We can all have a bad night of sleep and that's perfectly normal, but how could we try to improve both the quantity and the quality of our sleep?
כולנו לפעמים ישנים גרוע בלילה, וזה לגמרי נורמלי, אבל איך נוכל לנסות ולשפר את כמות ואיכות השינה שלנו?
[Sleeping with Science]
[לישון עם המדע]
(Music)
(מוזיקה)
Here are six scientifically grounded tips for better sleep.
הנה ששה טיפים מבוססי מדע לשינה טובה יותר.
The first tip is regularity. Go to bed at the same time and wake up at the same time. Regularity is king, and it will actually anchor your sleep and improve both the quantity and the quality, no matter whether it's the weekday or the weekend or even if you've had a bad night of sleep. And the reason is because deep within your brain, you actually have a master 24-hour clock. It expects regularity and works best under conditions of regularity, including the control of your sleep-wake schedule. Many of us use an alarm to wake up but very few of us use a to-bed alarm, and that's something that can be helpful.
הטיפ הראשון הוא סדירות. לכו לישון בשעה קבועה, וקומו בשעה קבועה. סדירות היא המלכה, והיא תייצב את השינה שלכם ותשפר את כמות ואיכות השינה, גם בימות השבוע וגם בסופ"ש, גם אם היה לכם לילה עם שינה גרועה. והסיבה היא שעמוק בתוך המוח יש לכם שעון של 24 שעות. הוא מצפה לסדירות, ועובד הכי טוב בתנאי סדירות, כולל השליטה על זמני השינה-ערות. רבים מאיתנו משתמשים בשעון מעורר כדי להתעורר, אך רק מעטים מאיתנו משתמשים בו כדי ללכת לישון, וזה יכול מאוד לעזור.
The next tip is temperature. Keep it cool. It turns out that your brain and your body need to drop their core temperature by about one degree Celsius or around two to three degrees Fahrenheit in order to initiate sleep and then to stay asleep. And this is the reason that you will always find it easier to fall asleep in a room that's too cold than too hot. So, the current recommendation is to aim for a bedroom temperature of around about 65 degrees Fahrenheit, or a little over 18 degrees Celsius. It sounds cold but cold it must be.
הטיפ השני הוא טמפרטורה. שמרו על הקור. מתברר שהמוח והגוף שלכם צריכים להוריד את טפרטורת הליבה בערך במעלה אחת צלזיוס או בערך 2-3 מעלות פרנהייט, כדי להתחיל לישון ואז להישאר ישנים. וזו הסיבה לכך שתמיד יהיה לכם קל יותר להירדם בחדר קר מדי, מאשר חם מדי. אז ההמלצה הנוכחית היא לכוון לטמפרטורה של בערך 65 פרנהייט או קצת מעל 18 צלזיוס, בחדר השינה. זה נשמע קר, אבל כך צריך להיות.
The next tip is darkness. We are a dark-deprived society and, in fact, we need darkness specifically in the evening to trigger the release of a hormone called melatonin. And melatonin helps regulate the healthy timing of our sleep. In the last hour before bed, try to stay away from all of those computer screens and tablets and phones. Dim down half the lights in your house. You'd actually be quite surprised at how sleepy that can make you feel. If you'd like, you can wear an eye mask or you can have blackout shades and that will help best regulate that critical sleep hormone of melatonin.
הטיפ הבא הוא חשכה. אנחנו חברה מקופחת-חשכה, ולמעשה, אנחנו זקוקים לחשכה במיוחד בערב כדי להפעיל את שחרור ההורמון מלטונין. המלטונין עוזר לווסת את התזמון הבריא של השינה שלנו. בשעה שלפני השינה, נסו להתרחק מכל מסכי המחשב, הטאבלטים והטלפונים. עמעמו את התאורה בבית למחצית העוצמה. אולי תופתעו מהמידה בה זה יגרום לכם לחוש ישנוניים. אם תרצו, תוכלו לעטות כיסוי עיניים, או להתקין וילונות האפלה, וזה יעזור לכם לווסת הכי טוב את הורמון השינה הקריטי - מלטונין.
The next tip is walk it out. Don't stay in bed awake for long periods of time. And the general rule of thumb is if you've been trying to fall asleep and it's been 25 minutes or so, or you've woken up and you can't get back to sleep after 25 minutes, the recommendation is to get out of bed and go and do something different. And the reason is because your brain is an incredibly associative device. The brain has learned the association that the bed is this trigger of wakefulness, and we need to break that association. And by getting out of bed, you can go and do something else. Only return to bed when you're sleepy. And in that way, gradually, your brain will relearn the association that your bed is this place of sound and consistent sleep.
