Благодаря ви много. Бих искал да започна с тестисите. (Смях) Мъжете, които спят по пет часа на нощ имат значително по-малки тестиси от онези, които спят по седем и повече. (Смях) Освен това, мъжете, които постоянно спят само 4-5 часа на нощ, ще имат ниво на тестостерон като това на някой 10 години по-възрастен мъж. Т. е. липсата на сън ще състари мъжа с едно десетилетие по отношение на този критичен аспект на благоденствието. А виждаме еквивалентни увреждания в репродуктивното здраве и при жените, причинени от липсата на сън. Това са най-добрите новини, които имам за вас днес. (Смях) Оттук може да стане само по-зле. Не само ще ви разкажа за невероятно хубавите неща, случващи се когато спите, но и за обезпокоително лошите неща, случващи се когато не спите достатъчно, както на мозъка, така и на тялото ви. Нека започна с мозъка и функциите за учене и помнене, защото това, което открихме през последните около 10 години, е, че ви трябва сън след учене, за да можете да запазите тези нови спомени, така че да не ги забравите. Но скоро открихме, че се нуждаете от сън и преди учене, за да подготвите мозъка си, подобно на суха гъба, да е готов първоначално да попие новата информация. Без сън, веригите на паметта в мозъка сякаш са подгизнали и вие не можете да попивате нови спомени. Нека ви покажа данните. В това изследване решихме да проверим хипотезата, че да не спим цяла нощ е добра идея. Събрахме група хора и ги разделихме в две експериментални групи: спяща група и група, лишена от сън. Спящата група ще получат пълни осем часа покой, а групата, лишена от сън, ще държим будни в лабораторията, под пълно наблюдение. Между другото няма дрямки и кофеин, така че да е ужасно за всички участващи. На следващия ден ще сложим тези участници в скенер за ядреномагнитен резонанс и ще ги накараме да се опитат да научат списък от нови факти докато правим снимки на мозъчната им активност. След това ще ги подложим на тест, за да видим колко ефективно е било ученето им. И това виждате тук на вертикалната ос. Когато съберете двете групи една до друга, откривате нещо доста значимо - 40 процента дефицит в способността на мозъка да създава нови спомени без сън. Мисля, че това трябва да тревожи, като имаме предвид какво се случва със съня на обучаващите се днес. За да поставим нещата в контекст, това би била разликата, между дете взимащо изпит и провалило се такова - 40 процента. Ние продължихме, за да открием какво се обърква в мозъка ви, за да доведе до тези видове затруднения в обучението. Има една структура, разположена и в лявата, и в дясната част на вашия мозък, наречена хипокампус. Можете да мислите за хипокампуса като за информационната входяща кутия на вашия мозък. Той е добър в получаването на нови файлове памет и в задържането им след това. Когато погледнете тази структура при хората, които са спали цяла нощ, виждаме маса здрави активности, свързани с обучението. А при хората, лишени от сън, не можахме да открием какъвто и да било значим сигнал. Сякаш лишаването от сън изключва входящата ви кутия за спомени и всякакви нови входящи файлове биват просто отблъсквани. Не можете ефективно да запомняте нови изживявания в паметта. Това е лошото, което може да се случи, ако ви лиша от сън, но нека се върна на контролната група за момент. Помните ли хората, които спаха осем часа? Можем да зададем много различен въпрос: Кое е физиологичното качество на вашия сън, когато наистина спите, което възстановява и подобрява паметта и способността за учене всеки ден? Поставяйки електроди по цялата глава, открихме, че има големи, силни мозъчни вълни, по време на най-дълбоките етапи на съня, които са придружени от зрелищни изблици на електрическа дейност, наречени сънни вретена. Комбинираното качество на тези мозъчни вълни на дълбокия сън, е това което действа като механизъм за прехвърляне на файлове през нощта, премествайки спомените от краткосрочния, уязвим резервоар в по-постоянната дългосрочна памет в мозъка и следователно защитавайки ги, като ги оставя в безопасност. Важно е да разбираме кое всъщност реализира тези ползи за паметта при спане, защото съществуват истински медицински и обществени последици. Нека ви разкажа за една област, в която сме пренесли тази работа, клинично, и която е контекстът на остаряването и деменцията. Тъй като не е тайна, че с остаряването, способността да учим и помним започва да избледнява и да се влошава. Но това, което също сме открили, е, че физиологичен ключ на остаряването е вашият влошаващ се сън, особено този дълбок сън, който тъкмо обсъдихме. И едва миналата година най-накрая публикувахме доказателство, че тези две неща не просто се случват едновременно, а са значимо взаимосвързани. А това подсказва, че прекъсването на дълбокия сън е недооценен фактор, който допринася за когнитивния спад или влошаването на паметта при остаряване