכבי העל הם אומגה 3 ו 6. חומצות השומן החיוניות האלו, שקושרו למניעת מחלות מוח ניווניות, חייבות לבוא מהדיאטה. אז אכילת מזונות עשירים באומגה, כמו אגוזים, זרעים, ודגים שומניים, חיוניים ליצירת ושמירת ממברנות התאים. ובעוד אומגות הן שומנים טובים למוח שלכם, צריכה לזמן ארוך של שומנים אחרים, כמו טרנס ושומנים רוויים, יכולים לפגוע בבריאות המוח. בינתיים, חלבונים וחומצות אמינו, אבני הבניין המזינות של גדילה והתפתחות, משפיעים על איך אנחנו מרגישים ומתנהגים. חומצות אמינו מכילות את אבני הבניין של הניורו טרנזמיטורים, השליחים הכימיים שנושאים את האותות בין הניורונים, ומשפיעים על מצב הרוח, השינה, העירנות, והמשקל. הם אחת הסיבות שאולי נרגיש רגועים אחרי אכילת צלחת גדולה של פסטה, או יותר ערניים אחרי ארוחה עשירה בחלבונים. השילוב המורכב של רכיבים באוכל יכול לעורר תאי מוח לשחרר נוראפינפרין דופמין, וסרוטונין שמשנים את מצב הרוח, אבל להגיע לתאי המוח שלכם זה מורכב, וחומצות אמינו צריכות להתחרות על גישה מוגבלת. דיאטה עם מגוון מזונות עוזרת לשמור על שילוב מאוזן של שליחים מוחיים, ושומרת על מצב הרוח מלסטות לכיוון אחד או אחר. כמו האברים האחרים בגוף שלנו, למוחות שלנו מועילה אספקת מיקרו מזינים קבועה. נוגדי חמצון בפירות וירקות מחזקים את המוח כדי להאבק ברדיקלים חופשיים שמשמידים תאי מוח, ומאפשרים למוח שלכם לעבוד לתקופות זמן ארוכות יותר. ובלי מיקרו מזינים חזקים, כמו ויטמין B6, B12, וחומצה פולית, המוחות שלנו יהיו רגישים למחלות מוח והתדרדרות מנטלית. כמויות זעירות של המינרלים ברזל, נחושת, אבץ, ונתרן גם חיוניים לבריאות המוח והתפתחות קוגניטיבית מוקדמת. כדי שהמווח ישנה ויסנתז ביעילות את החומרים המזינים בעלי הערך האלה, הוא צריך דלק, והרבה ממנו. בעוד המוח האנושי מהווה רק 2% ממאסת הגוף, הוא משתמש בעד 20% ממשאבי האנרגיה. רוב האנרגיה הזו מגיעה מפחמימות שהגוף שלנו מעכל לגלוקוז, או סוכר בדם. האונות הקדמיות הן כל כך רגישות לנפילה בגלוקוז, למעשה, ששינוי בפעילות מנטלית הוא אחד האותות העיקריים למחסור בחומרים מזינים. בהנחה ואנחנו מקבלים גלוקוז באופן שוטף, איך הסוג הספציפי של פחמימות שאנחנו אוכלים משפיע על המוח שלנו? פחמימות מגיעות בשלוש צורות: עמילן, סוכר, וסיבים. בעוד על רוב התוויות התזונתיות, כולן מסוכמות לספירת פחמימות כללית, היחס בין תתי הקבוצות של הסוכרים והסיבים לכל הכמות משפיע על איך הגוף והמוח מגיבים. אוכל בעל ערך גליקמי גבוה, כמו לחם לבן, גורם לשחרור גבוה של גלוקוז בדם, ואז מגיעה הצניחה. הסוכר בדם נופל, ואיתו, תשומת הלב שלנו ומצב הרוח. מצד שני, לשיבולת שועל, דגנים, וקטניות יש שיחרור גלוקוז איטי יותר, שמאפשר רמה קבועה יותר של קשב. לכוח מוח מתמשך, בחירה בדיאטה מגוונת של מזונות עשירים בחומרים מזינים היא קריטית. כשזה מגיע למה שאתם נוגסים, לועסים, ובולעים, לבחירות שלכם יש השפעה ישירה וארוכת טווח על האיבר הכי חזק בגוף שלכם.