We can all have a bad night of sleep and that's perfectly normal, but how could we try to improve both the quantity and the quality of our sleep?
Todos podemos dormir mal durante la noche, y eso es perfectamente normal. Pero ¿cómo podríamos mejorar tanto la cantidad como la calidad del sueño?
[Sleeping with Science]
[Durmiendo con la ciencia]
(Music)
Here are six scientifically grounded tips for better sleep.
Existen seis consejos demostrados científicamente para dormir mejor.
The first tip is regularity. Go to bed at the same time and wake up at the same time. Regularity is king, and it will actually anchor your sleep and improve both the quantity and the quality, no matter whether it's the weekday or the weekend or even if you've had a bad night of sleep. And the reason is because deep within your brain, you actually have a master 24-hour clock. It expects regularity and works best under conditions of regularity, including the control of your sleep-wake schedule. Many of us use an alarm to wake up but very few of us use a to-bed alarm, and that's something that can be helpful.
El primero es la rutina. Acuéstate y levántate siempre a la misma hora. La rutina es lo central: hará que regularices tu sueño y mejores su cantidad y calidad, sin importar si es día de semana o fin de semana, o incluso si no dormiste bien durante la noche. Esto es porque en lo profundo de tu cerebro tienes un reloj maestro de 24 horas que está acostumbrado a la rutina y funciona mejor en condiciones de regularidad al controlar tu horario de sueño y de vigilia. Muchos usamos alarmas para despertarnos, pero casi nadie usa una alarma para irse a dormir, y esto podría ser útil.
The next tip is temperature. Keep it cool. It turns out that your brain and your body need to drop their core temperature by about one degree Celsius or around two to three degrees Fahrenheit in order to initiate sleep and then to stay asleep. And this is the reason that you will always find it easier to fall asleep in a room that's too cold than too hot. So, the current recommendation is to aim for a bedroom temperature of around about 65 degrees Fahrenheit, or a little over 18 degrees Celsius. It sounds cold but cold it must be.
El siguiente consejo es la temperatura: mantenla fría. Resulta que tu cerebro y tu cuerpo necesitan disminuir la temperatura 1 ºC o 2 ºF aproximadamente para conciliar y mantener el sueño. Por esa razón, siempre te parece más sencillo dormir en un cuarto muy frío que en uno muy caliente. La recomendación en este caso es intentar que la temperatura de la habitación sea de unos 65 ºF, o un poco más de 18 ºC. Parece frío, pero así debería ser.
The next tip is darkness. We are a dark-deprived society and, in fact, we need darkness specifically in the evening to trigger the release of a hormone called melatonin. And melatonin helps regulate the healthy timing of our sleep. In the last hour before bed, try to stay away from all of those computer screens and tablets and phones. Dim down half the lights in your house. You'd actually be quite surprised at how sleepy that can make you feel. If you'd like, you can wear an eye mask or you can have blackout shades and that will help best regulate that critical sleep hormone of melatonin.
El siguiente consejo es la oscuridad. En nuestra sociedad casi no encontramos oscuridad y, de hecho, la necesitamos específicamente en la noche para desencadenar la producción de una hormona llamada melatonina. La melatonina ayuda a regular el horario adecuado para dormir. Una hora antes de ir a la cama, intenta no mirar pantallas de computadora, tabletas o teléfonos. Atenúa la mitad de las luces de tu hogar. Te sorprendería cuán somnoliento esto te hará sentir. Si gustas, puedes usar un antifaz para dormir o poner cortinas oscuras. Esto te ayudará a regular mejor esa hormona esencial, la melatonina.
The next tip is walk it out. Don't stay in bed awake for long periods of time. And the general rule of thumb is if you've been trying to fall asleep and it's been 25 minutes or so, or you've woken up and you can't get back to sleep after 25 minutes, the recommendation is to get out of bed and go and do something different. And the reason is because your brain is an incredibly associative device. The brain has learned the association that the bed is this trigger of wakefulness, and we need to break that association. And by getting out of bed, you can go and do something else. Only return to bed when you're sleepy. And in that way, gradually, your brain will relearn the association that your bed is this place of sound and consistent sleep.
