We can all have a bad night of sleep and that's perfectly normal, but how could we try to improve both the quantity and the quality of our sleep?
همه ما میتوانیم یک خواب بد در طول شب داشته باشیم و این کاملا عادی است، ولی چگونه میتوانیم کمیت و کیفیت خوابمان را بهبود بخشیم؟
[Sleeping with Science]
(خوابیدن با علم)
(Music)
(موسیقی)
Here are six scientifically grounded tips for better sleep.
در اینجا ۶ نکته زمینهای برای خواب بهتر وجود دارد.
The first tip is regularity. Go to bed at the same time and wake up at the same time. Regularity is king, and it will actually anchor your sleep and improve both the quantity and the quality, no matter whether it's the weekday or the weekend or even if you've had a bad night of sleep. And the reason is because deep within your brain, you actually have a master 24-hour clock. It expects regularity and works best under conditions of regularity, including the control of your sleep-wake schedule. Many of us use an alarm to wake up but very few of us use a to-bed alarm, and that's something that can be helpful.
نکتهی اول منظم بودن است. در زمان مشخصی به خواب بروید و در زمان مشخصی هم از خواب بیدار شوید. نظم کلیدیترین نکته است و درواقع لنگر خواب شما را میاندازد و مهم نیست وسط هفته است یا آخر هفته، خواب خوبی داشتید یا نه، نظم، هم کمیت و هم کیفیت خواب را بهبود میبخشد. دلیل این امر این است که، درون مغز شما، شما درواقع یک ساعت ۲۴ ساعته دارید. این ساعت خواهان نظم است، و در شرایطی که نظم برقرار است بهترین کارایی را دارد، که شامل کنترل برنامهی خواب و بیداری میشود. بسیاری از ما، برای بیدار شدن از آلارم استفاده میکنیم اما تعداد کمی از ما از آلارم به تخت رفتن استفاده میکنیم و این چیزی است که میتواند مفید باشد.
The next tip is temperature. Keep it cool. It turns out that your brain and your body need to drop their core temperature by about one degree Celsius or around two to three degrees Fahrenheit in order to initiate sleep and then to stay asleep. And this is the reason that you will always find it easier to fall asleep in a room that's too cold than too hot. So, the current recommendation is to aim for a bedroom temperature of around about 65 degrees Fahrenheit, or a little over 18 degrees Celsius. It sounds cold but cold it must be.
نکته بعدی دما است. دما را خنک نگه دارید. مشخص شده که مغز و بدن شما برای اینکه خواب را آغاز کند و در خواب شمارا نگه دارد، نیاز دارد که دمای درونی خود را تا یک درجه ی سیلسیوس یا ۲ تا ۳ درجهی فارنهایت پایین آورد. و به همین دلیل است که در اتاقی که خیلی سرد است نسبت به اتاقی که خیلی گرم است راحتتر به خواب میرویم. پس، توصیه فعلی این است که دمای اتاق را حدودا ۶۵ درجهی فارنهایت، و یا کمی بیشتر از ۱۸ درجهی سیلسیوس قراردهید. سرد به نظر میرسد اما باید اینطور باشد.
The next tip is darkness. We are a dark-deprived society and, in fact, we need darkness specifically in the evening to trigger the release of a hormone called melatonin. And melatonin helps regulate the healthy timing of our sleep. In the last hour before bed, try to stay away from all of those computer screens and tablets and phones. Dim down half the lights in your house. You'd actually be quite surprised at how sleepy that can make you feel. If you'd like, you can wear an eye mask or you can have blackout shades and that will help best regulate that critical sleep hormone of melatonin.
نکتهی بعدی تاریکی است. ما جامعهای محروم از تاریکی هستیم و در واقع، به تاریکی نیاز داریم مخصوصا در شب تا ترشح هورمونی به نام ملاتونین را به راه بیندازیم. و ملاتونین به منظم کردن زمانبندی سالم خوابمان کمک میکند. در ساعات آخر قبل از خواب، سعی کنید از همهی صفحات کامپیوتری و تبلتها و گوشیها دوری کنید. نور خانه تان را کم کنید. درواقع از اینکه چقدر احساس خوابآلودگی میکنید بسیار شگفت زده خواهید شد. اگر دوست دارید، میتوانید چشم بند بزنید یا خاموشی کامل داشته باشید و این بسیار به منظم کردن هرمون مهم خواب، ملاتونین، کمک میکند.
The next tip is walk it out. Don't stay in bed awake for long periods of time. And the general rule of thumb is if you've been trying to fall asleep and it's been 25 minutes or so, or you've woken up and you can't get back to sleep after 25 minutes, the recommendation is to get out of bed and go and do something different. And the reason is because your brain is an incredibly associative device. The brain has learned the association that the bed is this trigger of wakefulness, and we need to break that association. And by getting out of bed, you can go and do something else. Only return to bed when you're sleepy. And in that way, gradually, your brain will relearn the association that your bed is this place of sound and consistent sleep.