и както наскоро открихме, при болестта на Алцхаймер също. Знам, че това са извънредно потискащи новини. В пощата е. Пътува към теб. Но може би има лъч надежда. За разлика от многото познати фактори, които знаем, са свързани със стареенето, например промени във физическата структура на мозъка, които са адски трудни за лечение. Но това, че сънят е липсващото парче в обяснителния пъзел на стареенето и Алцхаймер, е вълнуващо, защото може би сме способни да направим нещо по въпроса. И един от подходите ни към това в моя център за съня е без употреба на хапчета за сън. За съжаление, те са тъпи инструменти, които не произвеждат естествен сън. Вместо това, ние разработваме метод, основан на откритията ни. Нарича се пряка токова стимулация на мозъка. Подаваме малко количество напрежение в мозъка, толкова малко, че обикнвено не се усеща, но има измеримо въздействие. Ако приложите тази стимулация по време на сън в млади, здрави възрастни, все едно да пеете в дует с мозъчните вълни на дълбокия сън, не просто може да увеличите размера на мозъчните му вълни, но правейки това, можем почти да удвоим ползите за паметта, които добивате по време на сън. Въпросът сега е дали можем да пренесем същата тази достъпна, потенциално преносима технология при по-старите и страдащите от деменция. Можем ли да възстановим малко от здравословното качество на дълбокия сън и по този начин да спасим аспекти на тяхното учене и функцията на паметта? Това е истинската ми надежда сега. Това е гигантският скок, към който се стремим. Така че това е един пример на съня за вашия мозък, но той е също толкова важен и за вашето тяло. Вече говорихме за загубата на сън и репродуктивната ви система. Мога да ви разкажа и за загубата на сън и сърдечно-съдовата ви система. но това ще ни отнеме час. Тъй като има един глобален експеримент извършван с 1.6 милиарда души в 70 страни, два пъти годишно, наричан лятно часово време. През пролетта, когато губим един час от съня виждаме като следствие 24% увеличение на сърдечните удари в следващия ден. През есента, когато печелим един час сън, виждаме 21% намаление на сърдечните удари. Не е ли невероятно? А виждате абсолютно същото и при катастрофите и пътните инциденти, даже при процентите на самоубийства. Но гмуркайки се в дълбочина, нека се фокусираме върху това: загубата на сън и вашата имунна система. И тук ще представя тези възхитителни сини елементи в изображението. Наричат се естествени клетки-убийци, а вие може да мислите за тях като за тайните агенти на имунната ви система. Те са много добри в идентифицирането на опасни, нежелани елементи и елиминирането им. Фактически, това, което правят тук е унищожаване на злокачествен тумор. И така, това, което желаете е един мъжествен комплект от тези убийци по всяко време, но трагичното е, че няма да го имате ако не спите достатъчно. Така че в този експеримент вие няма да бъдете лишени от сън за цялата нощ, а просто сънят ви ще бъде ограничен до четири часа за една единствена нощ след което ще погледнем да видим с какъв процент намалява активността на имунните ви клетки. А той не е малък, не е 10%, не е 20%. Има 70% спад в активността на клетките-убийци. Това е тревожно състояние на имунен дефицит и сега вероятно разбирате защо откриваме значими връзки между късата продължителност на съня и риска да развиете множество форми на рак. В момента този списък включва рак на червата, рак на простатата и рак на гърдата. Връзката между тях е липсата на сън и затова ракът сега е толкова силен, че Световната здравна организация е класифицирала всяка форма на работа през нощта като възможен канцероген, заради разрушаването на вашия ритъм спане-будуване. Може би сте чували онази стара максима, че ще спите когато умрете. Е, сега съвсем сериозно: Това е смъртоносно неразумен съвет. Знаем го от епидемиологичните изследвания сред милиони индивиди. Има една проста истина: колкото по-кратък е сънят ви, толкова по-кратък е животът ви. Краткият сън предсказва всяка смъртност. И ако увеличаването на риска от развитие на рак или дори болестта на Алцхаймер не са достатъчно обезспокоителни, ние в добавка открихме, че липсата на сън ще ерозира самата тъкан на биологичния живот, вашият ДНК генетичен код. И така, в това изследване взеха една група здрави възрастни и ограничиха съня им до шест часа на нощ за една седмица, а след това измериха промяната в профила на генната им активност, спрямо същите тях при осем часа сън на нощ. Имаше две критични констатации. Първо, 711 гена значително и значимо бяха изкривили активността си, по причина липса на сън. Вторият резултат беше, че около половината от тези гени всъщност бяха увеличили активността си. Другата половина я бяха намалили. Тези гени, които бяха изключени от липсата на сън бяха гените свързани с вашата имунна система, така че може да видите отново тази имунна