We can all have a bad night of sleep and that's perfectly normal, but how could we try to improve both the quantity and the quality of our sleep?
Mindannyiunknak lehet álmatlan éjszakája, és ez teljesen normális, de hogyan tudnánk javítani az alvásunk mennyiségén és minőségén?
[Sleeping with Science]
[Alvás tudományos szemmel]
(Music)
(Zene)
Here are six scientifically grounded tips for better sleep.
Íme, hat tudományosan megalapozott tipp a jobb alvásért.
The first tip is regularity. Go to bed at the same time and wake up at the same time. Regularity is king, and it will actually anchor your sleep and improve both the quantity and the quality, no matter whether it's the weekday or the weekend or even if you've had a bad night of sleep. And the reason is because deep within your brain, you actually have a master 24-hour clock. It expects regularity and works best under conditions of regularity, including the control of your sleep-wake schedule. Many of us use an alarm to wake up but very few of us use a to-bed alarm, and that's something that can be helpful.
Az első tipp a rendszeresség. Ugyanakkor feküdjünk le, és ugyanakkor keljünk fel! A rendszeresség király, szabályozni fogja az alvásunkat, és javít a mennyiségén és minőségén is, legyen az hétköznap vagy hétvége, vagy akár rossz éjszaka után. A magyarázat az, hogy agyunk mélyén 24 órás szabályozó óra van, amely elvárja a rendszerességet, és rendszeres körülmények között működik a legjobban, beleértve az alvási-ébrenléti ütemtervünk szabályozását. Sokan használunk ébresztőórát ébredéshez, de lefekvésjelzőt csak nagyon kevesen, pedig az hasznos lenne.
The next tip is temperature. Keep it cool. It turns out that your brain and your body need to drop their core temperature by about one degree Celsius or around two to three degrees Fahrenheit in order to initiate sleep and then to stay asleep. And this is the reason that you will always find it easier to fall asleep in a room that's too cold than too hot. So, the current recommendation is to aim for a bedroom temperature of around about 65 degrees Fahrenheit, or a little over 18 degrees Celsius. It sounds cold but cold it must be.
A következő tipp a hőmérséklet. Tarts hűvöset! Kiderült, hogy agyunk és testünk belső hőmérsékletének körülbelül egy Celsius fokkal kell csökkennie, hogy elaludjunk, és alva is maradjunk. Ez az oka, hogy mindig könnyebbnek fog tűnni az elalvás az inkább túl hideg, mint túl meleg szobában. A jelenlegi javaslat az, hogy olyan szobahőfokot célozzunk be, amely valamivel 18 Celsius fok felett van. Hidegnek hangzik, de muszáj, hogy az legyen.
The next tip is darkness. We are a dark-deprived society and, in fact, we need darkness specifically in the evening to trigger the release of a hormone called melatonin. And melatonin helps regulate the healthy timing of our sleep. In the last hour before bed, try to stay away from all of those computer screens and tablets and phones. Dim down half the lights in your house. You'd actually be quite surprised at how sleepy that can make you feel. If you'd like, you can wear an eye mask or you can have blackout shades and that will help best regulate that critical sleep hormone of melatonin.
A következő tipp a sötétség. Sötétséghiányos társadalom vagyunk, és szükségünk van sötétségre, különösképpen este, hogy beindítsuk a melatonin nevű hormon kibocsátását. A melatonin segít az egészséges alvási idő szabályozásában. Elalvás előtt egy órával próbáljunk meg távol maradni a számítógépes képernyőktől, táblagépektől és telefonoktól. Felére vegyük le otthonunk világítását. Eléggé meglepő, hogy ez mennyire álmosító hatású. Aki szereti, felrakhat szemtakarót, vagy használhat sötétítőt, ez elő fogja segíteni a fontos alváshormon, a melatonin szabályozását.
The next tip is walk it out. Don't stay in bed awake for long periods of time. And the general rule of thumb is if you've been trying to fall asleep and it's been 25 minutes or so, or you've woken up and you can't get back to sleep after 25 minutes, the recommendation is to get out of bed and go and do something different. And the reason is because your brain is an incredibly associative device. The brain has learned the association that the bed is this trigger of wakefulness, and we need to break that association. And by getting out of bed, you can go and do something else. Only return to bed when you're sleepy. And in that way, gradually, your brain will relearn the association that your bed is this place of sound and consistent sleep.
