يمكن لأي أحد أن يحظى بليلة نوم سيئة وهذا طبيعي تماما، ولكن كيف يمكننا تحسين كلا من كمية النوم وكفاءته؟ [النوم في مضجع العلم] (موسيقى) إليكم ستة نصائح مثبتة علميا لنوم أفضل: النصيحة الأولى هي الانتظام. اذهب إلى الفراش في نفس الميعاد واستيقظ في نفس الميعاد. الانتظام هو الأساس، وهو بالفعل سيثّبِت نومك وسيحسن كلا من الكمية والكفاءة، لا فرق إن كنت خلال أيام الأسبوع أو نهاية الأسبوع أو حتى وإن حظيت بنوم سيئ، والسبب هو أن في داخل عقلك عميقا، أنت تملك 24 ساعة رئيسية. وهي تتنظر انتظاماً وتعمل في أفضل حالاتها في وضع منتظم، ومن ضمنها التحكم في جدول النوم والاستيقاظ. العديد منا يستخدم منبهاً للاستيقاظ ولكن القليل يستعملون منبها للخلود للفراش، وهذا قد يساعد. النصيحة التالية هي: درجة الحرارة. أبقها باردة. حيث اتضح أن عقلك وجسدك يحتاجان لتقليل درجة حرارة الجسم بمقدار درجة مئوية واحدة أي ما يعادل درجتين أو ثلاث على مقياس فهرنهايت وذلك من أجل الشروع في النوم والبقاء نائما. هذا هو السبب وراء سهولة النوم في غرفة باردة مقارنةً بغرفة حارة. إذاً، المقترح الحالي هو أن تسعى لدرجة حرارة غرفة في حوالي 65 درجة فهرنهايت، أو أعلى قليلا من 18 درجة مئوية. قد تبدو لك باردة ولكنها من المفترض أن تكون كذلك. النصيحة الآتية هي الظلام. نحن مجتمع محروم من الظلام وفي الحقيقة، نحن نحتاج الظلام خصوصاً في الليل لتحفيز إنتاج هرمون يسمى ميلاتونين. يساعد الميلاتونين في تنظيم توقيت النوم الصحي. قبل ميعاد نومك بساعة، حاول البقاء بعيدا عن كل شاشات الحاسوب والأجهزة اللوحية والهواتف. خفِّف نصف أضواء المنزل. وستندهش حقاً بالنعاس الذي سيصيبك. يمكنك ارتداء غطاء للعين إن أحببت أو يمكنك استخدام ستائر تظليل وهذا سيساعدك حقاً في تنظيم هرمون الميلاتونين الأساسي للنوم. النصيحة التالية هي مغادرة الفراش. لا تبقى في فراشك مستيقظا لفترة طويلة. والقاعدة العامة هنا هي: إن كنت تحاول النوم لمدة 25 دقيقة أو أكثر، أو أنك استيقظت ولم تستطع العودة للنوم بعد 25 دقيقة، الأفضل أن تنهض من الفراش وتذهب لفعل شيء مختلف. والسبب هو أن عقلك هو جهاز ترابطي. تعلم العقل الرابطة أن الفراش هو المحفز لليقظة، ونحن بحاجة لكسر هذا الترابط. وبنهوضك من الفراش، يمكنك أن تفعل شيئا آخر. عد إلى الفراش فقط عندما تشعر بالنعاس. وبهذه الطريقة، تدريجياً، سوف يتعلم عقلك الترابط من جديد بأن الفراش هو مكان النوم السليم الثابت. النصيحة الخامسة هي في الحقيقة نصيحة تحدثنا عنها مفصلا في هذه السلسلة، وتلك النصيحة هي تأثير الكحول والكافيين. لذا، القاعدة العامة هنا هي البقاء بعيدًا عن الكافيين في فترة بعد الظهر وفي المساء وبالتأكيد حاول عدم الذهاب للنوم ثملا. النصيحة الأخيرة: تَبنى روتين لإنهاء اليوم. أعتقد أن أغلبنا في العالم الحديث، نتوقع أن بإمكاننا الدخول إلى الفراش ليلاً، وإطفاء الأضواء، ونظن أن النوم يعمل كمفتاح إضاءة، وأنه يفترض بنا أن نغفو مباشرةً. حسنا، لسوء الحظ، النوم لا يكون هكذا لأغلبنا. النوم، كعملية فيسيولوجية، يشبه كثيرا الهبوط بطائرة. حيث يستغرق عقلك وقتا لينحدر إلى حجر الأساس لنوم هانئ. قبل النوم بعشرين دقيقة أو بنصف ساعة، أو حتى قبل النوم بساعة، انفصل عن حاسوبك وهاتفك وحاول القيام بشيء مريح. اكتشف ما يريحك وعندما تجده، التزم بهذا الروتين. الشيء الأخير الذي يجب علي ذكره هو إن كنت تعاني من اضطرابات النوم، مثل، الأرق أو انقطاع النفس الانسدادي النومي, فإن هذه النصائح قد لا تساعدك. إن كنت مدربك الرياضي، فيمكنني إعطائك العديد من النصائح لتحسين أدائك، ولكن إن كان كاحلك مكسورًا، فلن تجديك هذه النصائح أي نفع. إذ يجب علينا معالجة الكاحل المكسور أولا قبل أن نتمكن من تحسين كفاءة أدائك. ويسير الأمر بنفس الطريقة في النوم. لذا، إن كنت تظن أنك تعاني من اضطرابات في النوم، فلتذهب للتحدث مع طبيب. وهذه هي أفضل نصيحة. وبالتالي، ما هو موقفنا حول هذه المناقشات حول النوم؟ حسناً، أعتقد أن الأدلة واضحة. يمكننا التفكير في النوم على أنه نظام داعم للحياة. في الحقيقة، البعض يسميه قوة خارقة.
