We can all have a bad night of sleep and that's perfectly normal, but how could we try to improve both the quantity and the quality of our sleep?
У всех нас иногда бывают проблемы со сном. И это вполне естественно. Но что же можно сделать, чтобы увеличить его продолжительность и улучшить его качество?
[Sleeping with Science]
[В постели с наукой]
(Music)
(Музыка)
Here are six scientifically grounded tips for better sleep.
Вот шесть научно-обоснованных советов для улучшения сна.
The first tip is regularity. Go to bed at the same time and wake up at the same time. Regularity is king, and it will actually anchor your sleep and improve both the quantity and the quality, no matter whether it's the weekday or the weekend or even if you've had a bad night of sleep. And the reason is because deep within your brain, you actually have a master 24-hour clock. It expects regularity and works best under conditions of regularity, including the control of your sleep-wake schedule. Many of us use an alarm to wake up but very few of us use a to-bed alarm, and that's something that can be helpful.
Совет первый — регулярность. Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время. Регулярность — это залог успеха. Она действительно поможет установить правильный режим сна, увеличив его продолжительность и улучшив его качество, и при этом не зависеть ни от дня недели, ни даже от пары бессонных ночей. Дело в том, что в нашем мозгу находятся главные часы, которые работают круглые сутки. Они очень точно настроены и лучше всего работают в условиях регулярности, отслеживая наш режим сна и бодрствования. Многие заводят будильник, чтобы проснуться, но мало кто ставит будильник, чтобы лечь спать. А эта привычка может быть очень полезной.
The next tip is temperature. Keep it cool. It turns out that your brain and your body need to drop their core temperature by about one degree Celsius or around two to three degrees Fahrenheit in order to initiate sleep and then to stay asleep. And this is the reason that you will always find it easier to fall asleep in a room that's too cold than too hot. So, the current recommendation is to aim for a bedroom temperature of around about 65 degrees Fahrenheit, or a little over 18 degrees Celsius. It sounds cold but cold it must be.
Совет второй — температура. Проветривайте помещение. Оказывается, если снизить температуру нашего организма на один градус по Цельсию, или двух-трёх по Фаренгейту, то можно быстро и крепко уснуть. Поэтому всегда легче засыпать в прохладной комнате, чем в душной. Итак, рекомендация на сегодня — придерживаться температуры в спальне около 65 градусов по Фаренгейту, что немного выше 18 градусов по Цельсию. Кажется, что это холодно, но так и должно быть.
The next tip is darkness. We are a dark-deprived society and, in fact, we need darkness specifically in the evening to trigger the release of a hormone called melatonin. And melatonin helps regulate the healthy timing of our sleep. In the last hour before bed, try to stay away from all of those computer screens and tablets and phones. Dim down half the lights in your house. You'd actually be quite surprised at how sleepy that can make you feel. If you'd like, you can wear an eye mask or you can have blackout shades and that will help best regulate that critical sleep hormone of melatonin.
Совет третий — темнота. Нашему обществу не хватает темноты, которая так необходима нам особенно в вечернее время суток, чтобы запустить процесс выработки гормона — мелатонина. Мелатонин помогает регулировать правильный режим сна. За час до сна постарайтесь держаться подальше от экрана компьютера, планшета и телефона. Приглушите половину света в помещении, и вы удивитесь, как после этого, вас начнёт клонить в сон. Можно надеть маску для сна или использовать светонепроницаемые шторы. Всё это улучшит выработку этого необходимого гормона сна.
The next tip is walk it out. Don't stay in bed awake for long periods of time. And the general rule of thumb is if you've been trying to fall asleep and it's been 25 minutes or so, or you've woken up and you can't get back to sleep after 25 minutes, the recommendation is to get out of bed and go and do something different. And the reason is because your brain is an incredibly associative device. The brain has learned the association that the bed is this trigger of wakefulness, and we need to break that association. And by getting out of bed, you can go and do something else. Only return to bed when you're sleepy. And in that way, gradually, your brain will relearn the association that your bed is this place of sound and consistent sleep.
