We can all have a bad night of sleep and that's perfectly normal, but how could we try to improve both the quantity and the quality of our sleep?
Può capitare a tutti di passare una notte in bianco, è assolutamente normale, ma come possiamo migliorare sia la quantità che la qualità del sonno?
[Sleeping with Science]
[Dormire con la Scienza]
(Music)
(Musica introduttiva)
Here are six scientifically grounded tips for better sleep.
Ecco sei consigli basati sulla scienza per dormire meglio.
The first tip is regularity. Go to bed at the same time and wake up at the same time. Regularity is king, and it will actually anchor your sleep and improve both the quantity and the quality, no matter whether it's the weekday or the weekend or even if you've had a bad night of sleep. And the reason is because deep within your brain, you actually have a master 24-hour clock. It expects regularity and works best under conditions of regularity, including the control of your sleep-wake schedule. Many of us use an alarm to wake up but very few of us use a to-bed alarm, and that's something that can be helpful.
Il primo è: sii regolare. Vai a letto sempre alla stessa ora e svegliati sempre alla stessa ora. La regolarità è la cosa più importante, stabilizzerà il tuo sonno e ne migliorerà sia la quantità che la qualità, non importa che sia un giorno lavorativo o il tuo giorno libero o che tu abbia passato la notte in bianco. Perché nel cervello, hai un “master clock”, un orologio di 24 ore, che si aspetta regolarità e lavora al meglio se mantieni ritmi regolari, anche seguendo la tua tabella del sonno. Molti usano una sveglia per alzarsi ma pochi di noi usano una sveglia per andare a letto, e potrebbe essere utile.
The next tip is temperature. Keep it cool. It turns out that your brain and your body need to drop their core temperature by about one degree Celsius or around two to three degrees Fahrenheit in order to initiate sleep and then to stay asleep. And this is the reason that you will always find it easier to fall asleep in a room that's too cold than too hot. So, the current recommendation is to aim for a bedroom temperature of around about 65 degrees Fahrenheit, or a little over 18 degrees Celsius. It sounds cold but cold it must be.
Il secondo consiglio riguarda la temperatura: stai al fresco. Si è scoperto che il cervello e il corpo devono abbassare la loro temperatura di circa un grado Celsius, all'incirca due o tre gradi Fahrenheit, per addormentarsi e poi continuare a dormire. Questo è il motivo per cui è più facile addormentarsi in una stanza troppo fredda che in una troppo calda. Quindi il consiglio è di cercare di avere, nella stanza da letto, una temperatura di circa 65 gradi Fahrenheit, di poco sopra i 18 gradi Celsius. Può sembrare freddo ma è così che dev’essere.
The next tip is darkness. We are a dark-deprived society and, in fact, we need darkness specifically in the evening to trigger the release of a hormone called melatonin. And melatonin helps regulate the healthy timing of our sleep. In the last hour before bed, try to stay away from all of those computer screens and tablets and phones. Dim down half the lights in your house. You'd actually be quite surprised at how sleepy that can make you feel. If you'd like, you can wear an eye mask or you can have blackout shades and that will help best regulate that critical sleep hormone of melatonin.
Il prossimo consiglio è sull'oscurità. Viviamo in una società priva di oscurità. In realtà, abbiamo bisogno del buio, specialmente la sera, per poter secernere un ormone chiamato melatonina. La melatonina aiuta a regolare il salutare ritmo del sonno. Nell'ora prima di andare a dormire, cerca di stare lontano dagli schermi di computer, tablet e cellulari. Abbassa le luci di casa. Sarai sorpreso di quanto ti farà sentire assonnato. Se vuoi, puoi provare con le mascherine per gli occhi o con delle tende oscuranti. Ti aiuteranno a regolare al meglio quell’ormone fondamentale per il sonno, la melatonina.
The next tip is walk it out. Don't stay in bed awake for long periods of time. And the general rule of thumb is if you've been trying to fall asleep and it's been 25 minutes or so, or you've woken up and you can't get back to sleep after 25 minutes, the recommendation is to get out of bed and go and do something different. And the reason is because your brain is an incredibly associative device. The brain has learned the association that the bed is this trigger of wakefulness, and we need to break that association. And by getting out of bed, you can go and do something else. Only return to bed when you're sleepy. And in that way, gradually, your brain will relearn the association that your bed is this place of sound and consistent sleep.