הטיפ הבא שלנו הוא ללכת. אל תישארו במיטה ערים למשכי זמן ארוכים. וכלל האצבע הוא שאם ניסיתם לישון בערך 25 דקות, או שהתעוררתם ולא הצלחתם להירדם חזרה אחרי 25 דקות, ההמלצה היא לצאת מהמיטה וללכת לעשות משהו אחר. והסיבה לכך היא שהמוח שלכם הוא מנגנון מאוד אסוציאטיבי. המוח למד את הקישור שהמיטה היא הטריגר לעירנות, ואנחנו צריכים לנתק את הזיקה הזאת. ואם תצאו מהמיטה, תוכלו לעשות משהו אחר. חזרו למיטה רק כשאתם ישנוניים. ובדרך הזו, בהדרגה, המוח שלכם ילמד מחדש את הזיקה שהמיטה שלכם היא המקום לשינה טובה ורציפה.
The fifth tip is something that we've actually already spoken about in detail in this series, which is the impact of alcohol and caffeine. So, a good rule of thumb here is to try to stay away from caffeine in the afternoon and in the evening and certainly try not to go to bed too tipsy.
על הטיפ החמישי כבר דיברנו בעבר בהרחבה בסדרה הזו, והוא ההשפעה של אלכוהול וקפאין. אז כלל אצבע טוב כאן הוא לנסות ולהימנע מקפאין בשעות אחה"צ ובערב, ובטח להשתדל לא להגיע שיכורים למיטה.
The final tip: have a wind-down routine. I think many of us in the modern world, we expect to be able to dive into bed at night, switch off the light, and we think that sleep is also just like a light switch, that we should immediately be able to fall asleep. Well, unfortunately, sleep isn't quite like that for most of us. Sleep, as a physiological process, is much more similar to landing a plane. It takes time for your brain to gradually descend down onto the firm bedrock of good sleep. In the last 20 minutes before bed or the last half an hour, even the last hour, disengage from your computer and your phone and try to do something relaxing. Find out whatever works for you and when you have found it, stick to that routine.
והטיפ האחרון: קבעו לעצמכם שגרת התרגעות. רבים מאיתנו בעולם המודרני, מצפים להיות מסוגלים להיכנס למיטה בלילה, לכבות את האור, ולחשוב שהשינה היא כמו מתג תאורה, שנוכל מיד להירדם. ובכן, לצערנו, שינה לא עובדת כך עבור רובנו. שינה, כתהליך פיזיולוגי, דומה יותר להנחתה של מטוס. לוקח למוח שלכם זמן כדי לנחות בהדרגה לקרקע היציבה של שינה טובה. ב-20 הדקות שלפני השינה, או חצי שעה, או אפילו שעה, התנתקו מהמחשב והטלפון שלכם, ונסו לעשות משהו מרגיע. חפשו מה עובד עבורכם, וכשתמצאו אותו, הפכו אותו לשגרה.
The last thing I should note is that if you are suffering from a sleep disorder, for example, from insomnia or sleep apnea, then these tips aren't necessarily going to help you. If I was your sports coach, I could give you all of these tips to improve your performance, but if you have a broken ankle, it's not going to make a difference. We have to treat the broken ankle first before we can get back to improving the quality of your performance. And it's the same way with sleep. So, if you think you have a sleep disorder, just go and speak with your doctor. That's the best piece of advice.
הדבר האחרון שאני צריך לציין הוא שאם אתם סובלים מהפרעת שינה כמו נדודי שינה או דום נשימה בשינה, יתכן שהטיפים האלה לא יעזרו לכם. אם הייתי מאמן הכושר שלכם, הייתי יכול לתת לכם הרבה טיפים לשיפור הביצועים, אבל אם הקרסול שלכם שבור, הם לא יעזרו לכם. קודם כל צריך לטפל בקרסול השבור, ורק אז לחזור לשפר את איכות הביצועים. זה אותו הדבר עם שינה. אז אם אתם חושבים שיש לכם הפרעת שינה, פנו אל הרופא שלכם. זו העצה הכי טובה.
Where do we stand, then, in all of this conversation about sleep? Well, I think the evidence is clear. We can think of sleep almost like a life-support system. In fact, some may even call sleep a super power.
אז מהן המסקנות בכל השיחה הזו על שינה? ובכן, אני חושב שהעדויות ברורות. אנחנו יכולים לחשוב על שינה כמו על מערכת תומכת חיים. למעשה, יש אפילו אנשים שיקראו לשינה "כוח-על".