We can all have a bad night of sleep and that's perfectly normal, but how could we try to improve both the quantity and the quality of our sleep?
Każdemu zdarza się noc, kiedy gorzej śpi, to całkiem normalne. Jak poprawić sen zarówno pod względem ilości, jak i jakości?
[Sleeping with Science]
[Nauka na dobranoc]
(Music)
(Muzyka)
Here are six scientifically grounded tips for better sleep.
Sięgnę do badań naukowych i przedstawię sześć wskazówek, jak lepiej spać.
The first tip is regularity. Go to bed at the same time and wake up at the same time. Regularity is king, and it will actually anchor your sleep and improve both the quantity and the quality, no matter whether it's the weekday or the weekend or even if you've had a bad night of sleep. And the reason is because deep within your brain, you actually have a master 24-hour clock. It expects regularity and works best under conditions of regularity, including the control of your sleep-wake schedule. Many of us use an alarm to wake up but very few of us use a to-bed alarm, and that's something that can be helpful.
Po pierwsze, liczy się regularność. Kładź się spać i wstawaj o tej samej porze. Regularność jest najważniejsza, będzie stanowić oparcie dla snu i poprawi jego ilość i jakość, nieważne, czy jest dzień powszedni czy weekend, albo czy źle spaliście. Bierze się to stąd, że głęboko w mózgu działa 24-godzinny zegar główny. Zegar ten wymaga regularności i w takich warunkach najlepiej działa, wliczając kontrolę rytmu snu i czuwania. Często używa się budzika, żeby wstać, mało kto jednak nastawia budzik, żeby wiedzieć, kiedy pójść spać, a to może być pomocne.
The next tip is temperature. Keep it cool. It turns out that your brain and your body need to drop their core temperature by about one degree Celsius or around two to three degrees Fahrenheit in order to initiate sleep and then to stay asleep. And this is the reason that you will always find it easier to fall asleep in a room that's too cold than too hot. So, the current recommendation is to aim for a bedroom temperature of around about 65 degrees Fahrenheit, or a little over 18 degrees Celsius. It sounds cold but cold it must be.
Kolejna wskazówka dotyczy temperatury. Powinna być niska. Temperatura mózgu i ciała musi spaść o około 1 stopień Celsjusza, czyli około 2-3 stopnie Fahrenheita, żeby móc zasnąć i się nie wybudzać. Dlatego łatwiej zasnąć w zbyt chłodnym pomieszczeniu niż w zbyt gorącym. Obecnie w sypialni zaleca się temperaturę około 65 stopni Fahrenheita, czyli nieco ponad 18 stopni Celsjusza. Wydaje się, że to zimo, ale tak musi być.
The next tip is darkness. We are a dark-deprived society and, in fact, we need darkness specifically in the evening to trigger the release of a hormone called melatonin. And melatonin helps regulate the healthy timing of our sleep. In the last hour before bed, try to stay away from all of those computer screens and tablets and phones. Dim down half the lights in your house. You'd actually be quite surprised at how sleepy that can make you feel. If you'd like, you can wear an eye mask or you can have blackout shades and that will help best regulate that critical sleep hormone of melatonin.
Kolejna wskazówka to ciemność. Jesteśmy społeczeństwem pozbawionym ciemności, a tak naprawdę potrzebujemy jej właśnie wieczorem, żeby uruchomić wydzielanie hormonu o nazwie melatonina. Melatonina pomaga regulować czas snu. Dlatego godzinę przed pójściem do łóżka postaraj się nie patrzeć w ekran komputera, tabletu i telefonu. Zmniejsz jasność oświetlenia w domu. Zaskoczy cię siła nadchodzącej senności. Można też nakładać opaskę na oczy albo zainstalować rolety zaciemniające. To najlepiej wyreguluje tak ważną dla snu melatoninę.
The next tip is walk it out. Don't stay in bed awake for long periods of time. And the general rule of thumb is if you've been trying to fall asleep and it's been 25 minutes or so, or you've woken up and you can't get back to sleep after 25 minutes, the recommendation is to get out of bed and go and do something different. And the reason is because your brain is an incredibly associative device. The brain has learned the association that the bed is this trigger of wakefulness, and we need to break that association. And by getting out of bed, you can go and do something else. Only return to bed when you're sleepy. And in that way, gradually, your brain will relearn the association that your bed is this place of sound and consistent sleep.
