We can all have a bad night of sleep and that's perfectly normal, but how could we try to improve both the quantity and the quality of our sleep?
우리는 때론 잠을 설치기도 하죠. 이는 지극히 정상입니다. 하지만 수면의 질과 양 모두를 개선할 방법이 있을까요?
[Sleeping with Science]
[과학적으로 수면하기]
(Music)
(음악)
Here are six scientifically grounded tips for better sleep.
이제 더 나은 수면을 취할 수 있는 6가지 과학적 팁을 알려드리죠. 첫 번째 방법은 규칙적인 생활입니다.
The first tip is regularity. Go to bed at the same time and wake up at the same time. Regularity is king, and it will actually anchor your sleep and improve both the quantity and the quality, no matter whether it's the weekday or the weekend or even if you've had a bad night of sleep. And the reason is because deep within your brain, you actually have a master 24-hour clock. It expects regularity and works best under conditions of regularity, including the control of your sleep-wake schedule. Many of us use an alarm to wake up but very few of us use a to-bed alarm, and that's something that can be helpful.
같은 시간에 취침하고 같은 시간에 일어나세요. 규칙적인 생활이 핵심입니다. 이는 고정된 수면 패턴을 만들며 수면의 양과 질 모두를 개선합니다. 평일이든 주말이든 상관없고, 심지어 전날 밤잠을 설쳤더라도요. 이는 여러분의 뇌 깊숙이 24시간 시계가 있기 때문입니다. 이는 규칙적인 패턴을 기대하고, 규칙적일 때 가장 잘 작동합니다. 취침과 기상 시간의 조절도 포함해서요. 우리 대부분은 아침 기상에 알람을 사용하지만 취침을 위해 알람을 사용하는 사람은 거의 없죠. 그런데 그게 도움이 될 수 있습니다.
The next tip is temperature. Keep it cool. It turns out that your brain and your body need to drop their core temperature by about one degree Celsius or around two to three degrees Fahrenheit in order to initiate sleep and then to stay asleep. And this is the reason that you will always find it easier to fall asleep in a room that's too cold than too hot. So, the current recommendation is to aim for a bedroom temperature of around about 65 degrees Fahrenheit, or a little over 18 degrees Celsius. It sounds cold but cold it must be.
다음 팁은 온도입니다. 온도를 서늘하게 유지하세요. 여러분의 뇌와 신체의 온도를 떨어뜨려야 합니다. 체온을 섭씨 1도 정도, 즉 화씨 2~3도 정도 내려야 잠에 들 수 있고 수면 상태를 유지할 수 있죠. 그리고 이는 몹시 더운 것보다 추울 때 더 쉽게 잠이 들 수 있는 이유입니다. 따라서 가장 권장되는 온도는 침실 온도를 화씨 65도 정도 혹은 섭씨 18도로 맞추는 것입니다. 춥게 들리지만 수면에는 추위가 필요합니다.
The next tip is darkness. We are a dark-deprived society and, in fact, we need darkness specifically in the evening to trigger the release of a hormone called melatonin. And melatonin helps regulate the healthy timing of our sleep. In the last hour before bed, try to stay away from all of those computer screens and tablets and phones. Dim down half the lights in your house. You'd actually be quite surprised at how sleepy that can make you feel. If you'd like, you can wear an eye mask or you can have blackout shades and that will help best regulate that critical sleep hormone of melatonin.
다음 팁은 어둠입니다. 우리 사회는 어둠이 빼앗긴 곳입니다. 하지만 우리는 특히 저녁에 어둠이 필요합니다. 멜라토닌이라는 호르몬의 분비를 촉진하기 위해서죠. 멜라토닌은 건강한 수면 시간을 조절하는 데 도움이 됩니다. 취침 한 시간 전에 컴퓨터 화면, 태블릿, 핸드폰을 멀리하도록 노력해 보세요. 집 조명을 절반 정도 어둡게 하세요. 그러면 정말 놀랍게도 쉽게 잠에 든다는 느낌이 들 겁니다. 원하시면 안대를 착용하시거나 암막 커튼을 사용하셔도 됩니다. 그러면 중요한 수면 호르몬인 멜라토닌이 잘 조절되도록 도와줄 것입니다.
The next tip is walk it out. Don't stay in bed awake for long periods of time. And the general rule of thumb is if you've been trying to fall asleep and it's been 25 minutes or so, or you've woken up and you can't get back to sleep after 25 minutes, the recommendation is to get out of bed and go and do something different. And the reason is because your brain is an incredibly associative device. The brain has learned the association that the bed is this trigger of wakefulness, and we need to break that association. And by getting out of bed, you can go and do something else. Only return to bed when you're sleepy. And in that way, gradually, your brain will relearn the association that your bed is this place of sound and consistent sleep.
