Σας ευχαριστώ πάρα πολύ. Λοιπόν, θα ήθελα να ξεκινήσω με τους όρχεις.
Thank you very much. Well, I would like to start with testicles.
(Γέλια)
(Laughter)
Οι άντρες που κοιμούνται πέντε ώρες τη νύχτα έχουν σημαντικά μικρότερους όρχεις απ' όσους κοιμούνται επτά ώρες και πάνω.
Men who sleep five hours a night have significantly smaller testicles than those who sleep seven hours or more.
(Γέλια)
(Laughter)
Επιπλέον, οι άντρες που κοιμούνται συνήθως τέσσερις με πέντε ώρες τη νύχτα θα έχουν επίπεδα τεστοστερόνης ίδια με κάποιου δέκα χρόνια μεγαλύτερου. Επομένως, η έλλειψη ύπνου κάνει τον άντρα να γερνά κατά μία δεκαετία από την άποψη της ευζωίας. Βλέπουμε ανάλογες επιπτώσεις στη γυναικεία αναπαραγωγική υγεία που προκαλούνται από την έλλειψη ύπνου.
In addition, men who routinely sleep just four to five hours a night will have a level of testosterone which is that of someone 10 years their senior. So a lack of sleep will age a man by a decade in terms of that critical aspect of wellness. And we see equivalent impairments in female reproductive health caused by a lack of sleep.
Αυτά είναι τα καλύτερα νέα που σας έχω για σήμερα.
This is the best news that I have for you today.
(Γέλια)
(Laughter)
Στο εξής, τα πράγματα θα γίνουν χειρότερα. Όχι μόνο θα σας πω για τα θαυμαστά καλά πράγματα που συμβαίνουν ενώ κοιμάστε, αλλά και για τα ανησυχητικά κακά πράγματα που συμβαίνουν όταν δεν κοιμάστε αρκετά, και στον εγκέφαλο και στο σώμα σας.
From this point, it may only get worse. Not only will I tell you about the wonderfully good things that happen when you get sleep, but the alarmingly bad things that happen when you don't get enough, both for your brain and for your body.
Ας ξεκινήσω με τον εγκέφαλο και τις λειτουργίες της μάθησης και της μνήμης, γιατί ανακαλύψαμε την περασμένη δεκαετία ότι χρειαζόμαστε ύπνο μετά τη μάθηση ώστε να αποθηκεύσουμε αυτές τις νέες αναμνήσεις, για να μην ξεχνάμε. Πρόσφατα όμως, ανακαλύψαμε την ανάγκη για ύπνο και πριν τη μάθηση για να προετοιμάσουμε τον εγκέφαλο, περίπου σαν ένα στεγνό σφουγγάρι έτοιμο να ρουφήξει κάθε νέα πληροφορία. Χωρίς ύπνο, τα δίκτυα της μνήμης στον εγκέφαλο πλημμυρίζουν, όπως ήταν πριν, και δεν μπορούμε να απορροφήσουμε νέες πληροφορίες.
Let me start with the brain and the functions of learning and memory, because what we've discovered over the past 10 or so years is that you need sleep after learning to essentially hit the save button on those new memories so that you don't forget. But recently, we discovered that you also need sleep before learning to actually prepare your brain, almost like a dry sponge ready to initially soak up new information. And without sleep, the memory circuits of the brain essentially become waterlogged, as it were, and you can't absorb new memories.
Να σας δείξω λοιπόν τα δεδομένα. Εδώ σ' αυτή τη μελέτη, αποφασίσαμε να ελέγξουμε την υπόθεση ότι αν ξαγρυπνήσουμε είναι καλή ιδέα. Πήραμε μια ομάδα ατόμων και τους βάλαμε σε μία από δύο ομάδες του πειράματος: μια ομάδα ύπνου και μια ομάδα στέρησης ύπνου. Η ομάδα του ύπνου θα κοιμηθεί επί οκτώ ολόκληρες ώρες, αλλά την ομάδα της στέρησης ύπνου θα την κρατήσουμε ξύπνια στο εργαστήριο, υπό πλήρη επίβλεψη. Δεν παίρνουν υπνάκους ούτε καφεΐνη, οπότε όποιος συμμετέχει ατύχησε. Την επόμενη μέρα, θα τοποθετήσουμε τους συμμετέχοντες σε έναν μαγνητικό τομογράφο και θα τους βάλουμε να μάθουν μια ολόκληρη λίστα από νέα γεγονότα καθώς θα παίρνουμε στιγμιότυπα της εγκεφαλικής τους δραστηριότητας. Μετά θα τους εξετάσουμε για να δούμε κατά πόσο η μάθηση ήταν αποτελεσματική. Αυτό βλέπουμε εδώ στον κάθετο άξονα. Και όταν συγκρίνουμε τις δύο ομάδες βρίσκουμε ένα πολύ σημαντικό έλλειμμα της τάξης του 40% στην ικανότητα του εγκεφάλου να σχηματίζει νέες αναμνήσεις χωρίς ύπνο.
