We can all have a bad night of sleep and that's perfectly normal, but how could we try to improve both the quantity and the quality of our sleep?
Todos podemos ter uma má noite de sono e isso é perfeitamente normal, mas como é que podemos tentar melhorar a quantidade e a qualidade do nosso sono?
[Sleeping with Science]
[Dormir com Ciência]
(Music)
Here are six scientifically grounded tips for better sleep.
Eis seis dicas de base científica para um sono melhor.
The first tip is regularity. Go to bed at the same time and wake up at the same time. Regularity is king, and it will actually anchor your sleep and improve both the quantity and the quality, no matter whether it's the weekday or the weekend or even if you've had a bad night of sleep. And the reason is because deep within your brain, you actually have a master 24-hour clock. It expects regularity and works best under conditions of regularity, including the control of your sleep-wake schedule. Many of us use an alarm to wake up but very few of us use a to-bed alarm, and that's something that can be helpful.
A primeira dica é a regularidade. Deitem-se à mesma hora e acordem à mesma hora. A regularidade é soberana, e vai estabilizar o vosso sono e melhorar tanto a quantidade, como a qualidade, quer seja um dia de semana ou no fim de semana ou mesmo que tenham dormido mal. A razão é que, nas profundezas do cérebro, temos um relógio mestre de 24 horas. Este espera regularidade e funciona melhor em condições de regularidade, incluindo o controlo do horário para dormir e acordar. Muitos de nós usam um despertador para acordar mas muito poucos usam um despertador para ir dormir, e isso é algo que pode ser útil.
The next tip is temperature. Keep it cool. It turns out that your brain and your body need to drop their core temperature by about one degree Celsius or around two to three degrees Fahrenheit in order to initiate sleep and then to stay asleep. And this is the reason that you will always find it easier to fall asleep in a room that's too cold than too hot. So, the current recommendation is to aim for a bedroom temperature of around about 65 degrees Fahrenheit, or a little over 18 degrees Celsius. It sounds cold but cold it must be.
A próxima dica é a temperatura. Mantenham-na baixa. Sucede que o cérebro e o corpo precisam de baixar a temperatura interior em cerca de um grau Celsius — cerca de dois a três graus Fahrenheit — para dar início ao sono e depois ficar a dormir. E é por esta razão que será sempre mais fácil adormecer num quarto muito frio do que num quarto muito quente. Assim, a presente recomendação é procurar ter no quarto uma temperatura de cerca de 65 graus Fahrenheit, ou seja, um pouco acima dos 18 graus Celsius. Isto parece frio mas é frio que deve estar.
The next tip is darkness. We are a dark-deprived society and, in fact, we need darkness specifically in the evening to trigger the release of a hormone called melatonin. And melatonin helps regulate the healthy timing of our sleep. In the last hour before bed, try to stay away from all of those computer screens and tablets and phones. Dim down half the lights in your house. You'd actually be quite surprised at how sleepy that can make you feel. If you'd like, you can wear an eye mask or you can have blackout shades and that will help best regulate that critical sleep hormone of melatonin.
A próxima dica é a escuridão. Somos uma sociedade privada de escuridão e, de facto, precisamos de escuridão, especificamente à noite, para desencadear a libertação de uma hormona chamada melatonina. A melatonina ajuda a regular o "timing" saudável do seu sono. Na hora antes de se deitarem, tentem manter-se afastados de todos esses ecrãs de computador, dos tablets e dos telemóveis. Diminuam a intensidade das luzes em casa. Ficarão bastante surpreendidos com o quão ensonados se sentirão. Se quiserem, podem usar uma venda para os olhos ou podem pôr cortinas opacas, que vos vão ajudar a regular melhor a hormona crucial do sono, a melatonina.
The next tip is walk it out. Don't stay in bed awake for long periods of time. And the general rule of thumb is if you've been trying to fall asleep and it's been 25 minutes or so, or you've woken up and you can't get back to sleep after 25 minutes, the recommendation is to get out of bed and go and do something different. And the reason is because your brain is an incredibly associative device. The brain has learned the association that the bed is this trigger of wakefulness, and we need to break that association. And by getting out of bed, you can go and do something else. Only return to bed when you're sleepy. And in that way, gradually, your brain will relearn the association that your bed is this place of sound and consistent sleep.
