زۆر سوپاس بۆ ئێوە. ئەمەوێ بە ئەندامی نێرینە دەستپێبکەم. (پێکەنین) پیاوەکانی شەوی پێنج کاتژمێر ئەنوون ئەندامی نێرینەیان بچووکترە لەوانەی حەوت کاتژمێر یان زیاتر ئەنوون. (پێکەنین) لەگەڵ ئەوەشدا، پیاوەکانی شەوی چوار بۆ پێنج کاتژمێر ئەخەون ڕێژەی تێستۆستیرۆنی لەشیان وەک هی کەسێک ئەبێت کە دە ساڵ لەخۆیان گەورەترە. کەواتە کەمخەوی پیاو بە دە ساڵ پیرت ئەکات لەڕووی لایەنە هەستیارەکانی تەندروستییەوە. و بەهەمان شێوە درووستکردنی گرفتی تەندروستی کۆئەندامی زاوزێی مێینە ئەبینین بەهۆی کەمخەوییەوە. ئەمە باشترین هەواڵی ئەمڕۆ ئەبێت. (پێکەنین) لەم خاڵەوە، لەوە ئەچێ خراپتر بێت. نەک تەنیا باسی ئەو هەموو شتە باشانەتان بۆ ئەکەم کە ڕووئەیات بەهۆی خەوی باشەوە، بەڵکو شتە خراپەکانیش کە ڕووئەیەن کاتێک وەک پێویست ناخەویت، بۆ مێشکیشت و بۆ لەشیشت. با بە مێشک دەستپێبکەم و بە کارەکانی فێربوون و بیرەوەری، چونکە ئەوەی بۆمان دەرکەوتووە بەدرێژایی ئەم دە ساڵەی پێشووتر ئەوەیە کە پێویستت بە خەوە دوای فێربوون بۆ ئەوەی پەنجە بە دووگمەی هەڵگرتنا بنێیت لەسەر ئەو بیرەوەرییە نوێیانە بۆ ئەوەی بیرت نەچنەوە. بەڵام بەم دواییە، بۆمان دەرکەوت کە پێش فێربوونیش پێویستت بە نوستنە بۆ ئەوەی مێشکت ئامادە بکەیت، هەر وەک ئیسفنجێکی وشک ئامادەبێت بۆ ئەوەی تەڕبێت لەناو زانیاری نوێیا. و بێ نوستن، هێڵەکانی یادەوەری مێشک پڕ ئەبێ لە ئاو و قورس ئەبێت، و ناتوانیت یادەوەری نوێ هەڵمژیت. کەواتە با زانیارییەکەتان نیشانبەم. لەم توێژینەوەیەیا، بڕیارمان یا کە بیردۆزەکە تاقی بکەینەوە کە تەرخانکردنی هەموو شەوەکە بیرۆکەیەکی باشە. بۆیە کۆمەڵێک کەسمان هێنا و کردمان بە دوو گرووپی تاقیکردنەوەوە: گرووپێکی تێرخەو و گرووپێکی کەمخەو. ئێستا گرووپی تێرخەوەکە، هەشت کاتژمێری تەواو بۆخۆیان ئەخەون، بەڵام گرووپەکەی کەمخەو ئەبن، بەخەبەر ئەیانهێڵینەوە لە تاقیگەکە، لەژێر چاودێریدا. هیچ خەوی کورت یان کافاینیان نابێت، بۆیە ناخۆش ئەبێت بۆ هەرهەموویان. ڕۆژی دوواتریش، هەموو ئەو بەشداربووانە ئەخەینە ناو ئامێرێکی ئێم ئاڕ ئایەوە و داوایان لێئەکەین فێری لیستێکی چەند زانیارییەکی نوێ ببن لەکاتێکا وێنەی چالاکی مێشک ئەگرین. و ئینجا تاقیان ئەکەینەوە بۆ ئەوەی ببینین فێربوونەکە چەند کاریگەر بووە. ئەوەش لەسەر تەوەرە ستوونییەکە سەیری ئەکەیت. و کاتێک ئەو دوو گرووپە ڕووبەڕووی یەک دائەنێیت، ئەوەی ئەیبینیت زۆر جێی بایەخە، کورتهێنانی لەسەدا چل لە توانای مێشک بۆ درووستکردنی یادەوەری نوێ بەبێ نووستن. پێموابێت پێویستە ئەمە جێگەی بایەخبێت، بە لەبەرچاوگرتنی ئەوەی ئەزانین بەسەر خەو یەت لە خەڵکە ڕۆشنبیرەکەی ئێستاماندا. ڕاستییەکەی، زیاتر بیخەینە چوارچێوەوە، جیاوازی نێوان ئەوە ئەبێت منداڵەکە نمرەی تەواوەتی بێنێت بەرامبەر بەوەی شکست بێنێت -- ٤٠ لە سەد. هەوڵماندا بزانین چی هەڵەیەک ڕووئەیات لەناو مێشکدا بۆ درووستبوونی ئەم جۆرە کێشانەی فێربوون. و پێکهاتەیەکیش هەیە ئەکەوێتە بەشی لای چەپ و لای ڕاستی مێشکتەوە، پێی دەوترێت هایپۆکامپەس. و ئەتوانی سەیری هایپۆکامپەس بکەیت وەک سندووقی زانیاری مێشکت. زۆر باشە لە وەرگرتنی یادەوەری نوێدا و ئینجا هەڵگرتنیان. و کاتێک سەیری ئەم پێکهاتەیە ئەکەیت لەو کەسانەدا کە شەوان باش ئەخەون، چەندین چالاکیمان بینی لەسەر فێربوونی تەندروست. هێشتا لەوانەشدا کە کەمخەو بوون، نەمتوانی هیچ جۆرە ئاماژەیەک یان شتێک بدۆزینەوە. بۆیە وەک ئەوە وایە کەم خەوی سندووقی یادەوەرییەکانتی کوژاندبێتەوە، و هەر فایلێکی نوێ کە بێت -- دەگەڕێندرێتەوە و وەرناگیرێت. ناتوانیت بەشێوەیەکی کاریگەر ئەزموونی نوێ بخەیتە ناو بیرەوەرییەوە. کەواتە ئەوە ئەو شتە خراپەیە کە ئەکرێت ڕووبدات ئەگەر خەوت لێ بگیرێتەوە، بەڵام با بۆ ساتێک بگەڕێمەوە سەر گرووپە نموونەییەکەی دووەم. ئەو کەسانەتان بیرە کە هەشت کاتژمێری تەواو خەویان ئەکرد؟ ئەتوانین پرسیارێکی زۆر جیاواز بکەین: چی شتێکی جۆرێتییەکەی کارئەندامزانییەکەی نووستنەکەتە کاتێک دەستت ئەکەوێت یادەوەری و توانای فێربوونت بەهێزدەکات هەموو ڕۆژێک؟ بە دانانی وەرگری کارەبایی لەسەر هەموو سەر، بۆمان دەرکەوت کە شەپۆلی گەورە و بەهێز هەیە لە مێشکەوە لە قووڵترین قۆناغەکانی نووستندا ڕووئەیەن کە بەسەریاندا ئەڕۆن ئەم بەرزبوونەوە جوانانەی چالاکی کارەبایی کە پێیان دەڵێین تەشیلەیی نووستن. و چالاکی کۆکراوەی جۆرێتی ئەم شەپۆلانەی نووستنی قووڵی مێشکن کە شەوانە وەک شێوازی گواستنەوەی فایل کاردەکات، لە هەڵگرێکی یادەوەری کورتەوە ئەیگوازێتەوانێ بۆ شوێنێکی تری هەڵگرتنی هەمیشەیی لەناو مێشکدا، و بەوەش ئەیانپارێزێت، و وایان لێئەکات سەلامەت بن. وە گرنگیشە لەوە تێبگەین چی لەکاتی خەودا بەڕاستی مامەڵە ئەکات لەگەڵ ئەم سوودانەی بیرەوەریدا، چونکە لێکەوتەی تەندروستی و کۆمەڵایەتی ڕاستەقینەی هەیە با لە بارەی یەک بواریشەوە پێتان بڵێم کە ئەم کارەمان گواستۆتەوە بۆی، لەڕووی کلینیکییەوە، کە لە بواری بەساڵاچوون و خڵەفاندایە. چونکە هیچ نهێنییەکی تیا نییە، کە لەگەڵ بەتەمەن بوونماندا، تواناکانی فێربوون و یادەوەریمان بەرەو کاڵبوونەوە و نەمان ئەچن. بەڵام ئەوەی دۆزیومانەتەوە ئەوەیە کە هێمایەکی کارئەندامزانی بەتەمەنبوون ئەوەیە کە خەوتنت تێکئەچێت، بەتایبەتی جۆرێتی قوڵی نوستن کە خەریکین باسی ئەکەین. تەنیا ساڵی پاریش، بەڵگەمان بڵاوکردەوە کە دوو شت هەیە ناکرێت پێکەوە ڕووبەن، بەشێوەیەکی بەرچاو بەیەکەوە بەستراونەتەوە. پێشنیاری ئەوە ئەکات کە تێکچوونی خەوی قوڵ هۆکارێکە بەکەم سەیر ئەکرێت کە ئەبێتە هۆی دابەزینی توانای فێربوون یان دابەزینی بیرەوەری لە بەساڵاچووندا، و بەم دواییەش بۆمان دەرکەوتووە کە، لە نەخۆشی ئەلزەهایمەریشدا ڕووئەیات. ئێستا، ئەزانم ئەمە هەواڵێکی تەواو ناخۆشە. لەناو سندوقی نامەکەیایە. بەرەو ڕووت یەت. بەڵام ڕووپۆشێکی زیوی هەیە کە دەکرێ بۆی بکرێت. جیاواز لە زۆرێک لە هۆکارەکانی تر کە ئەزانین پەیوەندیان هەیە بە بەتەمەنبوونەوە، بۆ نموونە گۆڕانکاری لە پێکهاتەی فیزیایی مێشکدا، کە هەتا بڵێی چارەسەرکردنی قورسە. بەڵام بوونی خەو وەک پارچەیەکی دیارنەماوی مەتەڵی ڕوونکەرەوەی بەساڵاچوون و ئەلزەهایمەر سەرنجڕاکێشە چونکە لەوانەیە بتوانین شتێک لەبارەیەوە بکەین. یەکێک لەو ڕێگایانەشی ئەیگرینە بەر بۆ نزیکبوونەوە لەمە لە سەنتەری نوستنەکەم بە بەکارهێنانی حەبی خەوتن نییە. بەداخەوە، ئامێری کولن و خەوی سرووشتی درووست ناکەن. لەجیاتی ئەوە، بە پشت بەستن بەمە شێوازێک بنیات ئەنێین. پێی ئەوترێت بزواندنی مێشک بە تەزووی کارەبایی ڕاستەوخۆ. بڕێکی کەم لە ڤۆڵتی ئەخەیتە ناو مێشکەوە، هێندە کەم کە هەستی پێناکەیت، بەڵام کاریگەرییەکی هەیە ئەپێورێت. ئێستا ئەگەر ئەم بزواندنە بکەیت لەکاتی خەوی کەسێکی گەنجی تەندروستدا، بەشێوەیەک بگونجێت لەگەڵ ئەو شەپۆلە دەمارییانەی خەوی قوڵدا، نەک تەنیا ئەتوانیت قەبارەی شەپۆلە دەمارییەکانی خەوی قوڵ بەهێزتر بکەیت، بەڵکو بەو کارە، ئەکرێت بەشێوەیەک ئەو سوودە لەسەر بیرەوەری بکەین بە دوو هێندە کە لە خەوەوە دەستت ئەکەوێت. ئێستا پرسیارەکە ئەوەیە کە ئایا ئەتوانین ئەمە بکەین هەمان ئەم کارە بەردەستە، ئەم پارچە تەکنەلۆجیا جوڵاوە بۆ ئەوانەی تەمەنیان زیاترە و خڵەفانیشیان هەیە. ئەتوانین جۆرێتییەکی تەندروستی خەوی قوڵ بگەڕێنینەوە، و بەوە ئەتوانین هەندێک لە لایەنەکانی ڕزگار بکەین لە فێربوون و کاری یادەوەریدا؟ ئێستا ئەوە هیوا ڕاستەقینەکەمە. ئەوە یەکێکە لە ئامانجەکانمان کە هەوڵی بۆ ئەیەین. ئەوەش نموونەیەکی کاریگەری نووستنە لەسەر مێشک، بەڵام نووستن بۆ لەشیشت زۆر گرنگە. پێشتر باسی کەمخەوی و کاریگەرییەکەیمان لەسەر کۆئەندامی زاوزێ کردووە. یان ئەتوانم باسی کەمخەوی و کۆئەندامی سوڕی خوێنتان بۆ بکەم، و هەموو ئەوەی پێی ئەچێت یەک کاتژمێرە. چونکە تاقیکردنەوەیەکی جیهانی کراوە لەسەر ١.٦ ملیار کەس لە ٧٠ وڵاتدا، لە ساڵێکدا دوو جار، و پێی ئەوترێت هەڵگرتنی کاتی ڕۆژ. لە بەهاردا، کاتێک یەک کاتژمێری خەو لەدەست ئەیەین، ئەبینین بۆ ڕۆژی دواتر ڕێژەی جەڵتەی دڵ بەڕێژەی لەسەدا ٢٤ زیاد ئەکات. لە بایزیشدا، کاتێک کاتژمێرێکی زیایە خەومان دەست ئەکەوێت، کەمبوونەوە بەڕێژەی لەسەدا ٢١ ئەبینین لە جەڵتەی دڵدا. ئەوە سەرسوڕهێنەر نییە؟ هەمان ئاماریش ئەبینیت، بۆ پێکدادانی ئوتومبێڵ، ڕووداوەکانی هاتووچۆ، و تەنانەت ڕێژەی خۆکووشتنیش. بەڵام وەک کەسێک کە قوڵتر ئەڕۆم، ئەمەوێ تیشک بخەمە سەر ئەمە: کەمخەوی و کۆئەندامی بەرگری. لێرەشا ئەم پێکهاتە شینانەی ناو وێنەکەتان پێ ئەناسێنم. پێیان ئەوترێت خانەی بکوژی سرووشتی، و ئەتوانیت وەک کاربەدەستێکی خزمەتگوزاری نهێنی بیر لەم خانە بکوژە سرووشتیانە بکەیتەوە لە کۆئەندامی بەرگریتدا. زۆر باشن لە ناسینەوەی پێکهاتە مەترسیدار و نەخوازراوەکاندا و لە لەناوبردنیاندا. ڕاستییەکەی، ئەوەی لێرەیا ئەیکەن لەناوبردنی لوێکی شێرپەنجەییە. کەواتە ئەوەی حەز ئەکەیت هەتبێت ژمارەیەکی زۆر لەم خانە بەرگریانەیە بەردەوام هەبن، و بەداخەوە، ئەو شتەت نابێت ئەگەر وەک پێویست خەوت نەبێت. ئەمەش تاقیکردنەوەکەیە، بەدرێژایی شەوێکی تەواوەتی خەوت لێ ناگیرێتەوە، تەنیا خەوەکەت کەمئەکرێتەوە بۆ چوار کاتژمێر بۆ یەک شەو، و ئینجا سەیر ئەکەین بزانین چەندێک کەمبوونەوەی ڕیژەی سەدیمان ئەبێت لە چالاکییەکانی خانەکانی بەرگری کە تووشی ئەبیت. وە کەمیش نییە -- لەسەدا ١٠ نییە، لەسەدا ٢٠یش نییە. کەمبوونەوەیەک هەبوو بە ڕێژەی لەسەدا ٧٠ لە چالاکی خانە بکوژە سرووشتییەکاندا. ئەوەش دۆخێکی لاوازبوونی کۆئەندامی بەرگرییە، و لەوانەشە تێبگەن لەوەی بۆچی ئێستا پەیوەندی ئەدۆزینەوە لەنێوان خەوی کورتخایەن و مەترسییەکەت بۆ درووستبوونی چەندین جۆری شێرپەنجە. لە ئێستایا، ئەو لیستە شێرپەنجەی ریخۆڵە لەخۆئەگرێت، شێرپەنجەی پرۆستات و شێرپەنجەی مەمکیش. ڕاستییەکەی، ئێستا پەیوەندی نێوان کەمی خەو و شێرپەنجە زۆر بەهێزە بەشێوەیەک ڕێکخراوی تەندروستی جیهانی هەموو جۆرێکی کاری شەفتی شەوانی پۆڵێن کردووە بۆسەر ئەگەری درووستکەری شێرپەنجە، بەهۆی تێکدانی ریتمی خەو و هەستانتەوە. بۆیە لەوانەیە ئەو ڕاستییە گشتییە کۆنەت بیستبێت کە ئەوکاتەی ئەمریت ئەتوانی بنوویت. بۆیە ئەمەم زۆر بەلاوە گرنگە -- ئامۆژگارییەکی دانایانە نییە. ئەمەمان بە ئەنجامدانی توێژینەوە لەسەر ملیۆنەها خەڵک بۆ دەرکەوتووە. ئەوە ڕاستییەکی سادەیە: هەتا کەمتر بخەویت، ژیانت کورتتر ئەبێت. خەوی کورت پێشبینی هەموو مردنە پێشوەختەکان ئەکات. ئەگەر زیادبوونی مەترسییەکانت بۆ درووستبوونی شێرپەنجە یان نەخۆشی ئەلزەهایمەر وەک پێویست پاڵنەرت نەبووە، تەنانەت ئەو ڕاستییەشمان دۆزیوەتەوە کە کەمخەوی تەنانەت ئەبێتە داخورانی کرۆکی ژیانی بایلۆجی خۆی، کۆدی بۆماوەیی دی ئێن ئەیەکەت. بۆیە لەم توێژینەوەیەیا، کۆمەڵێک کەسی تەندروستیان هێناوە و ڕێگەیان پێدراوە شەوی تەنیا شەش کاتژمێر بخەون بۆ ماوەی هەفتەیەک، و ئینجا دواتر پێوانەییان کردووە بۆ گۆڕانکاری لە چالاکی جینەکانیانا بەراورد بە هەمان ئەو کەسانە خۆیان ئەوکاتەی شەوانە هەشت کاتژمێر ئەنووستن. دوو دۆزینەوەی هەستیاریش هەبوو. یەکەمیان، ٧١١ جینی دیار و گرنگ بەهۆی ئەو چالاکییەیانەوە تێکچوون، بەهۆی کەمی خەوەوە. ئەنجامی دووەم ئەوەبوو کە نیوەی ئەو جینانە چالاکییەکانیان زیادیکردبوو. نیوەکەی تریشیان کەمیکردبوو. ئەم جینانە کە بەهۆی کەمخەوییەوە کوژابوونەوە جینەکانی پەیوەندیداربوون بە کۆئەندامی بەرگرییەوە، بۆیە جارێکی تر، ئەبینیت کە ئەبێتە کەمبوونەوەی بەرگری. لە بەراورددا، ئەو جینانەی کە چالاکییەکانیان زیادیکردبوو یان خێراتر بووبوون بەهۆی کەمی خەوەوە، پەیوەندیداربوون بە پەرەسەندنی لووی شێرپەنجەیی، هەروەها جینەکانی پەیوەندیداربوون بە هەوکردنی درێژخایەنی ناو لەش، و جینەکانی پەیوەندیداربوون بە سترێسەوە، و دەرئەنجامیش نەخۆشییەکانی کۆئەندامی دڵ و سوڕی خوێن. هەر بە سادەیی هیچ لایەنێکی تەندروست باشی نییە کە لەگەڵ دەرکەوتنی نیشانەی کەم خەوی بگەڕێتە دواوە و بێ زیان لێی دەرچێت. وەک بۆرییەکی ئاوی شکاوی ناو ماڵەکەت وایە. نەخەوتن دڵۆپە ئەکاتە ناو هەموو کون و درزێکی کارئەندامی لەشتەوە، تەنانەت یاری بە ئەلف و بێی دی ئێن ئەیەکەشت ئەکات کە تەندروستی ڕۆژانەت دائەڕێژێت. لەم خاڵەشدا، پێویستە بیر بکەیتەوە، "ئای خوایە، چۆن دەستکەم بەوەی باشتر بخەوم؟ ڕێنماییەکانت چین بۆ خەوێکی باش؟" لەسەروو خۆلادان لە کاریگەرە زیانگەیەنەر و ئازاردەرەکەی کحول و کافایین لەسەر خەو، و ئەگەر ئەناڵێنیت بەدەست نوستنەوە لە شەواندا، خۆت بەدوور ئەگریت لە سەرخەوی ڕۆژ، دوو ئامۆژگاریم هەیە بۆتان. یەکەمیان ڕێکخستنە. لە هەمان کاتدا بچۆ جێگەوە، لە هەمان کاتدا هەستە، گرنگ نییە ئەگەر ڕۆژی ئاسایی یان ڕۆژی پشوو بێت. ڕێکخستن پاشایە، و لەنگەر بە خەوەکەت ئەگرێت و چەندێتی و جۆرێتی خەوەکەت باشتر ئەکات. دووەمیان بە فێنکی بیهێڵەرەوە. پێویستە پلەی گەرمی ناوکی لەشت دابەزێت بە دوو بۆ سێ پلەی گەرمی فەهرنهایت بۆ دەستکردن بە خەو و ئینجا بۆ ئەوەی بە نوستوویی بمێنیتەوە، و لەبەر ئەو هۆکارەشە هەمووکات ئاسانترە بەلاتەوە لە ژوورێکدا کە ساردە خەوت لێبکەوێت وەک لە ژوورێکی زۆر گەرم. بۆیە هەوڵ بە پلەی گەرمی جێگەی نوستنەکەت ٦٥ پلەی فەهرنهایت بێت، یان نزیکەی ١٨ی سیلیزی. ئەوە باشترین ئەبێت بۆ نووستنی زۆربەی خەڵک. و لە کۆتاییشدا، لە هەنگاوێک گەڕانەوە بۆ دواوە، وتارە هەستیارەکە چییە لێرەیا؟ لەوانەیە ئەمە بێت: نووستن، بەداخەوە، خۆشییەکی ژیان نییە بەدەستی خۆتبێت. نووستن پێویستییەکی زیندەییە کە سازشی لەسەر ناکرێت. سیستمی پشتیوانی ژیانتە، و باشترین هەوڵی دایکە سروشتە بۆ بەدەسهێنانی نەمری. خراپبوونی نووستن لەناو وڵاتە پیشەسازییەکاندا کاریگەری کارەساتباری هەیە لەسەر تەندروستیمان، و سەلامەتیمان، تەنانەت سەلامەتی و فێربوونی منداڵەکانیشمان. بەربڵاوییەکی کەمبوونەوەی خەوی بێدەنگە، و بەخێرایی ئەبێت بە یەکێک لە گەورەترین ململانێکانی تەندروستی گشتی کە لە سەدەی بیست و یەکدا ڕووبەڕووی ئەبینەوە. لەو باوەڕەیام ئێستا کاتی ئەوەبێت مافەکانمان وەرگرینەوە بۆ ئەوەی شەو بە تەواوەتی بنووین، و بێ ئەو شەرمەزاربوونە یان ئەو لەکەی تەمەڵییە. بەوەش، ئەتوانین یەک بگرینەوە لەگەڵ بەهێزترین ئەکسیری ژیان، چەقۆی تەندروستی سوپای سویسری. بە تەواوبوونی درووشمی سەر سەکۆکە، بە سادەیی ئەڵێ، شەوشاد، بەهیوای بەختێکی باش، و لەسەروو هەمووشییەوە ... هیوادارم باش بنوون. بێگومان زۆر سوپاس بۆ ئێوە. (چەپڵەلێدان) زۆر سوپاس. (چەپڵەلێدان) زۆر سوپاس بۆ ئێوە. نا نا نا تکایە کەمێک بۆستە. کارێکی باشت کرد ڕاتنەکرد. بەوە ئەزانم. ئەوە زۆر ترسێنەر بوو. مات ۆڵکەر: سەرچاو. دەیڤد: بەڵێ، سوپاس، سوپاس. ئەگەر کاتمان نەبێت بۆ نووستن ئەی چی بکەین؟ چی بکەین ئەگەر شەوانە تەپا و تل بکەین و خەومان لێنەکەوێت لە جێگەکەیا یان شەفتی شەوانمان هەبێت؟ لەوەیا ڕاست ئەکەیت، ناتوانین خەو ڕێک بکەینەوە. خەوتن وەک بانقێک نییە. ناتوانیت قەرزێک کۆ بکەیتەوە و هیوای ئەوە بخوازیت کاتێکی تر پارەکە بەیتەوە. ئەبێ تێبینی ئەوەش بکەم هۆکاری ئەوەی کە زۆر کارەساتبارە و تەندروستیمان ئاوا بەخێرایی تێکئەچێت، یەکەمیان، لەبەر ئەوەی مرۆڤەکان تەنیا بوونەوەرن کە بە مەبەست خەو لە خۆیان ئەگرنەوە بێ هیچ هۆکارێک. لەبەر ئەوەی زیرەکین. ئەو خاڵەشم خستە ڕوو چونکە واتای ئەوەیە دایکە سرووشت، بەدرێاژیی ماوەی پەرەسەندن، هەرگیز ناچار نەبووە ڕووبەڕووی ئەم ململانێی کەم خەوییە ببێتەوە. بۆیە هەرگیز پەرەی بە قەرەبووکردنەوە نەیاوە، و لەبەر ئەوەشە کاتێک کەم ئەخەویت، شتەکان زۆر بەخێرایی تێکئەچن، لەناو مێشکیش و لەشیشدا. بۆیە پێویستە تەنیا شتە گرنگەکان بخەیتە پێشەوە. باشە، ئەمدیو و ئەودیو لە جێگەیا، چی بکەم بۆ ئەوەیان؟ ئەگەر ماوەیەکی زۆر بەخەبەر ئەمێنیتەوە لە جێگەیا، پێویستە لە جێگەکە بێیتە دەرەوە و بچیتە ژوورێکی تر و شتێکی جیاواز بکەیت. هۆکارەکەی ئەوەیە مێشکت زۆر بەخێرایی ژوورەکەت ئەبەستێتەوە بە شوێنی هەستانتەوە، و پێویستە ئەو پەیوەندییە بپچڕێنیت. بۆیە تەنیا کاتێک خەوت هات بگەڕێرەوە ناو جێگاکەت، و بەو شێوەیەش دووبارە فێری پەیوەندییەکە ئەبیتەوە کە پێشتر هەتبووە، کە ئەویش سیسەمەکەت شوێنی نووستنتە. لێکچواندنەکەی بەم شێوەیەیە، هەرگیز لەسەر مێزی نانخواردن بۆ ئەوە دانانیشیت برسیت بێت ئیتر بۆچی ئەچیتە ناو جێگاوە بۆ ئەوەی خەوت بێت؟ زۆر سوپاس بۆ ئەم بە ئاگا هێنانەوەیە. کارێکی باشت کرد، مات. شایەنی نییە. زۆر سوپاس بۆتۆش
Thank you very much. Well, I would like to start with testicles. (Laughter) Men who sleep five hours a night have significantly smaller testicles than those who sleep seven hours or more. (Laughter) In addition, men who routinely sleep just four to five hours a night will have a level of testosterone which is that of someone 10 years their senior. So a lack of sleep will age a man by a decade in terms of that critical aspect of wellness. And we see equivalent impairments in female reproductive health caused by a lack of sleep. This is the best news that I have for you today. (Laughter) From this point, it may only get worse. Not only will I tell you about the wonderfully good things that happen