So let me show you the data. Here in this study, we decided to test the hypothesis that pulling the all-nighter was a good idea. So we took a group of individuals and we assigned them to one of two experimental groups: a sleep group and a sleep deprivation group. Now the sleep group, they're going to get a full eight hours of slumber, but the deprivation group, we're going to keep them awake in the laboratory, under full supervision. There's no naps or caffeine, by the way, so it's miserable for everyone involved. And then the next day, we're going to place those participants inside an MRI scanner and we're going to have them try and learn a whole list of new facts as we're taking snapshots of brain activity. And then we're going to test them to see how effective that learning has been. And that's what you're looking at here on the vertical axis. And when you put those two groups head to head, what you find is a quite significant, 40-percent deficit in the ability of the brain to make new memories without sleep.
Νομίζω ότι αυτό θα έπρεπε να μας ανησυχεί, εφόσον γνωρίζουμε τι συμβαίνει με τον ύπνο των ατόμων στα σχολεία αυτή τη στιγμή. Για να δώσω ένα απτό παράδειγμα, αποτελεί τη διαφορά ανάμεσα σ' ένα παιδί που αριστεύει στις εξετάσεις και σ' ένα που αποτυγχάνει παταγωδώς, 40%. Συνεχίσαμε κι ανακαλύψαμε τι πάει στραβά στον εγκέφαλό μας και προκύπτει αυτός ο τύπος μαθησιακών δυσκολιών. Υπάρχει μια δομή που βρίσκεται στην αριστερή και τη δεξιά πλευρά του εγκεφάλου, που λέγεται ιππόκαμπος. Φανταστείτε τον ιππόκαμπο σαν μια αποθήκη πληροφοριών του εγκεφάλου. Δέχεται πολύ εύκολα νέα αρχεία μνήμης και μετά τα αποθηκεύει. Όταν κοιτάμε αυτή τη δομή στα άτομα που κοιμήθηκαν όλη τη νύχτα βλέπουμε μια πολύ υγιή δραστηριότητα μάθησης. Στα άτομα που στερήθηκαν τον ύπνο δεν βρίσκουμε κανένα σημαντικό σημάδι. Επομένως, η στέρηση ύπνου έσβησε την αποθήκη της μνήμης και κάθε νεοεισερχόμενο αρχείο απλώς το απώθησε. Δεν μπορούμε να εισάγουμε αποτελεσματικά νέες εμπειρίες στη μνήμη.
I think this should be concerning, considering what we know is happening to sleep in our education populations right now. In fact, to put that in context, it would be the difference in a child acing an exam versus failing it miserably -- 40 percent. And we've gone on to discover what goes wrong within your brain to produce these types of learning disabilities. And there's a structure that sits on the left and the right side of your brain, called the hippocampus. And you can think of the hippocampus almost like the informational inbox of your brain. It's very good at receiving new memory files and then holding on to them. And when you look at this structure in those people who'd had a full night of sleep, we saw lots of healthy learning-related activity. Yet in those people who were sleep-deprived, we actually couldn't find any significant signal whatsoever. So it's almost as though sleep deprivation had shut down your memory inbox, and any new incoming files -- they were just being bounced. You couldn't effectively commit new experiences to memory.