We can all have a bad night of sleep and that's perfectly normal, but how could we try to improve both the quantity and the quality of our sleep? [Sleeping with Science] (Music) Here are six scientifically grounded tips for better sleep. The first tip is regularity. Go to bed at the same time and wake up at the same time. Regularity is king, and it will actually anchor your sleep and improve both the quantity and the quality, no matter whether it's the weekday or the weekend or even if you've had a bad night of sleep. And the reason is because deep within your brain, you actually have a master 24-hour clock. It expects regularity and works best under conditions of regularity, including the control of your sleep-wake schedule. Many of us use an alarm to wake up but very few of us use a to-bed alarm, and that's something that can be helpful. The next tip is temperature. Keep it cool. It turns out that your brain and your body need to drop their core temperature by about one degree Celsius or around two to three degrees Fahrenheit in order to initiate sleep and then to stay asleep. And this is the reason that you will always find it easier to fall asleep in a room that's too cold than too hot. So, the current recommendation is to aim for a bedroom temperature of around about 65 degrees Fahrenheit, or a little over 18 degrees Celsius. It sounds cold but cold it must be. The next tip is darkness. We are a dark-deprived society and, in fact, we need darkness specifically in the evening to trigger the release of a hormone called melatonin. And melatonin helps regulate the healthy timing of our sleep. In the last hour before bed, try to stay away from all of those computer screens and tablets and phones. Dim down half the lights in your house. You'd actually be quite surprised at how sleepy that can make you feel. If you'd like, you can wear an eye mask or you can have blackout shades and that will help best regulate that critical sleep hormone of melatonin. The next tip is walk it out. Don't stay in bed awake for long periods of time. And the general rule of thumb is if you've been trying to fall asleep and it's been 25 minutes or so, or you've woken up and you can't get back to sleep after 25 minutes, the recommendation is to get out of bed and go and do something different. And the reason is because your brain is an incredibly associative device. The brain has learned the association that the bed is this trigger of wakefulness, and we need to break that association. And by getting out of bed, you can go and do something else. Only return to bed when you're sleepy. And in that way, gradually, your brain will relearn the association that your bed is this place of sound and consistent sleep. The fifth tip is something that we've actually already spoken about in detail in this series, which is the impact of alcohol and caffeine. So, a good rule of thumb here is to try to stay away from caffeine in the afternoon and in the evening and certainly try not to go to bed too tipsy. The final tip: have a wind-down routine. I think many of us in the modern world, we expect to be able to dive into bed at night, switch off the light, and we think that sleep is also just like a light switch, that we should immediately be able to fall asleep. Well, unfortunately, sleep isn't quite like that for most of us. Sleep, as a physiological process, is much more similar to landing a plane. It takes time for your brain to gradually descend down onto the firm bedrock of good sleep. In the last 20 minutes before bed or the last half an hour, even the last hour, disengage from your computer and your phone and try to do something relaxing. Find out whatever works for you and when you have found it, stick to that routine. The last thing I should note is that if you are suffering from a sleep disorder, for example, from insomnia or sleep apnea, then these tips aren't necessarily going to help you. If I was your sports coach, I could give you all of these tips to improve your performance, but if you have a broken ankle, it's not going to make a difference. We have to treat the broken ankle first before we can get back to improving the quality of your performance. And it's the same way with sleep. So, if you think you have a sleep disorder, just go and speak with your doctor. That's the best piece of advice. Where do we stand, then, in all of this conversation about sleep? Well, I think the evidence is clear. We can think of sleep almost like a life-support system. In fact, some may even call sleep a super power.