when you get sleep, but the alarmingly bad things that happen when you don't get enough, both for your brain and for your body. Let me start with the brain and the functions of learning and memory, because what we've discovered over the past 10 or so years is that you need sleep after learning to essentially hit the save button on those new memories so that you don't forget. But recently, we discovered that you also need sleep before learning to actually prepare your brain, almost like a dry sponge ready to initially soak up new information. And without sleep, the memory circuits of the brain essentially become waterlogged, as it were, and you can't absorb new memories. So let me show you the data. Here in this study, we decided to test the hypothesis that pulling the all-nighter was a good idea. So we took a group of individuals and we assigned them to one of two experimental groups: a sleep group and a sleep deprivation group. Now the sleep group, they're going to get a full eight hours of slumber, but the deprivation group, we're going to keep them awake in the laboratory, under full supervision. There's no naps or caffeine, by the way, so it's miserable for everyone involved. And then the next day, we're going to place those participants inside an MRI scanner and we're going to have them try and learn a whole list of new facts as we're taking snapshots of brain activity. And then we're going to test them to see how effective that learning has been. And that's what you're looking at here on the vertical axis. And when you put those two groups head to head, what you find is a quite significant, 40-percent deficit in the ability of the brain to make new memories without sleep. I think this should be concerning, considering what we know is happening to sleep in our education populations right now. In fact, to put that in context, it would be the difference in a child acing an exam versus failing it miserably -- 40 percent. And we've gone on to discover what goes wrong within your brain to produce these types of learning disabilities. And there's a structure that sits on the left and the right side of your brain, called the hippocampus. And you can think of the hippocampus almost like the informational inbox of your brain. It's very good at receiving new memory files and then holding on to them. And when you look at this structure in those people who'd had a full night of sleep, we saw lots of healthy learning-related activity. Yet in those people who were sleep-deprived, we actually couldn't find any significant signal whatsoever. So it's almost as though sleep deprivation had shut down your memory inbox, and any new incoming files -- they were just being bounced. You couldn't effectively commit new experiences to memory. So that's the bad that can happen if I were to take sleep away from you, but let me just come back to that control group for a second. Do you remember those folks that got a full eight hours of sleep? Well, we can ask a very different question: What is it about the physiological quality of your sleep when you do get it that restores and enhances your memory and learning ability each and every day? And by placing electrodes all over the head, what we've discovered is that there are big, powerful brainwaves that happen during the very deepest stages of sleep that have riding on top of them these spectacular bursts of electrical activity that we call sleep spindles. And it's the combined quality of these deep-sleep brainwaves that acts like a file-transfer mechanism at night, shifting memories from