We can all have a bad night of sleep and that's perfectly normal, but how could we try to improve both the quantity and the quality of our sleep?
Cu toții avem o noapte de nesomn și asta e perfect normal, dar cum putem să îmbunătățim cantitatea și calitatea somnului nostru?
[Sleeping with Science]
[Știința somnului]
(Music)
(Muzică)
Here are six scientifically grounded tips for better sleep.
Iată șase sfaturi bazate pe știință pentru un somn mai bun.
The first tip is regularity. Go to bed at the same time and wake up at the same time. Regularity is king, and it will actually anchor your sleep and improve both the quantity and the quality, no matter whether it's the weekday or the weekend or even if you've had a bad night of sleep. And the reason is because deep within your brain, you actually have a master 24-hour clock. It expects regularity and works best under conditions of regularity, including the control of your sleep-wake schedule. Many of us use an alarm to wake up but very few of us use a to-bed alarm, and that's something that can be helpful.
Primul este regularitatea. Mergi la culcare la aceeași oră și trezește-te la aceeași oră. Regularitatea e de bază și îți va ordona somnul și îi va îmbunătăți atât cantitatea, cât și calitatea. indiferent dacă e în timpul săptămânii sau în weekend, sau chiar dacă ai avut o noapte proastă de somn. Motivul se datorează faptului că în adâncul creierului tău se află un ceas de 24 de ore. Acesta vrea regularitate și funcționează cel mai bine în condiții de regularitate, inclusiv controlul programului de somn. Majoritatea folosim o alarmă să ne trezească, dar puțini dintre noi folosesc o alarmă să se ducă la culcare, iar asta poate fi de mare ajutor.
The next tip is temperature. Keep it cool. It turns out that your brain and your body need to drop their core temperature by about one degree Celsius or around two to three degrees Fahrenheit in order to initiate sleep and then to stay asleep. And this is the reason that you will always find it easier to fall asleep in a room that's too cold than too hot. So, the current recommendation is to aim for a bedroom temperature of around about 65 degrees Fahrenheit, or a little over 18 degrees Celsius. It sounds cold but cold it must be.
Următorul sfat e temperatura. Păstrați o temperatură rece. S-a dovedit că creierul și corpul au nevoie să-și scadă temperatura internă cu aproximativ un grad Celsius sau aproape două-trei grade Fahrenheit, pentru a declanșa somnul și a dormi. De aceea va fi mai ușor să adormi într-o cameră mai rece decât într-una prea caldă. Recomandarea actuală este să reglăm temperatura dormitorului undeva la 65 de grade Fahrenheit sau puțin peste 18 grade Celsius. Pare rece, dar așa trebuie să fie.
The next tip is darkness. We are a dark-deprived society and, in fact, we need darkness specifically in the evening to trigger the release of a hormone called melatonin. And melatonin helps regulate the healthy timing of our sleep. In the last hour before bed, try to stay away from all of those computer screens and tablets and phones. Dim down half the lights in your house. You'd actually be quite surprised at how sleepy that can make you feel. If you'd like, you can wear an eye mask or you can have blackout shades and that will help best regulate that critical sleep hormone of melatonin.
Următorul sfat e întunericul. Suntem o societate căreia îi lipsește întunericul și, de fapt, avem nevoie de întuneric mai ales seara, pentru a declanșa eliberarea unui hormon numit melatonină. Melatonina ajută la reglarea unui ritm sănătos al somnului. Cu o oră înainte de culcare, încercați să stați departe de toate ecranele electronice, tablete și telefoane. Reduceți jumătate din becurile din casă. O să vă surprindă cât de somnoroși o să vă simțiți. Dacă doriți, puteți purta și o mască pentru ochi, sau să aveți draperii care împiedică lumina, iar asta va ajuta la reglarea hormonului vital somnului, melatonina.
The next tip is walk it out. Don't stay in bed awake for long periods of time. And the general rule of thumb is if you've been trying to fall asleep and it's been 25 minutes or so, or you've woken up and you can't get back to sleep after 25 minutes, the recommendation is to get out of bed and go and do something different. And the reason is because your brain is an incredibly associative device. The brain has learned the association that the bed is this trigger of wakefulness, and we need to break that association. And by getting out of bed, you can go and do something else. Only return to bed when you're sleepy. And in that way, gradually, your brain will relearn the association that your bed is this place of sound and consistent sleep.