Αυτό είναι το κακό που μπορεί να συμβεί αν στερηθούμε ύπνο, αλλά επιτρέψτε μου να επιστρέψω σ' αυτή την ομάδα για λίγο. Θυμάστε αυτούς τους τύπους που κοιμήθηκαν οκτώ ολόκληρες ώρες; Μπορούμε να ρωτήσουμε μια πολύ διαφορετική ερώτηση: Τι συμβαίνει με τη φυσιολογική ποιότητα του ύπνου όταν κοιμάστε που επαναφέρει και ενισχύει τη μνήμη και την ικανότητα μάθησης καθημερινά; Τοποθετώντας ηλεκτρόδια σε όλο το κεφάλι ανακαλύψαμε ότι μεγάλα και ισχυρά εγκεφαλικά κύματα εκπέμπονται κατά τη διάρκεια των σταδίων του βαθύτερου ύπνου κι επιπλέον, πάνω από αυτά, υπάρχουν θεαματικές εκρήξεις ηλεκτρικής δραστηριότητας που τις ονομάζουμε ατράκτους του ύπνου. Η συνδυαστική ποιότητα αυτών των εγκεφαλικών κυμάτων του βαθύ ύπνου που λειτουργεί ως μηχανισμός μεταφοράς αρχείων τη νύχτα, μετακινώντας τις μνήμες από μια αποθήκη βραχυπρόθεσμη και εύθραυστη σε έναν πιο μόνιμο και μακροπρόθεσμο χώρο αποθήκευσης μέσα στον εγκέφαλο, κι επομένως προστατεύοντάς τες, κρατώντας τες ασφαλείς. Είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι κατά τη διάρκεια του ύπνου συμβαίνουν αυτά τα ευεργετικά οφέλη για τη μνήμη, γιατί υπάρχουν πραγματικές ιατρικές και κοινωνικές επιπτώσεις.
So that's the bad that can happen if I were to take sleep away from you, but let me just come back to that control group for a second. Do you remember those folks that got a full eight hours of sleep? Well, we can ask a very different question: What is it about the physiological quality of your sleep when you do get it that restores and enhances your memory and learning ability each and every day? And by placing electrodes all over the head, what we've discovered is that there are big, powerful brainwaves that happen during the very deepest stages of sleep that have riding on top of them these spectacular bursts of electrical activity that we call sleep spindles. And it's the combined quality of these deep-sleep brainwaves that acts like a file-transfer mechanism at night, shifting memories from a short-term vulnerable reservoir to a more permanent long-term storage site within the brain, and therefore protecting them, making them safe. And it is important that we understand what during sleep actually transacts these memory benefits, because there are real medical and societal implications.
Να σας πω για ένα ζήτημα που φέραμε στο φως με αυτή την κλινική μελέτη, που είναι το ζήτημα της γήρανσης και της άνοιας. Γιατί φυσικά δεν είναι μυστικό ότι καθώς γερνάμε οι δεξιότητές μάθησης και μνήμης αρχίζουν να φθίνουν. Ανακαλύψαμε όμως επίσης ότι μια φυσιολογική ένδειξη της γήρανσης είναι ότι ο ύπνος γίνεται χειρότερος, ειδικά εκείνη η ποιότητα του βαθύ ύπνου που σας έλεγα προηγουμένως. Μόλις πέρσι δημοσιεύσαμε την απόδειξη ότι αυτά τα δύο πράγματα δεν συμβαίνουν απλά ταυτόχρονα, αλλά είναι σε σημαντικό βαθμό αλληλένδετα. Φαίνεται ότι η διακοπή του βαθύ ύπνου είναι ένας παράγοντας που έχει υποτιμηθεί και που συμβάλλει στη γνωστική έκπτωση ή στη φθορά της μνήμης κατά τη γήρανση και πιο πρόσφατα ανακαλύψαμε ότι το ίδιο ισχύει και για το Αλτσχάιμερ.
And let me just tell you about one area that we've moved this work out into, clinically, which is the context of aging and dementia. Because it's of course no secret that, as we get older, our learning and memory abilities begin to fade and decline. But what we've also discovered is that a physiological signature of aging is that your sleep gets worse, especially that deep quality of sleep that I was just discussing. And only last year, we finally published evidence that these two things, they're not simply co-occurring, they are significantly interrelated. And it suggests that the disruption of deep sleep is an underappreciated factor that is contributing to cognitive decline or memory decline in aging, and most recently we've discovered, in Alzheimer's disease as well.
Ξέρω ότι αυτά τα νέα είναι πολύ δυσάρεστα νέα. Είναι στα εισερχόμενα. Σας έρχονται. Αλλά υπάρχει και μια πιθανή νότα αισιοδοξίας. Πολλοί άλλοι παράγοντες που ξέρουμε ότι σχετίζονται με τη γήρανση, για παράδειγμα αλλαγές στη φυσιολογική δομή του εγκεφάλου, είναι πάρα πολύ δύσκολο να τις αντιμετωπίσουμε. Αλλά το ότι ο ύπνος είναι το κομμάτι του παζλ που λείπει και εξηγεί τη γήρανση και το Αλτσχάιμερ είναι εκπληκτικό γιατί ίσως να μπορούμε να κάνουμε κάτι γι' αυτό.
