Thank you very much. Well, I would like to start with testicles.
Ačiū jums labai Norėčiau pradėti nuo sėklidžių.
(Laughter)
(Juokas)
Men who sleep five hours a night have significantly smaller testicles than those who sleep seven hours or more.
Vyrai, miegantys penkias valandas per naktį turi gerokai mažesnes sėklides negu tie, kurie miega septynias ar daugiau.
(Laughter)
(Juokas)
In addition, men who routinely sleep just four to five hours a night will have a level of testosterone which is that of someone 10 years their senior. So a lack of sleep will age a man by a decade in terms of that critical aspect of wellness. And we see equivalent impairments in female reproductive health caused by a lack of sleep.
Taigi, vyrų reguliariai miegančių keturias–penkias valandas per naktį testosterono lygis toks pat kaip kaip ir dešimt metų vyresnio vyro. Miego trūkumas pasendina vyrą dešimtmečiu turint galvoje kritinį sveikatingumo aspektą. Moterų reprodukcinės sveikatos sutrikimai lygiai taip pat sukeliami miego trūkumo.
This is the best news that I have for you today.
Tai yra geriausia žinia, kuria galiu pasidalinti.
(Laughter)
(Juokas)
From this point, it may only get worse. Not only will I tell you about the wonderfully good things that happen when you get sleep, but the alarmingly bad things that happen when you don't get enough, both for your brain and for your body.
Nuo šios akimirkos, bus tik blogiau. Aš jums papasakosiu ne tik apie nuostabius dalykus, kurie įvyksta miegant, bet ir pateiksiu nerimą keliančius faktus apie poveikį jūsų smegenims ir kūnui, kai miegate nepakankamai.
Let me start with the brain and the functions of learning and memory, because what we've discovered over the past 10 or so years is that you need sleep after learning to essentially hit the save button on those new memories so that you don't forget. But recently, we discovered that you also need sleep before learning to actually prepare your brain, almost like a dry sponge ready to initially soak up new information. And without sleep, the memory circuits of the brain essentially become waterlogged, as it were, and you can't absorb new memories.
Pradėkime nuo smegenų ir nuo mokymosi bei atminties funkcijų, nes per pastarąjį dešimtmetį paaiškėjo, kad po mokymosi reikia miego, kad būtų galima įsiminti naujas žinias ir jas išsaugoti. Visai neseniai išsiaiškinome, kad miego reikia ir prieš mokymąsi, kad smegenis lyg sausą kempinę paruoštume įsiurbti naują informaciją. Be miego, smegenų prisiminimų grandinės iš esmės yra pripildomos vandens, ir tuomet jūs negalite įsisavinti naujų prisiminimų.
So let me show you the data. Here in this study, we decided to test the hypothesis that pulling the all-nighter was a good idea. So we took a group of individuals and we assigned them to one of two experimental groups: a sleep group and a sleep deprivation group. Now the sleep group, they're going to get a full eight hours of slumber, but the deprivation group, we're going to keep them awake in the laboratory, under full supervision. There's no naps or caffeine, by the way, so it's miserable for everyone involved. And then the next day, we're going to place those participants inside an MRI scanner and we're going to have them try and learn a whole list of new facts as we're taking snapshots of brain activity. And then we're going to test them to see how effective that learning has been. And that's what you're looking at here on the vertical axis. And when you put those two groups head to head, what you find is a quite significant, 40-percent deficit in the ability of the brain to make new memories without sleep.
Leiskite jums parodyti duomenis. Šiuose tyrimuose mes nusprendėme testuoti hipotezę, jog nemiegojimas visą naktį yra labai bloga mintis. Mes pasirinkome grupę žmonių ir suskirstėme juos į dvi eksperimento grupes: miego grupę ir miego nepritekliaus grupę. Miego grupė miegos pilnas aštuonias valandas, o nepritekliaus grupei bus neleidžiama miegoti, juos stebėsime laboratorijoje. Jiems nebus leidžiama miegoti, vartoti kofeino, ir tai sukels nemalonių pojūčių. Kitą dieną, mes atliksime tiems dalyviams magnetinio rezonanso tyrimą ir duosime jiems išmokti sąrašą naujų faktų tuo pat metu fiksuodami smegenų veiklą. Ir tuomet atliksime testus padėsiančius nustatyti mokymosi efektyvumą. Jūs tai matote ant vertikalios ašies. Ir kai palyginsite šias grupes, pamatysite reikšmingą 40 procentų deficitą smegenų gebėjime kurti naujus prisiminimus be miego.
