[Ο Εγκέφαλός σου με Τροφή] Αν ρουφούσες όλη την υγρασία από τον εγκέφαλό σου και τη διασπούσες στο θρεπτικό περιεχόμενο από το οποίο συνίσταται, πώς θα έμοιαζε; Το μεγαλύτερο βάρος του αφυδατωμένου σας εγκέφαλου θα προερχόταν από λίπη, γνωστά και ως λιπίδια. Στην υπόλοιπη ουσία του εγκεφάλου, θα έβρισκες πρωτεΐνες και αμινοξέα, ίχνη μικροθρεπτικών συστατικών, και γλυκόζη. Φυσικά, ο εγκέφαλος δεν είναι απλώς το σύνολο των θρεπτικών τμημάτων του, αλλά κάθε συστατικό έχει ξεχωριστό αντίκτυπο στη λειτουργία, στην ανάπτυξη, στη διάθεση και στην ενέργεια. Άρα αυτή η απάθεια μετά το μεσημεριανό, ή η εγρήγορση αργά το βράδυ που ίσως αισθάνεστε, θα μπορούσε απλώς να είναι η επίδραση της τροφής στο μυαλό σας. Από τα λίπη στον εγκέφαλό σας, τα αστέρια είναι τα ωμέγα 3 και 6. Αυτά τα αναγκαία λιπαρά οξέα, που συνδέονται με την πρόληψη εκφυλιστικών παθήσεων του εγκεφάλου, πρέπει να προέρχονται από τη διατροφή μας. Άρα, η κατανάλωση τροφών με Ω λιπαρά, όπως ξηροί καρποί, σπόροι, και τα λιπαρά ψάρια, είναι κρίσιμες για τη δημιουργία και διατήρηση κυτταρικών μεμβρανών. Και ενώ τα ωμέγα είναι καλά λιπαρά για τον εγκέφαλο, η μακροπρόθεσμη κατανάλωση άλλων λιπαρών όπως υδρογονωμένα λίπη και κορεσμένα λίπη, μπορεί να θέσουν σε κίνδυνο την υγεία του εγκεφάλου. Εν τω μεταξύ, πρωτεΐνες και αμινοξέα, βασικές θρεπτικές ουσίες για την ανάπτυξη, χειρίζονται το πώς αισθανόμαστε και συμπεριφερόμαστε. Τα αμινοξέα περιέχουν τους προδρόμους των νευροδιαβιβαστών, τους χημικούς αγγελιαφόρους που μεταφέρουν σήματα στους νευρώνες επηρεάζοντας τη διάθεση, τον ύπνο, την προσοχή, και το βάρος. Είναι οι λόγοι που νιώθουμε ήρεμοι μετά από ένα μεγάλο πιάτο μακαρόνια ή πιο δραστήριοι μετά από ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες. Οι περίπλοκοι συνδυασμοί των συστατικών των τροφών μπορεί να διεγείρουν τα εγκεφαλικά κύτταρα να απελευθερώσουν νορεπινεφρίνη, ντοπαμίνη, σερετονίνη, που αλλάζουν τη διάθεση. Δύσκολο όμως να φτάσουν στον εγκέφαλο και δεν υπάρχει πολύς χώρος για τα αμινοξέα. Μια ποικιλία στη διατροφή, πετυχαίνει ισορροπημένο συνδυασμό εγκεφαλικών αγγελιοφόρων και κρατά σε ρέγουλα τη διάθεσή σας. Όπως και άλλα όργανα στο σώμα μας, ο εγκέφαλος ωφελείται από σταθερή παροχή μικροθρεπτικών ουσιών. Τα αντιοξειδωτικά στα φρούτα και λαχανικά ενδυναμώνουν τον εγκέφαλο για την καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών, που καταστρέφουν τα εγκεφαλικά κύτταρα και ο εγκέφαλος δουλεύει καλά επί μακρόν. Και χωρίς δυνατές μικροθρεπτικές ουσίες, όπως η βιταμίνη Β6, η Β12, και το φολικό οξύ, ο εγκέφαλός μας θα ήταν επιρρεπής σε εγκεφαλικές ασθένειες και εκφυλισμό. Ιχνοστοιχεία μετάλλων σιδήρου, χαλκού, ψευδάργυρου, και νάτριου είναι βασικά για την υγεία του εγκεφάλου και την πρώιμη γνωστική ανάπτυξη. Για να μπορεί ο εγκέφαλος να μεταφέρει και να συνθέτει αυτές τις πολύτιμες θρεπτικές ουσίες χρειάζεται καύσιμα, πολλά καύσιμα. Ενώ ο ανθρώπινος εγκέφαλος αποτελεί μόνο το 2% του σωματικού μας βάρους, χρησιμοποιεί έως και το 20% των ενεργειακών πηγών μας. Το μεγαλύτερο μέρος προέρχεται από τους υδατάνθρακες που το σώμα μας μετατρέπει σε γλυκόζη ή σάκχαρο. Οι μπροστινοί λοβοί είναι τόσο ευαίσθητοι σε πτώση της γλυκόζης που μια αλλαγή στη νοητική λειτουργία είναι βασικό σημάδι διατροφικής ανεπάρκειας. Θεωρώντας ότι προσλαμβάνουμε συστηματικά γλυκόζη, πώς επηρεάζουν οι υδατάνθρακες που τρώμε τον εγκέφαλό μας; Οι υδατάνθρακες είναι τριών ειδών: άμυλο, ζάχαρη, και ίνες. Αν και στις περισσότερες ετικέτες μπαίνουν χονδρικά ως υδατάνθρακες, η αναλογία της ζάχαρης και των ινωδών υποομάδων ως προς το σύνολο, καθορίζει την αντίδραση του σώματος και του εγκεφάλου. Μια τροφή με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη όπως το άσπρο ψωμί, προκαλεί γρήγορη απελευθέρωση της γλυκόζης στο αίμα, και μετά έρχεται η πτώση. Πέφτει το σάκχαρο και μαζί του το εύρος της προσοχής και της διάθεσής μας. Από την άλλη, βρώμη, δημητριακά και όσπρια απελευθερώνουν γλυκόζη πιο αργά, καθιστώντας δυνατό ένα σταθερότερο επίπεδο προσοχής. Για τη διατήρηση της δύναμης του μυαλού είναι σημαντικό να επιλέγουμε δίαιτα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Όταν πρόκειται να δαγκώσετε, να μασήσετε και να καταπιείτε, οι επιλογές σας έχουν άμεσο και διαρκές αποτέλεσμα στα πιο δυνατό όργανο του σώματός σας.
