Your Brain on Food If you sucked all of the moisture out of your brain and broke it down to its constituent nutritional content, what would it look like? Most of the weight of your dehydrated brain would come from fats, also known as lipids. In the remaining brain matter, you would find proteins and amino acids, traces of micronutrients, and glucose. The brain is, of course, more than just the sum of its nutritional parts, but each component does have a distinct impact on functioning, development, mood, and energy. So that post-lunch apathy, or late-night alertness you might be feeling, well, that could simply be the effects of food on your brain. Of the fats in your brain, the superstars are omegas 3 and 6. These essential fatty acids, which have been linked to preventing degenerative brain conditions, must come from our diets. So eating omega-rich foods, like nuts, seeds, and fatty fish, is crucial to the creation and maintenance of cell membranes. And while omegas are good fats for your brain, long-term consumption of other fats, like trans and saturated fats, may compromise brain health. Meanwhile, proteins and amino acids, the building block nutrients of growth and development, manipulate how we feel and behave. Amino acids contain the precursors to neurotransmitters, the chemical messengers that carry signals between neurons, affecting things like mood, sleep, attentiveness, and weight. They're one of the reasons we might feel calm after eating a large plate of pasta, or more alert after a protein-rich meal. The complex combinations of compounds in food can stimulate brain cells to release mood-altering norepinephrine, dopamine, and serotonin. But getting to your brain cells is tricky, and amino acids have to compete for limited access. A diet with a range of foods helps maintain a balanced combination of brain messengers, and keeps your mood from getting skewed in one direction or the other. Like the other organs in our bodies, our brains also benefit from a steady supply of micronutrients. Antioxidants in fruits and vegetables strengthen the brain to fight off free radicals that destroy brain cells, enabling your brain to work well for a longer period of time. And without powerful micronutrients, like the vitamins B6, B12, and folic acid, our brains would be susceptible to brain disease and mental decline. Trace amounts of the minerals iron, copper, zinc, and sodium are also fundamental to brain health and early cognitive development. In order for the brain to efficiently transform and synthesize these valuable nutrients, it needs fuel, and lots of it. While the human brain only makes up about 2% of our body weight, it uses up to 20% of our energy resources. Most of this energy comes from carbohydrates that our body digests into glucose, or blood sugar. The frontal lobes are so sensitive to drops in glucose, in fact, that a change in mental function is one of the primary signals of nutrient deficiency. Assuming that we are getting glucose regularly, how does the specific type of carbohydrates we eat affect our brains? Carbs come in three forms: starch, sugar, and fiber. While on most nutrition labels, they are all lumped into one total carb count, the ratio of the sugar and fiber subgroups to the whole amount affect how the body and brain respond. A high glycemic food, like white bread, causes a rapid release of glucose into the blood, and then comes the dip. Blood sugar shoots down, and with it, our attention span and mood. On the other hand, oats, grains, and legumes have slower glucose release, enabling a steadier level of attentiveness. For sustained brain power, opting for a varied diet of nutrient-rich foods is critical. When it comes to what you bite, chew, and swallow, your choices have a direct and long-lasting effect on the most powerful organ in your body.
La Nourriture de Votre Cerveau Si on retirait toute l'humidité de votre cerveau et qu'on le décomposait en son contenu nutritionnel, à quoi est-ce que ça ressemblerait ? L'essentiel du poids de votre cerveau déshydraté viendrait des gras, qu'on appelle lipides. Dans cette matière résiduelle, on trouverait des protéines et des acides aminés, des traces de micronutriments, et du glucose. Le cerveau est, bien sûr, plus que la somme de ses parties nutritionnelles, mais chaque composant a bien un impact distinct sur le fonctionnement, le dévelopement, l'humeur, et l'énergie. Donc l'apathie d'après déjeuner, ou la vigilance que vous pourriez ressentir tard dans la nuit, eh bien, ce pourrait être les effets de la nourriture sur votre cerveau. Parmi les gras de votre cerveau, les superstars sont les omégas 3 et 6. Ces acides gras essentiels, qui sont liés à la prévention des conditions dégénératives du cerveau, doivent provenir de notre alimentation. Manger des aliments riches en oméga, comme les noix, les graines, et les poissons gras, est donc essentiel pour la création et la maintenance des membranes cellulaires. Alors que les omégas sont du bon gras pour votre cerveau, la consommation à long terme d'autres matières grasses, comme les gras trans et saturés, peut compromettre la santé du cerveau. Pendant ce temps, les protéines et les acides aminés, les composants nutritifs de la croissance et du développement, manipulent la façon dont on se sent et on agit. Les acides aminés contiennent les précurseurs des neurotransmetteurs, les messagers chimiques qui transportent les signaux entre les neurones, affectant des choses comme l'humeur, le sommeil, l'attention, et le poids. C'est pourquoi on se sent calme après une grande assiette de pâtes, ou plus alerte après un repas riche en protéines. Les combinaisons complexes des composés dans les aliments peuvent stimuler les cellules du cerveau et libérer une noradrénaline psychotrope, la dopamine, et la sérotonine. Mais atteindre les cellules du cerveau est délicat, et les acides aminés sont en concurrence pour un accès limité. Une alimentation variée contribue au maintien d'un équilibre des messagers du cerveau, et empêche votre humeur de dévier dans un sens ou dans l'autre. Comme les autres organes de notre corps, nos cerveaux reçoivent aussi constamment des micronutriments. Les antioxydants dans les fruits et légumes aide le cerveau à combattre les radicaux libres qui détruisent les cellules grises, permettant à votre cerveau de bien fonctionner pendant un temps plus long. Et sans micronutriments puissants, comme les vitamines B6, B12, et l'acide folique, nos cerveaux seraient sensibles aux maladies du cerveau et au déclin mental. Des quantités infimes de minéraux de fer, de cuivre, de zinc. et de sodium sont aussi vitales à la santé du cerveau et au développement cognitif précoce. Pour que le cerveau transforme et synthétise efficacement ces précieux éléments nutritifs, il a besoin de carburant, et de beaucoup. Alors que le cerveau humain ne représente qu'environ 2 % de notre poids, il utilise jusqu'à 20% de nos ressources énergétiques. L'essentiel de cette énergie provient des glucides que notre corps digère en glucose, ou sucre sanguin. Les lobes frontaux sont si sensibles à une baisse de la glycémie, en fait, qu'un changement dans la fonction mentale est l'un des signaux primaires, des carences en éléments nutritifs. En supposant qu'on obtienne du glucose régulièrement, comment le type spécifique de glucides qu'on mange affecte-t-il notre cerveau ? Les glucides se présentent sous trois formes : l'amidon, le sucre, et la fibre. Alors que sur la plupart des étiquettes alimentaires, ils sont tous regroupés en un seul compte total de glucides, le rapport entre le sucre et les fibres et le montant total affecte la façon dont le corps et le cerveau réagissent. Un aliment à indice glycémique élevé, comme le pain blanc, provoque une libération rapide du glucose dans le sang, puis vient la baisse. La glycémie descend vite, et avec elle, notre attention et notre humeur. Les céréales et les légumineuses, par contre, libèrent le glucose lentement, permettant un niveau d'attention plus stable. Pour une puissance du cerveau soutenue, opter pour une alimentation variée et riche en nutriments est essentiel. Quand il s'agit de ce que vous mâchez et avalez, vos choix ont un effet direct et de longue durée sur l'organe le plus puissant de votre corps.