نکته بعدی از تخت بیرون آمدن است. برای زمان طولانی در تخت بیدار نمانید. قانون کلی این است که اگر بیشتر از ۲۵ دقیقه یا بیشتر شده است، که تلاش میکنید به خواب بروید یا اگر از خواب پریده اید و نتوانستید بعد از ۲۵ دقیقه به خواب روید، توصیه میشود که از تخت بیرون بیایید و جای دیگری بروید و کاری متفاوت انجام دهید. و دلیل آن این است که مغز شما دستگاهی است شدیدا وابسته. مغز این وابستگی را آموخته که تخت مانند ماشهای برای بیداری است و لازم است که ما این وابستگی را بشکنیم. و با بیرون آمدن از تخت، شما میتوانید کار دیگری انجام دهید. و تنها وقتی که احساس خوابالودگی کردید به تخت برگردید. و از این طریق، به تدریج، مغز شما این وابستگی را دوباره یاد میگیرد که تخت شما مکانی برای خوابی آرام و ثابت است.
The fifth tip is something that we've actually already spoken about in detail in this series, which is the impact of alcohol and caffeine. So, a good rule of thumb here is to try to stay away from caffeine in the afternoon and in the evening and certainly try not to go to bed too tipsy.
پنجمین نکته چیزی است که درواقع قبلا در این سریال در موردش مفصل صحبت کردیم، که آن تاثیرِ الکل و کافئین است. پس، قانونِ خوبی که در اینجا وجود دارد این است که سعی کنید از کافئین در عصر و شب دوری کنید و مسلماً موقعی که سرحال و مست هستید به تخت نروید.
The final tip: have a wind-down routine. I think many of us in the modern world, we expect to be able to dive into bed at night, switch off the light, and we think that sleep is also just like a light switch, that we should immediately be able to fall asleep. Well, unfortunately, sleep isn't quite like that for most of us. Sleep, as a physiological process, is much more similar to landing a plane. It takes time for your brain to gradually descend down onto the firm bedrock of good sleep. In the last 20 minutes before bed or the last half an hour, even the last hour, disengage from your computer and your phone and try to do something relaxing. Find out whatever works for you and when you have found it, stick to that routine.
نکته ی پایانی: یک روتین داشته باشید. فکر میکنم که خیلی از ما در دنیای مدرن انتظار داریم که بتوانیم شیرجه برویم در تخت چراغ را خاموش کنیم، و فکر میکنیم که خواب هم مثل کلید برق میماند که ما باید بتوانیم سریعا به خواب برویم. خب،متاسفانه،خواب برای بیشتر ما اینگونه نیست. خواب،به عنوانِ پروسه ای فیزیولوژیکی بیشتر شبیه به فرودِ یک هواپیما است. زمان میبرد تا مغز شما کم کم بر روی بستر خوابِ خوب فرود آید. در ۲۰ دقیقهی آخرِ قبل از خواب و یا نیم ساعتِ آخر، حتی یک ساعتِ آخر، خود را از کامپیوتر و گوشی خود جدا کنید و سعی کنید فعالیتی آرامش دهنده را انجام دهید. کاری که روی شما اثر میگذارد را پیدا کنید و وقتی آن را پیدا کردید، روتین را ادامه دهید.
The last thing I should note is that if you are suffering from a sleep disorder, for example, from insomnia or sleep apnea, then these tips aren't necessarily going to help you. If I was your sports coach, I could give you all of these tips to improve your performance, but if you have a broken ankle, it's not going to make a difference. We have to treat the broken ankle first before we can get back to improving the quality of your performance. And it's the same way with sleep. So, if you think you have a sleep disorder, just go and speak with your doctor. That's the best piece of advice.
آخرین چیزی که باید بگویم این است که اگر از اختلالات خواب رنج میبرید، مثلِ بیخوابی یا آپنه خواب، این نکات لزوماً به شما کمکی نمیکنند. اگر من مربیِ ورزشیِ شما بودم، همهی این نکات را برای بهبودِ عملکردتان به شما میگفتم اما اگر مچ پایتان شکسته باشد، این نکات تفاوتی ایجاد نمیکنند. ما اول باید مچ پا را درمان کنیم، قبل از اینکه سراغِ بهبودِ کیفیت عملکرد برویم. و دقیقا همین امر درموردِ خواب صدق میکند. پس اگر که فکر میکنید اختلال خواب دارید، با پزشکِ خود صحبت کنید. این بهترین توصیه است.
Where do we stand, then, in all of this conversation about sleep? Well, I think the evidence is clear. We can think of sleep almost like a life-support system. In fact, some may even call sleep a super power.
ما در تمام این مکالمه درباره خواب کجا ایستادهایم؟ خب فکر میکنم که شواهد و مدارک روشن و واضح است. ما میتونیم خواب را مثل یک سیستم پشتیبانی برای زندگی در نظر بگیریم. درواقع، بعضی حتی خواب را یک قدرت فوق العاده میدانند.