Now, I know this is remarkably depressing news. It's in the mail. It's coming at you. But there's a potential silver lining here. Unlike many of the other factors that we know are associated with aging, for example changes in the physical structure of the brain, that's fiendishly difficult to treat. But that sleep is a missing piece in the explanatory puzzle of aging and Alzheimer's is exciting because we may be able to do something about it.
Ένας τρόπος με τον οποίο πλησιάζουμε στη λύση στο δικό μου κέντρο ύπνου είναι χωρίς να χρησιμοποιούμε υπνωτικά χάπια, πάντως. Δυστυχώς, είναι ακατάλληλα μέσα που δεν παρέχουν έναν φυσικό ύπνο. Αντίθετα, αναπτύσσουμε μια μέθοδο που βασίζεται σε αυτό. Λέγεται άμεση τρέχουσα εγκεφαλική διέγερση. Διατρέχουμε με μια μικρή ποσότητα ρεύματος στον εγκέφαλο, τόσο μικρή που ουσιαστικά είναι ανεπαίσθητη, αλλά έχει μια μετρήσιμη επίδραση. Αν εφαρμόσουμε αυτή τη διέγερση κατά τον ύπνο σε νεαρούς, υγιείς ενήλικες, σαν να τραγουδάμε ταυτόχρονα με τα εγκεφαλικά κύματα του βαθύ ύπνου όχι μόνο μπορούμε να ενισχύσουμε το μέγεθος των εγκεφαλικών κυμάτων, αλλά κάνοντάς το, μπορούμε σχεδόν να διπλασιάσουμε τα οφέλη για τη μνήμη που λαμβάνουμε από τον ύπνο. Το ερώτημα τώρα είναι αν μπορούμε αυτό να το μετατρέψουμε σε μια προσιτή, πιθανόν φορητή, τεχνολογία σε μεγαλύτερης ηλικίας ενήλικες και σε πάσχοντες από άνοια. Μπορούμε να ανακτήσουμε μια υγιή ποιότητα βαθύ ύπνου, και κάνοντάς το αυτό, μπορούμε να διασώσουμε τις δεξιότητες μάθησης και τις λειτουργίες της μνήμης; Αυτή είναι τώρα η ελπίδα μου. Αυτός είναι ένας μεγάλος μου στόχος.
And one way that we are approaching this at my sleep center is not by using sleeping pills, by the way. Unfortunately, they are blunt instruments that do not produce naturalistic sleep. Instead, we're actually developing a method based on this. It's called direct current brain stimulation. You insert a small amount of voltage into the brain, so small you typically don't feel it, but it has a measurable impact. Now if you apply this stimulation during sleep in young, healthy adults, as if you're sort of singing in time with those deep-sleep brainwaves, not only can you amplify the size of those deep-sleep brainwaves, but in doing so, we can almost double the amount of memory benefit that you get from sleep. The question now is whether we can translate this same affordable, potentially portable piece of technology into older adults and those with dementia. Can we restore back some healthy quality of deep sleep, and in doing so, can we salvage aspects of their learning and memory function? That is my real hope now. That's one of our moon-shot goals, as it were.
Σας έδειξα λοιπόν τον ύπνο για τον εγκέφαλό μας, αλλά ο ύπνος είναι εξίσου σημαντικός και για το σώμα μας. Μιλήσαμε ήδη για τη στέρηση ύπνου και το αναπαραγωγικό μας σύστημα. Ή θα μπορούσα να σας πω για τη στέρηση ύπνου και το καρδιαγγειακό σύστημα και ότι αρκεί μόνο μία ώρα. Γιατί διεξάγεται ένα παγκόσμιο πείραμα σε 1,6 δις άτομα σε 70 χώρες δύο φορές τον χρόνο, και ονομάζεται θερινή ώρα. Την άνοιξη, όταν χάνουμε μία ώρα ύπνου, παρατηρούμε μια αύξηση της τάξης του 24% σε καρδιακές προσβολές την επόμενη ημέρα. Το φθινόπωρο, όταν κερδίζουμε μία ώρα ύπνου, βλέπουμε μια μείωση της τάξης του 21% σε καρδιακές προσβολές. Δεν είναι απίστευτο; Διαπιστώνουμε το ίδιο για τα τροχαία, ακόμη και στα ποσοστά αυτοκτονιών.
So that's an example of sleep for your brain, but sleep is just as essential for your body. We've already spoken about sleep loss and your reproductive system. Or I could tell you about sleep loss and your cardiovascular system, and that all it takes is one hour. Because there is a global experiment performed on 1.6 billion people across 70 countries twice a year, and it's called daylight saving time. Now, in the spring, when we lose one hour of sleep, we see a subsequent 24-percent increase in heart attacks that following day. In the autumn, when we gain an hour of sleep, we see a 21-percent reduction in heart attacks. Isn't that incredible? And you see exactly the same profile for car crashes, road traffic accidents, even suicide rates.
