We can all have a bad night of sleep and that's perfectly normal, but how could we try to improve both the quantity and the quality of our sleep?
誰にだって よく眠れない夜はありますし まったく珍しいことではありません でも 睡眠の量と質の両方を 改善するには どうしたらよいのでしょう?
[Sleeping with Science]
[睡眠を科学する]
(Music)
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Here are six scientifically grounded tips for better sleep.
科学的根拠のある よりよい睡眠のための6つのヒントを 紹介しましょう
The first tip is regularity. Go to bed at the same time and wake up at the same time. Regularity is king, and it will actually anchor your sleep and improve both the quantity and the quality, no matter whether it's the weekday or the weekend or even if you've had a bad night of sleep. And the reason is because deep within your brain, you actually have a master 24-hour clock. It expects regularity and works best under conditions of regularity, including the control of your sleep-wake schedule. Many of us use an alarm to wake up but very few of us use a to-bed alarm, and that's something that can be helpful.
1つ目のヒントは「規則正しく」です 同じ時間に寝て 同じ時間に起きるようにしましょう 規則正しいことはとても大事で 睡眠を安定させてくれるし 睡眠の量と質の両方を 改善してくれます 平日でも週末でも よく眠れない夜があった時でも 効果はあります その理由は 脳の奥深くに 24時間の時間を刻む時計が 備わっているからです その時計は規則正しさを必要とし 規則正しく動くことで 調子が良くなります 就寝と起床についても そうなんです 朝起きるための目覚ましを 使う人は多いですが 就寝時間にアラームを使う人は ほとんどいません 実践してみると 役に立つかもしれません
The next tip is temperature. Keep it cool. It turns out that your brain and your body need to drop their core temperature by about one degree Celsius or around two to three degrees Fahrenheit in order to initiate sleep and then to stay asleep. And this is the reason that you will always find it easier to fall asleep in a room that's too cold than too hot. So, the current recommendation is to aim for a bedroom temperature of around about 65 degrees Fahrenheit, or a little over 18 degrees Celsius. It sounds cold but cold it must be.
2つ目のヒントは「室温」です 涼しくしましょう 実は 脳と身体は 核心温度を摂氏1度 あるいは 華氏2~3度下げないと 入眠したり 睡眠を持続させたり できないのです だから暑すぎる部屋よりも 寒すぎる部屋の方が 寝付きやすいというわけなんです 推奨されている寝室の温度は 華氏65度くらいか 摂氏18度より少し暖かいくらいです 寒いんじゃないかと思うでしょうが その方がいいんです
The next tip is darkness. We are a dark-deprived society and, in fact, we need darkness specifically in the evening to trigger the release of a hormone called melatonin. And melatonin helps regulate the healthy timing of our sleep. In the last hour before bed, try to stay away from all of those computer screens and tablets and phones. Dim down half the lights in your house. You'd actually be quite surprised at how sleepy that can make you feel. If you'd like, you can wear an eye mask or you can have blackout shades and that will help best regulate that critical sleep hormone of melatonin.
3つ目のヒントは「暗さ」です 私たちの住む社会は 十分に暗くありません 実は 私たちは夜にこそ 暗さを必要としていて それはメラトニンという ホルモンの分泌を促すためです メラトニンは健康な睡眠のリズムを 規則正しく保ってくれます 寝る前の1時間は パソコンの画面や タブレットや携帯電話を 見ないようにしてみてください 家の照明の明るさを 半分にしてみましょう それだけで 眠くなってくるのに きっと驚きますよ アイマスクを着けて寝たり 遮光カーテンを使うのもいいでしょう それによって 大事な睡眠ホルモンである メラトニンの働きを助けられます
The next tip is walk it out. Don't stay in bed awake for long periods of time. And the general rule of thumb is if you've been trying to fall asleep and it's been 25 minutes or so, or you've woken up and you can't get back to sleep after 25 minutes, the recommendation is to get out of bed and go and do something different. And the reason is because your brain is an incredibly associative device. The brain has learned the association that the bed is this trigger of wakefulness, and we need to break that association. And by getting out of bed, you can go and do something else. Only return to bed when you're sleepy. And in that way, gradually, your brain will relearn the association that your bed is this place of sound and consistent sleep.