Kolejna wskazówka mówi, żeby nie leżeć długo w łóżku. [Około 10-15% dorosłych cierpi na bezsenność.] Generalnie jeśli nie możesz zasnąć przez jakieś 25 minut albo budzisz się i nie możesz ponownie zasnąć przez 25 minut, wstań z łóżka i zajmij się czymś. Mózg łączy ze sobą różne elementy. W tym wypadku nauczył się, że łóżko oznacza wybudzenie. Trzeba przełamać to skojarzenie. Wstań zatem i zajmij się czymś innym. Wróć spać dopiero wtedy, gdy poczujesz senność. W ten sposób mózg przypomni sobie stopniowo wcześniejsze skojarzenie łączące łóżko ze spokojnym i nieprzerwanym snem.
The fifth tip is something that we've actually already spoken about in detail in this series, which is the impact of alcohol and caffeine. So, a good rule of thumb here is to try to stay away from caffeine in the afternoon and in the evening and certainly try not to go to bed too tipsy.
Piąta wskazówka dotyczy czegoś, o czym już szczegółowo mówiliśmy w innym odcinku. Chodzi o wpływ kofeiny i alkoholu. Generalnie lepiej nie pić kawy po południu i wieczorem, a z pewnością lepiej nie pić przed snem zbyt dużo alkoholu.
The final tip: have a wind-down routine. I think many of us in the modern world, we expect to be able to dive into bed at night, switch off the light, and we think that sleep is also just like a light switch, that we should immediately be able to fall asleep. Well, unfortunately, sleep isn't quite like that for most of us. Sleep, as a physiological process, is much more similar to landing a plane. It takes time for your brain to gradually descend down onto the firm bedrock of good sleep. In the last 20 minutes before bed or the last half an hour, even the last hour, disengage from your computer and your phone and try to do something relaxing. Find out whatever works for you and when you have found it, stick to that routine.
Ostatnia wskazówka: znajdź własny sposób na wyciszenie. W nowoczesnym świecie wiele osób oczekuje, że sen zadziała jak włącznik światła. Pstryk i śpimy. Niestety sen zwykle tak nie działa u większości ludzi. Sen, jako proces fizjologiczny, bardziej przypomina lądowanie samolotu. Mózg potrzebuje czasu, żeby stopniowo zmniejszyć obroty i zapaść w zdrowy sen. Na 20 albo 30 minut przed snem, nawet godzinę, odłącz się od komputera i telefonu, spróbuj zrobić coś relaksującego. Znajdź najodpowiedniejsze zajęcie i zmień to w nawyk.
The last thing I should note is that if you are suffering from a sleep disorder, for example, from insomnia or sleep apnea, then these tips aren't necessarily going to help you. If I was your sports coach, I could give you all of these tips to improve your performance, but if you have a broken ankle, it's not going to make a difference. We have to treat the broken ankle first before we can get back to improving the quality of your performance. And it's the same way with sleep. So, if you think you have a sleep disorder, just go and speak with your doctor. That's the best piece of advice.
I jeszcze jedno. Jeśli ktoś cierpi na zaburzenia snu, takie jak bezsenność albo bezdech senny, te wskazówki mogą być nieskuteczne. Gdybym był trenerem sportowym, mógłbym dać wiele wskazówek, jak poprawić wyniki, jeśli jednak ktoś ma złamaną kostkę, wskazówki te niewiele mu pomogą. Najpierw trzeba wyleczyć kostkę, potem można myśleć o pracy nad osiągnięciami. Podobnie jest ze snem. Jeśli ktoś podejrzewa, że cierpi na zaburzenie snu, powinien udać się do lekarza. To najlepsza rada.
Where do we stand, then, in all of this conversation about sleep? Well, I think the evidence is clear. We can think of sleep almost like a life-support system. In fact, some may even call sleep a super power.
Jakie wnioski płyną z rozważań o śnie? Myślę, że dowody są jasne. Sen to właściwie system podtrzymujący życie. Można nawet powiedzieć, że sen to supermoc.