We can all have a bad night of sleep and that's perfectly normal, but how could we try to improve both the quantity and the quality of our sleep?
Il nous arrive à tous de passer de une mauvaise nuit et c'est tout à fait normal, mais comment pourrait-on améliorer la quantité et la qualité du sommeil ?
[Sleeping with Science]
[Dormir grâce à la science]
(Music)
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Here are six scientifically grounded tips for better sleep.
Il existe six conseils basiques prouvés scientifiquement pour mieux dormir.
The first tip is regularity. Go to bed at the same time and wake up at the same time. Regularity is king, and it will actually anchor your sleep and improve both the quantity and the quality, no matter whether it's the weekday or the weekend or even if you've had a bad night of sleep. And the reason is because deep within your brain, you actually have a master 24-hour clock. It expects regularity and works best under conditions of regularity, including the control of your sleep-wake schedule. Many of us use an alarm to wake up but very few of us use a to-bed alarm, and that's something that can be helpful.
Le premier est la régularité : aller dormir à la même heure et se réveiller à la même heure. La régularité est reine, et ce sera, en fait, un point d'ancrage pour votre sommeil qui en améliorera la quantité et la qualité. Peu importe que ce soit en semaine ou en fin de semaine ou même si vous avez passé une mauvaise nuit. C'est parce que profondément dans votre cerveau, vous possédez une grande horloge de 24 heures qui a besoin de régularité et fonctionne mieux sous des conditions de régularité, en fonction du contrôle de vos heures de sommeil et d'éveil. Beaucoup d'entre nous utilisent un réveil pour se réveiller, peu d'entre nous ont une alarme pour aller se coucher et cela peut vous être utile.
The next tip is temperature. Keep it cool. It turns out that your brain and your body need to drop their core temperature by about one degree Celsius or around two to three degrees Fahrenheit in order to initiate sleep and then to stay asleep. And this is the reason that you will always find it easier to fall asleep in a room that's too cold than too hot. So, the current recommendation is to aim for a bedroom temperature of around about 65 degrees Fahrenheit, or a little over 18 degrees Celsius. It sounds cold but cold it must be.
L'étape suivante est la température. Maintenez-la pas trop chaude. Il semble que le cerveau et le corps nécessitent une chute de température d'environ un degré Celsius - environ deux ou trois degrés Fahrenheit - afin d'initier le sommeil et par la suite, de rester endormi. C'est pour cela que vous trouverez toujours qu'il est plus facile de s'endormir dans une chambre où il fait trop froid que trop chaud. Dès lors, la recommandation normale est d'atteindre une température dans une chambre de plus ou moins 65 degrés Fahrenheit, ou un peu au-dessus de 18°C. Cela peut paraître froid mais il faut qu'il fasse froid.
The next tip is darkness. We are a dark-deprived society and, in fact, we need darkness specifically in the evening to trigger the release of a hormone called melatonin. And melatonin helps regulate the healthy timing of our sleep. In the last hour before bed, try to stay away from all of those computer screens and tablets and phones. Dim down half the lights in your house. You'd actually be quite surprised at how sleepy that can make you feel. If you'd like, you can wear an eye mask or you can have blackout shades and that will help best regulate that critical sleep hormone of melatonin.
Un autre conseil est l'obscurité. Notre société est démunie d'obscurité. En fait, il nous faut de l'obscurité spécialement en soirée pour déclencher la libération d'une hormone appelée la mélatonine. Elle aide à réguler sainement le temps de notre sommeil. Dans la dernière heure avant de vous coucher, essayez de vous éloigner de tout ce qui est écrans d'ordinateur, de tablettes et de téléphones. Diminuez l'intensité des lumières de votre maison. Vous serez très surpris à quel point vous aurez envie d'aller dormir. Si vous voulez, vous pouvez porter un masque pour les yeux ou mettre des stores et cela vous aidera à réguler davantage cette hormone si importante pour dormir qu'est la mélatonine.
The next tip is walk it out. Don't stay in bed awake for long periods of time. And the general rule of thumb is if you've been trying to fall asleep and it's been 25 minutes or so, or you've woken up and you can't get back to sleep after 25 minutes, the recommendation is to get out of bed and go and do something different. And the reason is because your brain is an incredibly associative device. The brain has learned the association that the bed is this trigger of wakefulness, and we need to break that association. And by getting out of bed, you can go and do something else. Only return to bed when you're sleepy. And in that way, gradually, your brain will relearn the association that your bed is this place of sound and consistent sleep.