Για να πάω ακόμη βαθύτερα, θα ήθελα να εστιάσω στο εξής: στέρηση ύπνου και ανοσοποιητικό σύστημα. Εδώ, θα εισάγω αυτά τα όμορφα μπλε στοιχεία στην εικόνα. Ονομάζονται κύτταρα-φυσικοί δολοφόνοι, και μπορείτε να τα φανταστείτε σαν μυστικούς πράκτορες του ανοσοποιητικού συστήματος. Είναι πολύ καλά στον εντοπισμό επικίνδυνων και ανεπιθύμητων στοιχείων και στην εξάλειψή τους. Αυτό που κάνουν, είναι να καταστρέφουν καρκινικούς όγκους. Επομένως, θέλουμε μια δυνατή ομάδα από αυτούς τους δολοφόνους, συνεχώς, και, κατά τρόπο τραγικό, αυτό μας λείπει όταν δεν κοιμόμαστε αρκετά.
But as a deeper dive, I want to focus on this: sleep loss and your immune system. And here, I'll introduce these delightful blue elements in the image. They are called natural killer cells, and you can think of natural killer cells almost like the secret service agents of your immune system. They are very good at identifying dangerous, unwanted elements and eliminating them. In fact, what they're doing here is destroying a cancerous tumor mass. So what you wish for is a virile set of these immune assassins at all times, and tragically, that's what you don't have if you're not sleeping enough.
Σ' αυτό το πείραμα, δεν θα στερηθείτε τον ύπνο για μια ολόκληρη νύχτα, ο ύπνος σας θα περιοριστεί σε τέσσερις ώρες για μία και μόνο νύχτα, και μετά θα δούμε το ποσοστό μείωσης στη δράση των κυττάρων του ανοσοποιητικού. Δεν είναι μικρή, δεν είναι 10%, δεν είναι 20%. Είναι μείωση 70% στη δραστηριότητα των κυττάρων-φυσικών δολοφόνων. Αυτή η κατάσταση του ανοσοποιητικού προκαλεί ανησυχία, κι ίσως να μπορείτε να καταλάβετε γιατί τώρα βρίσκουμε σημαντικούς συνδέσμους ανάμεσα στη μικρή διάρκεια του ύπνου και τον κίνδυνο ανάπτυξης πολυάριθμων μορφών καρκίνου. Αυτή τη στιγμή, η λίστα περιλαμβάνει καρκίνο του εντέρου, καρκίνο του προστάτη και καρκίνο του μαστού. Η σύνδεση ανάμεσα στη στέρηση ύπνου και στον καρκίνο είναι τόσο μεγάλη που ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας όρισε κάθε μορφή νυχτερινής βάρδιας ως πιθανή καρκινογόνο αιτία, λόγω της διακοπής των ρυθμών ύπνου και εγρήγορσης.
So here in this experiment, you're not going to have your sleep deprived for an entire night, you're simply going to have your sleep restricted to four hours for one single night, and then we're going to look to see what's the percent reduction in immune cell activity that you suffer. And it's not small -- it's not 10 percent, it's not 20 percent. There was a 70-percent drop in natural killer cell activity. That's a concerning state of immune deficiency, and you can perhaps understand why we're now finding significant links between short sleep duration and your risk for the development of numerous forms of cancer. Currently, that list includes cancer of the bowel, cancer of the prostate and cancer of the breast. In fact, the link between a lack of sleep and cancer is now so strong that the World Health Organization has classified any form of nighttime shift work as a probable carcinogen, because of a disruption of your sleep-wake rhythms.
Μπορεί να έχετε ακούσει εκείνο το παλιό ρητό ότι μπορείτε να κοιμηθείτε όταν θα πεθάνετε. Το λέω σοβαρά τώρα, είναι μια θανάσιμα κακή συμβουλή. Το γνωρίζουμε από επιδημιολογικές μελέτες που διεξήχθησαν σε εκατομμύρια άτομα. Είναι ένα απλό, αληθινό γεγονός: όσο πιο σύντομος ο ύπνος σου, τόσο πιο σύντομη η ζωή σου. Η έλλειψη ύπνου προβλέπει κάθε αιτίας θνησιμότητα.
So you may have heard of that old maxim that you can sleep when you're dead. Well, I'm being quite serious now -- it is mortally unwise advice. We know this from epidemiological studies across millions of individuals. There's a simple truth: the shorter your sleep, the shorter your life. Short sleep predicts all-cause mortality.
