[Ο εγκέφαλός σας και η τροφή] Αν αφαιρούσαμε όλα τα υγρά από τον εγκέφαλο και τα αναλύαμε ως προς το θρεπτικό τους περιεχόμενο, πώς θα έμοιαζε; Το κύριο βάρος του αφυδατωμένου εγκεφάλου θα προερχόταν από λίπη, γνωστά και ως λιπίδια. Σε αυτή την υπολειμματική ύλη, βρίσκουμε πρωτεΐνες και αμινοξέα, ίχνη από μικροθρεπτικά συστατικά, και γλυκόζη. Ο εγκέφαλος είναι κάτι παραπάνω από το σύνολο των θρεπτικών μερών του, αλλά κάθε συστατικό έχει ξεχωριστό αντίκτυπο στη λειτουργία, στην ανάπτυξη, τη διάθεση, και την ενέργεια. Άρα, η ατονία μετά το μεσημεριανό, ή η εγρήγορση αργά το βράδυ που ίσως αισθάνεστε, θα μπορούσε να είναι επίδραση της τροφής στον εγκέφαλό σας. Από τα λίπη του εγκεφάλου σας, οι σούπερ σταρ είναι τα ωμέγα 3 και 6. Αυτά τα αναγκαία λιπαρά οξέα, που συνδέονται με την πρόληψη εκφυλιστικών παθήσεων του εγκεφάλου, πρέπει να προέρχονται από την τροφή μας. Η κατανάλωση τροφών με ωμέγα λιπαρά,
If you sucked all of the moisture out of your brain and broke it down to its constituent nutritional content, what would it look like? Most of the weight of your dehydrated brain would come from fats, also known as “lipids”. In the remaining brain matter, you would find proteins and amino acids, traces of micronutrients, and glucose. The brain is, of course, more than just the sum of its nutritional parts, but each component does have a distinct impact on functioning, development, mood, and energy. So that post-lunch apathy, or late-night alertness you might be feeling, well, that could simply be the effects of food on your brain. Of the fats in your brain, the superstars are omegas 3 and 6. These essential fatty acids, which have been linked to preventing degenerative brain conditions, must come from our diets. So eating omega-rich foods,
όπως ξηρών καρπών, σπόρων και λιπαρών ψαριών, είναι απαραίτητη για τη δημιουργία και τη διατήρηση των κυτταρικών μεμβρανών. Και ενώ τα ωμέγα είναι καλά λιπαρά για τον εγκέφαλο, η μακροχρόνια κατανάλωση άλλων λιπαρών, όπως τα ακόρεστα και κορεσμένα λιπαρά μπορεί να θέσουν σε κίνδυνο την υγεία του εγκεφάλου. Εντωμεταξύ, οι πρωτεΐνες και τα αμινοξέα, βασικά θρεπτικά συστατικά για την ανάπτυξη, χειρίζονται τον τρόπο που νιώθουμε και συμπεριφερόμαστε. Τα αμινοξέα περιέχουν τους προδρόμους νεύροδιαβιβαστών, τους χημικούς αγγελιοφόρους που μεταφέρουν σήματα μεταξύ νευρώνων, επηρεάζοντας τη διάθεση, τον ύπνο, την προσοχή και το βάρος. Γι′ αυτό νιώθουμε ήρεμοι μετά από ένα μεγάλο πιάτο μακαρόνια, ή πιο δραστήριοι μετά από ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες. Οι σύνθετοι συνδυασμοί των συστατικών των τροφίμων διεγείρουν τα εγκεφαλικά κύτταρα και απελευθερώνουν ψυχοτρόπο νοραδρεναλίνη την ντοπαμίνη, και τη σεροτονίνη. Δύσκολο όμως να φτάσουν στα εγκεφαλικά κύτταρα, και τα αμινοξέα ανταγωνίζονται για μια περιορισμένη πρόσβαση. Μια ποικιλία στη διατροφή συμβάλλει στη διατήρηση της ισορροπίας των αγγελιοφόρων του εγκεφάλου, και εμποδίζει τη διάθεση να έχει σκαμπανεβάσματα. Όπως και τα άλλα όργανα του σώματος, έτσι και οι εγκέφαλοί μας λαμβάνουν συνεχώς μικροθρεπτικά συστατικά. Τα αντιοξειδωτικά στα φρούτα και λαχανικά βοηθούν τον εγκέφαλο στην καταπολέμηση ελεύθερων ριζών που καταστρέφουν τη φαιά ουσία επιτρέποντας στον εγκέφαλο να λειτουργεί σωστά για περισσότερο. Και χωρίς ισχυρά μικροθρεπτικά συστατικά, όπως οι βιταμίνες Β6, Β12, και το φολικό οξύ, ο εγκέφαλός μας θα ήταν επιρρεπής σε εγκεφαλικές παθήσεις και εκφυλισμό. Ιχνοστοιχεία μετάλλων σιδήρου, χαλκού, ψευδαργύρου και νατρίου είναι βασικά για την υγεία του εγκεφάλου και την πρώιμη γνωστική ανάπτυξη. Για να μπορεί ο εγκέφαλος να μετατρέπει και να συνθέτει αποτελεσματικά αυτά τα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, χρειάζεται καύσιμα, πολλά καύσιμα. Ενώ ο ανθρώπινος εγκέφαλος αποτελεί μόλις το 2% του βάρους μας χρησιμοποιεί έως και 20% των ενεργειακών μας πόρων. Το μεγαλύτερο μέρος προέρχεται από υδατάνθρακες που το σώμα μας μετατρέπει σε γλυκόζη ή σάκχαρο. Οι μετωπιαίοι λοβοί είναι τόσο ευαίσθητοι στην υπογλυκαιμία που μια αλλαγή στη νοητική λειτουργία είναι ένα από