We can all have a bad night of sleep and that's perfectly normal, but how could we try to improve both the quantity and the quality of our sleep?
Chúng ta đều có đêm khó ngủ và điều đó hoàn toàn bình thường, nhưng làm thế nào để có thể cải thiện số lượng và chất lượng giấc ngủ?
[Sleeping with Science]
[Giấc ngủ với Khoa học]
(Music)
(Nhạc)
Here are six scientifically grounded tips for better sleep.
Đây là sáu mẹo có cơ sở khoa học để có giấc ngủ tốt hơn.
The first tip is regularity. Go to bed at the same time and wake up at the same time. Regularity is king, and it will actually anchor your sleep and improve both the quantity and the quality, no matter whether it's the weekday or the weekend or even if you've had a bad night of sleep. And the reason is because deep within your brain, you actually have a master 24-hour clock. It expects regularity and works best under conditions of regularity, including the control of your sleep-wake schedule. Many of us use an alarm to wake up but very few of us use a to-bed alarm, and that's something that can be helpful.
Mẹo thứ nhất là sự đều đặn. Đi ngủ và thức dậy cùng một thời điểm. Sự đều đặn là chìa khóa, nó sẽ cố định giấc ngủ của bạn và cải thiện cả về lượng và chất, dù đó là ngày trong tuần hay cuối tuần hoặc kể cả khi bạn đã có một đêm khó ngủ. Lý do là bởi sâu bên trong não bộ của bạn, bạn có một đồng hồ chủ 24 giờ. Nó mong đợi một sự đều đặn, và vận hành tốt nhất trong điều kiện đều đặn, bao gồm cả việc kiểm soát lịch trình ngủ-thức của bạn. Nhiều người trong chúng ta đặt chuông báo để dậy nhưng ít ai đặt chuông báo để đi ngủ, và đó có thể là một việc hữu ích.
The next tip is temperature. Keep it cool. It turns out that your brain and your body need to drop their core temperature by about one degree Celsius or around two to three degrees Fahrenheit in order to initiate sleep and then to stay asleep. And this is the reason that you will always find it easier to fall asleep in a room that's too cold than too hot. So, the current recommendation is to aim for a bedroom temperature of around about 65 degrees Fahrenheit, or a little over 18 degrees Celsius. It sounds cold but cold it must be.
Mẹo tiếp theo là nhiệt độ. Hãy giữ nhiệt độ mát mẻ. Hóa ra não bộ và cơ thể của bạn cần giảm nhiệt độ bên trong chúng xuống khoảng một độ C hoặc khoảng hai đến ba độ F để bắt đầu ngủ và duy trì giấc ngủ. Và đó là lý do khiến bạn luôn dễ ngủ khi phòng quá lạnh hơn là quá nóng. Vì thế, lời khuyên hiện tại là hướng đến mức nhiệt độ phòng ngủ vào khoảng 65 độ F, hoặc trên 18 độ C một chút. Nghe có vẻ lạnh nhưng phải như vậy.
The next tip is darkness. We are a dark-deprived society and, in fact, we need darkness specifically in the evening to trigger the release of a hormone called melatonin. And melatonin helps regulate the healthy timing of our sleep. In the last hour before bed, try to stay away from all of those computer screens and tablets and phones. Dim down half the lights in your house. You'd actually be quite surprised at how sleepy that can make you feel. If you'd like, you can wear an eye mask or you can have blackout shades and that will help best regulate that critical sleep hormone of melatonin.
Mẹo tiếp theo là bóng tối. Chúng ta là một xã hội thiếu bóng tối và, trên thực tế, chúng ta cần bóng tối đặc biệt vào buổi tối để kích hoạt giải phóng hoóc-môn melatonin. Melatonin giúp điều tiết thời gian ngủ lành mạnh của chúng ta. Trong một giờ đồng hồ trước khi ngủ, hãy cố tránh xa các màn hình máy tính, máy tính bảng và điện thoại. Hãy giảm một nửa mức ánh sáng trong nhà bạn. Bạn thực sự sẽ ngạc nhiên về mức độ buồn ngủ mà nó đem lại cho bạn. Nếu muốn, bạn có thể đeo bịt mắt hoặc màn cuốn chắn sáng và nó sẽ giúp điều tiết tốt nhất hoóc-môn melatonin quan trọng đối với giấc ngủ.
The next tip is walk it out. Don't stay in bed awake for long periods of time. And the general rule of thumb is if you've been trying to fall asleep and it's been 25 minutes or so, or you've woken up and you can't get back to sleep after 25 minutes, the recommendation is to get out of bed and go and do something different. And the reason is because your brain is an incredibly associative device. The brain has learned the association that the bed is this trigger of wakefulness, and we need to break that association. And by getting out of bed, you can go and do something else. Only return to bed when you're sleepy. And in that way, gradually, your brain will relearn the association that your bed is this place of sound and consistent sleep.
