We can all have a bad night of sleep and that's perfectly normal, but how could we try to improve both the quantity and the quality of our sleep?
Hepimiz gece kötü uyuyabiliriz ve bu tamamen normaldir, ancak uykumuzun hem miktarını hem de kalitesini nasıl iyileştirmeye çalışabiliriz?
[Sleeping with Science]
[Bilim ile Uyumak]
(Music)
(Müzik)
Here are six scientifically grounded tips for better sleep.
İşte daha iyi uyku için bilimsel olarak temel alınan altı ipucu.
The first tip is regularity. Go to bed at the same time and wake up at the same time. Regularity is king, and it will actually anchor your sleep and improve both the quantity and the quality, no matter whether it's the weekday or the weekend or even if you've had a bad night of sleep. And the reason is because deep within your brain, you actually have a master 24-hour clock. It expects regularity and works best under conditions of regularity, including the control of your sleep-wake schedule. Many of us use an alarm to wake up but very few of us use a to-bed alarm, and that's something that can be helpful.
İlk ipucu düzendir. Aynı saatte yatağa gidin ve aynı saatte kalkın. Düzen kraldır ve uykunuzu sabitler ve miktarını ve kalitesini geliştirir, hafta içi veya hafta sonu fark etmeksizin ve hatta gece kötü uyumuşsanız bile. Bunun nedeni, beyninizin derinliklerinde, aslında 24 saatlik bir ustaya sahip olmanız. Düzenlilik bekler ve uyku-uyanma programınızın kontrolü dâhil olmak üzere düzenlilik koşulları altında en iyi şekilde çalışır. Çoğumuz uyanmak için alarm kullanırız, ancak çok azımız yatmak için alarm kullanır ve bu yardımcı olabilecek bir şey.
The next tip is temperature. Keep it cool. It turns out that your brain and your body need to drop their core temperature by about one degree Celsius or around two to three degrees Fahrenheit in order to initiate sleep and then to stay asleep. And this is the reason that you will always find it easier to fall asleep in a room that's too cold than too hot. So, the current recommendation is to aim for a bedroom temperature of around about 65 degrees Fahrenheit, or a little over 18 degrees Celsius. It sounds cold but cold it must be.
Bir sonraki ipucu sıcaklık. Serin tutun. Beyninizin ve vücudunuzun, uykuyu başlatmak ve sonra uykuda kalmak için çekirdek sıcaklıklarını yaklaşık bir derece santigrat veya yaklaşık iki ila üç derece Fahrenheit düşürmesi gerektiği ortaya çıktı. Bu, çok soğuk bir odada uykuya dalmayı her zaman çok sıcaktan daha kolay bulmanın nedeni. Bu nedenle, mevcut öneri, yaklaşık 65 derece Fahrenheit veya 18 santigrat derecenin biraz üzerinde bir yatak odası sıcaklığını hedeflemek. Kulağa soğuk geliyor ama soğuk olmalı.
The next tip is darkness. We are a dark-deprived society and, in fact, we need darkness specifically in the evening to trigger the release of a hormone called melatonin. And melatonin helps regulate the healthy timing of our sleep. In the last hour before bed, try to stay away from all of those computer screens and tablets and phones. Dim down half the lights in your house. You'd actually be quite surprised at how sleepy that can make you feel. If you'd like, you can wear an eye mask or you can have blackout shades and that will help best regulate that critical sleep hormone of melatonin.
Bir sonraki ipucu karanlık. Karanlıktan yoksun bir toplumuz ve aslında karanlığa ihtiyacımız var ve özellikle de akşamları melatonin denilen bir hormonun salınımını tetikler. Melatonin, uykumuzun sağlıklı zamanlamasını düzenlemeye yardımcı olur. Yatmadan önceki son bir saatte, tüm bu bilgisayar ekranlarından, tabletlerden ve telefonlardan uzak durmaya çalışın. Evinizdeki ışıkların yarısını kısın. Aslında bunun sizi ne kadar uykulu hissettirdiğine çok şaşıracaksınız. İsterseniz bir göz maskesi takabilir veya karartma perdeleriniz olabilir ve bu kritik uyku hormonu melatonini en iyi şekilde düzenlemeye yardımcı olur.
The next tip is walk it out. Don't stay in bed awake for long periods of time. And the general rule of thumb is if you've been trying to fall asleep and it's been 25 minutes or so, or you've woken up and you can't get back to sleep after 25 minutes, the recommendation is to get out of bed and go and do something different. And the reason is because your brain is an incredibly associative device. The brain has learned the association that the bed is this trigger of wakefulness, and we need to break that association. And by getting out of bed, you can go and do something else. Only return to bed when you're sleepy. And in that way, gradually, your brain will relearn the association that your bed is this place of sound and consistent sleep.