I think this should be concerning, considering what we know is happening to sleep in our education populations right now. In fact, to put that in context, it would be the difference in a child acing an exam versus failing it miserably -- 40 percent. And we've gone on to discover what goes wrong within your brain to produce these types of learning disabilities. And there's a structure that sits on the left and the right side of your brain, called the hippocampus. And you can think of the hippocampus almost like the informational inbox of your brain. It's very good at receiving new memory files and then holding on to them. And when you look at this structure in those people who'd had a full night of sleep, we saw lots of healthy learning-related activity. Yet in those people who were sleep-deprived, we actually couldn't find any significant signal whatsoever. So it's almost as though sleep deprivation had shut down your memory inbox, and any new incoming files -- they were just being bounced. You couldn't effectively commit new experiences to memory.
Manau dėl to turėtų būti susirūpinta, atsižvelgiant į tai, kas vyksta miegui dabartinėje mūsų švietimo populiacijoje. Tiesą sakant, skirtumas tarp vaiko, išlaikančio egzaminą ir tarp neišlaikančio būtų 40 procentų. Mes toliau aiškinomės, kas sutrinka smegenyse, kad atsiranda mokymosi sutrikimai. Egzistuoja struktūra, kuri yra kairėje ir dešinėje smegenų pusėje, vadinama hipokampu. Hipokampą galima apibūdinti kaip jūsų smegenų informacijos dėžutę, kuriai puikiai sekasi priimti naują informaciją ir ją išlaikyti. Ir kai pažiūri į šią struktūrą, tų žmonių kurie miegojo visą naktį mes matėme daug sveikos, su mokymosi susijusios veiklos. Vis dėlto, tų žmonių, kuriems trūko miego, smegenyse negalėjome rasti jokių reikšmingų signalų. Lyg miego trūkumas būtų uždaręs jūsų atminties dėžutę ir nauja įeinanti informacija tiesiog atsitrenkdavo į sieną. Šitaip neįmanoma efektyviai priimti naujos informacijos.
So that's the bad that can happen if I were to take sleep away from you, but let me just come back to that control group for a second. Do you remember those folks that got a full eight hours of sleep? Well, we can ask a very different question: What is it about the physiological quality of your sleep when you do get it that restores and enhances your memory and learning ability each and every day? And by placing electrodes all over the head, what we've discovered is that there are big, powerful brainwaves that happen during the very deepest stages of sleep that have riding on top of them these spectacular bursts of electrical activity that we call sleep spindles. And it's the combined quality of these deep-sleep brainwaves that acts like a file-transfer mechanism at night, shifting memories from a short-term vulnerable reservoir to a more permanent long-term storage site within the brain, and therefore protecting them, making them safe. And it is important that we understand what during sleep actually transacts these memory benefits, because there are real medical and societal implications.
Tai – blogi dalykai, kurie gali atsitikti, jei iš jūsų atimtų miegą, bet leiskite man sekundei sugrįžti prie kontrolės grupės. Ar pamenate tuos žmones, kurie miegojo pilnas aštuonias valandas? Na, galime užduoti kitokį klausimą: Kas yra fiziologinė miego kokybė, kuomet ją gauni, kuri atkuria ir pagerina jūsų atmintį ir mokymosi galimybes kiekvieną dieną? Ir dedant elektrodus ant galvos mes atradome, kad ten yra didelės ir galingos smegenų bangos, kurio banguoja per giliausią miego stadiją, ir kur atsiranda įspūdingi elektros impulsų sprogimai, kuriuos mes vadiname miego velenais. Tai yra bendra savybė šio gilaus miego smegenų bangavimo kas veikia kaip informacijos perkėlimo mechanizmas nakties laiku, perkeliant atmintį iš trumpalaikio laikino rezervuaro į ilgalaikę saugojimo vietą smegenyse taip ją apsaugant. Svarbu, kad mes suprastumėme, kas miego metu iš tikro išsaugo šiuos prisiminimus, nes yra realių medicininių ir visuomeninių pasekmių.