Your Brain on Food If you sucked all of the moisture out of your brain and broke it down to its constituent nutritional content, what would it look like? Most of the weight of your dehydrated brain would come from fats, also known as lipids. In the remaining brain matter, you would find proteins and amino acids, traces of micronutrients, and glucose. The brain is, of course, more than just the sum of its nutritional parts, but each component does have a distinct impact on functioning, development, mood, and energy. So that post-lunch apathy, or late-night alertness you might be feeling, well, that could simply be the effects of food on your brain. Of the fats in your brain, the superstars are omegas 3 and 6. These essential fatty acids, which have been linked to preventing degenerative brain conditions, must come from our diets. So eating omega-rich foods, like nuts, seeds, and fatty fish, is crucial to the creation and maintenance of cell membranes. And while omegas are good fats for your brain, long-term consumption of other fats, like trans and saturated fats, may compromise brain health. Meanwhile, proteins and amino acids, the building block nutrients of growth and development, manipulate how we feel and behave. Amino acids contain the precursors to neurotransmitters, the chemical messengers that carry signals between neurons, affecting things like mood, sleep, attentiveness, and weight. They're one of the reasons we might feel calm after eating a large plate of pasta, or more alert after a protein-rich meal. The complex combinations of compounds in food can stimulate brain cells to release mood-altering norepinephrine, dopamine, and serotonin. But getting to your brain cells is tricky, and amino acids have to compete for limited access. A diet with a range of foods helps maintain a balanced combination of brain messengers, and keeps your mood from getting skewed in one direction or the other. Like the other organs in our bodies, our brains also benefit from a steady supply of micronutrients. Antioxidants in fruits and vegetables strengthen the brain to fight off free radicals that destroy brain cells, enabling your brain to work well for a longer period of time. And without powerful micronutrients, like the vitamins B6, B12, and folic acid, our brains would be susceptible to brain disease and mental decline. Trace amounts of the minerals iron, copper, zinc, and sodium are also fundamental to brain health and early cognitive development. In order for the brain to efficiently transform and synthesize these valuable nutrients, it needs fuel, and lots of it. While the human brain only makes up about 2% of our body weight, it uses up to 20% of our energy resources. Most of this energy comes from carbohydrates that our body digests into glucose, or blood sugar. The frontal lobes are so sensitive to drops in glucose, in fact, that a change in mental function is one of the primary signals of nutrient deficiency. Assuming that we are getting glucose regularly, how does the specific type of carbohydrates we eat affect our brains? Carbs come in three forms: starch, sugar, and fiber. While on most nutrition labels, they are all lumped into one total carb count, the ratio of the sugar and fiber subgroups to the whole amount affect how the body and brain respond. A high glycemic food, like white bread, causes a rapid release of glucose into the blood, and then comes the dip. Blood sugar shoots down, and with it, our attention span and mood. On the other hand, oats, grains, and legumes have slower glucose release, enabling a steadier level of attentiveness. For sustained brain power, opting for a varied diet of nutrient-rich foods is critical. When it comes to what you bite, chew, and swallow, your choices have a direct and long-lasting effect on the most powerful organ in your body.