τα πρώιμα σημάδια ανεπάρκειας θρεπτικών ουσιών. Υποθέτοντας ότι προσλαμβάνουμε συστηματικά γλυκόζη, πώς ένας τύπος υδατάνθρακα πού τρώμε επηρεάζει τον εγκέφαλο μας; Οι υδατάνθρακες είναι τριών ειδών: άμυλο, ζάχαρη και φυτικές ίνες. Αν και στις περισσότερες ετικέτες τροφίμων αναγράφονται όλα μαζί ως ένα σύνολο υδατανθράκων, η αναλογία ζάχαρης και φυτικών ινών ως προς το σύνολο καθορίζει την αντίδραση του σώματος και του εγκεφάλου. Μια τροφή με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως το άσπρο ψωμί, προκαλεί γρήγορη απελευθέρωση γλυκόζης στο αίμα, και μετά έρχεται η πτώση. Το σάκχαρο πέφτει γρήγορα και μαζί του η προσοχή και η διάθεσή μας. Από την άλλη, δημητριακά και όσπρια απελευθερώνουν αργά τη γλυκόζη, καθιστώντας δυνατό ένα επίπεδο προσοχής πιο σταθερό. Για να είναι δυνατός ο εγκέφαλος, είναι σημαντικό να επιλέγουμε μια διατροφή ποικίλη, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Όσον αφορά αυτό που τρώμε και καταναλώνουμε, οι επιλογές σας έχουν άμεσο και μακροπρόθεσμο αποτέλεσμα στο πιο ισχυρό όργανο του σώματός σας.
such as nuts, seeds, and fatty fish, is crucial to the creation and maintenance of cell membranes. And while omegas are good fats for your brain, long-term consumption of other fats, such as trans and saturated fats, may compromise brain health. Meanwhile, proteins and amino acids, the building block nutrients of growth and development, manipulate how we feel and behave. Amino acids contain the precursors to neurotransmitters, the chemical messengers that carry signals between neurons, affecting things like mood, sleep, attentiveness, and weight. They're one of the reasons we might feel calm after eating a large plate of pasta, or more alert after a protein-rich meal. The complex combinations of compounds in food can stimulate brain cells to release mood-altering norepinephrine, dopamine, and serotonin. But getting to your brain cells is tricky, and amino acids have to compete for limited access. A diet with a range of foods helps maintain a balanced combination of brain messengers and keeps your mood from getting skewed in one direction or the other. Like the other organs in our bodies, our brains also benefit from a steady supply of micronutrients. Antioxidants in fruits and vegetables strengthen the brain to fight off free radicals that destroy brain cells, enabling your brain to work well for a longer period of time. And without powerful micronutrients, such as the vitamins B6, B12, and folic acid, our brains would be susceptible to brain disease and mental decline. Trace amounts of the minerals iron, copper, zinc, and sodium are also fundamental to brain health and early cognitive development. In order for the brain to efficiently transform and synthesize these valuable nutrients, it needs fuel, and lots of it. While the human brain only makes up about 2% of our body weight, it uses up to 20% of our energy resources. Most of this energy comes from carbohydrates that our body digests into glucose, or blood sugar. The frontal lobes are so sensitive to drops in glucose, in fact, that a change in mental function is one of the primary signals of nutrient deficiency. Assuming that we are getting glucose regularly, how does the specific type of carbohydrates we eat affect our brains? Carbs come in three forms: starch, sugar, and fiber. While on most nutrition labels, they are all lumped into one total carb count, the ratio of the sugar and fiber subgroups to the whole amount affects how the body and brain respond. A high glycemic food, such as white bread, causes a rapid release of glucose into the blood, and then comes the dip. Blood sugar shoots down, and with it, our attention span and mood. On the other hand, oats, grains, and legumes have slower glucose release, enabling a steadier level of attentiveness. For sustained brain power, opting for a varied diet of nutrient-rich foods is critical. When it comes to what you bite, chew, and swallow, your choices have a direct and long-lasting effect on the most powerful organ in your body.