a short-term vulnerable reservoir to a more permanent long-term storage site within the brain, and therefore protecting them, making them safe. And it is important that we understand what during sleep actually transacts these memory benefits, because there are real medical and societal implications. And let me just tell you about one area that we've moved this work out into, clinically, which is the context of aging and dementia. Because it's of course no secret that, as we get older, our learning and memory abilities begin to fade and decline. But what we've also discovered is that a physiological signature of aging is that your sleep gets worse, especially that deep quality of sleep that I was just discussing. And only last year, we finally published evidence that these two things, they're not simply co-occurring, they are significantly interrelated. And it suggests that the disruption of deep sleep is an underappreciated factor that is contributing to cognitive decline or memory decline in aging, and most recently we've discovered, in Alzheimer's disease as well. Now, I know this is remarkably depressing news. It's in the mail. It's coming at you. But there's a potential silver lining here. Unlike many of the other factors that we know are associated with aging, for example changes in the physical structure of the brain, that's fiendishly difficult to treat. But that sleep is a missing piece in the explanatory puzzle of aging and Alzheimer's is exciting because we may be able to do something about it. And one way that we are approaching this at my sleep center is not by using sleeping pills, by the way. Unfortunately, they are blunt instruments that do not produce naturalistic sleep. Instead, we're actually developing a method based on this. It's called direct current brain stimulation. You insert a small amount of voltage into the brain, so small you typically don't feel it, but it has a measurable impact. Now if you apply this stimulation during sleep in young, healthy adults, as if you're sort of singing in time with those deep-sleep brainwaves, not only can you amplify the size of those deep-sleep brainwaves, but in doing so, we can almost double the amount of memory benefit that you get from sleep. The question now is whether we can translate this same affordable, potentially portable piece of technology into older adults and those with dementia. Can we restore back some healthy quality of deep sleep, and in doing so, can we salvage aspects of their learning and memory function? That is my real hope now. That's one of our moon-shot goals, as it were. So that's an example of sleep for your brain, but sleep is just as essential for your body. We've already spoken about sleep loss and your reproductive system. Or I could tell you about sleep loss and your cardiovascular system, and that all it takes is one hour. Because there is a global experiment performed on 1.6 billion people across 70 countries twice a year, and it's called daylight saving time. Now, in the spring, when we lose one hour of sleep, we see a subsequent 24-percent increase in heart attacks that following day. In the autumn, when we gain an hour of sleep, we see a 21-percent reduction in heart attacks. Isn't that incredible? And you see exactly the same profile for car crashes, road traffic accidents, even suicide rates. But as a deeper dive, I want to focus on this: sleep loss and your immune system. And here, I'll introduce these delightful blue elements in the image. They are called natural killer cells, and you can think of natural killer