Κι αν τα στοιχεία για την αύξηση του κινδύνου για την εμφάνιση καρκίνου ή ακόμη και Αλτσχάιμερ δεν ήταν επαρκώς ανησυχητικά, ανακαλύψαμε επίσης ότι η στέρηση ύπνου καταστρέφει τον ίδιο τον βιολογικό ιστό, τον γενετικό μας κώδικα. Σε αυτή τη μελέτη, πήραν μια ομάδα από υγιείς ενήλικες και περιόρισαν τον ύπνο τους σε έξι ώρες τη νύχτα για μία εβδομάδα, και μετά μέτρησαν την αλλαγή στη δραστηριότητα του γονιδιακού προφίλ σε σύγκριση με τα ίδια άτομα όταν κοιμόντουσαν οκτώ ώρες τη νύχτα. Τα βασικά ευρήματα ήταν δύο. Το πρώτο, σημαντικό και μεγάλο, 711 γονίδια είχαν αλλοιώσεις στη δραστηριότητά τους, εξαιτίας της στέρησης ύπνου. Το δεύτερο εύρημα αφορούσε τα μισά από αυτά τα γονίδια των οποίων η δραστηριότητα αυξήθηκε. Στα άλλα μισά μειώθηκε.
And if increasing your risk for the development of cancer or even Alzheimer's disease were not sufficiently disquieting, we have since discovered that a lack of sleep will even erode the very fabric of biological life itself, your DNA genetic code. So here in this study, they took a group of healthy adults and they limited them to six hours of sleep a night for one week, and then they measured the change in their gene activity profile relative to when those same individuals were getting a full eight hours of sleep a night. And there were two critical findings. First, a sizable and significant 711 genes were distorted in their activity, caused by a lack of sleep. The second result was that about half of those genes were actually increased in their activity. The other half were decreased.
Τα γονίδια που σταμάτησαν να λειτουργούν από έλλειψη ύπνου συνδέονται με το ανοσοποιητικό σύστημα, και γι' άλλη μια φορά βλέπουμε το πρόβλημα στο ανοσοποιητικό. Αντίθετα, εκείνα τα γονίδια που διεγέρθηκαν, που αυξήθηκε η δραστηριότητά τους από την έλλειψη ύπνου, ήταν γονίδια που συνδέονται με την ανάπτυξη όγκων, γονίδια που συνδέονται με χρόνιες φλεγμονές στο σώμα, γονίδια που συνδέονται με στρες, και, κατά συνέπεια, με καρδιαγγειακά νοσήματα. Δεν υπάρχει καμία πλευρά της ευεξίας μας που να ξεφεύγει από την έλλειψη ύπνου και να παραμένει αλώβητη. Είναι σαν έναν χαλασμένο σωλήνα νερού στο σπίτι μας. Η στέρηση ύπνου διαχέεται και στην παραμικρή γωνία της φυσιολογίας μας, επηρεάζοντας ακόμη και το νουκλεϊκό αλφάβητο του ίδιου μας του DNA που καθορίζει την υγεία μας καθημερινά.
Now those genes that were switched off by a lack of sleep were genes associated with your immune system, so once again, you can see that immune deficiency. In contrast, those genes that were actually upregulated or increased by way of a lack of sleep, were genes associated with the promotion of tumors, genes associated with long-term chronic inflammation within the body, and genes associated with stress, and, as a consequence, cardiovascular disease. There is simply no aspect of your wellness that can retreat at the sign of sleep deprivation and get away unscathed. It's rather like a broken water pipe in your home. Sleep loss will leak down into every nook and cranny of your physiology, even tampering with the very DNA nucleic alphabet that spells out your daily health narrative.
Σ' αυτό το σημείο, θα σκέφτεστε: «Θεέ μου, πώς θα καταφέρω να κοιμάμαι καλύτερα; Ποιες είναι οι συμβουλές σου για καλύτερο ύπνο;» Πέρα από την αποφυγή της καταστροφικής επίπτωσης του αλκοόλ και της καφεΐνης στον ύπνο, αν ταλαιπωρείστε με τον ύπνο τη νύχτα, αποφεύγοντας να κοιμάστε μέσα στη μέρα, έχω δύο συμβουλές για σας.
And at this point, you may be thinking, "Oh my goodness, how do I start to get better sleep? What are you tips for good sleep?" Well, beyond avoiding the damaging and harmful impact of alcohol and caffeine on sleep, and if you're struggling with sleep at night, avoiding naps during the day, I have two pieces of advice for you.