El siguiente consejo es que te levantes. No te quedes en cama despierto por mucho tiempo. Y la regla general: si llevas unos 25 minutos intentando dormirte, o te has despertado y no puedes volver a dormirte luego de unos 25 minutos, el consejo es que te levantes de la cama y hagas algo diferente. Esto es porque tu cerebro es increíble para hacer asociaciones. El cerebro ha aprendido la asociación entre estar en cama y permanecer despierto. Debemos romper esa asociación. Al levantarte de la cama, puedes hacer alguna otra cosa. Regresa a la habitación únicamente cuando sientas sueño. De esta forma, tu cerebro reaprenderá gradualmente la asociación entre tu cama y el sueño constante y profundo.
The fifth tip is something that we've actually already spoken about in detail in this series, which is the impact of alcohol and caffeine. So, a good rule of thumb here is to try to stay away from caffeine in the afternoon and in the evening and certainly try not to go to bed too tipsy.
El quinto consejo es algo que ya hemos mencionado en detalle en otros capítulos: el impacto del alcohol y la cafeína. Una buena indicación general es evitar consumir cafeína durante la siesta y la tarde, y definitivamente no irse a la cama medio ebrio.
The final tip: have a wind-down routine. I think many of us in the modern world, we expect to be able to dive into bed at night, switch off the light, and we think that sleep is also just like a light switch, that we should immediately be able to fall asleep. Well, unfortunately, sleep isn't quite like that for most of us. Sleep, as a physiological process, is much more similar to landing a plane. It takes time for your brain to gradually descend down onto the firm bedrock of good sleep. In the last 20 minutes before bed or the last half an hour, even the last hour, disengage from your computer and your phone and try to do something relaxing. Find out whatever works for you and when you have found it, stick to that routine.
El último consejo: mantén una rutina relajada. Creo que, en la actualidad, muchos pensamos en ir a acostarnos, apagar la luz, y creemos que el sueño es otro interruptor que puede apagarse para así dormirnos inmediatamente. Desafortunadamente, el sueño no funciona así para la mayoría. El sueño, en tanto proceso fisiológico, se asemeja más al aterrizaje de un avión. A tu cerebro le lleva tiempo descender de forma gradual hasta llegar a la base firme del buen dormir. Los 20 o 30 minutos antes de ir a dormir, o incluso una hora antes, aparta la vista de tu computadora y teléfono e intenta hacer algo para relajarte. Encuentra alguna tarea que cumpla este propósito y, una vez que la encuentres, añádela a tu rutina.
The last thing I should note is that if you are suffering from a sleep disorder, for example, from insomnia or sleep apnea, then these tips aren't necessarily going to help you. If I was your sports coach, I could give you all of these tips to improve your performance, but if you have a broken ankle, it's not going to make a difference. We have to treat the broken ankle first before we can get back to improving the quality of your performance. And it's the same way with sleep. So, if you think you have a sleep disorder, just go and speak with your doctor. That's the best piece of advice.
Lo último que quisiera mencionar es que, si padeces de algún trastorno del sueño, por ejemplo, insomnio o apnea del sueño, estos consejos quizá no te sirvan. Si yo fuera tu entrenador personal, podría darte todos estos consejos para mejorar tu desempeño, pero si tienes el tobillo quebrado, no hará ninguna diferencia. Debemos tratar el tobillo quebrado antes de centrarnos en mejorar la calidad de tu desempeño. Sucede lo mismo con el sueño. Si piensas que tienes un trastorno del sueño, consúltalo con tu médico. Esta recomendación es la mejor.
Where do we stand, then, in all of this conversation about sleep? Well, I think the evidence is clear. We can think of sleep almost like a life-support system. In fact, some may even call sleep a super power.
Entonces, ¿qué hemos aprendido en esta charla sobre el sueño? Pues bien, creo que la evidencia es clara. Podemos considerar el sueño como un sistema esencial para la vida. De hecho, algunos pueden hasta considerarlo un superpoder.