And let me just tell you about one area that we've moved this work out into, clinically, which is the context of aging and dementia. Because it's of course no secret that, as we get older, our learning and memory abilities begin to fade and decline. But what we've also discovered is that a physiological signature of aging is that your sleep gets worse, especially that deep quality of sleep that I was just discussing. And only last year, we finally published evidence that these two things, they're not simply co-occurring, they are significantly interrelated. And it suggests that the disruption of deep sleep is an underappreciated factor that is contributing to cognitive decline or memory decline in aging, and most recently we've discovered, in Alzheimer's disease as well.
Leiskite man papasakoti apie vieną sritį kuriai mes kliniškai pritaikėme savo atradimus ir tai yra senėjimo ir demencijos kontekstas. Ne paslaptis, jog kuomet senstame, mūsų mokymosi ir atminties gebėjimai pradeda silpnėti. Bet ką mes taip pat išsiaiškinome yra tai kad, fiziologinis senėjimo ženklas yra tai, kad jūsų miegas pablogėja, ir ypač ta gili miego kokybė, apie kurią ką tik kalbėjau. Tik praėjusiais metais mes paskelbėme įrodymus, kad šie du dalykai yra ne tik kartu atsirandantys, bet ir reikšmingai tarpusavyje susiję. Tai rodo, kad gilaus miego sutrikimas yra nepagrįstas veiksnys, kuris pasireiškia pažinimo nuosmukiu ar atminties silpnėjimu senstant, pastaruoju metu mes taip pat atradome Alzheimerio ligą.
Now, I know this is remarkably depressing news. It's in the mail. It's coming at you. But there's a potential silver lining here. Unlike many of the other factors that we know are associated with aging, for example changes in the physical structure of the brain, that's fiendishly difficult to treat. But that sleep is a missing piece in the explanatory puzzle of aging and Alzheimer's is exciting because we may be able to do something about it.
Dabar žinau, kad tai nepaprastai slegianti naujiena. Ji pas tave ateina. Bet ne viskas yra taip blogai. Skirtingai nuo daugelio kitų mūsų žinomų veiksnių, susijusių su senėjimu, pavyzdžiui, fizinės smegenų struktūros pokyčiai, tai sunkiai išgydoma. Bet miegas yra trūkstama dėlionės dalis, paaiškinanti senėjimo ir Alzhaimerio ligos ryšį. Nes galbūt mes galime dėl to kažką padaryti.
And one way that we are approaching this at my sleep center is not by using sleeping pills, by the way. Unfortunately, they are blunt instruments that do not produce naturalistic sleep. Instead, we're actually developing a method based on this. It's called direct current brain stimulation. You insert a small amount of voltage into the brain, so small you typically don't feel it, but it has a measurable impact. Now if you apply this stimulation during sleep in young, healthy adults, as if you're sort of singing in time with those deep-sleep brainwaves, not only can you amplify the size of those deep-sleep brainwaves, but in doing so, we can almost double the amount of memory benefit that you get from sleep. The question now is whether we can translate this same affordable, potentially portable piece of technology into older adults and those with dementia. Can we restore back some healthy quality of deep sleep, and in doing so, can we salvage aspects of their learning and memory function? That is my real hope now. That's one of our moon-shot goals, as it were.
Ir vienas būdas, kurį nagrinėjame mano miego tyrimų centre, beje, nėra susijęs su migdomaisiais preparatais. Deja, jie yra grubios priomonės, kurios nesukelia natūralaus miego. Vietoj to mes kuriame metodą, paremtą savo tyrimais. Tai vadinama tiesioginės srovės smegenų stimuliacija. Į smegenis leidžiama nedidelė įtampos dozė, tokia maža, kad jos net nejauti, tačiau tai turi išmatuojamą poveikį. Jeigu naudojate šią simuliaciją miego metu jauniems, sveikiems, suaugusiems, tarsi dainuojate tuo pačiu metu kaip ir miegančių smegenų bangos, šitaip ne tik galite padidinami giliųjų miego smegenų bangų dydį, bet ir beveik dvigubai padidindami atminties naudą, kurią gauname iš miego. Klausimas, ar mes galime tai perkelti ta pačią prieinamą, potencialiai nešiojamą technologiją ir naudoti vyresniems ir demenciją turintiems žmonėms. Ar galime atkurti sveiką gilaus miego kokybę, ir tai darydami, galime išgelbėti jų mokymosi aspektus ir atminties funkciją? Tai yra mano tikra viltis. Tai vienas iš mūsų tikslų.
