If you sucked all of the moisture out of your brain and broke it down to its constituent nutritional content, what would it look like? Most of the weight of your dehydrated brain would come from fats, also known as “lipids”. In the remaining brain matter, you would find proteins and amino acids, traces of micronutrients, and glucose. The brain is, of course, more than just the sum of its nutritional parts, but each component does have a distinct impact on functioning, development, mood, and energy. So that post-lunch apathy, or late-night alertness you might be feeling, well, that could simply be the effects of food on your brain. Of the fats in your brain, the superstars are omegas 3 and 6. These essential fatty acids, which have been linked to preventing degenerative brain conditions, must come from our diets. So eating omega-rich foods, such as nuts, seeds, and fatty fish, is crucial to the creation and maintenance of cell membranes. And while omegas are good fats for your brain, long-term consumption of other fats, such as trans and saturated fats, may compromise brain health. Meanwhile, proteins and amino acids, the building block nutrients of growth and development, manipulate how we feel and behave. Amino acids contain the precursors to neurotransmitters, the chemical messengers that carry signals between neurons, affecting things like mood, sleep, attentiveness, and weight. They're one of the reasons we might feel calm after eating a large plate of pasta, or more alert after a protein-rich meal. The complex combinations of compounds in food can stimulate brain cells to release mood-altering norepinephrine, dopamine, and serotonin. But getting to your brain cells is tricky, and amino acids have to compete for limited access. A diet with a range of foods helps maintain a balanced combination of brain messengers and keeps your mood from getting skewed in one direction or the other. Like the other organs in our bodies, our brains also benefit from a steady supply of micronutrients. Antioxidants in fruits and vegetables strengthen the brain to fight off free radicals that destroy brain cells, enabling your brain to work well for a longer period of time. And without powerful micronutrients, such as the vitamins B6, B12, and folic acid, our brains would be susceptible to brain disease and mental decline. Trace amounts of the minerals iron, copper, zinc, and sodium are also fundamental to brain health and early cognitive development. In order for the brain to efficiently transform and synthesize these valuable nutrients, it needs fuel, and lots of it. While the human brain only makes up about 2% of our body weight, it uses up to 20% of our energy resources. Most of this energy comes from carbohydrates that our body digests into glucose, or blood sugar. The frontal lobes are so sensitive to drops in glucose, in fact, that a change in mental function is one of the primary signals of nutrient deficiency. Assuming that we are getting glucose regularly, how does the specific type of carbohydrates we eat affect our brains? Carbs come in three forms: starch, sugar, and fiber. While on most nutrition labels, they are all lumped into one total carb count, the ratio of the sugar and fiber subgroups to the whole amount affects how the body and brain respond. A high glycemic food, such as white bread, causes a rapid release of glucose into the blood, and then comes the dip. Blood sugar shoots down, and with it, our attention span and mood. On the other hand, oats, grains, and legumes have slower glucose release, enabling a steadier level of attentiveness. For sustained brain power, opting for a varied diet of nutrient-rich foods is critical. When it comes to what you bite, chew, and swallow, your choices have a direct and long-lasting effect on the most powerful organ in your body.
Se drenássemos toda a humidade do nosso cérebro e o decompuséssemos para obter o seu conteúdo nutricional o que encontraríamos? A maior parte do peso do cérebro desidratado seria das gorduras, também conhecidas por lípidos. Nesta matéria residual, encontraríamos proteínas e aminoácidos, vestígios de micronutrientes e glucose. Claro que o cérebro é mais do que a soma das partes nutritivas, mas cada componente tem um impacto distinto no funcionamento, no desenvolvimento, na boa ou má disposição e na energia Por isso, aquela apatia após o almoço, ou a insónia, que podemos sentir, altas horas da noite, podem ser os efeitos da comida no nosso cérebro. Entre as gorduras no cérebro, as superestrelas são os ómegas 3 e 6. Estes ácidos gordos essenciais que estão relacionados com a prevenção de situações degenerativas do cérebro, devem ter origem na nossa dieta. Assim, é fundamental comer alimentos ricos em ómega, como os frutos secos, as sementes e os peixes gordos para criar e manter as membranas celulares. Enquanto os ómegas são gorduras boas para o cérebro, o consumo continuado de outras gorduras, como as gorduras trans e saturadas, pode pôr em risco a saúde do cérebro. Entretanto, as proteínas e os aminoácidos, os blocos nutritivos do crescimento e do desenvolvimento, manipulam a forma como nos sentimos e nos comportamos. Os aminoácidos contêm os percursores dos neurotransmissores, os mensageiros químicos que transportam os sinais entre os neurónios, afetando coisas como a disposição, o sono, a atenção e o peso. São uma das razões por que nos sentimos calmos depois de comer um grande prato de massa, ou mais despertos depois duma refeição rica em proteínas. As combinações complexas dos compostos, nos alimentos, podem estimular as células cerebrais para produzirem a noradrenalina psicotrópica, a dopamina e a serotonina. Mas é complicado chegar às células do cérebro e os aminoácidos têm de competir por um acesso limitado. Uma alimentação variada ajuda a manter o equilíbrio dos mensageiros cerebrais e impede que a nossa disposição se desvie para um lado ou para o outro. Tal como os outros órgãos do corpo, o cérebro também recebe constantemente micronutrientes. Os antioxidantes da fruta e dos vegetais ajudam o cérebro a combater os radicais livres que destroem as células cinzentas, permitindo que o cérebro funcione bem durante um período de tempo mais longo. Sem os poderosos micronutrientes, como as vitaminas B6 e B12 e o ácido fólico, o cérebro ficaria suscetível a doenças e ao declínio mental. Quantidades ínfimas de minerais de ferro, de cobre, de zinco e de sódio também são fundamentais para a saúde do cérebro e o desenvolvimento cognitivo precoce. Para que o cérebro possa transformar e sintetizar, eficazmente, estes valiosos nutrientes, precisa de combustível, em grande quantidade. Embora o cérebro humano só represente 2% do nosso peso corporal, usa mais de 20% dos nossos recursos energéticos. A maior parte desta energia provém dos carboidratos que o corpo digere e transforma em glucose, ou açúcar no sangue. Os lóbulos frontais são tão sensíveis à baixa da glicémia que uma alteração na função mental é um dos principais sinais de carência de nutrientes. Supondo que recebemos glucose com regularidade, como é que o tipo de carboidratos que comemos afeta o cérebro? Os carboidratos apresentam-se de três formas: o amido, o açúcar e as fibras. Embora na maior parte dos rótulos dos alimentos estejam todos agrupados numa única designação de carboidratos, a proporção entre o açúcar e as fibras, e a quantidade total, afeta a reação do corpo e do cérebro. Os alimentos com alta glicémia, como o pão branco, provocam uma libertação rápida da glucose no sangue, e depois vem a queda. O açúcar no sangue diminui, e com ele, a nossa atenção e ânimo. Pelo contrário, os cereais e as leguminosas, libertam a glucose mais lentamente o que possibilita um nível mais estável da atenção. Para um poder cerebral sustentado, é fundamental optar por uma dieta variada de alimentos ricos em nutrientes. No que se refere ao que mastigamos e engolimos, as nossas escolhas têm um efeito direto e de longa duração no órgão mais poderoso do nosso corpo.