La recommandation suivante est de sortir. Ne restez pas au lit éveillé trop longtemps. En règle générale, si vous essayez de dormir depuis 25 minutes ou plus, ou vous vous êtes éveillé et ne trouvez plus le sommeil après 25 minutes, la recommandation est de sortir du lit et d'aller faire quelque chose d'autre. Et la raison, c'est que votre cerveau est un appareil incroyablement associatif. Le cerveau a appris l'association que le lit est déclencheur de l'éveil, et vous devez rompre cette association. Sortez de votre lit et allez faire quelque chose d'autre. Ne retournez au lit que lorsque vous avez envie de dormir. Et de cette manière, graduellement, votre cerveau réapprendra l'association que votre lit est un lieu de sommeil sain et constant.
The fifth tip is something that we've actually already spoken about in detail in this series, which is the impact of alcohol and caffeine. So, a good rule of thumb here is to try to stay away from caffeine in the afternoon and in the evening and certainly try not to go to bed too tipsy.
Le cinquième conseil est quelque chose dont nous avons parlé en détail dans cette série. C'est l'impact de l'alcool et la caféine. Une bonne règle à respecter, c'est d'éviter le café dans l'après-midi et en soirée et bien évidemment, essayer de ne pas aller dormir trop éméché.
The final tip: have a wind-down routine. I think many of us in the modern world, we expect to be able to dive into bed at night, switch off the light, and we think that sleep is also just like a light switch, that we should immediately be able to fall asleep. Well, unfortunately, sleep isn't quite like that for most of us. Sleep, as a physiological process, is much more similar to landing a plane. It takes time for your brain to gradually descend down onto the firm bedrock of good sleep. In the last 20 minutes before bed or the last half an hour, even the last hour, disengage from your computer and your phone and try to do something relaxing. Find out whatever works for you and when you have found it, stick to that routine.
Et ma dernière suggestion : avoir une routine de détente. Je pense que beaucoup d'entre nous dans le monde moderne, nous souhaiterions pouvoir plonger dans notre lit au coucher, éteindre la lumière, et nous pensons aussi que dormir est juste comme un interrupteur, qu'il est possible de dormir directement. Eh bien, malheureusement, dormir ne fonctionne pas comme ça pour la plupart. Dormir est un processus physiologique, c'est plutôt similaire à l'atterrissage d'un avion. Votre cerveau prend du temps pour descendre peu à peu et se poser sur la terre ferme d'un bon sommeil. Dans les dernières 20 minutes avant de dormir ou la dernière demi-heure, même la dernière heure, oubliez votre ordinateur et votre téléphone et essayez de faire quelque chose de relaxant. Trouvez ce qui vous convient et quand vous l'aurez trouvé, restez dans cette routine.
The last thing I should note is that if you are suffering from a sleep disorder, for example, from insomnia or sleep apnea, then these tips aren't necessarily going to help you. If I was your sports coach, I could give you all of these tips to improve your performance, but if you have a broken ankle, it's not going to make a difference. We have to treat the broken ankle first before we can get back to improving the quality of your performance. And it's the same way with sleep. So, if you think you have a sleep disorder, just go and speak with your doctor. That's the best piece of advice.
Une dernière remarque : si vous souffrez de troubles de sommeil, comme l'insomnie ou l'apnée du sommeil, alors peut-être que ces recommandations ne vous aideront pas. Si j'étais votre coach sportif, je vous donnerais tous ces conseils pour améliorer vos performances, mais avec une cheville cassée, cela ne changerait rien ! Il faut tout d'abord soigner votre cheville avant de revenir à un entraînement qui perfectionnera vos performances, de même qu'avec le sommeil. C'est pourquoi, si vous avez des troubles du sommeil, allez en parler à votre médecin. C'est mon meilleur conseil !
Where do we stand, then, in all of this conversation about sleep? Well, I think the evidence is clear. We can think of sleep almost like a life-support system. In fact, some may even call sleep a super power.
Où en sommes-nous alors, dans cette conversation sur le sommeil ? Je pense que les preuves sont claires. Nous pouvons penser au sommeil presque comme un équipement de survie. Certains considèrent même le sommeil comme un super pouvoir, c'est dire !