A próxima dica é andar até ganhar sono. Não fiquem acordados na cama durante longos períodos de tempo. E a regra de ouro é que, se estão a tentar adormecer e já passaram cerca de 25 minutos, ou se acordaram e não conseguem voltar a adormecer depois de 25 minutos, é recomendável que se levantem da cama e façam uma coisa diferente. O motivo é este: o nosso cérebro é um dispositivo extremamente dado a associações. O cérebro aprendeu a associação de que a cama é um estímulo de vigília, e é necessário quebrar esta associação. Ao sair da cama, podem ir fazer outra coisa. Voltem para a cama só quando tiverem sono. Dessa forma, gradualmente, o vosso cérebro vai reaprender a associação de que a cama é um lugar de sono tranquilo e consistente.
The fifth tip is something that we've actually already spoken about in detail in this series, which is the impact of alcohol and caffeine. So, a good rule of thumb here is to try to stay away from caffeine in the afternoon and in the evening and certainly try not to go to bed too tipsy.
A quinta dica é algo de que já falamos em detalhe nesta série, é o impacto do álcool e da cafeína. Portanto, uma regra de ouro é manter-se afastado da cafeína à tarde e à noite e, claro, tentar não ir para cama um pouco embriagado.
The final tip: have a wind-down routine. I think many of us in the modern world, we expect to be able to dive into bed at night, switch off the light, and we think that sleep is also just like a light switch, that we should immediately be able to fall asleep. Well, unfortunately, sleep isn't quite like that for most of us. Sleep, as a physiological process, is much more similar to landing a plane. It takes time for your brain to gradually descend down onto the firm bedrock of good sleep. In the last 20 minutes before bed or the last half an hour, even the last hour, disengage from your computer and your phone and try to do something relaxing. Find out whatever works for you and when you have found it, stick to that routine.
E eis a dica final: tenham uma rotina de relaxamento. Acho que muitos de nós, no mundo moderno, esperam conseguir atirar-se para a cama à noite e apagar a luz, julgando que dormir é tal e qual como um interruptor da luz, que devíamos conseguir adormecer logo. Bem, infelizmente, o sono não é bem assim para a maioria de nós. O sono, enquanto processo fisiológico, é muito mais parecido com o aterrar de um avião. Leva o seu tempo até o cérebro descer gradualmente até à base firme de um sono reparador. Vinte minutos antes de se deitar ou meia hora antes, ou até uma hora antes, distanciem-se do computador e do telemóvel e tentem fazer algo relaxante. Percebam o que resulta convosco e quando tiverem descoberto, adiram a essa rotina.
The last thing I should note is that if you are suffering from a sleep disorder, for example, from insomnia or sleep apnea, then these tips aren't necessarily going to help you. If I was your sports coach, I could give you all of these tips to improve your performance, but if you have a broken ankle, it's not going to make a difference. We have to treat the broken ankle first before we can get back to improving the quality of your performance. And it's the same way with sleep. So, if you think you have a sleep disorder, just go and speak with your doctor. That's the best piece of advice.
Por fim, cabe-me assinalar que, se sofrem de uma perturbação do sono, por exemplo, insónia ou apneia do sono, estas dicas talvez não vos ajudem. Se eu fosse vosso treinador desportivo, podia dar-vos todas estas dicas para melhorar o vosso desempenho, mas se tiverem um tornozelo partido, não adianta nada. Primeiro temos de tratar o tornozelo partido antes de podemos voltar a melhorar a qualidade do desempenho. Com o sono é igual. Por isso, se acham que têm uma perturbação do sono falem com o vosso médico. É o meu melhor conselho.
Where do we stand, then, in all of this conversation about sleep? Well, I think the evidence is clear. We can think of sleep almost like a life-support system. In fact, some may even call sleep a super power.
Em que pé estamos, então, em toda esta conversa sobre o sono? Bem, julgo que as evidências são claras. Podemos pensar no sono quase como um sistema de apoio à vida. De facto, alguns poderão até chamar ao sono um superpoder.