So that's an example of sleep for your brain, but sleep is just as essential for your body. We've already spoken about sleep loss and your reproductive system. Or I could tell you about sleep loss and your cardiovascular system, and that all it takes is one hour. Because there is a global experiment performed on 1.6 billion people across 70 countries twice a year, and it's called daylight saving time. Now, in the spring, when we lose one hour of sleep, we see a subsequent 24-percent increase in heart attacks that following day. In the autumn, when we gain an hour of sleep, we see a 21-percent reduction in heart attacks. Isn't that incredible? And you see exactly the same profile for car crashes, road traffic accidents, even suicide rates.
Taigi tai yra jūsų smegenų miego pavyzdys, bet miegas yra toks pat svarbus jūsų kūnui. Mes jau kalbėjome apie miego praradimą ir jūsų reprodukcinę sistemą. Galėčiau papasakoti apie miego praradimą ir širdies kraujagyslių sistemą, ir viskas, ko tam reikia, yra viena valanda. Su 1,6 milijardais žmonių 70 šalių 2 kartus per metus atliekamas pasaulinis eksperimentas. Ir tai vadinama vasaros laiku. Dabar, pavasarį, kai mes prarandame vieną valandą miego, mes matome pasekmę – 24 procentų širdies priepuolių padidėjimą kitą dieną. Rudenį, kai prisideda miego valanda, matome, kad širdies priepuoliai sumažėja 21 procentu. Argi tai neįtikėtina? Jūs galite tai stebėti ir su avarijomis, kelių eismo įvykiais, net savižudybių dažnumu.
But as a deeper dive, I want to focus on this: sleep loss and your immune system. And here, I'll introduce these delightful blue elements in the image. They are called natural killer cells, and you can think of natural killer cells almost like the secret service agents of your immune system. They are very good at identifying dangerous, unwanted elements and eliminating them. In fact, what they're doing here is destroying a cancerous tumor mass. So what you wish for is a virile set of these immune assassins at all times, and tragically, that's what you don't have if you're not sleeping enough.
Vis labiau gilinantis norisi sutelkti dėmesį ties štai kuo: miego netekimas ir imunitetas. Dabar jus supažindinsiu su puikiais mėlynais elementais, kuriuos matote. Jie yra vadinami naturaliais ląstelių žudikais, ir jūs galite palyginti šias ląsteles su slaptais jūsų įmuninės sistemos paslaugų agentais. Jie puikiai identifikuoja pavojingus, nepageidaujamus elementus ir juos pašalina. Iš tiesų tai, ką jūs matote – auglio naikinimas. Taigi, ką visą laiką turėtumėte norėti – energingas šių įmuninių žudikų rinkinys, labai gaila, jūs to neturite, jeigu nemiegate pakankamai.
So here in this experiment, you're not going to have your sleep deprived for an entire night, you're simply going to have your sleep restricted to four hours for one single night, and then we're going to look to see what's the percent reduction in immune cell activity that you suffer. And it's not small -- it's not 10 percent, it's not 20 percent. There was a 70-percent drop in natural killer cell activity. That's a concerning state of immune deficiency, and you can perhaps understand why we're now finding significant links between short sleep duration and your risk for the development of numerous forms of cancer. Currently, that list includes cancer of the bowel, cancer of the prostate and cancer of the breast. In fact, the link between a lack of sleep and cancer is now so strong that the World Health Organization has classified any form of nighttime shift work as a probable carcinogen, because of a disruption of your sleep-wake rhythms.