Următorul sfat e să vă ridicați. Nu stați treaz în pat pentru perioade lungi de timp. Regula de bază este că dacă ai încercat să adormi și au trecut mai mult de 25 de minute, sau dacă te-ai trezit și nu poți să adormi la loc după 25 de minute, recomandarea e să te ridici din pat și să te duci să faci altceva. Motivul este că creierul e un dispozitiv foarte asociativ. Creierul a învățat asocierea că patul declanșează starea de trezie și atunci e nevoie să rupem această asociere. Ridicându-te din pat poți să te duci să faci altceva. Vino înapoi în pat doar când ți-e somn. Și astfel, treptat, creierul tău va reînvăța asocierea că patul e locul de somn sănătos și consistent.
The fifth tip is something that we've actually already spoken about in detail in this series, which is the impact of alcohol and caffeine. So, a good rule of thumb here is to try to stay away from caffeine in the afternoon and in the evening and certainly try not to go to bed too tipsy.
Al cincilea sfat e ceva despre care am vorbit deja în detaliu în această serie: e vorba de impactul alcoolului și cofeinei. O regulă de bază e să încerci să te ferești de cofeină după amiaza și seara și să nu te duci la culcare prea amețit.
The final tip: have a wind-down routine. I think many of us in the modern world, we expect to be able to dive into bed at night, switch off the light, and we think that sleep is also just like a light switch, that we should immediately be able to fall asleep. Well, unfortunately, sleep isn't quite like that for most of us. Sleep, as a physiological process, is much more similar to landing a plane. It takes time for your brain to gradually descend down onto the firm bedrock of good sleep. In the last 20 minutes before bed or the last half an hour, even the last hour, disengage from your computer and your phone and try to do something relaxing. Find out whatever works for you and when you have found it, stick to that routine.
Ultimul sfat: fă-ți o rutină de relaxare. Cred că mulți dintre noi în lumea modernă ne așteptăm să putem să ne băgăm seara în pat, să stingem lumina și să credem că somnul e doar un comutator de lumină care ne dă posibilitatea să adormim imediat. Din păcate, somnul nu e chiar așa pentru mulți dintre noi. Somnul, ca proces fiziologic, seamănă mai mult cu aterizarea unui avion. E nevoie de timp pentru creier să coboare până la albia unui somn odihnitor. Cu 20 de minute înainte de culcare sau în ultima jumătate de oră, chiar în ultima oră, deconectați-vă de la calculator și telefon și încercați să faceți ceva relaxant. Vedeți ce funcționează și când ați descoperit, păstrați acea rutină.
The last thing I should note is that if you are suffering from a sleep disorder, for example, from insomnia or sleep apnea, then these tips aren't necessarily going to help you. If I was your sports coach, I could give you all of these tips to improve your performance, but if you have a broken ankle, it's not going to make a difference. We have to treat the broken ankle first before we can get back to improving the quality of your performance. And it's the same way with sleep. So, if you think you have a sleep disorder, just go and speak with your doctor. That's the best piece of advice.
Ultimul lucru de remarcat e că dacă suferiți de o tulburare de somn, cum ar insomnia sau apneea în somn, atunci aceste sfaturi s-ar putea să nu vă ajute. Dacă aș fi antrenorul vostru, v-aș putea sfătui cum să vă creșteți performanța, dar dacă aveți o gleznă fracturată, nu se va schimba nimic. Întâi trebuie să tratăm glezna fracturată, înainte să putem vorbi de creșterea performanței. Așa e și cu somnul. Așadar, dacă credeți că aveți o tulburare de somn, mergeți și vorbiți cu doctorul. Acesta e cel mai bun sfat.
Where do we stand, then, in all of this conversation about sleep? Well, I think the evidence is clear. We can think of sleep almost like a life-support system. In fact, some may even call sleep a super power.
Cum rămâne atunci cu toată conversația asta despre somn? Cred că dovezile sunt clare. Putem să ne gândim la somn ca la un sistem vital de suport. De fapt, unii chiar cred că somnul e o super putere.