Are you sleeping restlessly, feeling irritable or moody, forgetting little things, and feeling overwhelmed and isolated? Don't worry. We've all been there. You're probably just stressed out. Stress isn't always a bad thing. It can be handy for a burst of extra energy and focus, like when you're playing a competitive sport, or have to speak in public. But when its continuous, the kind most of us face day in and day out, it actually begins to change your brain. Chronic stress, like being overworked or having arguments at home, can affect brain size, its structure, and how it functions, right down to the level of your genes. Stress begins with something called the hypothalamus pituitary adrenal axis, a series of interactions between endocrine glands in the brain and on the kidney, which controls your body's reaction to stress. When your brain detects a stressful situation, your HPA axis is instantly activated and releases a hormone called cortisol, which primes your body for instant action. But high levels of cortisol over long periods of time wreak havoc on your brain. For example, chronic stress increases the activity level and number of neural connections in the amygdala, your brain's fear center. And as levels of cortisol rise, electric signals in your hippocampus, the part of the brain associated with learning, memories, and stress control, deteriorate. The hippocampus also inhibits the activity of the HPA axis, so when it weakens, so does your ability to control your stress. That's not all, though. Cortisol can literally cause your brain to shrink in size. Too much of it results in the loss of synaptic connections between neurons and the shrinking of your prefrontal cortex, the part of your brain the regulates behaviors like concentration, decision-making, judgement, and social interaction. It also leads to fewer new brain cells being made in the hippocampus. This means chronic stress might make it harder for you to learn and remember things, and also set the stage for more serious mental problems, like depression and eventually Alzheimer's disease. The effects of stress may filter right down to your brain's DNA. An experiment showed that the amount of nurturing a mother rat provides its newborn baby plays a part in determining how that baby responds to stress later in life. The pups of nurturing moms turned out less sensitive to stress because their brains developed more cortisol receptors, which stick to cortisol and dampen the stress response. The pups of negligent moms had the opposite outcome, and so became more sensitive to stress throughout life. These are considered epigenetic changes, meaning that they effect which genes are expressed without directly changing the genetic code. And these changes can be reversed if the moms are swapped. But there's a surprising result. The epigenetic changes caused by one single mother rat were passed down to many generations of rats after her. In other words, the results of these actions were inheritable. It's not all bad news, though. There are many ways to reverse what cortisol does to your stressed brain. The most powerful weapons are exercise and meditation, which involves breathing deeply and being aware and focused on your surroundings. Both of these activities decrease your stress and increase the size of the hippocampus, thereby improving your memory. So don't feel defeated by the pressures of daily life. Get in control of your stress before it takes control of you.
Bạn ngủ không ngon, dễ cáu kỉnh hay bực dọc, hay quên một vài thứ, cảm thấy mệt mỏi và cô độc? Đừng lo. Ai cũng trải qua những lúc đó. Có lẽ bạn chỉ bị căng thẳng thôi. Căng thẳng không hẳn là chuyện xấu. Nó có thể giúp bạn có thêm năng lượng và sự tập trung, như khi bạn chơi một môn thể thao cạnh tranh, hay nói trước công chúng. Nhưng khi tình trạng này kéo dài, kiểu chúng ta hay gặp hằng ngày, thì nó sẽ bắt đầu thay đổi não bộ của ta. Căng thẳng mãn tính, như làm việc quá nhiều, hay cãi nhau ở nhà, có thể làm thay đổi kích thước, cấu trúc và chức năng bộ não kể cả mức độ gen của bạn. Căng thẳng bắt đầu phát sinh ở trục hạ đồi tuyến yên thượng thận (HPA), một chuỗi các tương tác giữa các tuyến nội tiết trong não và trên thận, giúp kiểm soát phản ứng của cơ thể chống lại căng thẳng. Khi não bạn nhận diện một tình huống căng thẳng, trục HPA sẽ được kích hoạt tức thì, và giải phóng ra hóc môn cortisol, khiến cơ thể phản ứng ngay lập tức, Mức cortisol cao trong thời gian dài, tuy nhiên, lại tàn phá bộ não của bạn. Ví dụ, căng thẳng mãn tính làm tăng mức độ hoạt động và số lượng cầu nối neuron trong hạnh nhân, trung tâm sản sinh nỗi sợ hãi. Và khi lượng cortisol tăng, tín hiệu điện ở vùng hồi hải mã, vùng não gắn liền với học tập, trí nhớ và kiểm soát căng thẳng sẽ bị hư. Hồi hải mã cũng ức chế hoạt động của trục HPA, nên khi nó yếu đi, khả năng kiểm soát căng thẳng cũng yếu đi. Chưa hết đâu. Cortisol thực sự làm giảm kích thước bộ não của bạn. Có quá nhiều cortisol sẽ làm mất các cầu nối synap giữa các neuron và làm thu nhỏ vùng não trước trán của bạn, nơi chịu trách nhiệm cho sự tập trung, việc ra quyết định, sự phán xét và tương tác xã hội. Nó cũng làm vùng hồi hải mã tạo ra ít tế bào thần kinh mới hơn. Nghĩa là căng thẳng mãn tính khiến bạn gặp khó khăn khi học, cũng như ghi nhớ, và đồng thời tạo tiền đề cho những vấn đề thần kinh nặng hơn, như bệnh trầm cảm và cuối cùng dẫn đến bệnh Alzheimer. Căng thẳng có thể gây ảnh hưởng đến DNA của não bộ. Thực nghiệm cho thấy lượng dinh dưỡng mà con chuột mẹ cung cấp cho chuột con mới sinh đóng vai trò quyết định cách chuột con sẽ phản ứng với stress khi lớn lên. Lũ chuột con của bà mẹ tận tâm hóa ra lại ít nhạy cảm với căng thẳng vì não chúng phát triển nhiều thụ thể cortisol hơn, giúp giữ cortisol và làm giảm các phản ứng chống căng thẳng. Lũ chuột con của những bà mẹ bỏ bê con thì ngược lại, chúng nhạy cảm với căng thẳng hơn trong suốt vòng đời. Đây được coi là thay đổi biểu sinh, nghĩa là làm ảnh hưởng đến những gen biểu hiện ra nhưng không trực tiếp thay đổi mã gen. Kết quả này sẽ thay đổi ngược lại nếu hoán đổi các bà mẹ với nhau. Nhưng có điều ngạc nhiên là: Những thay đổi biểu sinh mà một mẹ chuột tạo ra sẽ được truyền cho nhiều thế hệ chuột sau. Nói cách khác, hệ quả của những hành động trên đều di truyền. Nhưng tin tốt là, có nhiều cách để đảo ngược hậu quả của cortisol lên não của bạn. Vũ khí tốt nhất là hoạt động tập thể dục và thực hành thiền định, bao gồm việc thở sâu, tỉnh thức, và tập trung vào những thứ xung quanh ta. Cả hai hoạt động trên đều làm giảm stress và tăng kích thước của vùng hồi hải mã do đó làm cải thiện trí nhớ. Nên đừng chán nản trước những áp lực trong cuộc sống. Hãy kiểm soát căng thẳng trước khi để điều đó khống chế bạn.