недостатъчност. За разлика от тях онези гени, с вдигнатата активност, увеличена от липсата на сън, бяха гените свързани с насърчаването на тумори, гени, свързани с дълготрайни хронични възпаления в тялото, гени, свързани със стреса и като следствие, сърдечно-съдови заболявания. Просто няма аспект на вашето здраве, който може да се оттегли при знака за лишаване от сън и да се измъкне невредим. То е по-скоро като счупен тръбопровод в дома ви. Загубата на сън ще протече до всяко едно кътче на вашата физиология, намесвайки се дори в самата ДНК нуклеинова азбука, която изрича ежедневния разказ за здравето ви. В този момент вероятно си казвате: “О, Боже, как да започна да спя по-добре? Какви са съветите ви за добър сън?” Е, отвъд избягването на вредното въздействие на алкохола и кофеина върху съня, и ако се борите със съня нощем, избягвайки дрямка през деня, имам два съвета за вас. Първият е редовност. Лягайте по едно и също време, събуждайте се по едно и също време, без значение дали е делник или уикенд. Редовността е цар, тя ще закотви вашия сън и подобри количеството и качеството му. Вторият е да поддържате прохлада. Тялото ви трябва да понижи основната си температура с около два-три градуса по Фаренхайт, за да започне да спи и да остане заспало. По тази причината ще ви е винаги по-лесно да заспивате в твърде студена стая, отколкото в твърде гореща. Стремете се температурата в спалнята да е около 65 градуса по Фаренхайт, или около 18 градуса по Целзий. Това е оптималната температура за сън на повечето хора. И накрая, правейки крачка назад, кое е най-важното, което да кажем тук? Мисля, че може да е това: Сънят, за нещастие, не е лукс по избор. Сънят е неподлежаща на обсъждане биологична необходимост. Той е животоподдържащата ви система и досега е най-доброто усилие на майката природа за безсмъртие. Разрушаването на съня в индустриализираните нации има катастрофално въздействие върху нашето здраве и благополучие и дори сигурността и образованието на децата ни. Това е тиха епидемия от загуба на сън и бързо става от най-големите предизвикателства за общественото здраве, с които се сблъскваме в 21-ви век. Вярвам, че е време да си върнем правото на пъленоценен сън, без смущение и онази злочеста стигма за мързел. И по този начин, можем да се съберем с най-мощния елексир на живота, Швейцарското ножче на здравето, така да се каже. От тази трибуна, ще кажа просто, лека нощ, късмет и преди всичко... надявам се да спите добре. Наистина ви благодаря. (Аплодисменти) Благодаря ви. (Аплодисменти) Благодаря ви много. Дейвид Биело: Не, не, не. Останете за секунда. Добра работа, обаче не бягайте. Оценявам го. Това беше ужасяващо. Мат Уокър: Добре дошли. ДБ: Да, благодаря, благодаря. След като не можем да наваксаме съня, какво трябва да правим? Какво да направим, когато се въртим в леглото цяла нощ или работим на смени или нещо друго? МУ: Да, прав сте, не можем да наваксаме съня. Сънят не е като банка. Не може да натрупате дълг и да се надявате да го изплатите по-късно. Трябва да отбележа и причината да е толкова катастрофално и здравето ни да се влошава толкова бързо, първо, е защото хората са единствения вид, който съзнателно лишава себе си от сън без явна причина. ДБ: Защото сме умни. МУ: Отбелязвам това, защото то означава, че майката природа през целия ход на еволюцията, не се е изправяла пред предизвикателството на това нещо, наречено лишаване от сън. И така не е развила защитна мрежа, поради което, когато не си доспиваме, нещата просто рухват толкова бързо и в мозъка, и в тялото. Така че просто трябва да дадете приоритет. ДБ: Добре, но въртенето в леглото, какво да правя? МУ: Ако твърде дълго лежите и не заспивате, трябва да станете от леглото, отидете в друга стая и направите нещо различно. Налага се, защото мозъкът ви много бързо ще свърже спалнята с място за будуване и ще трябва да прекъснете тази асоциация. Върнете се в леглото, когато ви се приспи и по този начин ще научите отново асоциацията, която вече сте имали, а именно, че леглото ви е мястото за сън. Аналогията е тази: Вие никога не сядате да вечеряте, чакайки да огладнеете. Защо трябва да си лягате, чакайки да заспите? ДБ: Е, благодаря ви за това събуждане. Страхотна работа, Мат. МУ: Вие сте добре дошли. Благодаря ви много.
