دماغك فيما يتعلق بالغذاء إذا قمت بامتصاص كل الرطوبة من دماغك وقمت بتقسيمه إلى المحتوى الغذائي الذي يشكله، فكيف سيبدو؟ معظم وزن دماغك المجفف مصدره الدهون، المعروفة أيضاً بالليبيدات . في مادة الدماغ المتبقية، ستجد البروتينات والأحماض الأمينية وآثار المغذيات الدقيقة والجلوكوز. الدماغ هو، بطبيعة الحال، أكثر من مجرد مجموع الأجزاء الغذائية المكونة له، ولكن كل مكون لديه تأثير واضح على العمل، والتطوير و المزاج والطاقة. إذن فذاك الفتور بعد الغداء، أو تلك اليقظة في وقت متأخر من الليل التي من الممكن أن تشعر بها، قد تكون ببساطة ناتجة عن أثار الطعام على الدماغ. من بين الدهون المتواجدة في دماغك، و هي الأوميغا 3 و 6. هذه الأحماض الدهنية الأساسية، والتي تم ربطها بمنع شروط الدماغ التنكسية، يجب أن تأتي من وجباتنا الغذائية. لذلك تناول الأطعمة الغنية بالأوميغا، مثل المكسرات، والبذور والأسماك الدهنية أمر هام لإنشاء وصيانة أغشية الخلايا. و في حين أن الأوميغا هي دهون جيدة لدماغك، فإن استهلاك الدهون الأخرى على المدى الطويل، مثل الدهون غير المشبعة والمشبعة، قد يؤثر على صحة الدماغ. وفي الوقت نفسه، فالبروتينات والأحماض الأمينية، المواد الغذائية البانية للنمو والتطور، تتحكم بشعورنا وتصرفنا. تحتوي الأحماض الأمينية على مركبات طليعية للناقلات العصبية، الرسل الكيميائية التي تحمل الإشارات بين الخلايا العصبية، وتؤثر على أشياء مثل المزاج، والنوم والانتباه والوزن. إنها أحد الأسباب التي قد تجعلك تشعر بالراحة بعد تناول طبق كبيرمن المعكرونة، أو باليقظة بعد وجبة غنية بالبروتين. إن التركيبات المعقدة للمركبات في الطعام يمكن أن تحفز خلايا الدماغ لإفراز هرمون تغييرالمزاج النورايبنفرين ، و الدوبامين والسيروتونين. ولكن الوصول إلى خلايا الدماغ صعب، ويجب على الأحماض الأمينية أن تتنافس لوصول محدود. إن اتباع نظام غذائي بأطعمة متنوعة يساعد في الحفاظ على مزيج متوازن من رسل الدماغ، ويحافظ على مزاجك من الانحراف إلى جهة واحدة. مثل باقي الأجهزة في أجسامنا، تستفيد أدمغتنا أيضا من توريد منتظم من المغذيات الدقيقة. حيث تقوم المواد المضادة للأكسدة في الفواكه والخضروات بتعزيز الدماغ لمحاربة الجذور الحرة التي تدمر خلايا المخ، لتمكين الدماغ من العمل بشكل جيد لفترة أطول من الزمن. ودون مغذيات دقيقة قوية، مثل الفيتامينات B6، و B12 وحمض الفوليك، ستكون أدمغتنا عرضة لأمراض الدماغ وتدهور الحالة العقلية. إن الكميات الضئيلة من الحديد والمعادن والنحاس والزنك والصوديوم مهمة أيضا لصحة الدماغ وبداية التطور المعرفي. من أجل أن يقوم المخ وبكفاءة بتحويل وتوليف هذه العناصر الغذائية القيمة، فإنه يحتاج للوقود، والكثير منه. في حين أن الدماغ البشري يشكل فقط نحو 2٪ من وزن الجسم، فإنه يستخدم حوالي 20٪ من مواردنا الطاقية. معظم هذه الطاقة تأتي من الكربوهيدرات التي يهضمها جسمنا إلى جلوكوز، أو سكر الدم. الفصوص الجبهية حساسة للغاية من قطرات الجلوكوز، في الواقع، إن أي تغيير في وظائف الدماغ هو أحد المؤشرات الرئيسية لنقص العناصر الغذائية. إذا افترضنا أننا نحصل على الجلوكوز بشكل منتظم، فكيف يمكن لهذا النوع المعين من الكربوهيدرات التي نتناولها أن تؤثر على أدمغتنا؟ إن الكربوهيدرات تأتي في ثلاثة أشكال: النشا والسكر والألياف. بينما في معظم تسميات التغذية، تجمع كلها ككتل كربوهيدر واحد إجمالي، نسبة السكر وألياف المجموعات الفرعية للكمية بكاملها تؤثر على كيفية استجابة الجسم والدماغ. إن غذاءاً ذو نسبة كبيرة من السكر، مثل الخبز الأبيض، يؤدي إلى إفراز سريع للجلوكوز في الدم، ثم يأتي الإنخفاض. إن نسبة السكر في الدم تنخفض، وينخفض معها انتباهنا ومزاجنا. من ناحية أخرى، الشوفان والحبوب، والبقوليات لها إفراز أبطأ للجلوكوز، متيحة بذلك مستوى أكثر ثباتاً من الانتباه. لقدرة دماغية مستمرة، لذا يعتبر اختيار نظام غذائي متنوع من الأطعمة الغنية بالمواد الغذائية أمرا جد مهم . عندما يتعلق الأمر بما تعضه و تمضغه وتبتلعه، فإن اختياراتك لها تأثير مباشر وطويل الأمد على أقوى عضو في جسمك.