Štai šiame eksperimente jūs neturėsite savo miego atsisakyti visai nakčiai, jūs tiesiog turėsite savo miego laika apribotą iki keturių valandų vienai nakčiai, ir tada mes pasižiurėsime kaip sumažėjęs jūsų įmuninės ląstelės aktyvumas. Ir tai nėra maža dalis – tai nėra 10 procentų, nėra ir 20 procentų. Tai net 70 procentų sumažėjęs natūraliųjų ląstelių žudikių aktyvumas. Tai yra didžiulį nerimą keliantis įmuninės sistemos deficitas, ir jūs turbūt suprantate, kodėl mes dabar randame tokius reikšmingus ryšius tarp neilgos miego trukmės ir rizikos susirgti įvairių skirtingų tipų vėžiu. Šiuo metu, šiame sąraše yra žarnyno vėžys, prostato vežys, ir krūties vėžys. Iš tikrųjų, ryšys tarp miego trūkumo ir vėžio yra toks stiprus dabar, kad Pasaulio Sveikatos Organizacija nustatė, kad bet kokia naktinės pamainos veikla, veikia kaip galimas kancerogenas, sutrikdantis miego ir prabudimo ritmą.
So you may have heard of that old maxim that you can sleep when you're dead. Well, I'm being quite serious now -- it is mortally unwise advice. We know this from epidemiological studies across millions of individuals. There's a simple truth: the shorter your sleep, the shorter your life. Short sleep predicts all-cause mortality.
Galbūt jūs esate girdėję seną posakį, kad galėsi miegoti, kai numirsi. Na, aš dabar labai rimtai sakau – tai yra mirtinai neprotingas patarimas. Mes tai žinome iš epidemiologinių tyrimų, atliktų su milijonais asmenų. Egzistuoja paprasta tiesa: kuo trumpesnis tavo miegas, tuo trumpesnis tavo gyvenimas. Trumpas miegas skatina įvairiausių priežasčių sukeltą mirtingumą.
And if increasing your risk for the development of cancer or even Alzheimer's disease were not sufficiently disquieting, we have since discovered that a lack of sleep will even erode the very fabric of biological life itself, your DNA genetic code. So here in this study, they took a group of healthy adults and they limited them to six hours of sleep a night for one week, and then they measured the change in their gene activity profile relative to when those same individuals were getting a full eight hours of sleep a night. And there were two critical findings. First, a sizable and significant 711 genes were distorted in their activity, caused by a lack of sleep. The second result was that about half of those genes were actually increased in their activity. The other half were decreased.
Ir jei didėjanti vėžio rizika ar net Alzheimerio liga nebuvo pakankamai keliantys nerimą, mes atradome, kad miego trūkumas, gali netgi suardyti pačia biologinės gyvybės struktūrą, tavo DNR genetinį kodą. Tai šiame tyrime, buvo pakviesta grupė sveikų suaugusiųjų kurių miegas buvo apribotas iki šešių valandų per naktį vienai savaitei, ir tada buvo įvertinti pasikeitimai jų genų aktyvume palyginus su tais pačiais asmenimis, kai jie galėjo miegoti aštuonias valandas per naktį. Paaiškėjo du svarbūs dalykai. Pirmiausiai, sutriko nemažo skaičiaus genų (711) veikla, tai atsitiko dėl miego trūkumo. Antras rezultatas buvo tai, kad apie pusės tų genų veikla suintensyvėjo. Kitos pusės veikla susilpnėjo.
Now those genes that were switched off by a lack of sleep were genes associated with your immune system, so once again, you can see that immune deficiency. In contrast, those genes that were actually upregulated or increased by way of a lack of sleep, were genes associated with the promotion of tumors, genes associated with long-term chronic inflammation within the body, and genes associated with stress, and, as a consequence, cardiovascular disease. There is simply no aspect of your wellness that can retreat at the sign of sleep deprivation and get away unscathed. It's rather like a broken water pipe in your home. Sleep loss will leak down into every nook and cranny of your physiology, even tampering with the very DNA nucleic alphabet that spells out your daily health narrative.
Genai, kurie prarado veiksmingumą dėl miego trūkumo, buvo susiję su imunine sistema. Taigi, vėl matome šį imuninį trūkumą. Priešingai, tie genai, kurių veikla suintensyvėjo dėl miego trūkumo, buvo genai, susiję su auglio augimo skatinimu, genai susiję su ilgalaikiu chronišku uždegimu kūne, ir genai susiję su stresu, ir, kaip pasekmė, širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis. Tiesiog nėra jokio tavo sveikatos aspekto, kad būtų galima atsitraukti tik pajutus miego trūkumą ir pabėgti nepažeistam. Tai kaip prakiuręs vandens vamzdis tavo namuose. Miego trūkumas nutekės į kiekvieną jūsų fiziologijos užkampį ir plyšį, net bandys pažeisti DNR nukleorūgšties grandinę, kuri sąlygoja tavo kasdieninę sveikatos būklę.