Το πρώτο είναι η κανονικότητα. Πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα, ξυπνήστε την ίδια ώρα, είτε είναι καθημερινή είτε σαββατοκύριακο. Η κανονικότητα είναι ζωτικής σημασίας, θα σταθεροποιήσει τον ύπνο σας και θα βελτιώσει την ποσότητα και την ποιότητα αυτού του ύπνου. Το δεύτερο είναι να έχετε δροσιά. Το σώμα σας χρειάζεται να ρίξει την εσωτερική του θερμοκρασία κατά περίπου δύο με τρεις βαθμούς Φαρενάιτ για να ξεκινήσει ο ύπνος και να παραμείνει κοιμισμένο γι' αυτό και είναι ευκολότερο να κοιμηθεί κανείς σε ένα κρύο δωμάτιο παρά σε ένα πολύ ζεστό. Προσπαθήστε η κρεβατοκάμαρα να έχει 65 βαθμούς Φαρενάιτ ή 18 βαθμούς Κελσίου. Αυτό είναι το καλύτερο για τον ύπνο των περισσότερων ανθρώπων.
The first is regularity. Go to bed at the same time, wake up at the same time, no matter whether it's the weekday or the weekend. Regularity is king, and it will anchor your sleep and improve the quantity and the quality of that sleep. The second is keep it cool. Your body needs to drop its core temperature by about two to three degrees Fahrenheit to initiate sleep and then to stay asleep, and it's the reason you will always find it easier to fall asleep in a room that's too cold than too hot. So aim for a bedroom temperature of around 65 degrees, or about 18 degrees Celsius. That's going to be optimal for the sleep of most people.
Τελικά, κάνοντας ένα βήμα πίσω, ποιο είναι το κεντρικό νόημα εδώ; Νομίζω ότι ίσως είναι το εξής: ο ύπνος, δυστυχώς, δεν είναι μια προαιρετική πολυτέλεια. Ο ύπνος είναι μια αδιαπραγμάτευτη βιολογική ανάγκη. Είναι το σύστημα που μας κρατά στη ζωή, είναι η καλύτερη προσπάθεια της Μητέρας Φύσης για την αθανασία. Η στέρηση του ύπνου στις βιομηχανικές χώρες έχει καταστροφικά αποτελέσματα στην υγεία και την ευεξία μας, ακόμη και την ασφάλεια και την εκπαίδευση των παιδιών μας. Είναι μια σιωπηλή επιδημία στέρησης ύπνου, και γρήγορα γίνεται μία μεγάλη πρόκληση για τη δημόσια υγεία που αντιμετωπίζουμε στον 21ο αιώνα.
And then finally, in taking a step back, then, what is the mission-critical statement here? Well, I think it may be this: sleep, unfortunately, is not an optional lifestyle luxury. Sleep is a nonnegotiable biological necessity. It is your life-support system, and it is Mother Nature's best effort yet at immortality. And the decimation of sleep throughout industrialized nations is having a catastrophic impact on our health, our wellness, even the safety and the education of our children. It's a silent sleep loss epidemic, and it's fast becoming one of the greatest public health challenges that we face in the 21st century.
Πιστεύω ότι είναι ώρα να επαναδιεκδικήσουμε τη νύχτα μας, μια ολόκληρη νύχτα ύπνου, και χωρίς ντροπή, και το ατυχές στίγμα της τεμπελιάς. Αν το κάνουμε, θα επανασυνδεθούμε με το πιο ισχυρό ελιξήριο της ζωής, τον ελβετικό σουγιά της υγείας.
I believe it is now time for us to reclaim our right to a full night of sleep, and without embarrassment or that unfortunate stigma of laziness. And in doing so, we can be reunited with the most powerful elixir of life, the Swiss Army knife of health, as it were.
Καθώς τελειώνει αυτή η ομιλία, θα σας πω απλώς καληνύχτα, καλή τύχη, και πάνω απ' όλα... ελπίζω να κοιμηθείτε καλά.
And with that soapbox rant over, I will simply say, good night, good luck, and above all ... I do hope you sleep well.
Σας ευχαριστώ πραγματικά πάρα πολύ.
Thank you very much indeed.
(Χειροκρότημα)
(Applause)
Ευχαριστώ.
Thank you.
(Χειροκρότημα)
(Applause)
Ευχαριστώ πολύ.
Thank you so much.
Ντέιβιντ Μπιέλο: Όχι, όχι, όχι. Μείνε εδώ για λίγο. Καλά που δεν έτρεξες πάντως, το εκτιμώ. Αυτό ήταν τρομακτικό.