Thank you very much. Well, I would like to start with testicles. (Laughter) Men who sleep five hours a night have significantly smaller testicles than those who sleep seven hours or more. (Laughter) In addition, men who routinely sleep just four to five hours a night will have a level of testosterone which is that of someone 10 years their senior. So a lack of sleep will age a man by a decade in terms of that critical aspect of wellness. And we see equivalent impairments in female reproductive health caused by a lack of sleep. This is the best news that I have for you today. (Laughter) From this point, it may only get worse. Not only will I tell you about the wonderfully good things that happen when you get sleep, but the alarmingly bad things that happen when you don't get enough, both for your brain and for your body. Let me start with the brain and the functions of learning and memory, because what we've discovered over the past 10 or so years is that you need sleep after learning to essentially hit the save button on those new memories so that you don't forget. But recently, we discovered that you also need sleep before learning to actually prepare your brain, almost like a dry sponge ready to initially soak up new information. And without sleep, the memory circuits of the brain essentially become waterlogged, as it were, and you can't absorb new memories. So let me show you the data. Here in this study, we decided to test the hypothesis that pulling the all-nighter was a good idea. So we took a group of individuals and we assigned them to one of two experimental groups: a sleep group and a sleep deprivation group. Now the sleep group, they're going to get a full eight hours of slumber, but the deprivation group, we're going to keep them awake in the laboratory, under full supervision. There's no naps or caffeine, by the way, so it's miserable for everyone involved. And then the next day, we're going to place those participants inside an MRI scanner and we're going to have them try and learn a whole list of new facts as we're taking snapshots of brain activity. And then we're going to test them to see how effective that learning has been. And that's what you're looking at here on the vertical axis. And when you put those two groups head to head, what you find is a quite significant, 40-percent deficit in the ability of the brain to make new memories without sleep. I think this should be concerning, considering what we know is happening to sleep in our education populations right now. In fact, to put that in context, it would be the difference in a child acing an exam versus failing it miserably -- 40 percent. And we've gone on to discover what goes wrong within your brain to produce these types of learning disabilities. And there's a structure that sits on the left and the right side of your brain, called the hippocampus. And you can think of the hippocampus almost like the informational inbox of your brain. It's very good at receiving new memory files and then holding on to them. And when you look at this structure in those people who'd had a full night of sleep, we saw lots of healthy learning-related activity. Yet in those people who were sleep-deprived, we actually couldn't find any significant signal whatsoever. So it's almost as though sleep deprivation had shut down your memory inbox, and any new incoming files -- they were just being bounced. You couldn't effectively commit new experiences to memory. So that's the bad that can happen if I were to take sleep away from you, but let me just come back to that control group for a second. Do you remember those folks that got a full eight hours of sleep? Well, we can ask a very different question: What is it about the physiological quality of your sleep when you do get it that restores and enhances your memory and learning ability each and every day? And by placing electrodes all over the head, what we've discovered is that there are big, powerful brainwaves that happen during the very deepest stages of sleep that have riding on top of them these spectacular bursts of electrical activity that we call sleep spindles. And it's the combined quality of these deep-sleep brainwaves that acts like a file-transfer mechanism at night, shifting memories from a short-term vulnerable reservoir to a more permanent long-term storage site within the brain, and therefore protecting them, making them safe. And it is important that we understand what during sleep actually transacts these memory benefits, because there are real medical and societal implications. And let me just tell you about one area that we've moved this work out into, clinically, which is the context of aging and dementia. Because it's of course no secret that, as we get older, our learning and memory abilities begin to fade and decline. But what we've also discovered is that a physiological signature of aging is that your sleep gets worse, especially that deep quality of sleep that I was just discussing. And only last year, we finally published evidence that these two things, they're not simply co-occurring, they are significantly interrelated. And it suggests that the disruption of deep sleep is an underappreciated factor that is contributing to cognitive decline or memory decline in aging, and most recently we've discovered, in Alzheimer's disease as well. Now, I know this is