cells almost like the secret service agents of your immune system. They are very good at identifying dangerous, unwanted elements and eliminating them. In fact, what they're doing here is destroying a cancerous tumor mass. So what you wish for is a virile set of these immune assassins at all times, and tragically, that's what you don't have if you're not sleeping enough. So here in this experiment, you're not going to have your sleep deprived for an entire night, you're simply going to have your sleep restricted to four hours for one single night, and then we're going to look to see what's the percent reduction in immune cell activity that you suffer. And it's not small -- it's not 10 percent, it's not 20 percent. There was a 70-percent drop in natural killer cell activity. That's a concerning state of immune deficiency, and you can perhaps understand why we're now finding significant links between short sleep duration and your risk for the development of numerous forms of cancer. Currently, that list includes cancer of the bowel, cancer of the prostate and cancer of the breast. In fact, the link between a lack of sleep and cancer is now so strong that the World Health Organization has classified any form of nighttime shift work as a probable carcinogen, because of a disruption of your sleep-wake rhythms. So you may have heard of that old maxim that you can sleep when you're dead. Well, I'm being quite serious now -- it is mortally unwise advice. We know this from epidemiological studies across millions of individuals. There's a simple truth: the shorter your sleep, the shorter your life. Short sleep predicts all-cause mortality. And if increasing your risk for the development of cancer or even Alzheimer's disease were not sufficiently disquieting, we have since discovered that a lack of sleep will even erode the very fabric of biological life itself, your DNA genetic code. So here in this study, they took a group of healthy adults and they limited them to six hours of sleep a night for one week, and then they measured the change in their gene activity profile relative to when those same individuals were getting a full eight hours of sleep a night. And there were two critical findings. First, a sizable and significant 711 genes were distorted in their activity, caused by a lack of sleep. The second result was that about half of those genes were actually increased in their activity. The other half were decreased. Now those genes that were switched off by a lack of sleep were genes associated with your immune system, so once again, you can see that immune deficiency. In contrast, those genes that were actually upregulated or increased by way of a lack of sleep, were genes associated with the promotion of tumors, genes associated with long-term chronic inflammation within the body, and genes associated with stress, and, as a consequence, cardiovascular disease. There is simply no aspect of your wellness that can retreat at the sign of sleep deprivation and get away unscathed. It's rather like a broken water pipe in your home. Sleep loss will leak down into every nook and cranny of your physiology, even tampering with the very DNA nucleic alphabet that spells out your daily health narrative. And at this point, you may be thinking, "Oh my goodness, how do I start to get better sleep? What are you tips for good sleep?" Well, beyond avoiding the damaging and harmful impact of alcohol and caffeine on sleep, and if you're struggling with sleep at night, avoiding naps during the day, I have two pieces of advice for you. The