And at this point, you may be thinking, "Oh my goodness, how do I start to get better sleep? What are you tips for good sleep?" Well, beyond avoiding the damaging and harmful impact of alcohol and caffeine on sleep, and if you're struggling with sleep at night, avoiding naps during the day, I have two pieces of advice for you.
Jūs jau turbūt galvojate, „O dieve, kaip man pradėti geriau miegoti? Kokie yra patarimai geresniam miegui?“ Na, be bandymo išvengti žalingo ir kenksmingo alkoholio ir kofeino poveikio miegui, ir jei kamuojiesi bandydamas užmigti naktį, vengti snausti dienos metu, aš turiu tau du patarimus.
The first is regularity. Go to bed at the same time, wake up at the same time, no matter whether it's the weekday or the weekend. Regularity is king, and it will anchor your sleep and improve the quantity and the quality of that sleep. The second is keep it cool. Your body needs to drop its core temperature by about two to three degrees Fahrenheit to initiate sleep and then to stay asleep, and it's the reason you will always find it easier to fall asleep in a room that's too cold than too hot. So aim for a bedroom temperature of around 65 degrees, or about 18 degrees Celsius. That's going to be optimal for the sleep of most people.
Pirmas yra reguliavimas. Nueik miegoti tuo pačiu laiku, atsikelk tuo pačiu laiku, nesvarbu ar tai darbo darbo diena ar savaitgalis. Reguliavimas viską valdo, ir tai sustiprins tavo miegą pailgins jo trukmę bei pagerins kokybę. Antras patarimas – miegokite vėsioje vietoje. Jūsų kūnui reikia, kad jo temperatūra nukristų apie 1-1.5 Celsijaus laipsnius tam, kad pradėtum miegoti ir kad miegotum ilgai, štai kodėl tau lengviau pavyks užmigti kambaryje, kuriame yra labai šalta negu ten, kur labai karšta. Taigi, nustatykite savo miegamajame apie 65 laispnius pagal Farenheitą arba apie 18 laipsnių Celsijaus. Tai bus optimalu daugumos žmonių miegui.
And then finally, in taking a step back, then, what is the mission-critical statement here? Well, I think it may be this: sleep, unfortunately, is not an optional lifestyle luxury. Sleep is a nonnegotiable biological necessity. It is your life-support system, and it is Mother Nature's best effort yet at immortality. And the decimation of sleep throughout industrialized nations is having a catastrophic impact on our health, our wellness, even the safety and the education of our children. It's a silent sleep loss epidemic, and it's fast becoming one of the greatest public health challenges that we face in the 21st century.
Ir pagaliau, grįžtant prie esmės – ką aš norėjau pasakyti? Pagrindinė mintis galėtų būti: miegas, dėja, nėra pasirenkama gyvenimo būdo prabanga. Miegas – neabejotinai biologinė būtinybė. Tai yra tavo gyvenimo palaikymo sistema, ir tai yra motinos Gamtos geriausios pastangos nemirtingumui. Ir miego sumažėjimas viso pasaulio išsivysčiusiose šalyse turii katastrofišką poveikį mūsų sveikatai, mūsų gerovei, net saugumui ir mūsų vaikų švietimui. Tai yra tyli miego praradimo epidemija, greitai tampanti vienu iš didžiausių visuomenės sveikatų iššūkių, su kuriais susiduriame XXI amžiuje.
I believe it is now time for us to reclaim our right to a full night of sleep, and without embarrassment or that unfortunate stigma of laziness. And in doing so, we can be reunited with the most powerful elixir of life, the Swiss Army knife of health, as it were.
Aš tikiu, kad dabar yra laikas susigrąžinti mūsų teises į pilną nakties miegą be jokios gėdos ir nepatogumų ar dėl sustabarėjusios nuomonės apie tinginystę. Ir tai darydami, mes galime vėl naudoti jį kaip gyvenimo eliksyrą – kokybišką ilgą miegą, kaip ir buvo anksčiau.
And with that soapbox rant over, I will simply say, good night, good luck, and above all ... I do hope you sleep well.
