Your Brain on Food If you sucked all of the moisture out of your brain and broke it down to its constituent nutritional content, what would it look like? Most of the weight of your dehydrated brain would come from fats, also known as lipids. In the remaining brain matter, you would find proteins and amino acids, traces of micronutrients, and glucose. The brain is, of course, more than just the sum of its nutritional parts, but each component does have a distinct impact on functioning, development, mood, and energy. So that post-lunch apathy, or late-night alertness you might be feeling, well, that could simply be the effects of food on your brain. Of the fats in your brain, the superstars are omegas 3 and 6. These essential fatty acids, which have been linked to preventing degenerative brain conditions, must come from our diets. So eating omega-rich foods, like nuts, seeds, and fatty fish, is crucial to the creation and maintenance of cell membranes. And while omegas are good fats for your brain, long-term consumption of other fats, like trans and saturated fats, may compromise brain health. Meanwhile, proteins and amino acids, the building block nutrients of growth and development, manipulate how we feel and behave. Amino acids contain the precursors to neurotransmitters, the chemical messengers that carry signals between neurons, affecting things like mood, sleep, attentiveness, and weight. They're one of the reasons we might feel calm after eating a large plate of pasta, or more alert after a protein-rich meal. The complex combinations of compounds in food can stimulate brain cells to release mood-altering norepinephrine, dopamine, and serotonin. But getting to your brain cells is tricky, and amino acids have to compete for limited access. A diet with a range of foods helps maintain a balanced combination of brain messengers, and keeps your mood from getting skewed in one direction or the other. Like the other organs in our bodies, our brains also benefit from a steady supply of micronutrients. Antioxidants in fruits and vegetables strengthen the brain to fight off free radicals that destroy brain cells, enabling your brain to work well for a longer period of time. And without powerful micronutrients, like the vitamins B6, B12, and folic acid, our brains would be susceptible to brain disease and mental decline. Trace amounts of the minerals iron, copper, zinc, and sodium are also fundamental to brain health and early cognitive development. In order for the brain to efficiently transform and synthesize these valuable nutrients, it needs fuel, and lots of it. While the human brain only makes up about 2% of our body weight, it uses up to 20% of our energy resources. Most of this energy comes from carbohydrates that our body digests into glucose, or blood sugar. The frontal lobes are so sensitive to drops in glucose, in fact, that a change in mental function is one of the primary signals of nutrient deficiency. Assuming that we are getting glucose regularly, how does the specific type of carbohydrates we eat affect our brains? Carbs come in three forms: starch, sugar, and fiber. While on most nutrition labels, they are all lumped into one total carb count, the ratio of the sugar and fiber subgroups to the whole amount affect how the body and brain respond. A high glycemic food, like white bread, causes a rapid release of glucose into the blood, and then comes the dip. Blood sugar shoots down, and with it, our attention span and mood. On the other hand, oats, grains, and legumes have slower glucose release, enabling a steadier level of attentiveness. For sustained brain power, opting for a varied diet of nutrient-rich foods is critical. When it comes to what you bite, chew, and swallow, your choices have a direct and long-lasting effect on the most powerful organ in your body.
[O teu cerebro sobre a comida] Se quitases toda a auga do cerebro e o dividises según o contido nutricional como quedaría? A maior parte do peso deshidratado do teu cerebro provén das graxas, tamén coñecidas como lípidos. No que fica de cerebro, atoparías proteínas e aminoácidos, trazas de micronutrientes e glicosa. Pero por suposto, o cerebro é máis que a suma de micronutrientes, pero cada compoñente ten un impacto diferente no funcionamento, desenvolvemento, estado anímico e na enerxía. A apatía logo do xantar ou o estado de alerta que sentes de madrugada poderían ser simplemente os efectos da comida no teu cerebro. Das graxas do cerebro, as superestrelas son o omega 3 e o 6. Estes ácidos graxos esenciais, que se relacionaron coa prevención de condicións dexenerativas cerebrais, teñen que vir da nosa dieta. Entón, tomar comida rica en omegas, como froitos secos, sementes e peixe azul é crucial para a xeración e mantemento das membranas celulares. Inda que os omegas son graxas boas para o teu cerebro, un consumo prolongado doutros tipos, como as graxas trans e saturadas, pode comprometer a túa saúde cerebral. Namentres, as proteínas e amino ácidos, os nutrientes básicos do crecemento, manipulan como nos sentimos e comportamos. Os aminoácidos conteñen os precursores dos neurotransmisores, os mensaxeiros químicos que levan os sinais entre as neuronas. afectando ao estado de ánimo, ao sono, á atención e ao peso. Eles son unha das razón polas que nos aquedamos logo dun gran plato de pasta ou nos pomos máis alerta logo dun prato rico en proteínas. As complexas combinacións de compostos na comida estimulan as células cerebrais para ceibar noradrenalina, que altera o estado anímico, dopamina, e serotonina. Pero chegar ás células do cerebro é difícil e os aminoácidos teñen que competir por un acceso limitado. Unha dieta variada axuda a manter unha combinación equilibrada de mensaxeiros cerebrais e evita que o teu estado ánimico se decante por unha direción ou outra. Igual que outros órganos do noso corpo, o cerebro tamén se beneficia da achega de micronutrientes. Os antioxidantes das froitas e vexetais fortalecen o cerebro para loitar contra os radicais libres que destrúen as células cerebrais permitindo o bo traballo do cerebro durante un longo período de tempo. Sen micronutrientes poderosos, como a vitamina B6, a B12 e o ácido fólico, o noso cerebro sería susceptible de sofrer enfermidades e deterioro mental. Cantidades traza de minerais de ferro, cobre, zinc e sodio son tamén esenciais para a saúde cerebral e o desenvolvemento cognitivo temperá. Para que o cerebro poida transformar e sintetizar de maneira eficiente estes valiosos nutrientes necesítase combustible, e moito. Aínda que o peso do cerebro só supón un 2% do peso corporal, precisa ata un 20% dos nosos recursos enerxéticos. A maioría desta enerxía vén dos carbohidratos que o corpo transforma en glicosa ou azucre do sangue. Os lóbulos frontais son tan sensibles ás caídas de glicosa que, de feito, un cambio na función mental é un dos indicadores primarios de deficiencia nutricional. Supoñendo que tomamos glicosa con regularidade, como afecta ao noso cerebro cada tipo de carbohidratos que tomamos? Os carbohidratos veñen en tres formas: amidón, azucre e fibra Aínda que na maioría das etiquetaxes se agrupan en hidratos de carbono totais, a proporción de azucre e os subgrupos de fibra en total afectan no xeito no que responden o corpo e o cerebro. Alimentos cun alto contido glicémico, como o pan, desencadean unha liberación rápida de glicosa no sangue; logo vén a caída. O azucre en sangre mingua, e con el a nosa capacidade de atención e o ánimo. Por outra banda, a avena, os cereais e os legumes liberan glicosa máis lentamente, que posibilitan uns niveis máis constantes de atención. Para manter a enerxía do cerebro, escoller unha dieta variada e rica en nutrientes é fundamental. Cando se trata do que mordes, mastigas e tragas, as túas elecións teñen un efecto directo e duradeiro no órgano máis poderoso do teu corpo.