We can all have a bad night of sleep and that's perfectly normal, but how could we try to improve both the quantity and the quality of our sleep?
Інколи ми всі страждаємо від безсоння і це цілком нормально, але як можна було б покращити не лише тривалість, а й якість свого сну?
[Sleeping with Science]
[Сон з наукою]
(Music)
(Музика)
Here are six scientifically grounded tips for better sleep.
Ось шість науково обґрунтованих порад для кращого сну.
The first tip is regularity. Go to bed at the same time and wake up at the same time. Regularity is king, and it will actually anchor your sleep and improve both the quantity and the quality, no matter whether it's the weekday or the weekend or even if you've had a bad night of sleep. And the reason is because deep within your brain, you actually have a master 24-hour clock. It expects regularity and works best under conditions of regularity, including the control of your sleep-wake schedule. Many of us use an alarm to wake up but very few of us use a to-bed alarm, and that's something that can be helpful.
Перша порада – регулярність. Лягайте спати і прокидайтеся в той самий час. Регулярність – це головне, і це насправді закріпить ваш сон і покращить як його тривалість, так і якість, незалежно від того, чи це робочі дні чи вихідні, або навіть якщо ви погано спали. І причина в тому, що глибоко у мозку ми, власне, маємо цілодобовий годинник. Він очікує на регулярність та найкраще працює, якщо її дотримано, включаючи контроль за графіком вашого сну. Багато з нас використовують будильник для пробудження, але мало хто використовує будильник, щоб вчасно лягти, а це може бути корисним.
The next tip is temperature. Keep it cool. It turns out that your brain and your body need to drop their core temperature by about one degree Celsius or around two to three degrees Fahrenheit in order to initiate sleep and then to stay asleep. And this is the reason that you will always find it easier to fall asleep in a room that's too cold than too hot. So, the current recommendation is to aim for a bedroom temperature of around about 65 degrees Fahrenheit, or a little over 18 degrees Celsius. It sounds cold but cold it must be.
Наступна порада – це температура. Дотримуйтеся прохолоди. Виявляється, наш мозок і наше тіло повинні знизити свою температуру приблизно на один градус Цельсія або приблизно на два-три градуси Фаренгейта, щоб заснути і підтримувати сон. І це причина того, що завжди буде легше заснути в кімнаті, де занадто холодно, ніж у тій, де занадто спекотно. Отже, поточна рекомендація – підтримувати температуру в спальні близько 65 градусів за Фаренгейтом або трохи більше 18 градусів за Цельсієм. Звучить холодно, але так і повинно бути.
The next tip is darkness. We are a dark-deprived society and, in fact, we need darkness specifically in the evening to trigger the release of a hormone called melatonin. And melatonin helps regulate the healthy timing of our sleep. In the last hour before bed, try to stay away from all of those computer screens and tablets and phones. Dim down half the lights in your house. You'd actually be quite surprised at how sleepy that can make you feel. If you'd like, you can wear an eye mask or you can have blackout shades and that will help best regulate that critical sleep hormone of melatonin.
Наступна порада – це темрява. Нашому суспільству не вистачає темряви, і насправді вона необхідна нам, зокрема ввечері, щоб викликати вивільнення гормону, що називається мелатонін. Мелатонін допомагає регулювати здоровий час нашого сну. В останню годину перед сном намагайтеся триматися подалі від усіх цих екранів комп’ютерів, планшетів та телефонів. Приглушіть половину світла в будинку. Ви справді будете дуже здивовані тим, наскільки сонливими ви будете почуватися. Якщо хочете, можна одягати маску для очей або користуватися темними шторами, і це допоможе вам найкраще регулювати цей критичний для сну гормон мелатонін.
The next tip is walk it out. Don't stay in bed awake for long periods of time. And the general rule of thumb is if you've been trying to fall asleep and it's been 25 minutes or so, or you've woken up and you can't get back to sleep after 25 minutes, the recommendation is to get out of bed and go and do something different. And the reason is because your brain is an incredibly associative device. The brain has learned the association that the bed is this trigger of wakefulness, and we need to break that association. And by getting out of bed, you can go and do something else. Only return to bed when you're sleepy. And in that way, gradually, your brain will relearn the association that your bed is this place of sound and consistent sleep.