Baigiant savo kalbą, noriu ištarti Labanakt ir sėkmės, ir dar – aš tikiuosi, jūs miegate gerai.
Thank you very much indeed.
Tikrai, labai jums ačiū.
(Applause)
(Plojimai)
Thank you.
Ačiū.
(Applause)
(Plojimai)
Thank you so much.
Labai ačiū.
David Biello: No, no, no. Stay there for a second. Good job not running away, though. I appreciate that. So that was terrifying.
Deividas Biello: Ne, ne, ne. Pasilikite čia sekundei. Šaunu kad nepabėgai, tikrai tai vertinu. Tai buvo baisu.
Matt Walker: You're welcome. DB: Yes, thank you, thank you. Since we can't catch up on sleep, what are we supposed to do? What do we do when we're, like, tossing and turning in bed late at night or doing shift work or whatever else?
Matt Walker: Prašom. DB: Taip, ačiū, ačiū. Kadangi mes negalime užmigti, ką mes turėtume daryti? Ką mes turėtume daryti, kai mes vartomės lovoje naktį arba dirbant pamaininį darbą kažką panašaus?
MW: So you're right, we can't catch up on sleep. Sleep is not like the bank. You can't accumulate a debt and then hope to pay it off at a later point in time. I should also note the reason that it's so catastrophic and that our health deteriorates so quickly, first, it's because human beings are the only species that deliberately deprive themselves of sleep for no apparent reason.
MW: Tu esi teisus, mes negalime užmigti. Miegas nėra bankas. Tu negali kaupti skolos ir tada tikėtis, kad sumokėsi veliau laiku. Aš norėčiau akcentuoti, kad tai yra tiesiog katastrofiška ir mūsų sveikata pablogėja labai greit. Pirma, tai vyksta todėl, kad žmonės - vienintelė rūšis, kurie tyčia atima iš savęs miegą be jokios akivaizdžios priežasties.
DB: Because we're smart.
DB: Nes mes gudrūs.
MW: And I make that point because it means that Mother Nature, throughout the course of evolution, has never had to face the challenge of this thing called sleep deprivation. So she's never developed a safety net, and that's why when you undersleep, things just sort of implode so quickly, both within the brain and the body. So you just have to prioritize.
MW: Ir aš akcentuoju, kad tai reiškia, jog mūsų motina Gamta visos pasaulio evoliucijos eigoje niekada neturėjo susidurti su iššūkiu, vadinamu miego nepriteklius. Taigi ji niekada nėra sukūrusi saugaus tinklo, ir todėl tada kai tu neišsimiegi viskas smegenyse ir kūne labai greitai žlunga. Taigi, reikia tik susidėlioti prioritetus.
DB: OK, but tossing and turning in bed, what do I do?
DB: OK, bet ką daryti jei aš nuolat vartausi lovoje?
MW: So if you are staying in bed awake for too long, you should get out of bed and go to a different room and do something different. The reason is because your brain will very quickly associate your bedroom with the place of wakefulness, and you need to break that association. So only return to bed when you are sleepy, and that way you will relearn the association that you once had, which is your bed is the place of sleep. So the analogy would be, you'd never sit at the dinner table, waiting to get hungry, so why would you lie in bed, waiting to get sleepy?
MW: Taigi jeigu tu lovoje per ilgai neužmiegi, tu turėtum išlipti iš lovos ir eiti į kitą kambarį bei veikti kažką kito. Priežastis ta, kad tavo smegenys labai greitai susieja miegamąjį su pabudimo vieta, ir tu turi suardyti tą sąsają. Taigi tu turi tik grįžti į lovątada, kai esi apsnūdęs, ir tu tokiu būdu iš naujo išmoksi tą asociaciją ,kurią tu kartą turėjai, kuri sako, kad lova yra tavo miego vieta. Taigi analogiškai būtų, kad niekada nesėdame prie stalo ir nelaukiame, kada išalksime. Tai kodėl reikia gulėti lovoje ir laukti, kada tapsi mieguistu?
DB: Well, thank you for that wake-up call. Great job, Matt.
DB: Gerai, ačiū už tavo prabudinimo kalbą. Šaunuolis, Matai.
MW: You're very welcome. Thank you very much.
MW: Labai prašom. Labai ačiū.