David Biello: No, no, no. Stay there for a second. Good job not running away, though. I appreciate that. So that was terrifying.
Ματ Γουόκερ. Παρακαλώ. NM: Ναι, ευχαριστώ, ευχαριστώ. Αν δεν μπορούμε να αναπληρώσουμε τον ύπνο, τι μπορούμε να κάνουμε; Τι κάνουμε όταν στριφογυρνάμε στο κρεβάτι αργά τη νύχτα ή κάνουμε βάρδιες ή οτιδήποτε άλλο;
Matt Walker: You're welcome. DB: Yes, thank you, thank you. Since we can't catch up on sleep, what are we supposed to do? What do we do when we're, like, tossing and turning in bed late at night or doing shift work or whatever else?
ΜΓ: Πράγματι, δεν μπορούμε να αναπληρώσουμε τον ύπνο. Ο ύπνος δεν είναι σαν την τράπεζα. Δεν μπορείς να πάρεις ένα δάνειο και μετά να ελπίζεις να το αποπληρώσεις αργότερα. Πρέπει να τονίσω επίσης τον λόγο που είναι τόσο καταστροφικό και που η υγεία μας επιδεινώνεται τόσο γρήγορα, πρώτον, επειδή οι άνθρωποι είναι το μόνο είδος που με τη θέλησή τους στερούνται τον ύπνο χωρίς ουσιαστικό λόγο.
MW: So you're right, we can't catch up on sleep. Sleep is not like the bank. You can't accumulate a debt and then hope to pay it off at a later point in time. I should also note the reason that it's so catastrophic and that our health deteriorates so quickly, first, it's because human beings are the only species that deliberately deprive themselves of sleep for no apparent reason.
NM: Επειδή είμαστε έξυπνοι.
DB: Because we're smart.
ΜΓ: Το λέω αυτό επειδή σημαίνει ότι η Μητέρα Φύση, σε όλη τη διάρκεια της εξέλιξης, δεν αντιμετώπισε ποτέ την πρόκληση της στέρησης ύπνου. Γι' αυτό ποτέ δεν ανέπτυξε ένα δίχτυ ασφαλείας, και γι' αυτό όταν δεν κοιμάσαι αρκετά όλα καταρρέουν τόσο γρήγορα, τόσο στον εγκέφαλο όσο και στο σώμα. Γι' αυτό πρέπει να θέσουμε προτεραιότητες.
MW: And I make that point because it means that Mother Nature, throughout the course of evolution, has never had to face the challenge of this thing called sleep deprivation. So she's never developed a safety net, and that's why when you undersleep, things just sort of implode so quickly, both within the brain and the body. So you just have to prioritize.
NM: Οκ, αλλά αν στριφογυρνάω στο κρεβάτι, τι να κάνω;
DB: OK, but tossing and turning in bed,
ΜΓ: Αν μένεις στο κρεβάτι ξύπνιος πολλή ώρα,
what do I do?
θα πρέπει να σηκωθείς και να πας σε ένα άλλο δωμάτιο και να κάνεις κάτι άλλο. Κι αυτό γιατί ο εγκέφαλός σου πολύ σύντομα θα συνδέσει την κρεβατοκάμαρα με αυτή την κατάσταση εγρήγορσης και πρέπει να διαρρήξεις αυτή τη σύνδεση. Να επιστρέψεις στο κρεβάτι μόνο όταν νυστάζεις, κι έτσι θα ξαναβρείς τη σύνδεση και το κρεβάτι θα γίνει χώρος ύπνου. Είναι κάτι ανάλογο με το ότι δεν κάθεσαι ποτέ στο τραπέζι περιμένοντας να πεινάσεις, γιατί λοιπόν να ξαπλώνεις στο κρεβάτι περιμένοντας να νυστάξεις;
MW: So if you are staying in bed awake for too long, you should get out of bed and go to a different room and do something different. The reason is because your brain will very quickly associate your bedroom with the place of wakefulness, and you need to break that association. So only return to bed when you are sleepy, and that way you will relearn the association that you once had, which is your bed is the place of sleep. So the analogy would be, you'd never sit at the dinner table, waiting to get hungry, so why would you lie in bed, waiting to get sleepy?
NM: Ευχαριστούμε που μας ξύπνησες. Πολύ καλή δουλειά, Ματ.
DB: Well, thank you for that wake-up call. Great job, Matt.
ΜΓ: Παρακαλώ. Ευχαριστώ πάρα πολύ.
MW: You're very welcome. Thank you very much.