We can all have a bad night of sleep and that's perfectly normal, but how could we try to improve both the quantity and the quality of our sleep?
Každý z nás sa občas zle vyspí. To je úplne normálne. Ako by sme však mohli zlepšiť množstvo aj kvalitu nášho spánku?
[Sleeping with Science]
[Spánok s vedou]
(Music)
(hudba)
Here are six scientifically grounded tips for better sleep.
Toto je šesť vedecky overených tipov pre lepší spánok.
The first tip is regularity. Go to bed at the same time and wake up at the same time. Regularity is king, and it will actually anchor your sleep and improve both the quantity and the quality, no matter whether it's the weekday or the weekend or even if you've had a bad night of sleep. And the reason is because deep within your brain, you actually have a master 24-hour clock. It expects regularity and works best under conditions of regularity, including the control of your sleep-wake schedule. Many of us use an alarm to wake up but very few of us use a to-bed alarm, and that's something that can be helpful.
Prvým tipom je pravidelnosť. Choďte spať v rovnaký čas a vstávajte v rovnaký čas. Pravidelnosť je základ a pomôže vám zlepšiť spánok a zvýšiť jeho kvalitu aj množstvo nezávisle od toho, či je pracovný deň alebo víkend, alebo či ste sa v noci zle vyspali. Dôvodom je, že hlboko vo vašom mozgu sa nachádzajú hodiny, ktoré odrátavajú čas. Tieto hodiny pracujú na báze pravidelnosti a najlepšie fungujú pri dodržaní pravidelnosti. To zahŕňa aj čas vášho spánku a zobúdzania sa. Veľa z nás používa budík, aby sme sa zobudili, ale málokto si nastaví budík na to, aby šiel spať. A to je niečo, čo by nám mohlo pomôcť.
The next tip is temperature. Keep it cool. It turns out that your brain and your body need to drop their core temperature by about one degree Celsius or around two to three degrees Fahrenheit in order to initiate sleep and then to stay asleep. And this is the reason that you will always find it easier to fall asleep in a room that's too cold than too hot. So, the current recommendation is to aim for a bedroom temperature of around about 65 degrees Fahrenheit, or a little over 18 degrees Celsius. It sounds cold but cold it must be.
Ďalším tipom je teplota. Najlepší je chlad. Ukázalo sa, že váš mozog a telo potrebujú znížiť telesnú teplotu približne o jeden stupeň Celzia, prípadne o dva či tri stupne Fahrenheita na to, aby sme mohli zaspať a pokojne spať celú noc. A toto je dôvod, prečo sa vám vždy ľahšie zaspí v chladnejšej než horúcej izbe. Preto vám odporúčam nastaviť si teplotu v spálni na približne 65 stupňov Fahrenheita alebo niečo cez 18 stupňov Celzia. Znie to chladne, no chlad je dôležitý.
The next tip is darkness. We are a dark-deprived society and, in fact, we need darkness specifically in the evening to trigger the release of a hormone called melatonin. And melatonin helps regulate the healthy timing of our sleep. In the last hour before bed, try to stay away from all of those computer screens and tablets and phones. Dim down half the lights in your house. You'd actually be quite surprised at how sleepy that can make you feel. If you'd like, you can wear an eye mask or you can have blackout shades and that will help best regulate that critical sleep hormone of melatonin.
Ďalším tipom je tma. Sme ľudia, ktorí trpia nedostatkom tmy, pričom tmu potrebujeme najmä večer, aby sa začal uvoľňovať hormón, zvaný melatonín. Melatonín nám pomáha regulovať vhodný čas na spánok. Hodinu pred spánkom sa snažte vyhýbať počítačovým obrazovkám, tabletom a telefónom. Stlmte si doma svetlá. Boli by ste prekvapení, ako ospalo sa začnete cítiť. Ak chcete, môžete si dať aj masku na oči alebo zatiahnuť závesy, čo vám najlepšie pomôže regulovať množstvo hormónu spánku – melatonínu.
The next tip is walk it out. Don't stay in bed awake for long periods of time. And the general rule of thumb is if you've been trying to fall asleep and it's been 25 minutes or so, or you've woken up and you can't get back to sleep after 25 minutes, the recommendation is to get out of bed and go and do something different. And the reason is because your brain is an incredibly associative device. The brain has learned the association that the bed is this trigger of wakefulness, and we need to break that association. And by getting out of bed, you can go and do something else. Only return to bed when you're sleepy. And in that way, gradually, your brain will relearn the association that your bed is this place of sound and consistent sleep.
