If you sucked all of the moisture out of your brain and broke it down to its constituent nutritional content, what would it look like? Most of the weight of your dehydrated brain would come from fats, also known as “lipids”. In the remaining brain matter, you would find proteins and amino acids, traces of micronutrients, and glucose. The brain is, of course, more than just the sum of its nutritional parts, but each component does have a distinct impact on functioning, development, mood, and energy. So that post-lunch apathy, or late-night alertness you might be feeling, well, that could simply be the effects of food on your brain. Of the fats in your brain, the superstars are omegas 3 and 6. These essential fatty acids, which have been linked to preventing degenerative brain conditions, must come from our diets. So eating omega-rich foods, such as nuts, seeds, and fatty fish, is crucial to the creation and maintenance of cell membranes. And while omegas are good fats for your brain, long-term consumption of other fats, such as trans and saturated fats, may compromise brain health. Meanwhile, proteins and amino acids, the building block nutrients of growth and development, manipulate how we feel and behave. Amino acids contain the precursors to neurotransmitters, the chemical messengers that carry signals between neurons, affecting things like mood, sleep, attentiveness, and weight. They're one of the reasons we might feel calm after eating a large plate of pasta, or more alert after a protein-rich meal. The complex combinations of compounds in food can stimulate brain cells to release mood-altering norepinephrine, dopamine, and serotonin. But getting to your brain cells is tricky, and amino acids have to compete for limited access. A diet with a range of foods helps maintain a balanced combination of brain messengers and keeps your mood from getting skewed in one direction or the other. Like the other organs in our bodies, our brains also benefit from a steady supply of micronutrients. Antioxidants in fruits and vegetables strengthen the brain to fight off free radicals that destroy brain cells, enabling your brain to work well for a longer period of time. And without powerful micronutrients, such as the vitamins B6, B12, and folic acid, our brains would be susceptible to brain disease and mental decline. Trace amounts of the minerals iron, copper, zinc, and sodium are also fundamental to brain health and early cognitive development. In order for the brain to efficiently transform and synthesize these valuable nutrients, it needs fuel, and lots of it. While the human brain only makes up about 2% of our body weight, it uses up to 20% of our energy resources. Most of this energy comes from carbohydrates that our body digests into glucose, or blood sugar. The frontal lobes are so sensitive to drops in glucose, in fact, that a change in mental function is one of the primary signals of nutrient deficiency. Assuming that we are getting glucose regularly, how does the specific type of carbohydrates we eat affect our brains? Carbs come in three forms: starch, sugar, and fiber. While on most nutrition labels, they are all lumped into one total carb count, the ratio of the sugar and fiber subgroups to the whole amount affects how the body and brain respond. A high glycemic food, such as white bread, causes a rapid release of glucose into the blood, and then comes the dip. Blood sugar shoots down, and with it, our attention span and mood. On the other hand, oats, grains, and legumes have slower glucose release, enabling a steadier level of attentiveness. For sustained brain power, opting for a varied diet of nutrient-rich foods is critical. When it comes to what you bite, chew, and swallow, your choices have a direct and long-lasting effect on the most powerful organ in your body.
Makanan pada Otak Anda Jika Anda mengisap seluruh kelembapan dari otak Anda dan memecahnya menjadi komponen kandungan nutrisi, bagaimana bentuknya? Berat dari otak yang terdehidrasi sebagian besar berasal dari lemak, yang disebut lipid. Di sisa materi otak yang lain, terdapat protein dan asam amino, mikronutrien, dan glukosa. Otak, tentunya, lebih dari sekadar jumlah total nutrisinya, namun setiap komponennya memiliki efek berbeda terhadap fungsi, perkembangan, suasana hati, dan energi. Jadi, rasa apati setelah makan siang, atau rasa terjaga saat tengah malam, bisa jadi efek dari makanan pada otak Anda. Dari banyak lemak pada otak Anda, mega bintangnya adalah omega 3 dan 6. Mereka adalah asam lemak penting yang berhubungan dengan pencegahan kondisi penurunan otak, yang harus didapat dari diet kita. Makanan kaya omega, seperti kacang, biji-bijian, dan ikan berlemak, penting untuk pembentukan dan perawatan membran sel. Meskipun omega adalah lemak baik untuk otak, konsumsi lemak lain dalam jangka panjang, seperti lemak trans dan lemak jenuh, bisa memengaruhi kesehatan otak. Sementara itu, protein dan asam amino, nutrisi pembangun untuk pertumbuhan dan perkembangan, memanipulasi perasaan dan perilaku kita. Asam amino mengandung penanda bagi neurotransmiter, kurir kimiawi yang membawa sinyal antar neuron, yang memengaruhi suasana hati, tidur, perhatian, dan berat badan. Inilah alasan mengapa kita merasa tenang setelah makan porsi besar pasta, atau mudah terjaga setelah makan makanan kaya protein. Kombinasi senyawa kompleks dalam makanan dapat menstimulasi sel otak untuk melepaskan noradrenalin psikotropika dopamin, dan serotonin. Namun, mencapai sel otak bisa lumayan rumit, dan asam amino harus bersaing untuk akses yang terbatas. Diet dengan beragam makanan membantu menjaga keseimbangan pembawa pesan otak, dan menjaga suasana hati agar tak mudah berubah-ubah. Seperti organ lain dalam tubuh kita, otak juga mengambil manfaat dari asupan mikronutrisi yang cukup. Antioksidan pada buah dan sayuran menguatkan otak untuk melawan radikal bebas yang merusak sel otak, memungkinkan otak Anda bekerja lebih baik dalam waktu lebih lama. Dan tanpa mikronutrisi yang kuat, seperti vitamin B6, B12, dan asam folat, otak kita akan rentan terhadap penyakit otak dan penurunan mental. Jumlah jejak besi mineral, tembaga, seng, dan sodium juga penting untuk kesehatan otak dan perkembangan kognitif awal. Agar otak dapat mengubah dan menyatukan secara efisien nutrisi-nutrisi berharga itu, otak membutuhkan banyak energi. Meskipun otak manusia hanya sekitar 2% dari berat tubuh kita, ia menggunakan hampir 20% sumber energi kita. Kebanyakan dari energi ini berasal dari karbohidrat, yang diolah tubuh menjadi glukosa atau gula darah. Lobus frontal sangat sensitif terhadap penurunan glukosa, perubahan fungsi mental adalah salah satu sinyal penting dari kekurangan nutrisi. Asumsikan kita mendapat glukosa secara teratur, bagaimana bentuk spesifik karbohidrat yang kita makan memengaruhi otak kita? Karbohidrat berasal dari tiga bentuk: pati, gula, dan serat. Pada kebanyakan label nutrisi, semua digabung dan dihitung sebagai satu total karbohidrat, perbandingan antara gula dan serat dengan jumlah keseluruhan memengaruhi cara tubuh dan otak merespons. Makanan tinggi glikemik seperti roti putih, menyebabkan pengeluaran glukosa ke dalam darah secara cepat, dan kemudian turun. Gula darah turun cepat, bersamaan turunnya perhatian dan suasana hati. Sebaliknya, gandum dan kacang-kacangan, melepaskan glukosa secara lebih lambat, memungkinkan tingkat perhatian lebih stabil. Untuk menjaga energi otak, memilih variasi diet yang kaya nutrisi sangatlah penting. Mengenai apa yang digigit, dikunyah, dan ditelan, pilihan Anda berdampak langsung dan jangka panjang pada organ paling berpengaruh dalam tubuh.