다음 팁은 침대 밖으로 나가는 것입니다. 침대에서 깨어있는 채로 오래 누워있지 마세요. 일반적으로 25분 정도 잠들려고 노력했거나 잠에서 깬 뒤 25분이 지나도록 다시 잠이 들지 않으면 침대 밖으로 나가서 다른 일을 하는 것을 추천합니다. 이는 여러분의 뇌가 매우 연관성 있는 장치이기 때문입니다. 우리의 뇌는 침대가 불면증을 유발한다는 연관성을 습득하기 때문에 우리는 그 연관성을 깨뜨려야 합니다. 그리고 침대 밖으로 나감으로써 다른 일을 할 수가 있습니다. 정말 잠이 올 때만 침대로 돌아가세요. 그럼 여러분의 뇌는 점차적으로 연관성을 다시 습득할 것입니다. 침대가 깊고 일정한 수면을 취하는 장소라는 것을요.
The fifth tip is something that we've actually already spoken about in detail in this series, which is the impact of alcohol and caffeine. So, a good rule of thumb here is to try to stay away from caffeine in the afternoon and in the evening and certainly try not to go to bed too tipsy.
다섯 번째 팁은 이 시리즈에서 이미 자세히 언급한 것인데요. 바로 알코올과 카페인의 영향입니다. 따라서 경험으로 보면, 오후와 저녁에 카페인을 최대한 멀리하는 것이 좋습니다. 물론 술에 취한 상태로 잠들지도 말고요.
The final tip: have a wind-down routine. I think many of us in the modern world, we expect to be able to dive into bed at night, switch off the light, and we think that sleep is also just like a light switch, that we should immediately be able to fall asleep. Well, unfortunately, sleep isn't quite like that for most of us. Sleep, as a physiological process, is much more similar to landing a plane. It takes time for your brain to gradually descend down onto the firm bedrock of good sleep. In the last 20 minutes before bed or the last half an hour, even the last hour, disengage from your computer and your phone and try to do something relaxing. Find out whatever works for you and when you have found it, stick to that routine.
마지막 팁은 휴식을 취하는 일상입니다. 제 생각에는 현대 사회의 많은 분이 밤에 바로 잠들기를 기대합니다. 조명을 끄고 마치 수면이 전등 스위치와 같아서 바로 잠들 수 있다고 생각하죠. 글쎄요, 안타깝게도 수면은 대부분 그렇지 않습니다. 수면은 생리적인 과정으로 비행기 착륙과 훨씬 더 비슷합니다. 여러분의 뇌는 잠이 들기까지 어느 정도 시간이 필요하고 그래야 깊은 잠에 들 수 있게 됩니다. 잠들기 전 20분 혹은 30분 동안, 심지어 한 시간 동안은 컴퓨터와 핸드폰을 멀리하시고, 휴식이 될만한 일을 시도해 보세요. 여러분에게 무엇이 효과가 있는지 찾고, 그 휴식을 취하는 일상을 고수하세요.
The last thing I should note is that if you are suffering from a sleep disorder, for example, from insomnia or sleep apnea, then these tips aren't necessarily going to help you. If I was your sports coach, I could give you all of these tips to improve your performance, but if you have a broken ankle, it's not going to make a difference. We have to treat the broken ankle first before we can get back to improving the quality of your performance. And it's the same way with sleep. So, if you think you have a sleep disorder, just go and speak with your doctor. That's the best piece of advice.
제가 마지막으로 언급할 점은 여러분이 만약 수면장애를 겪고 있다면, 예를 들어, 불면증이나 수면무호흡증 같은 게 있다면 이 팁들이 별로 도움이 안 될 수도 있습니다. 제가 여러분의 운동 코치라면 운동 효과를 높일 여러 팁들을 권할 수 있지만 만약 여러분의 발목이 부러진 상태라면 그 팁들이 큰 도움이 안 되겠죠. 먼저 부러진 발목부터 치료헤야 운동 효과를 높이는 데에 전념할 수 있을 겁니다. 수면도 마찬가지입니다. 따라서 수면 장애가 있다는 생각이 들면, 의사와 상의하세요. 그것이 최고의 조언입니다.
Where do we stand, then, in all of this conversation about sleep? Well, I think the evidence is clear. We can think of sleep almost like a life-support system. In fact, some may even call sleep a super power.
그러면 이 수면이라는 것이 우리에게 얼마나 중요한 걸까요. 음, 저는 증거가 확실하다고 봅니다. 수면이 여러분의 생명 유지 장치와 비슷하다고 보면 됩니다. 심지어 어떤 사람들은 수면을 초능력이라 부르기도 하죠.