first is regularity. Go to bed at the same time, wake up at the same time, no matter whether it's the weekday or the weekend. Regularity is king, and it will anchor your sleep and improve the quantity and the quality of that sleep. The second is keep it cool. Your body needs to drop its core temperature by about two to three degrees Fahrenheit to initiate sleep and then to stay asleep, and it's the reason you will always find it easier to fall asleep in a room that's too cold than too hot. So aim for a bedroom temperature of around 65 degrees, or about 18 degrees Celsius. That's going to be optimal for the sleep of most people. And then finally, in taking a step back, then, what is the mission-critical statement here? Well, I think it may be this: sleep, unfortunately, is not an optional lifestyle luxury. Sleep is a nonnegotiable biological necessity. It is your life-support system, and it is Mother Nature's best effort yet at immortality. And the decimation of sleep throughout industrialized nations is having a catastrophic impact on our health, our wellness, even the safety and the education of our children. It's a silent sleep loss epidemic, and it's fast becoming one of the greatest public health challenges that we face in the 21st century. I believe it is now time for us to reclaim our right to a full night of sleep, and without embarrassment or that unfortunate stigma of laziness. And in doing so, we can be reunited with the most powerful elixir of life, the Swiss Army knife of health, as it were. And with that soapbox rant over, I will simply say, good night, good luck, and above all ... I do hope you sleep well. Thank you very much indeed. (Applause) Thank you. (Applause) Thank you so much. David Biello: No, no, no. Stay there for a second. Good job not running away, though. I appreciate that. So that was terrifying. Matt Walker: You're welcome. DB: Yes, thank you, thank you. Since we can't catch up on sleep, what are we supposed to do? What do we do when we're, like, tossing and turning in bed late at night or doing shift work or whatever else? MW: So you're right, we can't catch up on sleep. Sleep is not like the bank. You can't accumulate a debt and then hope to pay it off at a later point in time. I should also note the reason that it's so catastrophic and that our health deteriorates so quickly, first, it's because human beings are the only species that deliberately deprive themselves of sleep for no apparent reason. DB: Because we're smart. MW: And I make that point because it means that Mother Nature, throughout the course of evolution, has never had to face the challenge of this thing called sleep deprivation. So she's never developed a safety net, and that's why when you undersleep, things just sort of implode so quickly, both within the brain and the body. So you just have to prioritize. DB: OK, but tossing and turning in bed, what do I do? MW: So if you are staying in bed awake for too long, you should get out of bed and go to a different room and do something different. The reason is because your brain will very quickly associate your bedroom with the place of wakefulness, and you need to break that association. So only return to bed when you are sleepy, and that way you will relearn the association that you once had, which is your bed is the place of sleep. So the analogy would be, you'd never sit at the dinner table, waiting to get hungry, so why would you lie in bed, waiting to get sleepy? DB: Well, thank you for that wake-up call. Great job, Matt. MW: You're very welcome. Thank you very much.