A következő tipp a séta. Ne maradjunk sokáig ébren az ágyban! Általános szabály, hogy ha nem sikerül elaludnunk már vagy 25 perce, vagy felébredtünk, és 25 perc után sem tudunk visszaaludni, tanácsos kibújni az ágyból, és valami mást csinálni. Ennek az oka az, hogy az agyunk hihetetlenül képzettársító eszköz. Az agy megtanulta az összefüggést, hogy az ágy az éberség kiváltója, és ezt a képzettársítást meg kell bontanunk. Azzal, hogy kikelünk az ágyból, valami mást tehetünk. Csak akkor feküdjünk le újból, ha elálmosodtunk. Így lépésről lépésre, agyunk újratanulja a kapcsolatot, miszerint az ágyunk a mély és egyenletes alvás helye.
The fifth tip is something that we've actually already spoken about in detail in this series, which is the impact of alcohol and caffeine. So, a good rule of thumb here is to try to stay away from caffeine in the afternoon and in the evening and certainly try not to go to bed too tipsy.
Az ötödik tippről már részletesen beszéltünk ebben a sorozatban, ez pedig az alkohol és a koffein hatása. A bevett szabály az, hogy délután és este kerüljük a koffeint, és semmi esetre se feküdjünk le piásan.
The final tip: have a wind-down routine. I think many of us in the modern world, we expect to be able to dive into bed at night, switch off the light, and we think that sleep is also just like a light switch, that we should immediately be able to fall asleep. Well, unfortunately, sleep isn't quite like that for most of us. Sleep, as a physiological process, is much more similar to landing a plane. It takes time for your brain to gradually descend down onto the firm bedrock of good sleep. In the last 20 minutes before bed or the last half an hour, even the last hour, disengage from your computer and your phone and try to do something relaxing. Find out whatever works for you and when you have found it, stick to that routine.
Az utolsó tipp: legyen levezető rutinunk! Sokan azt várjuk a modern világban, hogy amikor este ágyba bújunk, lekapcsoljuk a lámpát, azt gondoljuk, hogy az alvás is pont olyan, mint a lámpaoltás, hogy rögtön el kellene aludnunk. Sajnos, többségünk alvása nem pont ilyen. Az alvás mint élettani folyamat sokkal inkább hasonlít repülőgép-leszálláshoz. Az agyunknak idő kell, hogy fokozatosan lesüllyedjen a jó alvás biztos talajára. A lefekvés előtti 20–30 percben, de akár az utolsó órában, szakadjunk el a számítógéptől és a telefonunktól, és foglalkozzunk valami pihentetővel. Derítsük ki, mi használ nekünk, és ha rájöttünk, tartsuk magunkat hozzá.
The last thing I should note is that if you are suffering from a sleep disorder, for example, from insomnia or sleep apnea, then these tips aren't necessarily going to help you. If I was your sports coach, I could give you all of these tips to improve your performance, but if you have a broken ankle, it's not going to make a difference. We have to treat the broken ankle first before we can get back to improving the quality of your performance. And it's the same way with sleep. So, if you think you have a sleep disorder, just go and speak with your doctor. That's the best piece of advice.
Végül meg kell jegyeznem, hogy alvászavarban – pl. álmatlanságban vagy alvási apnoéban – szenvedőknek ezek a tippek nemigen fognak segíteni. Ha az edzőjük lennék, sok teljesítménynövelő tippet adhatnék, de törött bokára ezek nem fognak használni. Először a törött bokát kell kezeltetnünk, még mielőtt hozzáfognánk a teljesítményjavításhoz. Ugyanígy van ez az alvással. Aki úgy gondolja, hogy alvászavarban szenved, beszélje meg az orvosával. Ez a legjobb tanács.
Where do we stand, then, in all of this conversation about sleep? Well, I think the evidence is clear. We can think of sleep almost like a life-support system. In fact, some may even call sleep a super power.
Hol tartunk akkor az alvásról szóló beszélgetésben? A bizonyíték egyértelmű. Az alvást létfenntartó rendszernek tekinthetjük. Az alvás még akár szuperképességnek is nevezhető.