Совет четвёртый — проветритесь. Если долго не удаётся уснуть, вылезайте из кровати. Тут главное правило такое: если не удалось уснуть в течение 25 минут, или вы проснулись, а потом полчаса снова не можете никак уснуть, рекомендуется вылезти из кровати и заняться какими-нибудь делами. Дело в том, что наш мозг очень ассоциативный прибор. Он быстро привыкает связывать кровать с бессонницей, и нам нужно разрушить эту ассоциацию. Так что лучше всего встать с кровати и на что-нибудь отвлечься. Возвращайтесь в кровать только тогда, когда захотите спать. И так, постепенно в мозгу сформируется новая ассоциация «кровать-сон», где кровать — это место для здорового и крепкого сна.
The fifth tip is something that we've actually already spoken about in detail in this series, which is the impact of alcohol and caffeine. So, a good rule of thumb here is to try to stay away from caffeine in the afternoon and in the evening and certainly try not to go to bed too tipsy.
Пятый совет мы уже подробно обсуждали ранее. Это совет о влиянии на сон алкоголя и кофеина. Тут главное правило — не пить кофеиносодержащие напитки после обеда и ужина и не ложиться спать слишком пьяным.
The final tip: have a wind-down routine. I think many of us in the modern world, we expect to be able to dive into bed at night, switch off the light, and we think that sleep is also just like a light switch, that we should immediately be able to fall asleep. Well, unfortunately, sleep isn't quite like that for most of us. Sleep, as a physiological process, is much more similar to landing a plane. It takes time for your brain to gradually descend down onto the firm bedrock of good sleep. In the last 20 minutes before bed or the last half an hour, even the last hour, disengage from your computer and your phone and try to do something relaxing. Find out whatever works for you and when you have found it, stick to that routine.
Совет шестой — расслабляющая деятельность. Думаю, люди в современном мире считают, что как только мы ложимся в кровать и выключаем свет, тут же, словно по щелчку, должен включиться режим сна и мы сразу же уснём. Но, к сожалению, такое удаётся не многим. Сон — это физиологический процесс, похожий на заход самолёта на посадочную полосу. Вашему мозгу требуется какое-то время, чтобы постепенно замедлиться и увернно приземлиться на прочную посадочную полосу сна. За 20–30 минут до сна, а ещё лучше за час до сна, откажитесь от использования компьютера и смартфона и постарайтесь расслабиться. Найдите для этого любой удобный для вас способ и придерживайтесь этого правила каждый раз, когда не можете уснуть.
The last thing I should note is that if you are suffering from a sleep disorder, for example, from insomnia or sleep apnea, then these tips aren't necessarily going to help you. If I was your sports coach, I could give you all of these tips to improve your performance, but if you have a broken ankle, it's not going to make a difference. We have to treat the broken ankle first before we can get back to improving the quality of your performance. And it's the same way with sleep. So, if you think you have a sleep disorder, just go and speak with your doctor. That's the best piece of advice.
И последнее, что я хочу отметить: если у вас есть нарушения со сном, такие как бессонница или синдром апное, то, возможно, эти советы вам и не помогут. Будь я вашим спортивным тренером, то для улучшения ваших показателей я бы дал вам все эти советы. Но если вы сломали ногу, то эти советы никак вам не помогут. Потому что сначала нужно вылечить ногу, и только потом возвращаться к улучшению ваших показателей. То же самое и со сном. И если вы уверены, что у вас есть нарушения со сном, проконсультируйтесь сначала с врачом. Это самое правильное решение.
Where do we stand, then, in all of this conversation about sleep? Well, I think the evidence is clear. We can think of sleep almost like a life-support system. In fact, some may even call sleep a super power.
И что же мы узнали о сне в ходе наших о нём бесед? Думаю, ответ очевиден. Мы можем сказать, что сон — это наша система жизнеобеспечения, которая, по мнению некоторых, даже является нашей суперсилой.