Your Brain on Food If you sucked all of the moisture out of your brain and broke it down to its constituent nutritional content, what would it look like? Most of the weight of your dehydrated brain would come from fats, also known as lipids. In the remaining brain matter, you would find proteins and amino acids, traces of micronutrients, and glucose. The brain is, of course, more than just the sum of its nutritional parts, but each component does have a distinct impact on functioning, development, mood, and energy. So that post-lunch apathy, or late-night alertness you might be feeling, well, that could simply be the effects of food on your brain. Of the fats in your brain, the superstars are omegas 3 and 6. These essential fatty acids, which have been linked to preventing degenerative brain conditions, must come from our diets. So eating omega-rich foods, like nuts, seeds, and fatty fish, is crucial to the creation and maintenance of cell membranes. And while omegas are good fats for your brain, long-term consumption of other fats, like trans and saturated fats, may compromise brain health. Meanwhile, proteins and amino acids, the building block nutrients of growth and development, manipulate how we feel and behave. Amino acids contain the precursors to neurotransmitters, the chemical messengers that carry signals between neurons, affecting things like mood, sleep, attentiveness, and weight. They're one of the reasons we might feel calm after eating a large plate of pasta, or more alert after a protein-rich meal. The complex combinations of compounds in food can stimulate brain cells to release mood-altering norepinephrine, dopamine, and serotonin. But getting to your brain cells is tricky, and amino acids have to compete for limited access. A diet with a range of foods helps maintain a balanced combination of brain messengers, and keeps your mood from getting skewed in one direction or the other. Like the other organs in our bodies, our brains also benefit from a steady supply of micronutrients. Antioxidants in fruits and vegetables strengthen the brain to fight off free radicals that destroy brain cells, enabling your brain to work well for a longer period of time. And without powerful micronutrients, like the vitamins B6, B12, and folic acid, our brains would be susceptible to brain disease and mental decline. Trace amounts of the minerals iron, copper, zinc, and sodium are also fundamental to brain health and early cognitive development. In order for the brain to efficiently transform and synthesize these valuable nutrients, it needs fuel, and lots of it. While the human brain only makes up about 2% of our body weight, it uses up to 20% of our energy resources. Most of this energy comes from carbohydrates that our body digests into glucose, or blood sugar. The frontal lobes are so sensitive to drops in glucose, in fact, that a change in mental function is one of the primary signals of nutrient deficiency. Assuming that we are getting glucose regularly, how does the specific type of carbohydrates we eat affect our brains? Carbs come in three forms: starch, sugar, and fiber. While on most nutrition labels, they are all lumped into one total carb count, the ratio of the sugar and fiber subgroups to the whole amount affect how the body and brain respond. A high glycemic food, like white bread, causes a rapid release of glucose into the blood, and then comes the dip. Blood sugar shoots down, and with it, our attention span and mood. On the other hand, oats, grains, and legumes have slower glucose release, enabling a steadier level of attentiveness. For sustained brain power, opting for a varied diet of nutrient-rich foods is critical. When it comes to what you bite, chew, and swallow, your choices have a direct and long-lasting effect on the most powerful organ in your body.