remarkably depressing news. It's in the mail. It's coming at you. But there's a potential silver lining here. Unlike many of the other factors that we know are associated with aging, for example changes in the physical structure of the brain, that's fiendishly difficult to treat. But that sleep is a missing piece in the explanatory puzzle of aging and Alzheimer's is exciting because we may be able to do something about it. And one way that we are approaching this at my sleep center is not by using sleeping pills, by the way. Unfortunately, they are blunt instruments that do not produce naturalistic sleep. Instead, we're actually developing a method based on this. It's called direct current brain stimulation. You insert a small amount of voltage into the brain, so small you typically don't feel it, but it has a measurable impact. Now if you apply this stimulation during sleep in young, healthy adults, as if you're sort of singing in time with those deep-sleep brainwaves, not only can you amplify the size of those deep-sleep brainwaves, but in doing so, we can almost double the amount of memory benefit that you get from sleep. The question now is whether we can translate this same affordable, potentially portable piece of technology into older adults and those with dementia. Can we restore back some healthy quality of deep sleep, and in doing so, can we salvage aspects of their learning and memory function? That is my real hope now. That's one of our moon-shot goals, as it were. So that's an example of sleep for your brain, but sleep is just as essential for your body. We've already spoken about sleep loss and your reproductive system. Or I could tell you about sleep loss and your cardiovascular system, and that all it takes is one hour. Because there is a global experiment performed on 1.6 billion people across 70 countries twice a year, and it's called daylight saving time. Now, in the spring, when we lose one hour of sleep, we see a subsequent 24-percent increase in heart attacks that following day. In the autumn, when we gain an hour of sleep, we see a 21-percent reduction in heart attacks. Isn't that incredible? And you see exactly the same profile for car crashes, road traffic accidents, even suicide rates. But as a deeper dive, I want to focus on this: sleep loss and your immune system. And here, I'll introduce these delightful blue elements in the image. They are called natural killer cells, and you can think of natural killer cells almost like the secret service agents of your immune system. They are very good at identifying dangerous, unwanted elements and eliminating them. In fact, what they're doing here is destroying a cancerous tumor mass. So what you wish for is a virile set of these immune assassins at all times, and tragically, that's what you don't have if you're not sleeping enough. So here in this experiment, you're not going to have your sleep deprived for an entire night, you're simply going to have your sleep restricted to four hours for one single night, and then we're going to look to see what's the percent reduction in immune cell activity that you suffer. And it's not small -- it's not 10 percent, it's not 20 percent. There was a 70-percent drop in natural killer cell activity. That's a concerning state of immune deficiency, and you can perhaps understand why we're now finding significant links between short sleep duration and your risk for the development of numerous forms of cancer. Currently, that list includes cancer of the bowel, cancer of the prostate and cancer of the breast. In fact, the link between a lack of sleep and cancer is now so strong that the World Health Organization has classified any form of nighttime shift work as a probable carcinogen, because of a disruption of your sleep-wake rhythms. So you may have heard of that old maxim that you can sleep when you're dead. Well, I'm being quite serious now -- it is mortally unwise advice. We know this from epidemiological studies across millions of individuals. There's a simple truth: the shorter your sleep, the shorter your life. Short sleep predicts all-cause mortality. And if increasing your risk for the development of cancer or even Alzheimer's disease were not sufficiently disquieting, we have since discovered that a lack of sleep will even erode the very fabric of biological life itself, your DNA genetic code. So here in this study, they took a group of healthy adults and they limited them to six hours of sleep a night for one week, and then they measured the change in their gene activity profile relative to when those same individuals were getting a full eight hours of sleep a night. And there were two critical findings. First, a sizable and significant 711 genes were distorted in their activity, caused by a lack of sleep. The second