Mẹo tiếp theo là đi ra ngoài. Đừng thức trên giường trong thời gian dài. Có một nguyên tắc theo kinh nghiệm là nếu bạn cố ngủ và đã trôi qua khoảng 25 phút, hay bạn đã thức dậy và không thể ngủ lại sau 25 phút, bạn nên ra khỏi giường và đi làm điều gì đó khác biệt. Vì não bộ của bạn là bộ phận có khả năng liên hệ rất cao. Não bộ đã liên hệ rằng chiếc giường là nguyên nhân gây tỉnh táo, và chúng ta cần phá vỡ liên hệ đó. Bằng việc ra khỏi giường, bạn có thể đi làm việc khác. Chỉ trở lại giường khi bạn buồn ngủ. Và bằng cách đó, dần dần, não bộ sẽ tái liên hệ rằng chiếc giường là nơi bạn yên giấc.
The fifth tip is something that we've actually already spoken about in detail in this series, which is the impact of alcohol and caffeine. So, a good rule of thumb here is to try to stay away from caffeine in the afternoon and in the evening and certainly try not to go to bed too tipsy.
Mẹo thứ năm là một thứ mà chúng ta thật ra đã nói chi tiết trong chương trình này, đó là tác động của cồn và caffeine. Nguyên tắc theo kinh nghiệm ở đây là cố gắng tránh xa caffeine vào buổi chiều và buổi tối cũng như cố gắng không đi ngủ khi quá say.
The final tip: have a wind-down routine. I think many of us in the modern world, we expect to be able to dive into bed at night, switch off the light, and we think that sleep is also just like a light switch, that we should immediately be able to fall asleep. Well, unfortunately, sleep isn't quite like that for most of us. Sleep, as a physiological process, is much more similar to landing a plane. It takes time for your brain to gradually descend down onto the firm bedrock of good sleep. In the last 20 minutes before bed or the last half an hour, even the last hour, disengage from your computer and your phone and try to do something relaxing. Find out whatever works for you and when you have found it, stick to that routine.
Mẹo cuối cùng: có thói quen thư giãn. Tôi nghĩ nhiều người ở thế giới hiện đại mong muốn có thể chìm vào giấc ngủ đêm, tắt đèn đi, và chúng ta nghĩ rằng giấc ngủ cũng chỉ như một công tắc đèn, ta có thể đi vào giấc ngủ ngay lập tức. Chà, thật không may, giấc ngủ không giống như vậy đối với phần lớn chúng ta. Ngủ là một quá trình sinh lý tương tự như hạ cánh máy bay. Cần có thời gian để não bộ của bạn dần lịm đi vào giấc ngủ ngon và sâu. Trong 20 phút hoặc nửa tiếng trước khi ngủ, thậm chí một tiếng, hãy rời khỏi máy tính và điện thoại rồi thử làm gì đó để thư giãn. Tìm bất kì việc gì phù hợp với bạn, và khi đã tìm ra nó, hãy tạo thành thói quen.
The last thing I should note is that if you are suffering from a sleep disorder, for example, from insomnia or sleep apnea, then these tips aren't necessarily going to help you. If I was your sports coach, I could give you all of these tips to improve your performance, but if you have a broken ankle, it's not going to make a difference. We have to treat the broken ankle first before we can get back to improving the quality of your performance. And it's the same way with sleep. So, if you think you have a sleep disorder, just go and speak with your doctor. That's the best piece of advice.
Điều cuối cùng tôi cần lưu ý đó là nếu bạn đang mắc chứng rối loạn giấc ngủ, ví dụ, mất ngủ hoặc ngưng thở khi ngủ, thì những mẹo này sẽ không hữu ích với bạn. Nếu tôi huấn luyện bạn thể thao, tôi có thể cung cấp cho bạn các mẹo này để nâng cao trình độ, nhưng nếu bạn bị gãy cổ chân, nó sẽ không tạo nên sự khác biệt. Ta phải điều trị cổ chân bị gãy trước rồi mới nâng cao trình độ. Và điều đó cũng tương tự với giấc ngủ. Nên nếu bạn nghĩ mình đang mắc chứng rối loạn giấc ngủ, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Đó là lời khuyên tốt nhất.
Where do we stand, then, in all of this conversation about sleep? Well, I think the evidence is clear. We can think of sleep almost like a life-support system. In fact, some may even call sleep a super power.
Vai trò của chúng ta trong cuộc nói chuyện về giấc ngủ này là gì? Tôi nghĩ bằng chứng đã rõ ràng. Chúng ta có thể nghĩ giấc ngủ gần giống như một hệ thống hỗ trợ sự sống. Thực tế, nhiều người còn gọi giấc ngủ là siêu năng lực.