Your Brain on Food If you sucked all of the moisture out of your brain and broke it down to its constituent nutritional content, what would it look like? Most of the weight of your dehydrated brain would come from fats, also known as lipids. In the remaining brain matter, you would find proteins and amino acids, traces of micronutrients, and glucose. The brain is, of course, more than just the sum of its nutritional parts, but each component does have a distinct impact on functioning, development, mood, and energy. So that post-lunch apathy, or late-night alertness you might be feeling, well, that could simply be the effects of food on your brain. Of the fats in your brain, the superstars are omegas 3 and 6. These essential fatty acids, which have been linked to preventing degenerative brain conditions, must come from our diets. So eating omega-rich foods, like nuts, seeds, and fatty fish, is crucial to the creation and maintenance of cell membranes. And while omegas are good fats for your brain, long-term consumption of other fats, like trans and saturated fats, may compromise brain health. Meanwhile, proteins and amino acids, the building block nutrients of growth and development, manipulate how we feel and behave. Amino acids contain the precursors to neurotransmitters, the chemical messengers that carry signals between neurons, affecting things like mood, sleep, attentiveness, and weight. They're one of the reasons we might feel calm after eating a large plate of pasta, or more alert after a protein-rich meal. The complex combinations of compounds in food can stimulate brain cells to release mood-altering norepinephrine, dopamine, and serotonin. But getting to your brain cells is tricky, and amino acids have to compete for limited access. A diet with a range of foods helps maintain a balanced combination of brain messengers, and keeps your mood from getting skewed in one direction or the other. Like the other organs in our bodies, our brains also benefit from a steady supply of micronutrients. Antioxidants in fruits and vegetables strengthen the brain to fight off free radicals that destroy brain cells, enabling your brain to work well for a longer period of time. And without powerful micronutrients, like the vitamins B6, B12, and folic acid, our brains would be susceptible to brain disease and mental decline. Trace amounts of the minerals iron, copper, zinc, and sodium are also fundamental to brain health and early cognitive development. In order for the brain to efficiently transform and synthesize these valuable nutrients, it needs fuel, and lots of it. While the human brain only makes up about 2% of our body weight, it uses up to 20% of our energy resources. Most of this energy comes from carbohydrates that our body digests into glucose, or blood sugar. The frontal lobes are so sensitive to drops in glucose, in fact, that a change in mental function is one of the primary signals of nutrient deficiency. Assuming that we are getting glucose regularly, how does the specific type of carbohydrates we eat affect our brains? Carbs come in three forms: starch, sugar, and fiber. While on most nutrition labels, they are all lumped into one total carb count, the ratio of the sugar and fiber subgroups to the whole amount affect how the body and brain respond. A high glycemic food, like white bread, causes a rapid release of glucose into the blood, and then comes the dip. Blood sugar shoots down, and with it, our attention span and mood. On the other hand, oats, grains, and legumes have slower glucose release, enabling a steadier level of attentiveness. For sustained brain power, opting for a varied diet of nutrient-rich foods is critical. When it comes to what you bite, chew, and swallow, your choices have a direct and long-lasting effect on the most powerful organ in your body.
