If you sucked all of the moisture out of your brain and broke it down to its constituent nutritional content, what would it look like? Most of the weight of your dehydrated brain would come from fats, also known as “lipids”. In the remaining brain matter, you would find proteins and amino acids, traces of micronutrients, and glucose. The brain is, of course, more than just the sum of its nutritional parts, but each component does have a distinct impact on functioning, development, mood, and energy. So that post-lunch apathy, or late-night alertness you might be feeling, well, that could simply be the effects of food on your brain. Of the fats in your brain, the superstars are omegas 3 and 6. These essential fatty acids, which have been linked to preventing degenerative brain conditions, must come from our diets. So eating omega-rich foods, such as nuts, seeds, and fatty fish, is crucial to the creation and maintenance of cell membranes. And while omegas are good fats for your brain, long-term consumption of other fats, such as trans and saturated fats, may compromise brain health. Meanwhile, proteins and amino acids, the building block nutrients of growth and development, manipulate how we feel and behave. Amino acids contain the precursors to neurotransmitters, the chemical messengers that carry signals between neurons, affecting things like mood, sleep, attentiveness, and weight. They're one of the reasons we might feel calm after eating a large plate of pasta, or more alert after a protein-rich meal. The complex combinations of compounds in food can stimulate brain cells to release mood-altering norepinephrine, dopamine, and serotonin. But getting to your brain cells is tricky, and amino acids have to compete for limited access. A diet with a range of foods helps maintain a balanced combination of brain messengers and keeps your mood from getting skewed in one direction or the other. Like the other organs in our bodies, our brains also benefit from a steady supply of micronutrients. Antioxidants in fruits and vegetables strengthen the brain to fight off free radicals that destroy brain cells, enabling your brain to work well for a longer period of time. And without powerful micronutrients, such as the vitamins B6, B12, and folic acid, our brains would be susceptible to brain disease and mental decline. Trace amounts of the minerals iron, copper, zinc, and sodium are also fundamental to brain health and early cognitive development. In order for the brain to efficiently transform and synthesize these valuable nutrients, it needs fuel, and lots of it. While the human brain only makes up about 2% of our body weight, it uses up to 20% of our energy resources. Most of this energy comes from carbohydrates that our body digests into glucose, or blood sugar. The frontal lobes are so sensitive to drops in glucose, in fact, that a change in mental function is one of the primary signals of nutrient deficiency. Assuming that we are getting glucose regularly, how does the specific type of carbohydrates we eat affect our brains? Carbs come in three forms: starch, sugar, and fiber. While on most nutrition labels, they are all lumped into one total carb count, the ratio of the sugar and fiber subgroups to the whole amount affects how the body and brain respond. A high glycemic food, such as white bread, causes a rapid release of glucose into the blood, and then comes the dip. Blood sugar shoots down, and with it, our attention span and mood. On the other hand, oats, grains, and legumes have slower glucose release, enabling a steadier level of attentiveness. For sustained brain power, opting for a varied diet of nutrient-rich foods is critical. When it comes to what you bite, chew, and swallow, your choices have a direct and long-lasting effect on the most powerful organ in your body.
Si extraes toda el agua de tu cerebro y fraccionas su contenido en sus constituyentes nutricionales, ¿cómo luciría? La mayor parte del peso de tu cerebro deshidratado provendría de las grasas, también conocidas como lípidos. En el resto de la masa cerebral, encontrarías proteínas y aminoácidos, trazas de micronutrientes y glucosa. El cerebro es, por supuesto, más que la suma de sus partes nutricionales, pero cada componente tiene un claro impacto en el funcionamiento, desarrollo, estado anímico, y energía. La apatía después del almuerzo, o el estado de alerta de tarde-noche que puedes sentir, bueno, podrían ser simplemente los efectos de los alimentos en tu cerebro. De las grasas en el cerebro, las superestrellas son las omegas 3 y 6. Estos ácidos grasos esenciales, que se han relacionado con la prevención de condiciones degenerativas del cerebro, deben provenir de nuestra dieta. Así, el consumo de alimentos ricos en omega, como frutos secos, semillas, y las grasas de pescados, son cruciales para crear y mantener las membranas celulares. Y si bien las omegas son grasas buenas para el cerebro, el consumo de largo plazo otras grasas, como las grasas trans y saturadas, puede poner en peligro la salud del cerebro. Por otra parte, las proteínas y aminoácidos, los ladrillos nutrientes del crecimiento y desarrollo, manipulan la forma en que nos sentimos y comportamos. Los aminoácidos contienen los precursores de los neurotransmisores, los mensajeros químicos que llevan señales entre las neuronas, que afectan cosas como el estado de ánimo, el sueño, la atención, y el peso. Pueden ser la razón de que sientas calma luego de un gran plato de pasta, o más alerta después de una comida rica en proteínas. Las combinaciones complejas de compuestos en los alimentos pueden estimular las células del cerebro a liberar noradrenalina que altera el humor, dopamina, y serotonina. Pero llegar a las células del cerebro es complicado, y los aminoácidos tienen que competir por el acceso limitado. Una dieta con una gama de alimentos ayuda a mantener una combinación equilibrada de mensajeros cerebrales, y evita que tu estado de ánimo se incline en una dirección u otra. Como los otros órganos de nuestro cuerpo, nuestro cerebro se beneficia de un abasto constante de micronutrientes. Los antioxidantes en las frutas y verduras apoyan al cerebro en su lucha contra los radicales libres que destruyen neuronas, lo que permite a tu cerebro a trabajar bien por un período de tiempo más largo. Y sin micronutrientes poderosos, como las vitaminas B6, B12, y el ácido fólico, nuestros cerebros serían susceptibles a la enfermedad cerebral y deterioro mental. Trazas de los minerales hierro, cobre, zinc, y sodio son también esenciales para la salud del cerebro y el desarrollo cognitivo temprano. Para que el cerebro transforme y sintetice de manera eficiente estos nutrientes valiosos, necesita combustible, y mucho de él. Aunque el cerebro humano solo es cerca del 2 % de nuestro peso corporal, utiliza hasta un 20 % de nuestros recursos energéticos. La mayor parte de esta energía proviene de los carbohidratos que nuestro cuerpo digiere en glucosa o azúcar en la sangre. Los lóbulos frontales son tan sensibles a las caídas en la glucosa, de hecho, que un cambio en la función mental es una de las señales primarias de la deficiencia de nutrientes. Suponiendo que recibimos glucosa con regularidad, ¿cómo afecta a nuestro cerebro el tipo específico de carbohidratos que comemos? Los carbohidratos se presentan en tres formas: almidón, azúcar y fibra. Aunque que en la mayoría de las etiquetas de nutrición, se agrupa al total de hidratos de carbono, la proporción de azúcar y los subgrupos de fibra en el total afecta la forma en que el cuerpo y el cerebro responden. Alimentos con alto contenido glucémico, como el pan blanco, causan una liberación rápida de la glucosa en la sangre, y luego viene una caída. El azúcar en la sangre cae, y con ella, nuestra capacidad de atención y ánimo. Por otro lado, la avena granos y legumbres tienen la liberación de glucosa más lenta, que permiten un nivel más constante de atención. Para mantener el poder cerebral, opta por una dieta variada de alimentos ricos en nutrientes es fundamental. Cuando se trata de lo que muerdes, masticas y tragas, tus decisiones tienen un efecto directo y de larga duración en el órgano más poderoso en tu cuerpo.