Il prossimo consiglio è: alzati dal letto. Non restare a letto sveglio per lunghi periodi di tempo. Una buona regolare generale è: se stai cercando di addormentarti e sono passati più o meno 25 minuti, oppure ti sei svegliato e non riesci a riaddormentarti dopo 25 minuti, il mio consiglio è di alzarti dal letto e di andare a fare qualcosa di diverso. Questo perché il cervello è un apparato associativo straordinario. Il tuo cervello ha imparato l’associazione tra letto e incapacità di prender sonno e dobbiamo rompere questa associazione. Alzandoti dal letto, potrai andare a fare qualcos’altro, per poi tornarci solo quando sarai assonnato. Così facendo, gradualmente, il tuo cervello riapprenderà l’associazione che il letto è un luogo di sonno profondo e tranquillo.
The fifth tip is something that we've actually already spoken about in detail in this series, which is the impact of alcohol and caffeine. So, a good rule of thumb here is to try to stay away from caffeine in the afternoon and in the evening and certainly try not to go to bed too tipsy.
Il quinto consiglio riguarda una cosa di cui abbiamo già parlato, ossia l'impatto di alcool e caffeina. Una buona regola generale è quella di evitare la caffeina nel pomeriggio e di sera e cercare di evitare di andare a letto troppo alticci.
The final tip: have a wind-down routine. I think many of us in the modern world, we expect to be able to dive into bed at night, switch off the light, and we think that sleep is also just like a light switch, that we should immediately be able to fall asleep. Well, unfortunately, sleep isn't quite like that for most of us. Sleep, as a physiological process, is much more similar to landing a plane. It takes time for your brain to gradually descend down onto the firm bedrock of good sleep. In the last 20 minutes before bed or the last half an hour, even the last hour, disengage from your computer and your phone and try to do something relaxing. Find out whatever works for you and when you have found it, stick to that routine.
Ultimo consiglio: segui una routine di rilassamento. Penso che molti di noi, al giorno d'oggi, si aspettino di poter andare a letto, spegnere le luci, e che il sonno funzioni come un interruttore, per cui dovremmo riuscire ad addormentarci subito. Purtroppo, il sonno non funziona così per la maggior parte di noi. Il processo fisiologico del dormire è molto più simile all’atterraggio di un aereo. Serve tempo al cervello per scendere gradualmente nel sonno profondo. Venti minuti o mezz’ora prima di andare a letto, perfino un'ora prima, staccati da computer e cellulare e cerca di fare qualcosa di rilassante. Scopri cosa funziona per te e quando l’hai trovata, rimani fedele a quella routine.
The last thing I should note is that if you are suffering from a sleep disorder, for example, from insomnia or sleep apnea, then these tips aren't necessarily going to help you. If I was your sports coach, I could give you all of these tips to improve your performance, but if you have a broken ankle, it's not going to make a difference. We have to treat the broken ankle first before we can get back to improving the quality of your performance. And it's the same way with sleep. So, if you think you have a sleep disorder, just go and speak with your doctor. That's the best piece of advice.
Un'ultima cosa: se soffri di disturbi del sonno, per esempio, insonnia o apnea notturna, allora questi consigli potrebbero non aiutarti. Se io fossi il tuo allenatore, potrei darti tante dritte su come migliorare la tua performance, ma se hai una caviglia rotta, non farebbero alcuna differenza. Dovremmo curare la caviglia rotta prima di tornare a migliorare la qualità della performance. Stessa cosa per il sonno. Quindi, se credi di avere un disturbo del sonno, parlane con il tuo medico. Questo è il consiglio migliore.
Where do we stand, then, in all of this conversation about sleep? Well, I think the evidence is clear. We can think of sleep almost like a life-support system. In fact, some may even call sleep a super power.
A che punto siamo, dunque, riguardo a ciò che sappiamo sul sonno? Beh, penso che sia evidente. Possiamo pensare al sonno come a un sistema di supporto vitale. In realtà, alcuni potrebbero perfino definire il sonno un superpotere.