4つ目のヒントは 「眠くなければ寝室の外へ」です 目が覚めたまま 長時間 ベッドの中に留まっていてはいけません 大体の目安としては 眠りに就こうとしてから 25分ほど経ってしまった場合や 途中で目が覚めてしまって 25分経っても 眠れない時は ベッドから いったん離れて 何か別のことをするのを お勧めします これはなぜかというと 人間の脳は 非常に物事を 結びつけやすいからです ベッドでは目が覚めているものだと 脳が学習してしまっているので その結びつきを 壊さなければなりません ベッドを離れたら 何か別の活動をしましょう 眠くなってから ベッドに戻ってください そうすることで 徐々に 脳が新しい結びつきを学習します ベッドはすやすやと持続的に 眠る場所だと覚えてくれるのです
The fifth tip is something that we've actually already spoken about in detail in this series, which is the impact of alcohol and caffeine. So, a good rule of thumb here is to try to stay away from caffeine in the afternoon and in the evening and certainly try not to go to bed too tipsy.
5つ目のヒントについては このシリーズで すでにくわしくお話ししました 「アルコールとカフェイン」の影響です 大体の目安としては 午後以降はカフェインを 摂取しないようにして 酔った状態で眠りに 就かないのがいいでしょう
The final tip: have a wind-down routine. I think many of us in the modern world, we expect to be able to dive into bed at night, switch off the light, and we think that sleep is also just like a light switch, that we should immediately be able to fall asleep. Well, unfortunately, sleep isn't quite like that for most of us. Sleep, as a physiological process, is much more similar to landing a plane. It takes time for your brain to gradually descend down onto the firm bedrock of good sleep. In the last 20 minutes before bed or the last half an hour, even the last hour, disengage from your computer and your phone and try to do something relaxing. Find out whatever works for you and when you have found it, stick to that routine.
6つ目のヒントは 「就寝前のルーティン」です 現代に生きる私たちの多くが 夜にベッドに潜り込んで 明かりを消せるので 睡眠にも明かりみたいに スイッチがあって 瞬時に眠りに就けるはずだと 思いがちです 残念ながら ほとんどの人にとって 睡眠はそう簡単ではありません 生理学的なプロセスとしての睡眠は 飛行機の着陸みたいなものなのです しっかりとした睡眠に 脳がだんだんと落ち着くのには 時間がかかります 寝る20分前か 30分前― 1時間前でもいいので パソコンや携帯電話から離れて 何かリラックスできることを しましょう 自分に合った活動を見つけたら それをルーティンとして 続けるようにしてください
The last thing I should note is that if you are suffering from a sleep disorder, for example, from insomnia or sleep apnea, then these tips aren't necessarily going to help you. If I was your sports coach, I could give you all of these tips to improve your performance, but if you have a broken ankle, it's not going to make a difference. We have to treat the broken ankle first before we can get back to improving the quality of your performance. And it's the same way with sleep. So, if you think you have a sleep disorder, just go and speak with your doctor. That's the best piece of advice.
最後にお伝えしたいのは もし睡眠関連疾患に悩まされていて 不眠症や睡眠時無呼吸などを 経験しているなら これらのヒントが必ずしも 役に立つとは限りません 私がスポーツのコーチなら みなさんのプレーを改善するヒントを いくらでもあげられますが みなさんが足首を骨折していたら ヒントは役に立ちませんよね まずは足首の骨折を治さないと プレーの質の改善には 取り組めないでしょう 睡眠も それと同じです 睡眠関連疾患があると思うなら 医師に相談してください そうするのが一番です
Where do we stand, then, in all of this conversation about sleep? Well, I think the evidence is clear. We can think of sleep almost like a life-support system. In fact, some may even call sleep a super power.
これまで睡眠について お話ししてきましたが いかがでしたか? 科学的根拠は明らかですね 睡眠のことを生命維持装置だと 考えてもいいくらいです 睡眠のことをスーパーパワーだと言う人も いるかもしれませんね