مواجههی مغز با غذا اگر همهی رطوبت را از مغزتان بیرون کشیدید و آن را به اجزاء اصلی تغذیهای آن تقسیم کردید چه شکلی خواهد شد؟ غالب وزن مغز بیآب شده از چربی ناشی میشود، که همچنین به لیپیدها معروفند. در ماده باقیمانده مغز، شما پروتئینها و آمینو اسیدها را خواهید یافت مقدار کمی از ریز مغذیها، و گلوکز. مغز، البته بیش از حاصل جمع صرف بخشهای مغذی تشکیلدهنده آن است، اما هر جزئی اثر متمایزی روی عملکرد، رشد، حالت، وانرژی آن دارد. پس آن بی حسی بعد از نهار، یا بیخوابی که شبها تا دیر وقت ممکن است احساس کنید، به سادگی میتواند اثر غذا بر روی مغرتان باشد. اثر چربیها بر مغر شما، که معروفترینشان امگا ۳ و ۶ هستند. این اسیدهای چرب ضروری، که با پیشگیری از وضعیتهای تخریب مغزی، ارتباط دارند، باید از رژیم غذایی ما تأمین شوند. در نتیجه خوردن غذاهای سرشار از امگا، مانند آجیل، دانه ها، و ماهیهای چرب، برای ساختن و نگهداری غشاءهای سلولی حیاتی هستند. و در حالی که امگاها، چربیهای خوب برای مغز شما هستند، مصرف طولانی مدت از بقیه چربی ها، مثل ترانس و چربیهای اشباع، می تواند سلامت مغز را به مخاطره بیاندازد. ضمناً، پروتئینها و آمینواسیدها که واحدهای سازنده و مغزی برای رشد و پیشرفت هستند، اینکه ما چطور احساس و عمل میکنیم را دستکاری میکنند. آمینو اسیدها حاوی مواد تشکیل دهندهی انتفال دهندههای عصبی میباشند. فرستندههای شیمیایی که سیگنالها را بین نورونها جابهجا میکنند، چیزهایی مانند حال و حوصله، خواب، حواس، و وزن را تحت تاثیر قرار میدهند. آنها یکی از دلایلی هستند که ما بعد از خوردن یک بشقاب بزرگ پاستا احتمالا احساس آرامش میکنیم. یا احساس هشیاری بیشتری بعد از یک غذای پر از پروتئین داریم. ترکیبات پیچیدهی در مواد غذایی میتواند سلولهای مغز را تحریک کند تا هورمنهای سر حال کنندهای چون نوراپی نفرین دوپامین، و سروتونین ترشح کنند. اما رسیدن به سلولهای مغز مشکل است، و آمینواسیدها میباید برای دسترسیای که محدود است رقابت کنند. یک رژیم غذایی با طیف وسیعی از غذاها به حفظ یک ترکیب متعادل از فرستندههای مغزی کمک میکند. و ازاینکه حالتان زیادی به یک سمت متمایل شود جلوگیری میکند. مثل بقیه اندامهای بدن ما، مغزمان نیز از فوائد یک تغذیه مداوم از ریز مغزیها بهرهمند میشود. آنتی اکسیدانها در میوهها و سبزیجات مغز را برای مقابله با رادیکالهای آزاد که باعث نابودی سلولهای مغز میشوند، قوی میکنند، و به مغزتان این قابلیت را میبخشد تا برای مدت زمان طولانیتری درست کار کند. و بدون ریزمغزیهای قدرتمند، مثل ویتامین ب۶، ب۱۲، و فولیک اسید، مغزمان در برابر بیماری مغزی و زوال ذهنی آسیب پذیر خواهد بود. مقدارهای کم از مواد معدنی آهن، مس، روی، و سدیم، نیز برای سلامت مغز و رشد شناختی اولیه ضروری است. برای اینکه مغز بتواند به طور موثر کار تبدیل و ترکیب این مواد ارزشمند غذایی را انجام دهد، به مقدار زیاد به سوخت نیاز دارد. با اینکه مغز انسان فقط دو درصد از وزن ما را شامل میشود، بیشتر از ۲۰٪ از منابع انرژی ما را مصرف میکند. غالب این انرژی از کربوهیدرات ها تامین میشود که بدن ما به گلوکز یا قند خون تبدیل میکند. در حقیقت لوبهای جلویی مغز به افتادن گلوکز بسیار حساس هستند. که تغییر در عملکرد ذهنی، یکی از علائم اولیه کمبود مادهی مغزی است. اگر فرض کنیم که ما مرتباً در حال دریافت گلوکز هستیم، پس چگونه نوع مشخصی از کربوهیدراتها که میخوریم بر مغزمان اثر میگذارد؟ کربوهیدرات ها در سه شکل وجود دارند: نشاسته، شکر، و فیبر. با اینکه در اکثر برچسبهای غذایی، همه آنها در شمار کربوهیدرات گنجانده میشوند. از لحاظ نسبت شکر و فیبر به دستههایی کلی تقسیم میشوند که در اینکه مغز چطور به آنها واکنش نشان میدهد اثر گذار است. یک غذای پر گیلیسمی، مثل نان سفید، باعث آزاد شدن سریع قند در خون، و سپس فرونشستن سریع قند خون میشود. قند خون میافتد، و همراه با آن دامنهی حوصله و توجه مان کاهش مییابد. از سوی دیگر، دانههای جو، حبوبات، و غلات آزادسازی گلوکز آهستهتری را در پی دارند، که سطح پایدارتری از هوشیاری را موجب میشوند. برای داشتن توان مغزی پایدار، انتخاب یک رژیم غذایی متنوع از غذاهای مغذی ضروری است. وقتی بحث به اینجا میرسد که شما چه چیز را گاز میزنید، میجوید و قورت میدهید، انتخاب شما یک اثر مستقیم و بلند مدت بر نیرومندترین اندام بدن تان دارد.