Ďalším tipom je poprechádzať sa. Neostávajte ležať v posteli, ak neviete dlho zaspať. Všeobecné pravidlo znie, že ak sa snažíte zaspať a nedarí sa vám to viac ako 25 minút, alebo ste sa zobudili a nedarí sa vám znova zaspať po 25 minútach, odporúča sa vstať z postele a ísť robiť niečo iné. A to preto, že váš mozog je úžasné asociatívne zariadenie. Mozog sa naučil, že posteľ je spúšťačom nespavosti a tejto asociácie sa potrebujeme zbaviť. A tým, že vstanete z postele, môžete robiť niečo iné. Vráťte sa do postele až vtedy, keď už naozaj chcete spať. A takýmto spôsobom sa váš mozog postupne znovu naučí, že posteľ je miesto pre zdravý a pokojný spánok.
The fifth tip is something that we've actually already spoken about in detail in this series, which is the impact of alcohol and caffeine. So, a good rule of thumb here is to try to stay away from caffeine in the afternoon and in the evening and certainly try not to go to bed too tipsy.
Piaty tip sa týka niečoho, o čom sme už bližšie hovorili v tejto sérii. Ide o vplyv alkoholu a kofeínu. Všeobecné pravidlo v tomto prípade znie: vyhýbajte sa kofeínu poobede aj večer a nechoďte do postele, ak sa cítite príliš opito.
The final tip: have a wind-down routine. I think many of us in the modern world, we expect to be able to dive into bed at night, switch off the light, and we think that sleep is also just like a light switch, that we should immediately be able to fall asleep. Well, unfortunately, sleep isn't quite like that for most of us. Sleep, as a physiological process, is much more similar to landing a plane. It takes time for your brain to gradually descend down onto the firm bedrock of good sleep. In the last 20 minutes before bed or the last half an hour, even the last hour, disengage from your computer and your phone and try to do something relaxing. Find out whatever works for you and when you have found it, stick to that routine.
Posledný tip: vytvorte si pred spaním rutinu. Myslím si, že mnohí z nás v dnešnom modernom svete očakávajú, že večer vkĺzneme do postele, vypneme svetlá a čakáme, že spánok funguje rovnako ako vypínač a okamžite zaspíme. Pre väčšinu z nás takto spánok bohužiaľ nefunguje. Spánok, ako fyziologický proces, sa viac podobá pristávaniu lietadla. Váš mozog potrebuje čas, kým spomalí a pripraví sa na kvalitný spánok. Počas posledných 20 minút pred spánkom alebo poslednej pol hodiny, dokonca aj hodiny, sa odpojte od svojho počítača a telefónu a snažte sa robiť niečo upokojujúce. Nájdite si, čo pre vás funguje najlepšie. Keď to nájdete, spravte si z toho rutinu a držte sa jej.
The last thing I should note is that if you are suffering from a sleep disorder, for example, from insomnia or sleep apnea, then these tips aren't necessarily going to help you. If I was your sports coach, I could give you all of these tips to improve your performance, but if you have a broken ankle, it's not going to make a difference. We have to treat the broken ankle first before we can get back to improving the quality of your performance. And it's the same way with sleep. So, if you think you have a sleep disorder, just go and speak with your doctor. That's the best piece of advice.
Ako poslednú vec spomeniem, že ak trpíte poruchou spánku, napríklad nespavosťou alebo syndrómom spánkovej apnoe, tak vám tieto rady nemusia celkom pomôcť. Ak by som bol vaším trénerom, mohol by som vám dať všemožné rady na zlepšenie výkonu. Ale ak máte zlomený členok, aj tak vám nepomôžu. Najskôr musíme vyliečiť zlomený členok a až potom môžeme zlepšovať kvalitu vášho výkonu. A to isté platí aj pre spánok. Takže ak si myslíte, že trpíte poruchou spánku, choďte najskôr za svojím lekárom. To je tá najlepšia rada.
Where do we stand, then, in all of this conversation about sleep? Well, I think the evidence is clear. We can think of sleep almost like a life-support system. In fact, some may even call sleep a super power.
Kam sme vlastne dospeli v tejto našej konverzácii o spánku? Myslím si, že fakty sú jasné. Môžeme si predstaviť spánok ako život podporujúci systém. Niektorí ho v skutočnosti nazývajú aj superschopnosť.