Наступна порада – це прогулянка. Не намагайтеся заснути протягом тривалого періоду часу. І загальне правило полягає в тому, що якщо ви не можете заснути уже протягом 25 хвилин або близько того, або ви прокинулись і не можете знову заснути через 25 хвилин, рекомендується встати з ліжка і піти зробити щось інше. Причина в тому, що наш мозок – це неймовірно асоціативний пристрій. Мозок дізнався про те, що ліжко є причиною неспання, і нам потрібно розірвати цю асоціацію. А вставши з ліжка, ви можете піти і зробити щось інше. Повертайтеся до ліжка лише тоді, коли ви сонливі. І таким чином, поступово ваш мозок змінить асоціацію, що ліжко – це місце міцного і стабільного сну.
The fifth tip is something that we've actually already spoken about in detail in this series, which is the impact of alcohol and caffeine. So, a good rule of thumb here is to try to stay away from caffeine in the afternoon and in the evening and certainly try not to go to bed too tipsy.
П’ята порада – це те, про що ми, насправді, вже детально говорили в цій серії, а саме вплив алкоголю та кофеїну. Отже, хорошим правилом є намагатися триматися подалі від кофеїну після обіду та ввечері і, звичайно, намагатися не лягати спати сильно п’яним.
The final tip: have a wind-down routine. I think many of us in the modern world, we expect to be able to dive into bed at night, switch off the light, and we think that sleep is also just like a light switch, that we should immediately be able to fall asleep. Well, unfortunately, sleep isn't quite like that for most of us. Sleep, as a physiological process, is much more similar to landing a plane. It takes time for your brain to gradually descend down onto the firm bedrock of good sleep. In the last 20 minutes before bed or the last half an hour, even the last hour, disengage from your computer and your phone and try to do something relaxing. Find out whatever works for you and when you have found it, stick to that routine.
Остання порада – це дотримання режиму сну. Я думаю, що багато з нас у сучасному світі розраховують на те, що ми зможемо зануритися в ліжко, вимкнути світло, і ми думаємо, що сон – це те саме, що й вимикач світла, і ми повинні негайно заснути. Нажаль, сон не зовсім такий для більшості з нас. Сон, як фізіологічний процес, набагато більше схожий на посадку літака. Потрібен час, щоб наш мозок поступово спустився на тверду основу доброго сну. В останні 20 хвилин перед сном або останні півгодини, навіть останню годину, залиште свій комп’ютер чи телефон і спробуйте зробити щось розслаблююче. Дізнайтеся, що вам більше підходить, і коли дізнаєтеся, дотримуйтесь цієї рутини.
The last thing I should note is that if you are suffering from a sleep disorder, for example, from insomnia or sleep apnea, then these tips aren't necessarily going to help you. If I was your sports coach, I could give you all of these tips to improve your performance, but if you have a broken ankle, it's not going to make a difference. We have to treat the broken ankle first before we can get back to improving the quality of your performance. And it's the same way with sleep. So, if you think you have a sleep disorder, just go and speak with your doctor. That's the best piece of advice.
Останнє, що слід зазначити, якщо ви страждаєте від розладу сну, наприклад, від безсоння або апное уві сні, то не обов’язково, що ці поради вам допоможуть. Як ваш спортивний тренер, я міг би дати вам усі ці поради, щоб покращити ваші результати, але якщо у вас зламана щиколотка, воно не покаже результату. Спочатку нам доведеться вилікувати перелом, перш ніж ми зможемо повернутися до покращення якості ваших результатів. І так само зі сном. Отже, якщо ви думаєте, що у вас розлад сну, тоді проконсультуйтеся з лікарем. Це найкраща порада.
Where do we stand, then, in all of this conversation about sleep? Well, I think the evidence is clear. We can think of sleep almost like a life-support system. In fact, some may even call sleep a super power.
Отже, чого ми досягли у цій розмові про сон? Думаю, все зрозуміло. Ми можемо думати про сон як про систему життєзабезпечення. А дехто може навіть називати його суперсилою.