Bir sonraki ipucu, ayağa kalkmak. Uzun süre yatakta uyanık kalmayın. Genel kural, uykuya dalmaya çalışıyorsanız ve 25 dakika kadar olduysa veya uyandıysanız ve 25 dakika sonra tekrar uyuyamıyorsanız, öneri yataktan çıkmak ve farklı bir şey yapmak. Bunun nedeni, beyninizin inanılmaz derecede çağrışımsal bir aygıt olması. Beyin, yatağın uyanıklığın tetikleyicisi olduğu ilişkisini öğrendi ve bu ilişkiyi kırmamız gerekiyor. Yataktan kalkarak gidip başka bir şey yapabilirsiniz. Sadece uykulu olduğunuzda yatağa dönün. Bu şekilde, beyniniz yavaş yavaş, yatağınızın sağlam ve tutarlı uyku yeri olduğu ilişkisini yeniden öğrenecek.
The fifth tip is something that we've actually already spoken about in detail in this series, which is the impact of alcohol and caffeine. So, a good rule of thumb here is to try to stay away from caffeine in the afternoon and in the evening and certainly try not to go to bed too tipsy.
Beşinci ipucu, aslında bu seride ayrıntılı olarak bahsettiğimiz bir şey, alkol ve kafeinin etkisi. Bu yüzden, burada kural öğleden sonra ve akşam kafeinden uzak durmaya çalışmak ve kesinlikle çok sarhoş yatmamaya çalışmak.
The final tip: have a wind-down routine. I think many of us in the modern world, we expect to be able to dive into bed at night, switch off the light, and we think that sleep is also just like a light switch, that we should immediately be able to fall asleep. Well, unfortunately, sleep isn't quite like that for most of us. Sleep, as a physiological process, is much more similar to landing a plane. It takes time for your brain to gradually descend down onto the firm bedrock of good sleep. In the last 20 minutes before bed or the last half an hour, even the last hour, disengage from your computer and your phone and try to do something relaxing. Find out whatever works for you and when you have found it, stick to that routine.
Son ipucu: Bir dinlenme rutini yapın. Sanırım modern dünyada birçoğumuz geceleri uykuya dalabilmeyi, ışığı kapatabilmeyi umuyoruz ve uykunun da bir ışık düğmesi gibi olduğunu ve hemen uykuya dalabilmemiz gerektiğini düşünüyoruz. Maalesef uyku çoğumuz için pek de öyle değil. Fizyolojik bir süreç olarak uyku, uçağı indirmeye çok daha benzer. Beyninizin yavaş yavaş iyi uykunun sağlam temeline inmesi zaman alır. Yatmadan önceki son 20 dakika içinde veya son yarım saat, hatta son bir saat içinde, bilgisayarınızı ve telefonunuzu bırakın ve rahatlatıcı bir şeyler yapmaya çalışın. Sizin için neyin işe yaradığını bulun ve onu bulduğunuzda, o rutine bağlı kalın.
The last thing I should note is that if you are suffering from a sleep disorder, for example, from insomnia or sleep apnea, then these tips aren't necessarily going to help you. If I was your sports coach, I could give you all of these tips to improve your performance, but if you have a broken ankle, it's not going to make a difference. We have to treat the broken ankle first before we can get back to improving the quality of your performance. And it's the same way with sleep. So, if you think you have a sleep disorder, just go and speak with your doctor. That's the best piece of advice.
Not etmem gereken son şey, örneğin uykusuzluk veya uyku apnesi gibi bir uyku bozukluğunuz varsa, bu ipuçlarının size kesin yardımcı olmayacağı. Spor koçunuz olsaydım, performansınızı iyileştirmek için size tüm bu ipuçlarını verebilirdim, ancak ayak bileğiniz kırılmışsa, bu bir fark yaratmaz. Performansınızın kalitesini iyileştirmeye geri dönmeden önce kırık ayak bileğini tedavi etmeliyiz. Uykuda da aynı şekilde. Bir uyku bozukluğunuz olduğunu düşünüyorsanız, gidip doktorunuzla konuşun. Bu en iyi tavsiye.
Where do we stand, then, in all of this conversation about sleep? Well, I think the evidence is clear. We can think of sleep almost like a life-support system. In fact, some may even call sleep a super power.
Öyleyse, uyku hakkındaki tüm bu konuşmada nerede duruyoruz? Bence kanıtlar açık. Uykuyu neredeyse bir yaşam destek sistemi gibi düşünebiliriz. Hatta bazıları uykuya süper güç diyebilir.