result was that about half of those genes were actually increased in their activity. The other half were decreased. Now those genes that were switched off by a lack of sleep were genes associated with your immune system, so once again, you can see that immune deficiency. In contrast, those genes that were actually upregulated or increased by way of a lack of sleep, were genes associated with the promotion of tumors, genes associated with long-term chronic inflammation within the body, and genes associated with stress, and, as a consequence, cardiovascular disease. There is simply no aspect of your wellness that can retreat at the sign of sleep deprivation and get away unscathed. It's rather like a broken water pipe in your home. Sleep loss will leak down into every nook and cranny of your physiology, even tampering with the very DNA nucleic alphabet that spells out your daily health narrative. And at this point, you may be thinking, "Oh my goodness, how do I start to get better sleep? What are you tips for good sleep?" Well, beyond avoiding the damaging and harmful impact of alcohol and caffeine on sleep, and if you're struggling with sleep at night, avoiding naps during the day, I have two pieces of advice for you. The first is regularity. Go to bed at the same time, wake up at the same time, no matter whether it's the weekday or the weekend. Regularity is king, and it will anchor your sleep and improve the quantity and the quality of that sleep. The second is keep it cool. Your body needs to drop its core temperature by about two to three degrees Fahrenheit to initiate sleep and then to stay asleep, and it's the reason you will always find it easier to fall asleep in a room that's too cold than too hot. So aim for a bedroom temperature of around 65 degrees, or about 18 degrees Celsius. That's going to be optimal for the sleep of most people. And then finally, in taking a step back, then, what is the mission-critical statement here? Well, I think it may be this: sleep, unfortunately, is not an optional lifestyle luxury. Sleep is a nonnegotiable biological necessity. It is your life-support system, and it is Mother Nature's best effort yet at immortality. And the decimation of sleep throughout industrialized nations is having a catastrophic impact on our health, our wellness, even the safety and the education of our children. It's a silent sleep loss epidemic, and it's fast becoming one of the greatest public health challenges that we face in the 21st century. I believe it is now time for us to reclaim our right to a full night of sleep, and without embarrassment or that unfortunate stigma of laziness. And in doing so, we can be reunited with the most powerful elixir of life, the Swiss Army knife of health, as it were. And with that soapbox rant over, I will simply say, good night, good luck, and above all ... I do hope you sleep well. Thank you very much indeed. (Applause) Thank you. (Applause) Thank you so much. David Biello: No, no, no. Stay there for a second. Good job not running away, though. I appreciate that. So that was terrifying. Matt Walker: You're welcome. DB: Yes, thank you, thank you. Since we can't catch up on sleep, what are we supposed to do? What do we do when we're, like, tossing and turning in bed late at night or doing shift work or whatever else? MW: So you're right, we can't catch up on sleep. Sleep is not like the bank. You can't accumulate a debt and then hope to pay it off at a later point in time. I should also note the reason that it's so catastrophic and that our health deteriorates so quickly, first, it's because human beings are the only species that deliberately deprive themselves of sleep for no apparent reason. DB: Because we're smart. MW: And I make that point because it means that Mother Nature, throughout the course of evolution, has never had to face the challenge of this thing called sleep deprivation. So she's never developed a safety net, and that's why when you undersleep, things just sort of implode so quickly, both within the brain and the body. So you just have to prioritize. DB: OK, but tossing and turning in bed, what do I do? MW: So if you are staying in bed awake for too long, you should get out of bed and go to a different room and do something different. The reason is because your brain will very quickly associate your bedroom with the place of wakefulness, and you need to break that association. So only return to bed when you are sleepy, and that way you will relearn the association that you once had, which is your bed is the place of sleep. So the analogy would be, you'd never sit at the dinner table, waiting to get hungry, so why would you lie in bed, waiting to get sleepy? DB: Well, thank you for that wake-up call. Great job, Matt. MW: You're very welcome. Thank you very much.